Het dieet van een hardloper moet het energieverlies dekken dat gepaard gaat met de extra fysieke inspanning. Kijk wat de regels zijn van het dieet van een beginnende hardloper, hoeveel calorieën de dagelijkse energiebalans moeten verhogen en hoe het menu voor een hardloper moet worden samengesteld.

Het dieet van een hardlopermoet rekening houden met het energieverbruik in verband met training.Hardlopen , vooral systematisch, verhoogt de behoefte van het lichaam aan vitamines, mineralen en sommige aminozuren. Je hebt ook meer ijzer nodig om goed te kunnen functioneren, zodat het bloed meer zuurstof kan transporteren, wat je zal helpen je trainingsplan te bereiken.

Waar te beginnen met de veranderingen in het dieet?

Kijk eerst wat je eet. Houd een eetdagboek bij en verwijder producten die niet geschikt zijn voor een hardloper van het dagmenu. Let ook op de tijdstippen waarop u ma altijden eet, tussendoortjes en wat u drinkt. Begin met het vervangen van ongezond voedsel door gezondere alternatieven, zoals zoete desserts met fruit en yoghurt. Eet vis in plaats van een hamburger en laat witbrood achterwege voor volkorenbrood. Vervang de frites, koekjes en chocolaatjes door gedroogd fruit, noten en mueslirepen.

Plan regelmatig je menu. Maak een lijst met producten die u wilt kopen en voltooi deze eenmaal per week. Dan grijp je niet naar junkfood of fastfood.

Dieetregels voor een hardloper

Als je begint met hardlopen, begin dan met het berekenen van de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt - de Daily Caloric Requirement (BMR) formule zal je hierbij helpen. Net als iedereen moeten hardlopers een verscheidenheid aan voedsel eten en hun dieet moet alle vijf voedselgroepen bevatten (granen, fruit, groenten, melk en vlees).

De calorie-inhoud van een dieet is afhankelijk van geslacht, lichaamsgewicht, activiteitsniveau en afstand. Hoe langer je loopt, hoe groter je caloriebehoefte zal zijn. Bereken met hoeveel je moet beginnen.

Bereken de basisbehoefte aan calorieën

Vrouwen10-18 jaar12,2 x leeftijd +746,19-30 jaar14,7 x leeftijd + 496, 31-60 jaar8,7 x leeftijd + 829

Vermenigvuldig dit resultaat vervolgens met de activiteitsfactor:

  • laag 1.4 (onregelmatige activiteit, enkele wandelingen);
  • matig 1,7 (regelmatige activiteit,dagelijkse wandelingen);
  • high 2.0 (elke dag 1 uur inspanning)

De volgende waarden zijn voor een persoon van 65 kg. Het energieverbruik zal hoger zijn voor een zwaarder persoon en lager voor een lichter persoon.

Het basaal metabolisme wordt als volgt berekend: [14,7 x leeftijd + 496] x 1,4=892,9 x 1,4=1250 kcal

Dit is het basaal metabolisme waaraan je de hoeveelheid energie toevoegt die je verbruikt tijdens het hardlopen:

  • draaiuren (6 min / km): 1000 kcal;
  • draaiuren (10 min / km): 600 kcal

Hoeveel calorieën verbranden we tijdens het hardlopen?

Laten we berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt om 3 keer per week in een langzaam tempo te rennen, bijvoorbeeld 7 min / km, wanneer je begint met een training van 3-4 km, die ongeveer 40 minuten duurt. Laten we aannemen dat u 27 jaar oud bent en een zittend leven leidt. Je basaal metabolisme is 1250 kcal, als je rekening houdt met het energieverbruik gerelateerd aan hardlopen (400 kcal), dan heb je drie keer per week 1250 + 400 of 1650 kcal nodig.

Het dieet van een hardloper moet rijk zijn aan eiwitten

Het dieet van een hardloper moet voor 60% uit complexe koolhydraten bestaan ​​en rijk zijn aan producten met een hoog eiwitgeh alte, omdat je in het begin van je training er meer van zult gebruiken om de spieren te regenereren en hun verliezen enigszins te herstellen. Mineralen zijn ook belangrijk, vooral ijzer, maar ook calcium en magnesium, evenals vitamines-antioxidanten, die de overtollige vrije radicalen tijdens het hardlopen zullen bestrijden.

Hardlopersdieet: voorbeeldmenu

Energie 1683 kcal; eiwit 75 g; vet 65 g; koolhydraten 200 gram; magnesium 100% van de dagelijkse behoefte; vitamine B1 70%; vitamine B2 246%; B6 170%; foliumzuur 260%

Ontbijt: mix van granen en yoghurt (370 kcal)

Ingrediënten:

  • lepel havermout, boekweitvlokken en rijstvlokken
  • magere natuurlijke yoghurt 150 g
  • theelepel gemalen lijnzaad
  • snufje kaneel

Bereiding: Vlokken en lijnzaad toevoegen aan de yoghurt en mengen. Bestrooi tot slot met kaneel en garneer met muntblaadjes.

2e ontbijt: roggebrood met kwark en tomaten (224 kcal)

Ingrediënten:

  • roggebrood, schijfje
  • magere kaas 50 g
  • gedroogde tomaat, uitgelekt uit olie en in plakjes gesneden
  • een handvol basilicumblaadjes
  • 3 kerstomaatjes, in tweeën gesneden

Bereiding: pureer de kaas met een vork en meng met groenten en kruiden. Eet met brood

Lunch: gevogeltelevers in groenten (540 kcal)

Ingrediënten:

  • kippenlevertjes 3 stuks
  • 1 peper
  • 2 middelgrote tomaten
  • geperste knoflook
  • theelepel olijfolie
  • 3 eetlepels boekweit

Bereiding: bak de knoflook bruin in de pan, verwijder. Bak de levers, haal ze uit de pan en zout. Doe gehakte paprika, tomaten en knoflook in de pan, stoof 15 minuten. Voeg aan het einde van het stoven de lever toe. Eet met pap en sla met vinaigrettesaus

Thee: fruitshake (170 kcal)

Ingrediënten:

  • een half kopje bosbessen
  • een half kopje honingmeloenstukjes
  • natuurlijke yoghurt 150 g
  • theelepel acaibessen

Bereiding: meng de ingrediënten tot een homogene massa. Het is het lekkerst als het licht gekoeld is.

Diner: roerei met zalm (380 kcal)

Ingrediënten:

  • theelepel melk 1,5%
  • ei
  • verse kruiden: favoriet of dille
  • sneetje roggebrood
  • gerookte zalm 30 g

Bereiding: stoof de zalm in melk, voeg het ei toe, breng op smaak met zout, peper en kruiden. Roer tot de eieren gebakken zijn

Categorie:

Diëten voor actieve mensen