Trainingsplan van 6 weken voor de sprintafstandstriatlon voor een beginnende amateurspeler is ontwikkeld door een trainer en een actieve triatleet. Droom je ervan om de eerste triatlon in je leven te voltooien? Train volgens onderstaand schema. Zie het kant-en-klare trainingsplan.

Het6-weekse triatlontrainingsplanvoor amateurs zal helpen om je voor te bereiden op de eerste triatloncompetitie. Het plan werd opgesteld door Miłosz Kuszczak - coach, speler van de Wereld- en Europese kampioenschappen, voormalig speler van het nationale team.

6 weken triatlon trainingsplan voor beginners

Het trainingsschema is ontwikkeld voor mensen die nog niet regelmatig een sportdiscipline hebben beoefend, maar toch willen proberen triatlon te gaan doen.

Een beginnende amateur-triatleet is een vastberaden en ambitieus persoon, maar hij heeft niet veel gemeen met sport. Hij is een 100% amateur die toevallig naar de sportschool gaat en op zaterdag een fietstocht buiten de stad maakt. Bovendien werkt een amateur-triatleet veel, dus hij kan maar een paar uur per week trainen.

Inspanningszones

De beschrijving van de afzonderlijke oefenzones zal u helpen het trainingsplan te begrijpen. De inspanningszone is een subjectief waargenomen inspanning (volgens de 20-punts Borg-schaal). Er zijn 3 soorten zones:

ZONE 1(van 6 tot 9) - rustige ritmische ademhalingen, het tempo is rustig, de intensiteit van het hardlopen is joggen;

ZONE 2(van 10 tot 12) - ademhalingsfrequentie en tempo nemen iets toe. Veel mensen halen dieper adem, hoewel de inspanning nog steeds comfortabel is (je kunt praten tijdens het hardlopen);

ZONE 3(van 13 tot 14) - het tempo is hoog, de ademhaling veel sneller. Het is moeilijk om een ​​gesprek te voeren terwijl je rent.

trainingsschema sprintafstand triatlon (week 1-3)

Maandag is altijd een vrije dag , daarom is het niet in de tabel opgenomen

-10 min. pauzes tussen
dinsdagwoensdagDonderdagvrijdagzaterdagzondag
Week 1ZWEMMENFIETSRUNZWEMMENRUNFIETS
DiffuusFietstochtContinu draaienTechniekHardloopplezierTempo-training
100 m kruipen, 100 m extra kruipen, 5 x 100 m kruipen in zone 1-2, 20 sec. breektFiets 30-45 min, Totaal in zone 1-2, Aan het einde van 10 min rekken20 minuten continu hardlopen in zone 1-2, 10 minuten stretchen200m kruipen in een rustig tempo, meest in zone 1-2, 1 min pauze, 4 x 50m kruipen, 10 sec. pauzes, 100 m rug, 4 x 50 m poten in vinnen, 10 sec. breekt30 min in zone 1-2, inclusief 4 x 30 sec. Acceleratie in de zone 3 / 1min drafFiets 1 uur: route met gevarieerd terrein, 30 minuten warming-up in zone 1, 15 minuten hard rijden in zone 3, 15 minuten losjes in zone 1
Week 2ZWEMMENFIETSRUNZWEMMENRUNFIETS
TempoFietstochtContinu draaienTechniekHardloopplezierTempo-training
100 m kruipen, 100 m extra kruipen, 4 x 100 m kruipen in zone 1-2, 8 x 50 m kruipen in zone 3, pauzes altijd 20 seconden Fiets 1 uur, Totaal in zone 1-2, Aan het einde van 10 minuten stretchen30 minuten continu hardlopen in zone 1-2, Aan het einde van 10 minuten rekken200m kruipen in een rustig tempo, meest in zone 1-2, 1 min rust, 6 x 50m kruipen, 10 sec rust, 100m rug, 6 x 50m benen in vinnen, 10 sec. breekt30 min in zone 1-2, 4 x 30 sec. versnellingen in de zone 3 / 1min drafFiets meer dan 1 uur: route op gevarieerd terrein, 30 minuten opwarmen in zone 1, 30 minuten hard rijden in zone 3, 15 minuten losjes in zone 1
Week 3ZWEMMENFIETSRUNGRATIS DAGTAB FIETS + GEARFIETS
AfstandFietstochtContinu draaien Tempo-training
100m kruipen (handen met de plank), 100m kruipen (benen met de plank), 500m afstand kruipen in een rustig tempo in zone 1-2Fiets 1,5 uur, Totaal in zone 1-2, Aan het einde van 10 minuten stretchen30 min continu hardlopen in zone 1-2, tot slot 5 x 50 m in zone 3/50 m joggen, 10 min stretchenDe dag staat in het teken van regeneratiemassage, hydromassage, enz.Fiets 30 km zuurstof zonder accenten in zone 1-2 + loop 4 km in zone 2Fiets 1,5 uur: route met gevarieerd terrein, 30 minuten warming-up in zone 1, 45 minuten hard rijden in zone 3, 15 minuten losjes in zone 1

