Bodybuilderdieet - een voorbeeldmenu voor spiermassa

Probeer een voorbeeldmenu van drie dagen voor bodybuilders. Het voorgestelde voedingsplan houdt rekening met de totale behoefte van krachttraining mensen aan de noodzakelijke voedingsstoffen die nodig zijn om spiermassa op te bouwen. De auteur van het menu is Mikołaj Choroszyński, een diëtist en gastrocoach.

Hier is een voorbeeldmenuinbodybuilding dieetvoor een 17-jarige man die 70 kg weegt en 170 cm lang is. Met dergelijke parameters is de dagelijkse behoefte bij een niet erg actieve levensstijl en 3 trainingen per week 2400 kcal per dag.

Het menu-overschot omvat alle essentiële voedingsstoffen, mineralen en vitamines in verhoudingen die geschikt zijn voor een beginnende bodybuilder. Zo'n model kan op lange termijn gemakkelijk worden gebruikt en ondersteunt de natuurlijke functies van het lichaam.

Onthoud:Dit is een voorbeeldmenu dat u kan inspireren bij het maken van uw eigen bodybuildingdieet. Om spiermassa op te bouwen, moet u uw eigen dagelijkse metabolisme en dagelijkse caloriebehoefte berekenen, die onder andere afhankelijk zijn van op uw lengte, gewicht en niveau van fysieke activiteit.

Maak kennis met:De belangrijkste principes van het samenstellen van een bodybuildingdieet

Bodybuilder-menu: DAG 1

Ontbijt

• Eiwitomelet met tahinipasta

3621.6121.6240336.0

product of gerecht	gewicht [g]	energie [kcal]	eiwit [g]	vet [g]	koolstof st. [g]
olijfolie	6	52,9	0.0	6.0	0.0
sesamboter, tahini, rauwe granen		205.2	6.4	17.3	9.4
gemalen kaneel		4.9	0.1	0.0
cacao 10-12%, poeder		28.1	2.7	1.2
hele kippeneieren			30.0	23.3	1.4

Bereiding: klop de eiwitten stijf, voeg cacao en kaneel toe. Mix alles door elkaar. Giet het deeg in de hete pan enaan beide kanten bakken

Snack

• Bleekselderij en paprika sticks met blauwe kaas light dip

1301.3130520601.81210

product of gerecht	gewicht [g]	energie [kcal]	eiwit [g]	vet [g]	koolstof st. [g]
selderij		22.1		0.3	4.7
zoete rode peper		41.6	1.7	0.7	8.6
vers citroensap		1.1	0.0	0.0	0.3
kaas, blauw		70.6	4.3	5.7	0.5
Griekse yoghurt, 3% vet		46.8	5.2		2.5
citroensap		0.0	0.0	0.0	0.0
mosterd		16.5	0.6	0.6	2.2

Bereiding: meng alle ingrediënten voor de dip tot een dikke crème. Dip er bleekselderijstengels in.

Lunch

• Eenvoudige Chinese stijl met noedels

160831.0101050241.0931101.31.6201.6

product of gerecht	gewicht [g]	energie [kcal]	eiwit [g]	vet [g]	koolstof st. [g]
Rauwe kippenpoot met vel		252.8	26.9	16.3	0.0
olijfolie		71,8	0.0	8.0	0.0
knoflook		4.6	0.2	0.0
limoen		3.0	0.1	0.0	1.1
bijenhoning		31.9	0.0	0.0	8.0
rijstnoedels		182.8	3.4	0.4	41.5
bieslook		8.2		0.2	0.9
witte champignon		19.5	2.5	0.4	2.4
Chinese kool		17.6		0.2	3.5
Bevroren Chinese melange	100	27.5		0.3	7.2
Sojasaus		8.6	0.6	0.0

Vleesmarinade: olijfolie, sojasaus, peper, knoflook, limoensaus Bereiding: kook de pasta volgens het recept op de verpakking. Snijd het vlees en dompel het minimaal 30 minuten in de marinade en bak het vervolgens. Snijd de champignons in plakjes. Snijd de bieslook. Stoof de champignons in een grote pan en voeg groenten en vlees toe, meng de sojasaus en verwarm even. Voeg tot slot de gekookte pasta, gesneden kool, bieslook toe en meng met de rest van de ingrediënten.

