Zogenaamde de muur is een mythisch obstakel dat marathonlopers moeten tegenkomen, meestal na 35 kilometer of later. De "muur" tijdens de marathon kan niet alleen resulteren in een slechter dan aangenomen resultaat van de voltooiing, maar ook in het opgeven van de race. Lees hoe de "muur" zich manifesteert tijdens een marathon en hoe je ermee om kunt gaan.

"Muur"lijkt op een monster dat wacht op een marathonloper - het monster v alt onverwachts aan, en als het dat doet, laat het meestal niet los tot de finishlijn."Muur"v alt zowel het lichaam als de geest van de marathonloper aan, die in de botten (en meer in de spieren en gewrichten) en in zijn hoofd begint te voelen dat het enige dat hij droomt staat op het punt de helse route te verlaten. Interessant onderzoek naar dit onderwerp is uitgevoerd door wetenschappers van de Stanford School of Medicine1 . 315 marathonlopers namen deel - 43 procent van hen gaf toe dat ze tijdens het hardlopen een crisis hadden.

De belangrijkste reden voor het verschijnen van "muren" is glycogeen, en meer specifiek de onvoldoende reserves in het lichaam. Het glycogeen dat zich ophoopt in de lever en spieren is onze "brandstof" tijdens het hardlopen - wanneer de reserves opraken, begint het lichaam minder efficiënte energie uit vetten te halen, wat resulteert in een slechter humeur en lagere efficiëntie. Het is echter de moeite waard eraan te denken dat glycogeenvoorraden eigenlijk voldoende zijn voor een amateuratleet om ongeveer 11-12 kilometer te rennen, en voor een professional - 30 km. Daarom, als een marathonloper tegen een muur botst, hoeft dit niet per se te gebeuren nadat hij minstens de helft van de afstand heeft gelopen - het hangt allemaal af van verschillende factoren, niet alleen van de glycogeenvoorraden van het lichaam.

Ontdek de oorzaken van een crisis tijdens het hardlopen, manieren om ermee om te gaan en te voorkomen dat het opnieuw gebeurt.

Muur tijdens de marathon: wat laat het zien

De "muur" tijdens de marathon is zowel een psychologisch als een fysiek obstakel. Lichamelijke klachten zoals zware benen, gevoelloosheid in benen en voeten, pijn in de dijen, kuiten, billen, droge mond, gaan gepaard met negatieve gedachten en emoties. Er is een gebrek aan vertrouwen in het voltooien van de marathon, geloof in je eigen hopeloosheid, het herinneren van echte en vermeende fouten die zijn gemaakt in de beginfase van de route of ter voorbereiding op de run. Een marathondeelnemer voeltoverweldigd door het aantal kilometers dat hij nog heeft, en zou hoogstwaarschijnlijk de concurrentie opgeven.

Lees ook: Oefening koliek - hoe wordt het gevormd? Hoe voorkom je pieken tijdens het hardlopen?

De muur tijdens de marathon: wat zijn de oorzaken

Volgens het eerder genoemde onderzoek van wetenschappers van de Stanford School of Medicine kwam slechts 43 procent van de marathonlopers tijdens het hardlopen in aanvaring met de "muur". Aan de ene kant is dit veel, maar aan de andere kant betekent het resultaat dat meer dan de helft van de mensen in staat is om een ​​marathon uit te lopen (en de enquête is niet gehouden onder professionele hardlopers) zonder een crisis onderweg.

Dus wat wordt veroorzaakt door het uiterlijk van de "muur"?

  • Ongepaste voorbereiding op het gebied van fysieke activiteit: je algemene sportvorm of instelling op een bepaalde dag overschatten en de eerste kilometers harder rennen dan we eigenlijk kunnen. En het feit dat ze het niet toestaan ​​wordt later onthuld met de "muur".
  • Als je tijdens het hardlopen niet goed voor jezelf zorgt - je vult geen vocht en suiker aan, bijvoorbeeld in de vorm van een gel of bananen die vaak worden uitgedeeld tijdens marathons - verwacht dan ook een crisis.
  • Je kunt ook een "muur" ervaren als je van plan bent om de hele route in een gestaag tempo te rennen - alleen degenen die zich echt hebben voorbereid en hun capaciteiten hebben beoordeeld, doen dit. Zoals de statistieken laten zien, lopen de meeste marathonlopers de eerste helft van de afstand sneller, de tweede helft langzamer. De tweede helft sneller voltooien dan de eerste helft is nog zeldzamer.
  • Als je de "muur" wilt vermijden, kun je beter een paar weken voor de marathon niet beslissen over de halve marathon trainen - energieverbruik voor een veeleisende run voor een nog grotere uitdaging zal je alleen maar zwak maken.
  • Een andere factor die het risico op een "muur" vergroot, is het ontbreken van een voorafgaande analyse van de route waarop u gaat lopen. Je kunt een gelijkmatig asf altoppervlak verwachten, maar in de tussentijd zul je merken dat je met tal van heuvels kampt.
  • Psychologische voorbereiding is net zo belangrijk: als je een marathon begint te lopen met de gedachte dat de "muur" zeker zal verschijnen, en je zult het niet kunnen doen, omdat je voor de eerste keer loopt / je hebt weinig ervaring / je hebt je slecht voorbereid, crisis kan inderdaad komen.