Zie ook: Hardlopen voor beginners - Trainingsplan van 10 weken

trainingsschema sprintafstand triatlon (week 4-6)

--
dinsdagwoensdagDonderdagvrijdagzaterdagzondag
Week 4ZWEMMENFIETSZONE WIJZIGENRUNTAB FIETS + GEAROPEN WATER ZWEMMEN
SnelheidFietstochtHardloopplezier5 min pauze tussenHet reservoir leren kennen
Afstand 300 m, rustig in zone 1-2; 1 minuut rust; 4 x 50 m op het aangegeven wedstrijdtempoFiets 1,5 uur, Totaal in zone 1-2, Aan het einde van 10 minuten stretchenVoorbereiding van T1 & T2 zones (fiets, schoenen, helm,) Plaats: stadion, gazon, etc. 6 x oefening op en van de fiets stappen met de zone10 min in zone 1-2, 6 x 30 sec. in het starttempo in zone 3. Pauzes 1 minuut joggen. 3 x 1 min in zone 3, 2 min pauze joggenFiets 30 km zuurstof zonder accenten in zone 1-2 + loop 4 km in zone 2Schuim erop doen, erin dompelen, dan naar buiten en de rest van het water uit het schuim gieten, 10 min kruipen, 4 x (5 min makkelijk kruipen, 2 min extra kruipen), Eindelijk een 5 min kruipen
Week 5ZWEMMENFIETSZONE WIJZIGENGRATIS DAGTAB FIETS + GEAROPEN WATER ZWEMMEN
SnelheidFietstocht 2 min pauze tussenBeginnen met trainen
Afstand van 400 m in zone 1-2. Rust 1 min, 6 x 50 m op het aangegeven wedstrijdtempoFiets 2 uur, Totaal in zone 1-2, Na 10 minuten stretchenVoorbereiding van T1 & T2 zones (fiets, schoenen, helm,) Plaats: stadion, gazon, etc. 6 x oefening op en van de fiets stappen met de zoneEen dag voor regeneratiemassage, hydromassage, enz.40 km zuurstofvrij fietsen in zone 1-2 + 6 km hardlopen, waarvan 2 km in zone 1-2, 2 km in zone 310 minuten crawl splash, Shore start 10 x 30 sec
Week 6FIETSRUNZWEMMENGRATIS DAGLAARZENSTARTDAG
HardwarecontroleLopende startLosse diffusie FietsstarterSucces!
15-20 km gemakkelijk, controleer de werking van de remmen, versnellingen2 km joggen, ritmes 5 x 100 m hard / 100 m los, 1 kmtrut100 m kruipen, 100 m alleen handen (benen met plank), 4 x 50 m kruipen op starttempo. Laatste 50 meter in maximaal tempo. 100 m losjesMaak een checklist, controleer of je alles klaar hebt10 km omleiding van de fietsroute, 5 x 30 sec cadans 90/1 min cadans 70Sprintafstand 0,75-20-5

Categorie:

Hardlopen