Het dieet van een bodybuilder die regelmatig naar de sportschool gaat, moet rijk zijn aan licht verteerbare eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten. Naast de juiste verdeling van voedingsstoffen, is de belangrijkste kwestie in het dieet van een bodybuilder hoeveel calorieën ze bij de ma altijd moeten binnenkrijgen. Leer het advies van diëtist Mikołaj Choroszyński over het creëren van een bodybuildingdieet om spiermassa op te bouwen.

Het dieet van de bodybuildermoet training ondersteunenin de sportschoolen helpen bij het bereiken van het doel van maximale ontwikkeling van pure spiermassa met maximale vermindering van inhoud vetweefsel. Daarnaast moet een bodybuildingdieet het lichaam ondersteunen bij regelmatige en intense lichamelijke inspanning. Het is geen gemakkelijke taak en vereist de nodige kennis. Het is belangrijk om te leren over de relaties die zich in het lichaam voordoen en hoe deze kunnen worden beïnvloed door een goed dieet en training.

En je kunt er in grote mate invloed op uitoefenen. Vroeger werd gezegd dat een goed gekozen dieet 70% van het succes is - en deze bewering staat niet los van de realiteit.

In dit artikel zal ik de principes introduceren vanbodybuilding dieetvoor een beginner met minder dan 1 jaar training in de sportschool.

Inhoud:

  1. Bodybuilderdieet - hoeveel calorieën moet je eten?
  2. Massa of vermindering?
  3. Eiwit in het dieet van een bodybuilder
  4. Vet in het dieet van een bodybuilder
  5. Koolhydraten in het dieet van een bodybuilder
  6. Irrigatie
  7. Passende verdeling van ma altijden in het dieet van de bodybuilder
  8. Pre-workout voeding
  9. Regeneratie
  10. Suppletie - is het nodig?
1. Bodybuilderdieet - hoeveel calorieën te eten?

De eerste en belangrijkste kwestie in het dieet van een bodybuilder ishet tot stand brengen van een geschikte caloriebalans die is afgestemd op de behoeften van het lichaam . Als u de juiste apparatuur voor analyse van de lichaamssamenstelling niet kunt gebruiken (u kunt deze vinden in voedingsbureaus of medische centra), kunt u uw metabolisme berekenen met behulp van de formule voor BMR:

Klik HIER om de Basal Metabolic Rate (BMR) formule te leren

Onthoud: het duurt maanden en soms jaren om je eerste doelen te bereiken. Onderweg worden echter veel subdoelen gerealiseerdeffectief motivatie opbouwen. Met andere woorden - het is leuk om te zien dat de geplande verlaging elke maand iets minder gewicht laat zien!

Als u uw stofwisseling kent, moet u nu bepalen of u spiermassa opbouwt of lichaamsvet vermindert.

2. Massa of vermindering?

Veel hangt af van individuele aanleg en vooral van het huidige niveau van vetweefsel. Houd er bij het samenstellen van een bodybuildingdieet rekening mee dat, ongeacht het doel, noch het eigen risico, noch het tekort te hoog kan zijn. Om te beginnen zou 300 kcal per dag aftrekken prima moeten zijn. Volg dit voedingsplan ongeveer 1-3 maanden - gedurende deze tijd moet u uw lichaam zien veranderen. Het is erg handig om foto's van uw lichaam te maken en uw gewicht en omtrek te noteren. Metingen moeten worden gecontroleerd, maar niet vaker dan één keer per maand.

Wees in dit stadium geduldig. Het lichaam houdt niet van frequente veranderingen. Zie na een maand resultaten - als u vooruitgang hebt opgemerkt (gewichtstoename of -verlies), ga dan verder met het plan. Onthoud: bodybuilding lijkt meer op een marathon. Het doel is ver weg, maar je komt elke dag dichterbij!

3. Eiwit in het dieet van een bodybuilder

Dit ingrediënt is uitgegroeid tot vele mythen. Iedereen die zijn avontuur met de sportschool begint, weet dat eiwitten essentieel zijn in een bodybuilding-dieet. Echter, onjuiste informatie wordt vaak gedupliceerd.

Een van de meest herhaalde mythes over eiwitten is "hoe meer hoe beter". Dat zowel amateur- als profsporters een grotere behoefte hebben aan eiwitten. Een te grote hoeveelheid eiwit wordt echter in verband gebracht met een afname van de productie van bepaalde hormonen, waaronder testosteron, en verta alt zich ook in verminderde fysieke prestaties tijdens de training, omdat eiwit geen goed energiesubstraat is.

  • Testosterondieet - hoe de testosteronspiegel te verhogen met een dieet
  • Testosteron boosters - samenstelling en actie. Is het de moeite waard om ze te gebruiken?