Snack

• Fruit

2302171.33301.0

product of gerecht	gewicht [g]	energie [kcal]	eiwit [g]	vet [g]	koolstof st. [g]
banaan		223.1	2.3	0.7	54.1
peer		125.9		0.4	31.2
pruimen, diverse soorten		151.8	2.3		37.6

Diner

• Caesarsalade met croutons

1.3401.32908401.6

product of gerecht	gewicht [g]	energie [kcal]	eiwit [g]	vet [g]	koolstof st. [g]
kippenborstvlees, zonder vel	100	98,0	21.5		0.0
Mix van sla		6.8	0.5	0.1
tomaten, rood	100	17.0	0.9	0.2	3.6
olijfolie		17.9	0.0	2.0	0.0
franse baguettes		254.7	7.8	1.5	53.3
zelfgemaakte mayonaise		58.1	0.1	6.3	0.2
Griekse yoghurt, 3% vet		31.2	3.5	1.2

Specerijen: knoflookkorrels, Provençaalse kruiden of kruiden voor salades, hete peper of chili (naar smaak)

Saus: Doe de ingrediënten voor de saus naar keuze in een kopje en meng goed

Bereiding: Was het vlees, droog het en wrijf het in met de gekozen kruiden of zout en peper. Bak in een pan in olijfolie. Breng over naar een bord bekleed met een papieren handdoek. Week de toastjes in olijfolie, bestrooi met basilicum en oregano, bak totkrokant in een broodrooster of broodrooster. Leg de sla op een groot bord, schik het vlees, de plakjes tomaat en toast ernaast. Giet over de saus

Drankjes / suppletie

1500vitamine D3 125mcg1

product of gerecht	gewicht [g]	energie [kcal]	eiwit [g]	vet [g]	koolstof st. [g]
hoogwater		0.0	0.0	0.0	0.0
		0.0	0.0	0.0	0.0

Som

12.62438.6

product of gerecht	energie [kcal]	eiwit [g]	vet [g]	koolstof st. [g]
Ontbijt	627.1	39.2	47.8	14.0
Snack	198,7	13.1	9.1	18.8
Lunch	628.3	37.6	25.8	67.2
Snack	500,8	5.9	2.1	122.9
Diner	483.7	34.3		60.0
Totaal		130.1	97.4	282.9

Bodybuilder-menu: DAG 2

Ontbijt

• Tortilla warm met kip en knoflooksaus

60365.01.0201201.655.031.0401.3505039.51.314

product of gerecht	gewicht [g]	energie [kcal]	eiwit [g]	vet [g]	koolstof st. [g]
Tarwe Tortilla Wraps	100	295,0	9.4	7.6	47.7
Tomaat		9.0	0.5	0.1	2.2
komkommer			0.3	0.0
ui		6.6	0.3	0.1	1.4
Kipfilet, gekookt		118,8	25.8		0.0
olijfolie		44,9	0.0		0.0
knoflook		4.6	0.2	0.0
Mix van sla		6.8	0.5	0.1
Griekse yoghurt, 3% vet		39.0	4.4	1.5	2.1
gele maïs, granen				0.6	8.9
jalapeno peper		4.1	0.1	0.1	0.9

Bereiding: snijd de groenten in stukjes en leg ze op de taart. Snijd de kip in plakjes en leg op de groenten. Maak de saus van de yoghurt, olijfolie, knoflook en kruiden. Wikkel het geheel als een pannenkoek of in een zak.

Snack

• Wortelsalade met cashewnoten

340301012

product of gerecht	gewicht [g]	energie [kcal]	eiwit [g]	vet [g]	koolstof st. [g]
wortel		112.2	3.4	0.7	29.6
cashewnoten, rauw		165,9	5.5	13.2	9.1
extra vergine olijfolie		88.2	0.0	10.0	0.0
bijenhoning		38.3	0.0	0.0	9.5

Bereiding: wortel raspen, gehakte cashewnoten toevoegen. Giet de olijfolie en honingsaus erover.