Hoe overwin je een crisis tijdens een marathon?

1. Vertraag totdat de spier- en gewrichtspijnen voorbij zijn

Als je lichaam gewend is aan inspanning (wat niet betekent dat je al een marathon moet hebben gelopen, polijsten 10 of 15 kilometer hardlopen ook je conditie),onverwachte spier- en gewrichtspijnen zouden u niet moeten verbazen. Als uw dijen, billen of kuiten echter beginnen te branden, is de beste oplossing voor dit probleem om te vertragen of zelfs te lopen, indien nodig. Zo voorkom je het risico op overbelasting. Haast je niet totdat de pijn weg is, het is geminimaliseerd. Als het heel intens blijkt te zijn, is het beter om deze keer het proberen om je eigen records te breken op te geven en tijdens de volgende marathon met nieuwe energie terug te komen.

2. Voorraad elektrolyten en suikers

Stop tijdens de marathon met het drinken van mineraalwater, in plaats van te kiezen voor isotone dranken. Ze zijn ideaal om te eten tijdens het sporten, omdat ze qua water en voedingsstoffen een vergelijkbare samenstelling bevatten als menselijk bloed. Bovendien, wat heel belangrijk is, vullen ze de glycogeenvoorraden in de spieren aan. Als het op voedsel aankomt, zullen de bovengenoemde bananen geweldig werken - een bron van licht verteerbare suikers - of praktische energiegels.

3. Zorg voor een goede voeding voor de marathon

U minimaliseert het risico op het verschijnen van "muren" als u koolhydraten in uw dieet opneemt en de glycogeenvoorraden in het lichaam aanvult. Verhoog dus minstens een paar dagen voor de marathon het aandeel koolhydraten in uw dieet - met ongeveer 6-10 gram per kilogram lichaamsgewicht, zoals aanbevolen door Nancy Clark, auteur van de Sport Nutrition Guidebook, een boek over sport en goede voeding. Door uw inname van koolhydraten te verhogen, verhoogt u ook uw calorie-inname, dus beperk uw vetinname. Eet zowel eenvoudige als complexe koolhydraten

4. Zorg voor mentale versterking

Als je lichamelijke ongemakken ervaart tijdens de marathon, probeer jezelf dan af te leiden van het nadenken over hoeveel kilometer je nog moet lopen. Dit is precies hoe de deelnemers aan een studie uitgevoerd door wetenschappers van de Stanford School of Medicine, tegen de "muur" sloegen, het noemden. Ze telden van 100 tot 1, maakten een boodschappenlijstje, dachten aan de voldoening die ze zouden krijgen als ze de eindstreep zouden halen.

Tijdens het hardlopen kun je ook proberen je aan te sluiten bij een groep andere hardlopers of een andere eenzame marathonloper die de afstand in hetzelfde tempo aflegt. Dit zal het voor u gemakkelijker maken om het tempo van uw hardloopsessie vast te houden en extra motivatie op te doen om het te voltooien. Probeer ook specifieke punten op de route te kiezen waar je naartoe gaat: "alleen naar deze vuurtoren", "alleen naar deze boom" - op deze manier leg je "onvrijwillig" de volgende kilometers af.

Nuttig om te weten

Muur tijdens de marathon: hoevoorkomen?

  • Denk aan de juiste mentale instelling: ook al loop je voor het eerst een marathon of ben je al eens tegen een "muur" aangelopen, ga er op voorhand niet van uit dat er zeker een crisis komt.
  • Bij de voorbereiding om te lopen hoef je geen (halve) marathonafstand af te leggen (2-3 weken voor de start, zo'n prestatie is zelfs niet aan te raden): 10 of 15 km lopen is ook een geweldige training.
  • Ren niet buiten je mogelijkheden - het is het beste om je aan een vooraf bepaald plan te houden dan te versnellen in de beginfase, want op dit moment rennen we beter - later zul je je sneller moe voelen en als resultaat kun je erger dan de oorspronkelijk veronderstelde tijd
  • Eet voor de marathon een lichte koolhydraatma altijd en pak tijdens de marathon isotone dranken, gels, bananen.

Bronnen:

1. Toegang tot onderzoek op: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10413200802078267Over de auteur src="bieganie/6312443/ciana-_czyli_kryzys_w_czasie_maratonu_-_czym_jest_i_jak_go_pokona__2.jpg.webp" />Anna SierantRedacteur die verantwoordelijk is voor de secties Psychologie en Schoonheid, evenals de hoofdpagina van Poradnikzdrowie.pl. Als journaliste werkte ze onder meer mee. met "Wysokie Obcasy", de websites: dwutygodnik.com en entertheroom.com, de driemaandelijkse "G'RLS Room". Ze was ook mede-oprichter van het online magazine "PudOWY Róż". Hij runt een blog jakdzżyna.wordpress.com.

Lees meer artikelen van deze auteur

Categorie: