Lange wandelingen en trektochten zijn weer in trek. Steeds meer wandelroutes verleiden je om er gebruik van te maken. Wij adviseren u hoe u zich kunt voorbereiden op een wandeltocht om blessures te voorkomen.
Denk je datlange wandelingdoenwandelengeen speciale voorbereiding vereist? Wandelen lijkt een activiteit te zijn die zo natuurlijk is dat veel mensen er geen risico op blessures in zien, engymtraininglijkt niet nodig voor deze activiteit.
Laten we echter niet vergeten dat bij het afleggen van vele kilometers, vooral heuvels, de spieren intensiever moeten werken dan bij het wandelen door de stad. Ook de afstanden die we afleggen tijdens het wandelen, bijvoorbeeld in de bergen, verschillen van wat we elke dag gewend zijn. Mensen die in de winter stoppen met bewegen en mensen die een langere, meerdaagse backpacktocht plannen, moeten bijzondere aandacht besteden aan de voorbereiding op het seizoen. De sportschool is een goede plek om je training te beginnen.
Train in de sportschool voordat je gaat wandelen
Om onze dijen te versterken, kunnen we de apparatuur gebruiken die in de meeste sportscholen beschikbaar is. Oefeningen zoals leg extensions met een last in zittende houding of legpressen in liggende positie werken goed. We kunnen ook squats of sit-ups proberen met een belasting, maar overdrijf niet met het aantal gewichten. Het gaat erom weer in vorm te komen, niet om je spieren te vormen.
Een andere oefening die voor wandelaars wordt aanbevolen, is op een bankje of opstapje stappen. - Een dergelijke oefening verbetert niet alleen de efficiëntie van het lichaam, maar imiteert tot op zekere hoogte de stappen die in de bergen worden genomen - zegt Jarosław Gewinner, vertegenwoordiger van de Hi-Tec-fabrikant van toeristenkleding. - De step kan ook gebruikt worden voor het optrekken van de tenen. Het heffen van uw eigen lichaamsgewicht terwijl u op de rand staat, is geweldig voor de kuitspieren en versterkt de enkelgewrichten, die bijzonder kwetsbaar zijn voor blessures op oneffen bergterrein. Beenspieren zijn niet alles, dus vergeet tijdens het sporten de rug-, nek- en buikspieren niet, waardoor je je figuur kunt behouden en kunt werken terwijl je een zware rugzak draagt.
Walker-training: hoe buiten de sportschool te sporten?
De tweede groep oefeningen belangrijk voor een wandelaaris cardiotraining, d.w.z. oefeningen die de hartefficiëntie versterken en het uithoudingsvermogen van het lichaam vergroten. Fietsen, stevig wandelen, joggen of sporten op een crosstrainer zorgen ervoor dat je relatief lang met een matige intensiteit kunt trainen. Ze verbeteren de longfunctie en versnellen de stofwisseling, die in de winter meestal langzamer gaat.
Mensen die geen tijd hebben om in de sportschool te sporten, kunnen op weg naar hun werk sporten. Stevig wandelen, ook wel cardiotraining genoemd, is de gemakkelijkste manier om voor het seizoen in vorm te komen. Als we met het openbaar vervoer naar het werk gaan, is het voldoende om een paar h altes eerder uit te stappen en te voet te gaan.
Een goede startafstand is 2,5-3 km. Het afleggen van deze afstand duurt ongeveer 30 minuten. Loopsnelheid is een individuele zaak en hangt af van onze conditie. Het is niet de moeite waard om te snel te gaan om niet overmatig te zweten, maar een langzaam tempo wordt ook niet aanbevolen, omdat het niet het gewenste resultaat oplevert. De essentie van cardiotraining is het verhogen van de hartslag, waardoor de inspanning efficiënter wordt.
Walker-training: gebruik de weekenden
Voor het weekend moeten langere wandelingen worden gepland. In het begin is een afstand van 5-6 km voldoende, die later geleidelijk kan worden vergroot tot enkele kilometers. Een goede oplossing is het meten van de overgangstijd. Hoe meer we lopen, hoe korter de tijd zou moeten zijn, wat een positief effect heeft op de motivatie.
Weekend kan worden gebruikt om te zoeken naar plaatsen met gevarieerd terrein, zoals bossen in de voorsteden. Het ontbreken van een verhard oppervlak en heuvels bootsen de omstandigheden op het pad beter na dan lopen op het trottoir. Als je in je vrije tijd traint, kun je ook een rugzak met een belasting van enkele kilo's meenemen, waardoor je rug kan wennen aan de belasting die gepaard gaat met het dragen van een toeristenrugzak.
Regelmatige lichaamsbeweging is de sleutel tot een geleidelijk herstel. Als we niet te voet naar het werk kunnen, kunnen we trainen door trap te lopen. Het beklimmen van de 10e verdieping is een hele uitdaging, maar niets belet je om op kleinere afstanden afscheid te nemen van de lift. Een alternatief zijn elektrische loopbanden, verkrijgbaar in sportscholen. De meeste modellen hebben een hartslagmeterfunctie, wat vooral handig is bij cardiotraining.
Wat is nog meer de moeite waard om te onthouden?
De beste resultaten worden bereikt door de bovengenoemde methoden te combineren - trainen in de sportschool, vaker lopen en trappen gebruiken in plaats van de lift te gebruiken. Mensen met hart- en vaatziekten moeten met hun arts praten over hun bedoelingen. Hetzelfde geldt voor mensen met een voorgeschiedenis van gewrichtsblessures. Positief effect opmotivatie is om vrienden of geliefden op de hoogte te stellen van uw plannen. Vooral het vinden van een bedrijf werkt goed - iemand die met ons naar de sportschool gaat of ons vergezelt tijdens weekendtrainingen. Deze methode wordt gebruikt om nicotineverslaving te behandelen. Uit onderzoek blijkt dat mensen die publiekelijk hebben aangegeven te willen stoppen met roken een grotere kans hebben om te stoppen met roken. Werken aan je eigen conditie is vergelijkbaar, en het resultaat is net zo gewenst. Tot ziens op het parcours!