Oefeningen voor de diepe rug- en beenspieren omvatten het strekken van de rugspieren langs de wervelkolom en het versterken van de billen en dijen. Ze dragen bij aan de lichaamssteiger die regelmatig moet worden versterkt om de wervelkolom in goede conditie te houden. Zie 8 oefeningen voor diepe rug- en beenspieren, waardoor je je centrale stabilisatie verbetert en overbelasting voorkomt.

Oefeningen voor de diepe rug- en beenspierenis een zeer belangrijk type oefeningen die het hele figuur stabiliseren. Samen met oefeningen voor de diepe buikspieren, zouden ze moeten worden uitgevoerd door alle mensen die dagelijks weinig bewegen en daarom worden blootgesteld aan rugpijn.

Door de spierstructuren van de dijen, billen en rug te versterken, ontlasten ze de gewrichten, gewrichtsbanden en verminderen ze de druk tussen de tussenwervelschijven. Hierdoor wordt de wervelkolom flexibeler en beter bestand tegen overbelasting die bijvoorbeeld optreedt bij het buigen, tillen of reiken naar iets.

Oefeningen voor diepe rug- en beenspieren - waar gaan ze over?

De volgende training activeert de diepe spieren van de rug en benen. Dit zijn alle spieren die langs de wervelkolom lopen (paraspinaal), inclusief de belangrijkste - de multisectiespier, die de beweging van de wervels in de lendenen regelt en dus verantwoordelijk is voor hun correcte, neutrale positie. Bovendien omvatten de oefeningen het werk van de diepe spieren van de billen en dijen. Ze spelen ook een grote rol bij het handhaven van de juiste houding door de positie van de heupen, dijen en knieën te stabiliseren.

Voor de training is een grote gymnastiekbal nodig - door erop te oefenen, brengt u uw lichaam in balans en ontwikkelt u uw evenwichtsgevoel, waardoor u de diepe delen van de spieren kunt versterken.

Tijdens alle oefeningen moet de navel aan de wervelkolom worden vastgelijmd. Spanning van de buik stabiliseert het figuur en helpt het evenwicht te bewaren. Denk er tegelijkertijd aan om uw adem niet in te houden - probeer diep te ademen met het middenrif.

Oefeningen voor diepe rug- en beenspieren - hoe vaak moet je oefenen?

Neem de gegeven oefeningen op in je trainingsplan en doe het twee keer per week samen met oefeningen voor diepe buikspieren. Als je geen andere workouts doet, doe ze dan 3-4 keer per week (of om de andere dag).

Om contracturen te vermijden die ook negatief zijnvan invloed zijn op de positie van de wervelkolom, doe rekoefeningen na elke training voor diepe spieren.

Oefeningen voor diepe rug- en beenspieren

1. Oefeningen voor diepe rug- en beenspieren - warming-up

Ga als onderdeel van de warming-up op de bal zitten en strek je heupen 10 keer uit en trek ze terug op de bal. Balanceer ze vervolgens even vaak naar links en naar rechts. Maak tot slot 10 heupcirkels op de bal naar rechts en links.

2. Oefeningen voor de diepe rug- en beenspieren - de benen optillen op basis van de schouders op de bal

Ga op de bal zitten en gebruik dan je benen om naar voren te rollen - zodat de bal onder de schouders ligt. Sla je handen achter je hoofd, span je buik en billen stevig aan. Er moet een rechte hoek zijn tussen de dijen en de knieën. Strek in deze positie een been bij de knie en til het op tot aan je dijen. Houd uw evenwicht 1-2 seconden vast en zet uw voet neer. Til op dezelfde manier het andere been op. Herhaal afwisselend 10 keer

3. Oefeningen voor diepe rug- en beenspieren - benen optillen op basis van de bal

Ga op je rug liggen. Strek je benen, breng je voeten bij elkaar en plaats je hielen op de bal. Strek je armen langs de romp. Til langzaam, cirkel voor cirkel, de romp van de grond zodat deze een lijn vormt met de benen. Til vervolgens een been op, laat het zakken, til het andere been op, laat het zakken. Wervel voor wervels, "lijm" de ruggengraat weer op de grond. Herhaal het geheel 5 keer.

4. Oefeningen voor diepe rug- en beenspieren - de bal liggend optillen

Ga op je zij liggen. De arm onder je strekt zich uit en strekt zich uit boven je hoofd om een ​​rechte lijn te vormen met je benen en romp. Leg de andere arm op je heup of ondersteun deze lichtjes van voren. Plaats een gymbal tussen je voeten. Knijp in de bal en til tegelijkertijd je benen een paar centimeter van de grond. Probeer tegelijkertijd je taille en heupen te stabiliseren - druk ze niet tegen de grond terwijl je je benen optilt (stel je het beste voor dat je een kleine aardbei onder je hebt en je wilt hem niet verpletteren). Leg je benen neer. Herhaal 8 keer aan beide kanten.

5. Oefeningen voor diepe rug- en beenspieren - knieën balanceren op een bal

Zet je knieën op de bal en probeer rechtop te gaan staan. Probeer je evenwicht zo lang mogelijk in deze positie te houden. In het begin kan zelfs het trappen op de bal een probleem voor je zijn, maar geef niet op - tijdens de volgende training, wanneer je diepe spieren sterker worden, zul je zeker leren om je lichaam in deze positie in balans te brengen. Maak ten minste 5 pogingen.

6. Oefeningen voor diepe rug- en beenspieren - squats op vingers

Ga rechtop staan, strek je armen voor je uit en stap op je tenen. Probeer in deze positie 10 . te doenhurken. Het is gemakkelijker voor u om uw evenwicht te bewaren als u uw buik en billen aanspant.

7. Oefeningen voor diepe rug- en beenspieren - zwaan

Ga op je buik liggen. Steek je handen voor je uit. Adem in, til je hoofd, schouders en armen van de grond. Houd 2-3 seconden vast, adem dan uit, laat de romp zakken zonder de buikspieren te ontspannen. Doe 5 herhalingen

Lees ook:

  • 6 balansoefeningen
  • Pilates voor rugpijn
8. Oefeningen voor diepe rug- en beenspieren - vliegtuig

Ga naar je gestut knielende. Zorg ervoor dat uw armen vrij zijn van hyperextensie en dat er een hoek van 90 graden is tussen uw romp en dijen. Hef je rechterarm naar voren tot schouderhoogte. Til tegelijkertijd, terwijl u uw billen buigt, uw linkerbeen naar achteren. Houd 10 seconden vast terwijl u gelijkmatig in uw eigen tempo ademt. Vertrekken. Doe de oefening aan de andere kant - til je linkerarm en rechterbeen op. Houd 10 seconden vast en laat hem zakken. