Hardlopen is, naast wandelen, de meest natuurlijke vorm van activiteit voor een mens. En een van de gezondste! Joggen geeft energie, versterkt de weerstand, slankt af en werkt… antidepressivum. Hieronder vind je een TRAININGSPLAN voor een beginnende hardloper.

Recreatief joggen(joggen) is een vorm van joggen of hardlopen in een langzaam tempo (maximale snelheid is 7-9 km/u). In deze sport is het niet de snelheid, de tegenstander of het aantal gelopen kilometers dat telt - hier is het plezier belangrijk!

Wat doet hardlopen?

Hardlopenis een aërobe (aërobe) oefening - het versterkt de luchtwegen en de bloedsomloop. Het hart van de hardloper is efficiënter, het volume neemt toe, de bloeddruk normaliseert, de hartslag neemt af. Bloedvaten worden flexibeler, longen efficiënter, waardoor de hersenen beter van zuurstof worden voorzien.

Regelmatig hardlopen is een bewezen middel tegen stress en een van de meest effectieve vormen van antidepressiva (aan het begin van de ziekte wint het van pillen!). Na de training ben je niet alleen in een goede bui, maar ook met de voldoening dat je je eigen zwakheden hebt overwonnen. Joggen vergroot het zelfvertrouwen en leert geduld. Het is ook een gelegenheid voor bezinning, afstand en innerlijke rust.

Je moet het doen

Voordat u begint met hardlopen

Onthoud dat de romp recht moet zijn - dus span je buikspieren aan om je ruggengraat te versterken. Je armen moeten in een rechte hoek zijn gebogen en met je voetstappen meebewegen. Kijk vooruit, leg je kin niet in je armen, want ademen bemoeilijkt en door het gebrek aan zuurstof raken je spieren sneller vermoeid. Adem in met je neus en mond. Als je met iemand rent, kun je gemakkelijk het juiste tempo bepalen - de optimale snelheid is er een waarmee je vrijuit met je partner kunt praten. Kies voor hardlopen een park, bos, strand of een plek ver weg van het drukke autoverkeer.

Waar en wanneer rennen?

Joggen kan het beste in een bos of park - natuurlijke oppervlakken zijn vijvervriendelijk. Je kunt op elk moment van de dag hardlopen, maar als je wilt afvallen, ga dan 's ochtends voor het ontbijt op pad. Op een lege maag put het lichaam zijn energiereserves uit, waardoor het het meeste vet verbrandt. Doe een korte warming-up voordat je 's ochtends gaat hardlopen - strek voorzichtig je hele lichaamsspieren.

Wat heb je nodigvoor hardlopen?

Om het trainingscomfort te garanderen, heb je alleen comfortabele schoenen nodig die speciaal voor hardlopen zijn ontworpen - het is de moeite waard om te investeren in een goed sportmerk. Kleding (T-shirt, joggingbroek) moet vocht van de bezwete huid verwijderen. Kies daarom voor synthetische materialen. In de winter beschermen ze je ook tegen warmteverlies.

Hardlopen - je trainingsplan

Voordat u begint met joggen, kunt u een paar dagen intensief wandelen - zo bereidt u uw lichaam voor op meer inspanning. Ga dan verder met het plan. Als een van de dagelijkse routines te moeilijk blijkt te zijn, herhaal ze dan de volgende keer dat u rent. Onthoud dat je rent voor de lol, niet voor straf! Het kan lang duren voordat het lichaam gewend is aan de inspanning van het hardlopen. Gebruik de methode van kleine stappen en leg de lat geleidelijk hoger. Verkort de wandeltijd totdat u de gehele voorgeschreven afstand kunt lopen.

  • 2 minuten rennen, 4 minuten lopen, 5 keer herhalen
  • 3 minuten rennen, 3 minuten lopen, 5 keer herhalen
  • 4 minuten rennen, 3 minuten lopen, 4 keer herhalen
  • 5 minuten rennen, 2 minuten lopen, 4 keer herhalen
  • 7 minuten hardlopen, 2 minuten lopen, 3 keer herhalen
  • 9 minuten rennen, 2 minuten lopen, 3 keer herhalen
  • 13 minuten hardlopen, 2 minuten lopen, 2 keer herhalen
  • 17 min rennen, 1 min lopen, 2 keer herhalen
  • 24 min rennen, 1 min lopen, 2 keer herhalen
  • Loop 30 minuten

"Zdrowie" maandelijks

Categorie:

Hardlopen