Lunch

• Balkanrisotto

801.02.6805.0801.02008

product of gerecht	gewicht [g]	energie [kcal]	eiwit [g]	vet [g]	koolstof st. [g]
courgette		13.6		0.1
aubergine		20.8	0.9	0.1
tomatenpuree (saus), uit blik		19.2		0.2	4.3
witte langkorrelige rijst, gekookt		260.0	5.4	0.6	56.4
"Feta" kaas 12% vet	100	176.0	14.0	12.0	3.0
olijfolie		71,8	0.0	8.0	0.0
knoflook	6	9.1	0.4	0.0	2.0

Bereiding: courgette en aubergine in blokjes snijden, bakken in olijfolie. Voeg de rijst toe en bak ongeveer 5 minuten onder voortdurend roeren. Voeg passata en een glas water toe, breng op smaak (rode peper,knoflook, bonenkruid, peper, oregano), goed mengen. Doe over in een ovenvaste schaal met deksel. Bak, afgedekt, gedurende 20 minuten. Verwijder na deze tijd het deksel en bestrooi met gemalen fetakaas. Bak nog eens 15 minuten, onbedekt.

Snack

• Aardbeienkefircocktail

2004.014

product of gerecht	gewicht [g]	energie [kcal]	eiwit [g]	vet [g]	koolstof st. [g]
kefir, 2% vet		100.0	6.8		9.4
aardbeien, diepvries	100	32.0	0.7	0.4	7.2
bijenhoning		44.7	0.0	0.0	11.1

Bereiding: mix alle ingrediënten tot een gladde massa

Zie ook: Dieetdesserts die u kunt eten terwijl u afv alt

Diner

• Makreel-champignonpasta, zuurdesembrood, ingelegde komkommer

10240541016520

product of gerecht	gewicht [g]	energie [kcal]	eiwit [g]	vet [g]	koolstof st. [g]
makreel, gerookt	100	222.0	20.7	15.5	0.0
bieslook		3.4	0.4	0.1	0.4
zure komkommer		28.8	2.4	0.2	4.6
witte champignon		11.3	1.5	0.2	1.4
extra boter		74.8	0.1	8.3	0.1
volkoren roggebrood		396.0	11.2	3.0	88.8
Griekse yoghurt, 3% vet		15.6	1.7	0.6	0.8

Bereiding: verwijder de botten van de makreel en voeg gehakte bieslook, komkommer en champignons toe. Meng alles met Griekse yoghurt. Eet het met beboterd roggebrood.

Drankjes / suppletie

1500vitamine D3 125mcg1

product of gerecht	gewicht [g]	energie [kcal]	eiwit [g]	vet [g]	koolstof st. [g]
hoogwater		0.0	0.0	0.0	0.0
		0.0	0.0	0.0	0.0

Som

product of gerecht	energie [kcal]	eiwit [g]	vet [g]	koolstof st. [g]
Ontbijt	586,4	43.4	17.1	68.3
Snack	404,6	8.9	23.9	48.2
Lunch	570.5	22.7	21.0	73,3
Snack	176,7	7.5	4.4	27.7
Diner	751.9	38.0	27.9	96,1
Totaal	2490.1	120.5	94,3	313.6

Bodybuilder-menu: DAG 3

Ontbijt

• Eiercurrypasta, paprikareepjes, brood

36124150601.810

product of gerecht	gewicht [g]	energie [kcal]	eiwit [g]	vet [g]	koolstof st. [g]
linzen, gekookt		41,8	3.2	0.1	7.2
volkoren roggebrood		281.5	7.3	2.1	63.5
Rode peper		42.0	2.0	0.8	9.9
Griekse yoghurt, 3% vet		46.8	5.2		2.5
hele kippeneieren	100	140.0	12.5	9.7	0.6
olijfolie		88.2	0.0	10.0	0.0

Bereiding van de pasta: kook de eieren hard, meng met gekookte linzen, yoghurt, kerrie en kurkuma. Meng tot slot met de gehakte bieslook.

Snack

• Broccoli en wortelen met dressing

13217041.3455.01012

product of gerecht	gewicht [g]	energie [kcal]	eiwit [g]	vet [g]	koolstof st. [g]
broccoli, gekookt		46.2	3.2	0.5	9.5
wortel		56.1	1.7	0.3	14.8
knoflook		6.1	0.3	0.0
citroensap		0.0	0.0	0.0	0.0
olijfolie		44.1	0.0		0.0
mosterd		16.5	0.6	0.6	2.2
bijenhoning		38.3	0.0	0.0	9.5

Bereiding: stoom de broccoli en wortelen beetgaar. Meng de olie met de mosterd, honing, knoflook en citroensap.

