Het 6 weken durende triatlontrainingsplan voor gevorderden is ontwikkeld door Miłosz Kuszczak - een actieve triatleet en langetermijncoach.
6 weken triatlon trainingsplan voor gevorderden
Het plan is ontwikkeld voor ervaren lopers die aan meerdere marathons en triatlons hebben deelgenomen. Op dit niveau kent de atleet zijn maximale hartslag, gebruikt hij een hartslagmeter en andere accessoires die nuttig zijn bij de training. Hij kent termen als "cadans" en kan zijn eigen zuurstof-, anaërobe en anaërobe limieten bepalen. Hij kent zijn lichaam ook goed en kan trainingsbelastingen kiezen afhankelijk van de stemming.
Maak uzelf vertrouwd met de termen die in het onderstaande plan worden gebruikt en controleer of het voorgestelde opleidingsplan geschikt is voor uw niveau van vooruitgang.
Het zal nuttig voor je zijnTriathlon: handige trainingstermen
Zwemmen
- lichaamsrotatie kruipen - let op de rotatie van het lichaam van links naar rechts tijdens armbewegingen,
- pootcrawl - een kruip met de ondersteunende poten op de handen.
Fiets
- fietsen met accenten - het is een rit met een lage intensiteit met de uitvoering van toegewezen taken,
- groot kettingblad voor - verschuiven van de derailleur op de fiets naar het grotere tandwiel voor (meestal heeft het 52 tanden),
- klein kettingblad voor - verschuiven van de derailleur op de fiets naar het grotere tandwiel voor (meestal 39-42 tanden).
Hardlopen
- WB1 - hardlooptrip in het 1e intensiteitsbereik, de zogenaamde hardlopen op beklimmingen - krachtoefeningen uitvoeren op hellingen met een helling van 2-5%,
- BNP - hardlopen met toenemende snelheid, meestal beginnend met een intensiteit die gelijk is aan het hardlopen, en eindigend met hardlopen in de aerobe-anaërobe zone,
- tempówki - herhaalde secties met een specifieke intensiteit tijdens fietsen of hardlopen, afgewisseld met pauzes met een intensiteit die regeneratie mogelijk maakt.
| Maandag | Dinsdag | woensdag | Donderdag | Vrijdag | Zaterdag | Zondag | |
| Week 1 | ZWEMMEN | RUN | GRATIS DAG / GYM | FIETS | RUN | FIETS | ZWEMMEN |
| Techniek | Hardlooptocht | -Crossover | Hardloopplezier | Regeneratief | Techniek + snelheid | ||
| Afstand 2 x 800 m kruipen, Techniek kruipen: 400 m (extra kruipen, benen, armen met plank) | WB1, hartslag 70-75% HF max, 14 km, inclusief tempura 3 x 1 min HF 90% | Oefeningen voor rompstabiliteit, plus crunches, rug, triceps, 10 min rekken aan het einde | 40 km makkelijk, inclusief 10 x 30 sec. starttempo / 1 min regeneratief | 4 km joggen, 10 min rekken, 5 x 100 m max / 100 m joggen 3 x 1 min HR 90% / 3 min HR 70%, 2 x 3 min HR 85% / 4 min HR 70%, 2 km draf | Crossover: 40-60 km, afhankelijk van hoe je je voelt, geen accenten | 400 m (extra kruipen, kruipen met lichaamsrotatie), 5 x 100 m zwaar met een pauze van 1 min, 10 x 50 m max tempo, pauze van 30 sec | |
| Week 2 | RUN | FIETS | GRATIS DAG / GYM | ZWEMMEN | RUN | TAB FIETS + GEAR | ZWEMMEN |
| Hardlooptocht | Fietssterkte | -Herhalingstraining | Loopkracht | tot 10 minuten pauze tussen | Techniek | ||
| WB1 hartslag 70-75% HF max, 16 km, inclusief tempura 4 x 1 min HF 90% | 20 km cadans tot 100, 10 x 1-1,5 km helling 5-6%, cadans 60-70, groot schild voor, 10 km los | Oefeningen voor rompstabiliteit, plus crunches, rug, triceps, 10 min rekken aan het einde | 200 m spreidende kruip, 3 x 400 m kruip, elke 75 m verander het ritme van de ademhaling in 5 bewegingen | 8 km aanloop, 10 min strekken, 10 x 80 m skip A (retourdraf), Aan het einde van de 2 km joggen | Fiets 40 km zuurstofvrij zonder accenten, cadans 80-90, Loop 4 km HR 83% max (2e bereik) | 400 m (extra kruipen, kruipen met lichaamsrotatie), 4 x 50 m benen met een plank, 4 x 50 m handen met een plank, pauzes 10 sec. 400 m strooikruip (tel het aantal cycli per zwembad) | |
