De voorbereiding op de marathon is niet alleen een intensieve training van meerdere weken. De laatste dagen voor de start hebben een grote invloed op het eindresultaat van de race. Hoe te trainen en wat te eten om een ​​marathonstart tot een succes te maken? Zie het advies van een fysiotherapeut

Gedurende 2 wekenvoordat u aan de marathon begintverminder geleidelijk het aantal en de duur van de training - loop geen lange runs en overbelast uzelf niet. Plan ook geen sportactiviteiten die nieuw voor u zijn. Als je zin hebt om te tennissen, rolschaatsen, off-road fietsen, enz., Stel deze plannen dan uit tot later. Bij de nieuwe activiteit worden andere spieren betrokken dan de spieren die je hebt getraind tijdens de voorbereiding op deze uiterst belangrijke start, dus je kunt jezelf overbelasten of jezelf verwonden.

Een week voor de start van de marathon: trainingstips

Succes in de marathon, wat het ook voor ons is: de drie breken, je persoonlijk record verbeteren of gewoon in goede vorm de finish halen, hangt niet alleen af ​​van een solide training, maar ook van een paar details die je nodig hebt om te onthouden, om niet vele maanden hard werken voor de start te verpesten.

Een week voor de start, stop met hard rekken en doe de dag ervoor een zachte rekoefening, die de spieren "verlengt", hun flexibiliteit herstelt en hun kracht vergroot. Doe omwille van de beenspieren geen last-minute krachtoefeningen zoals sterk teenklimmen en langzame hielverlaging, de zogenaamde excentrisch-concentrisch

Oefeningen die de moeite waard zijn om in de pre-startweek tijd aan te besteden, zijn de transversale buik- en bekkenbodemoefeningen die de diepe spieren aanspreken. Als we in staat zijn om deze spieren aan het einde van de run aan te spannen, zullen we de vermoeide benen "helpen" met langdurige inspanning en de lumbale wervelkolom beschermen tegen overbelasting.

Plan de regeneratie van je lichaam voor de marathon verstandig. Wil je een ontspannende massage, ga daar dan uiterlijk drie dagen voor de start voor, zodat je spieren energiek blijven. Op de dag voor de start kun je terecht voor een stimulerende massage, de zg isometrisch: de masseur klopt krachtig op de spieren, waardoor ze opwarmen en klaar zijn voor de wedstrijd.

Sla de sauna de laatste twee dagen voor vertrek over. In de sauna ontspannen de spieren, maar het vaatstelsel wordt belast zoals tijdens de training (hartslaggroeit). We gaan bijna altijd moe de sauna uit. Om dezelfde redenen is het beter om de laatste twee dagen voor het opstijgen geen erg heet bad te nemen.

Slaap de laatste paar dagen voor het hardlopen voldoende. Als je emoties je de nacht voor de start niet laten inslapen, wordt je lichaam sowieso opgefrist.

Dieet een week voor de marathon

Probeer ten minste twee dagen voor de run minder vlees en zuivelproducten te eten en voeg groenten en fruit toe aan ma altijden die deze producten bevatten. Zuivel en vlees verzuren het lichaam sterk en om het zuur-base evenwicht te herstellen gebruikt het lichaam veel calcium, magnesium, natrium en kalium, elementen die belangrijk zijn in de meeste fysiologische processen, waaronder spierstimulatie. Groenten en fruit helpen dit evenwicht te herstellen.

Vermijd alcohol een paar dagen voor de start - het verzuurt het lichaam en belast bovendien de lever, die als belangrijkste voorraad glycogeen tijdens het hardlopen zwaar wordt belast. Bovendien heeft bier bijvoorbeeld een uitdrogend effect en kan wijn overmatige neerslag van urinezuurkristallen in de gewrichten veroorzaken, wat pijn kan veroorzaken.

Voeg de laatste drie dagen voor aanvang zoveel mogelijk koolhydraten ten koste van eiwitten toe aan het dieet. Kies producten met een lage glycemische index. Grijp de dag voor de marathon naar producten met een hoge, maar niet de hoogste index. De ma altijd moet licht verteerbaar zijn en energie geven, maar niet om het suikergeh alte heel snel te verhogen. Eet een gerecht met rijst of bami, bij voorkeur zelf bereid en vooraf gecontroleerd. Experimenteer niet met je ma altijden. Maagsensaties op de route kunnen u uitsluiten van de wedstrijd. Groentesappen, vooral tomatensappen, zijn een goede aanvulling op je voeding in de dagen voorafgaand aan de marathon (mits je ze goed verdraagt ​​natuurlijk). Ze bevatten veel elektrolyten die nodig zijn om te rennen.

Knip je nagels een paar dagen voor de start

Je voeten dragen je 42 kilometer lang. Afstand is een enorme last voor hen, dus elimineer alles dat ongemak en letsel kan veroorzaken. Controleer hoe de voet in de schoen werkt, hoe de sokken passen. Ze mogen niet bewegen of krullen wanneer u uw voet beweegt. Bind de schoenen zo dat ze geen druk uitoefenen op de achterkant van de voet. Op de lange termijn kan zo'n onoplettendheid behoorlijk pijnlijk zijn. Aan de onderkant moet de schoenveter strak worden vastgemaakt, in het midden - lichter, in het bovenste deel - weer strakker, maar niet tot het laatste gaatje (tenzij je een heel smalle voet en een lage wreef hebt). De voet mag niet in de schoen wegglijden, omdat u het risico loopt op schaafwonden, blaren en zelfs "plakkende" nagels.

Knip je teennagels een paar dagen van tevoren. Per ongeluk afgesneden net voor het opstijgen of te diephet knippen van je vingernagel kan je zelfs uit je run halen. Als u problemen heeft met uw kuiten - zwelling na een lange duurloop, een zwaar gevoel of spataderen, test kniekousen of compressiebanden tijdens de training. Trek ze aan zodra u uit bed komt, voordat u uw benen laat zakken. Compressie zal de bloedstroom naar de ledemaat beperken. Doe ze niet eerder uit dan een uur of twee na het hardlopen.

Test de outfit op mogelijke schaafwonden in de lies en oksels

Een zweterig lichaam is vooral gevoelig voor schuren tijdens een lange duurloop, dus controleer op tijd de trui en shorts waarin je van plan bent te beginnen. Misschien is het beter om in korte broeken te rennen die niet de meest modieuze zijn, maar wel comfort bieden. Let op op welke plekken je een crème grondig moet aanbrengen om de kans op schaafwonden te minimaliseren.

Rook je? Minimaliseer de hoeveelheid nicotine voordat je aan een marathon begint

Voor rokers zou het goed zijn om in de weken voor de start te minderen met roken. Het zal de bloedsomloop niet wezenlijk verbeteren, noch de longcapaciteit vergroten, maar het zal de snelle vernauwing van de haarvaten en vernauwing van de bronchiolen voorkomen.

Belangrijk

Behandeling van blessures voor aanvang van de marathon

Als je een week voor de start een beetje ongemak voelt bij het hardlopen, meld je dan bij een fysiotherapeut voor taping (gespecialiseerde tapes, afhankelijk van plakken, geeft ontspanning, of versterking, of stabilisatie, maar start in geen geval met fysiotherapie Als de pijn hevig is of de blessure ernstig is, geef je start op en pak het probleem aan. Het is beter dan vele maanden een pauze te nemen tijdens het hardlopen, veroorzaakt door de verergering van de blessure tijdens de enorme inspanning van het lopen van een marathon.

Categorie:

Hardlopen