Lunch

• Kalkoensteak met ui, koolsalade en gries

120501013545111.0411.813200184.010

product of gerecht	gewicht [g]	energie [kcal]	eiwit [g]	vet [g]	koolstof st. [g]
kalkoenborstvlees, zonder vel		99,6	23.0	0.8	0.0
ui		16.5	0.7	0.2	3.5
extra boter		74.8	0.1	8.3	0.1
witte kool		44,6	2.3	0.3	10.0
wortel		14.9	0.5	0.1	3.9
peterselie, bladeren		5.4	0.5	0.0
natuurlijke yoghurt, 2% vet		24.6		0.8	2.5
bijenhoning		41.5	0.0	0.0	10.3
geroosterde, gekookte boekweit			6.8	1.2	39.8
olijfolie		88.2	0.0	10.0	0.0

Bereiding: kalkoenfilet met een kruidenstamper licht pletten en grillen. Snijd de ui in veren en stoof in boter met tijm. Leg de warme ui op de biefstuk. Snijd de kool, rasp de wortelen, hak de ui en peterselie fijn. Combineer het met yoghurt, olijfolie, honing en kruiden.

Snack

• Bananenpompoencocktail

65221504.51215015

product of gerecht	gewicht [g]	energie [kcal]	eiwit [g]	vet [g]	koolstof st. [g]
banaan		63.1	0.7	0.2	15.3
citroensap		0.0	0.0	0.0	0.0
Kaneel		0.0	0.0	0.0	0.0
Griekse yoghurt, 3% vet		117.0	13.1		6.1
bijenhoning		38.3	0.0	0.0	9.5
pompoen		42.0	2.0	0.5	11.6
pompoen, zaden		85.8	3.7	6.9	2.7

Bereiding: maak een puree van de pompoen en banaan. Meng alle ingrediënten door elkaar. Bestrooi met pompoenpitten

Diner

• Tataarse kwark met zalm, zuurdesembrood

1552.62466241.0124620025

product of gerecht	gewicht [g]	energie [kcal]	eiwit [g]	vet [g]	koolstof st. [g]
volkoren roggebrood		351.9	9.1		79,4
mosterd		39.6	1.4	1.5	5.3
ingelegde komkommers		15.8	0.2	0.1	3.7
gemarineerde champignons uit blik		6.0	0.6	0.1
bieslook		4.1	0.5	0.1	0.5
Rode ui		15.2	0.6	0.2	2.8
kwark, korrelig		202.0	24.6	8.6	6.6
gerookte zalm		40.5	5.4	2.1	0.0

Bereiding van de light tartaarsaus: meng de kaas met de mosterd. Rasp een paar komkommers op een grove rasp. Snijd de champignons in kleine plakjes, hak de ui fijn. Roer alles door elkaar en voeg de bieslook en kruiden toe.

Drankjes / suppletie

1500vitamine D3 125mcg1

product of gerecht	gewicht [g]	energie [kcal]	eiwit [g]	vet [g]	koolstof st. [g]
hoogwater		0.0	0.0	0.0	0.0
		0.0	0.0	0.0	0.0

Som

133.6

product of gerecht	energie [kcal]	eiwit [g]	vet [g]	koolstof st. [g]
Ontbijt	640.3	30.2	24.5	83.7
Snack	207,3	5.8	6.4	37.3
Lunch	594,1	35.7	21.7	71.1
Snack	346,2	19.5	12.1	45.2
Diner	675.1	42.4	15.3	99,3
Totaal	2463.0		80.0	336,6

Over de auteurMikołaj Choroszyński, voedingsdeskundige en gastrocoach Master of Human Nutrition and Dietetics, Psycho-diëtist, Youtuber. Auteur van het eerste boek op de Poolse markt over een dieet dat neurodegeneratieve ziekten tegengaat "MIND Diet. A Way for a Long Life". Hij ontplooit zich professioneel door zijn Bdieta-dieetkliniek te runnen, omdat voeding altijd zijn passie is geweest. Ze helpt haar patiënten door hen te vertellen wat ze moeten eten om gezond te blijven en er goed uit te zien.

Lees meer artikelen van deze auteur