Hoeveel eiwit in een bodybuilding-dieet

Voor mensen die kracht- en bodybuildingsporten beoefenen, wordt aanbevolen om1,2 g-2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewichtte consumeren. Noch meer, noch minder eiwit wordt aanbevolen, zoals wordt bevestigd door talrijke wetenschappelijke onderzoeken. Onthoud:

  • Eiwittekort zal het onmogelijk maken om een ​​hoog niveau van spierweefsel te behouden
    • Eiwit is een zwak energiesubstraat, daarom zal het overschot het lichaam belasten. Dit kan zich vertalen in een zwakkere ontwikkeling van kracht of langzamere regeneratie.
  • Mensen die langzaam spierweefsel ontwikkelen, moeten een dieet volgen met een lagere toevoer van eiwitten eneen verhoogde hoeveelheid energiesubstraten uit vetten en koolhydraten
  • Mensen die gemakkelijk aankomen, moeten een dieet volgen met de bovengrens van de eiwitvoorziening, aangevuld met respectievelijk vetten en koolhydraten.

De mediaan voor een persoon van 70 kg zou 126 gram eiwit per dag zijn. Dit is de optimale hoeveelheid eiwit in het dieet voor een beginnende bodybuilder.

Hoe vaak eet ik eiwitten

Hoeveel trainers, zoveel scholen vertellen je hoe vaak je eiwitten moet consumeren. Uit door onderzoek ondersteunde kennis blijkt echter dat de beste tijd om eiwitten te consumerenis na krachttraining . Binnen een uur na het voltooien van de training zou je 0,3 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten consumeren. Het aantal ma altijden moet worden aangepast aan de individuele levensstijl. Hun verspreiding varieert van 3 (in het geval van het intermitterend vasten-model) tot zelfs 7-8 per dag. Ma altijden mogen geen ongemak veroorzaken, bijvoorbeeld door te veel volume of een constant gevoel van ontoereikendheid. Het plan moet rekening houden met de huidige levensstijl en andere dagelijkse taken - zodat het gemakkelijk in de vastgestelde dagelijkse calorische waarde past.

Als u een druk persoon bent, zijn misschien 2-3 grote ma altijden per dag meer geschikt voor u? Het is belangrijk dat elke eiwitleverende ma altijd voldoende eiwit bevat om de leucinedrempel te overschrijden die spieranabolisme stimuleert.Leucinedrempelhet is een bepaalde limiet voor een eiwit, namelijk het aminozuur leucine (een bestanddeel van eiwitten), waarboven een signaal naar het lichaam stroomt om de spiereiwitsynthese te verhogen. Gemiddeld komt dit overeen met 20-30 g hoogwaardige eiwitten in één ma altijd. Om dit bedrag te bezorgen, eet:

  • 100-150 g kalkoenfilet,
  • 110-160 g halfvolle kwark,
  • 100-150 g zalm,
  • 160-250 g eieren,
  • 23 - 35 g whey proteïne isolaat

Aanbevolen eiwitbronnen

De beste eiwitbronnen voor mensen met een bodybuilding-dieet zijn die van dierlijke oorsprong, omdat ze een volledig profiel van aminozuren bevatten, d.w.z. bouwstenen waaruit onder andere spieren worden opgebouwd. Bijzonder waardevol zijn: rundvlees, varkensvlees, gevogelte, zuivelproducten, vis, eieren.

Goede plantaardige bronnen zijn: tofu, tempeh, seitan, peulvruchten (sojabonen, bonen, kikkererwten, linzen, erwten), noten, zaden.

Bij onvoldoende eiwitaanvoer is suppletie met eiwitrijke producten aan te raden

Lees meer: ​​Leucine voor massa en afslanken - werking, bijwerkingen en dosering van het supplement

4. Vetten in het dieet van een bodybuilder

Vettenin de voeding zijn essentieel. Het is vooral belangrijk om EFA's te verstrekken, d.w.z. onverzadigde vetzuren uit de omega-6- en omega-3-familie. Bovendien zijn vetten betrokken bij de vorming van belangrijke hormonen, waaronder natuurlijk testosteron.

Aangenomen wordt dat er in een uitgebalanceerd dieetniet minder dan 1 g vet per kilogram lichaamsgewichtmoet zijn. Voor een man die 70 kg weegt, zal het ongeveer 70 g vet zijn.

De beste bronnen van vet zijn: ongeraffineerde plantaardige oliën (olijfolie, koolzaad, zonnebloem, rijst, kokosolie), boter, noten en zaden, avocado's, eieren, zeevis, vlees, vette zuivelproducten.

Dit artikel gaat niet in op de afbraak van vetzuren. Vergeet niet dat uw dieet gevarieerd moet zijn. Als je niet minstens twee keer per week vette zeevis eet, overweeg dan om omega-3-vetzuren aan te vullen.

5. Koolhydraten in het dieet van een bodybuilder

In een uitgebalanceerd dieet zijn koolhydraten de belangrijkste energiebron. Vul daarom, als je aan de eisen voor eiwitten en vetten voldoet, de overige caloriebehoefte aan met “koolhydraten”. Ga bij het gebruik van een calorietekort echter niet onder de grens van 150 g koolhydraten per dag.