| Week 3 | RUN | FIETS | OEFENEN DE WIJZIGZONE | ZWEMMEN | RUN | TAB FIETS + GEAR | HET WATERBAK LEREN KENNEN |
| Hardlooptocht | Tempo | -Afstand | Loopkracht | maximaal 5 minuten pauze tussen | Het reservoir leren kennen | ||
| WB1 hartslag 70-75% HF max, 12 km, 10 min stretchen, 5 x200m starttempo / 400m joggen | 20 km warm-up cadans 90-100, 5 x 1 km hard HR 80% / 1 km HR 60% zachte versnelling | Voorbereiding van T1 & T2 zones (fiets, schoenen, helm, etc.) Plaats: stadion, gazon, etc. 4 x oefening op en van de fiets stappen met de zone | 200 m spreidende kruip / nok, 3 x 600 m kruip: 1e benen, 2e vinnen, 2e kruip, 200 m techniek (let op het aantal cycli per bad) | Hardloopvermogen: 8 km lang hardlopen, 10 min rekken, 10 x 100 m skip A (terug joggen), aan het einde 2 km joggen | Fiets 50 km zuurstofvrij, cadans 80-90, Ren 6 km HR 83% max (2e bereik) | Schuim aanbrengen, erin dompelen, dan naar buiten en de rest van het water uit het schuim gieten, 10 min kruipen, 4 x (8 min makkelijk kruipen, 2 min extra kruipen), Eindelijk een 5 min kruipen |
| Maandag | Dinsdag | woensdag | Donderdag | Vrijdag | Zaterdag | Zondag | |
| Week 4 | RUN | FIETS | OEFENEN DE WIJZIGZONE | ZWEMMEN | RUN | TAB FIETS + GEAR | OPEN WATER ZWEMMEN |
| Hardlooptocht | Fietssterkte | -Herhalingstraining | Loopkracht | maximaal 3 minuten pauze tussen | Opstartoefeningen | ||
| WB1 hartslag 70-75% HF max, 16 km, inclusief tempura 4 x 1 min HF 90% | 20 km cadans tot 100, 10 x 1-1,5 km helling 5-6%, cadans 60-70, groot schild voor, 10 km los | Voorbereiding van T1 & T2 zones (fiets, schoenen, helm,) Plaats: stadion, grasveld, etc. 6 x oefening op en van de fiets stappen met de zone, daarna 30 km losjes met de fiets doen | 200 m spreidende kruip, 3 x 400 m kruip, elke 75 m verander het ritme van de ademhaling in 5 bewegingen | 8 km hardlopen, 10 min rekken, 10 x 100 m Skip A (terug joggen), 2 x 100 m stijging max. snelheid. Aan het einde van de 2 km draf | Fiets 60 km zuurstofvrij zonder accenten, cadans 80-90, Ren 8 km HR 83% max (2e bereik) | Schuim: 20 min spreiden kruipen, 10 x vanaf de kant in het water rennen, 50 m max, uit het water lopen (check de bodem goed voordat je naar binnen gaat) | |
| Week 5 | RUN | FIETS | OEFENEN DE WIJZIGZONE | ZWEMMEN | RUN | TAB FIETS + GEAR | GRATIS |
| Hardlooptocht | Tempo | -Afstand | Hardloopplezier | maximaal 2 minuten pauze tussen | -|||
| 20 km warm-up cadans 90-100, 5 x 1 km hard HR 80% / 1 km HR 60% zachte versnelling | Voorbereiding van T1 & T2 zones (fiets, schoenen, helm,) Plaats: stadion, grasveld, etc. 6 x oefening op en van de fiets stappen met de zone, daarna 30 km losjes met de fiets doen | 200 m spreidende kruip / nok, 3 x 600 m kruip: 1e benen, 2e vinnen, 2e kruip, 200 m techniek (let op het aantal cycli per bad) | 4 km joggen, 10 min rekken, 5 x 100 m max / 100 m joggen 3 x 1 min HR 90% / 3 min HR 70%, 2 x 3 min HR 85% / 4 min HR 70%, 2 km draf | Fiets 40 km zuurstofvrij zonder accenten, cadans 80-90, Ren 2 x 3 km HR 83% max (2e range), in de tweede serie de laatste km tempo max. | Regeneratie, massage of hydromassage | ||
| Week 6 | RUN | FIETS | GRATIS | ZWEMMEN | GRATIS | FIETS | STARTDAG |
| Hardlooptocht | Accenten van snelheid | -Losse training tot 1 km | -Fietsstarter | Succes! | |||
| WB1 hartslag 70-75% HF max, 10 km, 10 min stretchen, 5x 100m starttempo / 200m joggen | 40 km makkelijk, inclusief 10 x 30 sec. race tempo. 1 min regeneratie | Dag om de fiets, versnellingen etc. te controleren | 100 m kruipen en kammen, 6 x 75 m sterk kruipen, lange rust 1 min, 400 m technisch kruipen losjes | Maak een checklist, controleer of je alles klaar hebt | 10-20 km omweg van de fietsroute, 5 x 30 sec / 1 min cadansverandering van 70 naar 90 met dezelfde verhouding | Sprintafstand 0,75-20-5 |