Hoe te rennen om de marathon te voltooien? Hoe de eerste marathon lopen en … overleven? Bekijk hoe u zich de avond voor het hardlopen, 's ochtends, vlak voor de start en tijdens het hardlopen kunt voorbereiden op de marathon. Dankzij het advies van beoefenaars maak je niet de klassieke fouten van beginnende hardlopers.

Hoe loop je de eerste marathon , halve marathon, 10 km hardlopen? Je moet maandenlang hebben getraind en voorbereid, maar om een ​​lange afstand af te leggen, moet je net voor de run ontspannen en ervoor zorgen dat je alles hebt wat je moet doen en dat niets je zal verbazen.

Hoe een marathon te lopen: de avond voor de race

Maak een hardloopoutfit klaar, bevestig het nummer aan je trui, steek een chip in de schoen (als deze niet in het nummer is opgenomen), voer de door de organisatoren gevraagde informatie in op de achterkant van het startnummer, pak een rugzak met kleding om na de run om te kleden (vergeet niet een borgzak mee te nemen met je startnummer), bereid isotone drankjes en gels voor onderweg.

Als je elektronische apparaten gebruikt tijdens de run, zorg er dan voor dat ze in goede staat zijn. Bekijk ook de beste manier om naar de start te gaan, bekijk de kaart van de marathonstad om snel kleedkamers, deposito's en je startgebied te vinden.

Bereken de reistijd om de bestemming te bereiken ongeveer een uur voor het startschot. Zet de wekker en ga vroeg naar bed.

Hoe een marathon te lopen: ochtend

Sta vroeg genoeg op om rustig te ontbijten en naar het toilet te gaan. De ma altijd voor de wedstrijd moet bestaan ​​uit koolhydraatproducten met een hoge, maar niet de hoogste glycemische index - het moet licht verteerbaar zijn en energie geven, het kan bijvoorbeeld een broodje met jam zijn. Veel marathonlopers geven toe dat hun ontbijt er op de dag van de wedstrijd zo uitziet. Bovendien zal thee, bij voorkeur fruit, 's ochtends niet worden gekwetst door koffieliefhebbers.

Als u regelmatig medicijnen gebruikt, moet u deze natuurlijk slikken, maar overlaad de lever niet met extra vitamines of supplementen. Als je een pijnstiller nodig hebt, neem deze dan voor de wedstrijd. Astmatici moeten eraan denken hun inhalator mee te nemen.

Hoe een marathon te lopen: aan het begin

Nadat je je spullen in het depot hebt gedaan, moet je opwarmen (het zal je spieren opwarmen en je helpen je te concentreren voordat je vertrekt). Werk het af met post-isometrisch rekken - het bestaat eerst uit een paar secondenspier gespannen en dan licht uitgerekt. Stimuleer na het strekken de spieren om te oefenen door ze kort te sluiten.

Er is een intense geur in de startzone op veel racesverwarmende zalven . Laat je niet meeslepen door de mode voor hun gebruik. Een dergelijke specificiteit verwarmt alleen de huid, niet de spieren, maar verstopt de huidporiën, wat het moeilijk maakt om te ventileren, thermoreguleren en zweet af te voeren tijdens het hardlopen. Op plekken die gevoelig zijn voor schaafwonden (oksels, liezen, binnenkant van de dijen) kunt u wrijfzalf of talkpoeder aanbrengen. Mannen moeten hun tepels bedekken met pleisters.

Hoe een marathon te lopen: tijdens het hardlopen

Denk positief , en als het helpt, deel het hoofddoel dan op in kleinere doelen: al 10 km achter me, ik ben al op de helft, hoera! al 30 km achter me, nog maar 12 km tot de finish etc.

Mis de hydratatiepunten nietTijdens het hardlopen moet je drinken, bij voorkeur isotone drank, die je hebt geprobeerd. Als je het zelf bereidt uit poeder, moeten de porties die bedoeld zijn voor het begin van de run meer geconcentreerd zijn, en hoe dichter bij de finish, hoe meer verdund. Je kunt thuis ook een isotone drank maken met water, honing, citroen en een beetje zout. Overdrijf echter niet met de hoeveelheid water die u onderweg drinkt, om niet te leiden tot hyponatriëmie, d.w.z. een verlaging van de natriumconcentratie in het bloed, die al verloren gaat door overmatig zweten. Hyponatriëmie treedt op bij overmatig waterverbruik en de symptomen en effecten lijken erg op uitdroging.

Als je weet dat je langer dan 3 uur gaat hardlopen,neem dan de gelsdie je tijdens de trainingen hebt uitgeprobeerd. De meeste van deze producten moeten met water worden weggespoeld. Onthoud echter dat je lichaam tijdens een marathon gericht is op maximale inspanning, niet op spijsvertering, dus overbelast het niet meer dan nodig is. Probeer vooral niet te stoppen, ook niet bij hydratatiepunten. Als je moet vertragen, ga dan lopen. Je kunt drinken terwijl je loopt of zelfs rent, knijp gewoon in de plastic beker zodat er een tuit is waarmee je de vloeistof langzaam kunt afgeven om niet te stikken. Probeer het tijdens de training.

Stoppen kan spierkrampen veroorzakenAls u kramp krijgt, rek dan passief de pijnlijke plek voor een lange tijd totdat de spier is losgelaten, of zoek professionele medische hulp. In zo'n geval zou ijsmassage het beste zijn - de kou zal de bloedvaten samentrekken en de instroom van grote hoeveelheden bloed naar de spier veroorzaken, waardoor deze zal ontspannen en bovendien de verzuring zal verminderen. Dus als je weet dat je zo'n probleem kan overkomen, voorzie jezelf dan onderweg van een steuntje in de rug met… een thermoskan gevuld met ijs. Giet op een warme dag af en toe water op je hoofd enmaak de huid van de oksels nat; zijn plaatsen met de meeste bloedvaten, dus koeling is het meest effectief.

Vergeet niet om een ​​zonnebril mee te nemenop tour, vooral als de dag winderig is en als je conjunctivale problemen hebt.

Waardeer de fans en de muziek op de route- ze geven je energie en kracht, maar laat je niet meeslepen door deze emoties om te versnellen dan het geplande tempo of uw eigen mogelijkheden.

Probeer in een groep te rennen in een tempo dat bij je past.De samenleving helpt crisismomenten te overwinnenen is motiverend. Als u zich onwel voelt - u heeft scotoma's, koud zweet, u raakt de weg kwijt, stop en vraag om hulp. Misschien is een korte rustpauze en professionele hulp voldoende om weer op de route te komen en je droomfinish in goede vorm te bereiken.

Categorie:

Hardlopen