Trainen voor de marathon is voor iedereen bedoeld, zeker voor mensen die geen hardloopervaring hebben. Het doel van de training is om het lichaam voor te bereiden op een lange en vermoeiende inspanning. Dankzij dit werk je de marathon met het best mogelijke resultaat.

Trainen voor een marathon is voor een amateurloper niet een paar weken, maar vaak jaren van voorbereiding. Wees dus voorbereid op veel regelmatige inspanning. Voor een beginner, potentiële marathondeelnemer, is het het beste om de afstand geleidelijk te vergroten: begin met 5-10 km hardlopen, dan halve marathons en uiteindelijk naar een hele marathon - afstand 42.195 m.

Hoe train je voor een marathon?

Het geheim van het succes van marathontraining is regelmaat. Alleen dankzij de cyclische uitvoering van het vooropgestelde plan weten we zeker dat we op de weg blijven. Maak daarom, voordat je begint met hardlopen, een dagboek waarin je je voortgang bijhoudt.

Regel 1 - Verhoog geleidelijk uw tempo en afstand

Ren in de vroege stadia van de training in een tempo dat conversatie mogelijk maakt. Als je hijgt en hijgt, loop je te snel. Onthoud dat we in de beginfase van de training niet focussen op snelheid, maar op hoe we de aangegeven afstand moeten lopen. Pas na een week kun je langere afstanden betalen.

Lees: Hoe hardloopschoenen kiezen? Een gids in 4 stappen Hardloopoutfit - hoe kies je voor een lage prijs hardloopkleding?

Regel 2 - wennen aan langeafstandslopen

Langeafstandslopen (LSD - lange, langzame afstand) duren ongeveer 4-5 uur en zijn de meest effectieve manier om je voor te bereiden op een marathon. Spiervermoeidheid en pijn kunnen optreden tijdens dit type hardloopsessie. Ga in dit geval op mars en ontspan.

Regel 3 - Adem correct

Het basisprincipe van een goede ademhaling is om de intensiteit van de ademhaling aan te passen aan het tempo waarin we rennen. Hierdoor versterk je de bloedsomloop, waardoor zuurstof efficiënter naar de hersenen wordt getransporteerd.

Regel 4 - neem de tijd om te rusten

Je hoeft niet elke dag te rennen. Reserveer twee dagen (bijvoorbeeld maandag en vrijdag) voor momenten van ontspanning. Als je echt wilt, kun je wat rekoefeningen zoals deze doenzoals: yoga, stretching of zwemmen

Regel 5 - crosstraining

Crosstraining, d.w.z. aanvullende training, is een reeks oefeningen die je doet naast hardlopen. In je vrije tijd kun je fietsen of aerobics doen.

Regel 6 - Houd van tempotrainingen

Tempo training, de zogenaamde tempówki, immuniseer ons lichaam tegen vermoeidheid en energie-uitputting, wat ons zeker zal vergezellen tijdens de marathon. Een snelle run moet 20 tot 45 minuten duren.

Categorie:

Hardlopen