- Direct na afloop van de marathon: niet strekken, niet masseren
- Enkele dagen na de marathon: pekelbad, zacht strekken
- Dieet na de marathon
Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!
Hoe te regenereren na een marathon om snel weer in goede vorm te komen? De fysiotherapeut legt uit waarom je niet direct na het hardlopen moet rekken en masseren. Na het passeren van de finish, raadt ze je aan om een tijdje te lopen, een kleine hoeveelheid isotone drank te drinken en … geniet van het resultaat.
En na de marathonJe hebt een mooie finish gemaakt in de laatste paar meter, en nu wil je op de grond vallen en gaan liggen totdat de grootste uitputting voorbij is. Geef niet toe aan deze verleiding. Je lichaam moet langzaam weer in balans komen, bij voorkeur door te wandelen. Loop langzaam naar de kleedkamer, meestal vrij ver van de finishlijn, geniet van de medaille die om je nek hangt, drink water of isotone drank die langzaam wordt uitgedeeld aan de finishlijn, maar niet meer dan 150 ml per keer.
Als de organisatoren NRC-folies voor de deelnemers hebben gemaakt, bedek je er dan mee (gouden kant bovenop), zelfs op een warme dag. Een uitgeput lichaam koelt heel snel af.
Direct na afloop van de marathon: niet strekken, niet masseren
Rek niet uit. Na de marathon zijn de microbeschadigingen in de spieren te veel. Je stretcht een dag of twee na je run. Geef jezelf ook direct na de wedstrijd een massage. Het zal de ontsteking die altijd ontstaat na zo'n inspanning alleen maar verergeren.
De beste optie zou een paar minuten ijsmassage zijn in de kleedkamer. Daarom loont het de moeite een thermoskan met ijs in je rugzak te pakken of je dierbaren te vragen ermee te wachten bij de finish. Als dit niet mogelijk is, doe dit dan zodra u thuiskomt. Een koude douche voor de voeten zal ook verlichting brengen en de verwijdering van stofwisselingsproducten uit de spieren versnellen en ze beter van zuurstof voorzien. Het koelen van spieren en gewrichten is erg belangrijk voor het herstel.
Enkele dagen na de marathon: pekelbad, zacht strekken
De volgende dag na het opstijgen is het een goed idee om een lauwwarm pekelbad te nemen om je spieren te ontspannen. TENS-stromen hebben ook een ontspannend effect.
Zie ook: Wellnessbehandelingen voor sporters
Al op de derde dag na de run kun je gaan voor een lichte start-up afgewerkt met zachte stretching. Een ontspannende massage is ook de moeite waard. De debutanten op de koninklijke afstand hebben misschien meer tijd nodig om te herstellen, dus indien mogelijk zou een dag of twee vrij van hun normale taken een grote hulp zijn.
Dieet na de marathon
Het herstel van de energiebronnen van het lichaam is net zo belangrijk als de regeneratie van spieren. Eet binnen twee of drie uur na het hardlopen een licht verteerbare ma altijd met overwegend koolhydraten. Als uw maag te krap is om vast voedsel te eten, drink dan koolhydraatrijke vloeistoffen die hypertoon, d.w.z. met een hogere concentratie dan plasma, dat naast elektrolyten ook enkelvoudige koolhydraten bevat. Je kunt ze zelf oplossen in water uit kant-en-klare poeders.
Een inspanning zo hoog als een marathon lopen verzuurt het lichaam, dus drink ook water met veel citroen en reik naar citrusvruchten, die sterk alkaliserende eigenschappen hebben.
Check: Recepten voor natuurlijke isotone dranken voor thuis
Stel de volgende dagen uw ma altijden samen met meer eiwitten die nodig zijn om beschadigde spieren te herstellen.