Onthoud dat je naast koolhydraatproducten ook voorziet in een hele voorraad vitamines en mineralen.

U kunt vóór de training een grotere hoeveelheid koolhydraten aan een ma altijd besteden (het verbetert de efficiëntie tijdens het sporten) en na de trainingseenheid zelf, om de energiereserves aan te vullen en regeneratieve processen te ondersteunen.

Aanbevolen bronnen van koolhydraten voor bodybuilders zijn: gries, volkoren granen, rijst, zetmeelrijke groenten, wortelgroenten, peulvruchtzaden, fruit.

Belangrijk6. Irrigatie

Er is aangenomen dat het minimum aan vocht om aan de behoeften van het lichaam te voldoen 1,5 liter per dag is voor een persoon die niet traint. In de praktijk kan dit bedrag vaak zelfs twee keer zo groot zijn, zeker op trainingsdagen. Een daling van 1% in hydratatie zal je prestaties en atletische prestaties drastisch verslechteren.

Hoe controleer ik mijn hydratatieniveau? Voor en na de training moet het gewicht hetzelfde zijn. Als het gewicht lager is na de training (zonder te plassen), betekent dit dat je uitgedroogd bent.

Het is de moeite waard om middelmatig of sterk gemineraliseerd water te gebruiken. Voor amateurbodybuilders is er meestal geen behoefte aan isotone vloeistoffen. Als je je echter beter voelt tijdens het drinken van dit soort drank, zijn er geen contra-indicaties voor. Wees voorzichtig, dit zijn altijd extra calorieën die in je dagelijkse energiebalans moeten worden opgenomen.

7. Passende ma altijdverdeling in het dieet van de bodybuilder

In een uitgebalanceerd dieetplan is het optimale aantal ma altijden 3-5. In bepaalde situaties zijn er uitzonderingen op deze regel. De beste oplossing is om je ma altijden op vaste tijden te nuttigen. Het lichaam houdt niet van veranderingen en willekeur, het reageert erop met stress.

Ten minste 3 ma altijden per dag moeten voldoende eiwit bevatten om de leucinedrempel te overschrijden.

De verdeling van vetten en koolhydraten over de dag kan anders zijn en hangt af van individuele aanleg. Het belangrijkste is om het organisme te observeren.

8. Voeding voor de training

Het kan gebaseerd zijn op twee modellen:

  • Model A) De dagelijkse calorieën zijn gelijkmatig verdeeld over alle ma altijden en bevatten dezelfde hoeveelheid voedingsstoffen. Dan dient u geen aanvullende wijzigingen aan de training aan te brengen.
  • Model B) Verhogen van de toevoer van koolhydraten in de periode voor en na de training. In dit geval v alt de hoeveelheid energie uit vetten in de resterende tijd op de ma altijden.
9. Regeneratie

Bij intensieve training heeft het lichaam voldoende regeneratie nodig. Meestal wordt dit aspect genegeerd door jonge sportschoolleden. Het wordt echter gewaardeerd door mensen die al ervaring hebben. Onthoud - meer is niet beter!

Bodybuilding training moet worden aangepast aan uw herstelvermogen. Hoeveel training, zoveel goed geplande regeneratie. Overtraining veroorzaakt een verhoogd katabolisme van spierweefsel en een afname van mannelijke geslachtshormonen zoals testosteron.

10. Suppletie - is het nodig?Ja. Gedurende de eerste 3 maanden is suppletie met vitamine D3 aan te raden. De meest effectieve en best geteste vormen worden door artsen voorgeschreven in een medische standaard. Als er geen vis op het menu staat, is het de moeite waard om aanvullende suppletie met omega-3-zuren te overwegen.

Daarnaast is bij problemen met het voldoen aan de dagelijkse eiwitbehoefte suppletie met een eiwitsupplement aan te raden. Wei-supplement heeft de beste opname en anabole respons in het lichaam. Na de eerste 3-6 maanden kan creatine in het suppletieplan worden opgenomen, maar dit is niet noodzakelijk. De meest effectieve en best bestudeerde vorm is het monohydraat. De dagelijkse dosis creatine varieert van 5 tot 10 g

Het zal nuttig voor je zijn

De meest effectieve supplementen voor spiermassa

  • BCAA-aminozuren
  • Creatine malaat
  • GABA (gamma-aminoboterzuur)
  • Bèta-alanine
  • Taurina
Over de auteurMikołaj Choroszyński, voedingsdeskundige en gastrocoach Master in de menselijke voeding idiëtetiek, psycho-diëtist, youtuber. Auteur van het eerste boek op de Poolse markt over een dieet dat neurodegeneratieve ziekten tegengaat "MIND Diet. A Way for a Long Life". Hij ontplooit zich professioneel door zijn Bdieta-dieetkliniek te runnen, omdat voeding altijd zijn passie is geweest. Ze helpt haar patiënten door hen te vertellen wat ze moeten eten om gezond te blijven en er goed uit te zien.

Lees meer artikelen van deze auteur

Categorie:

Diëten voor actieve mensen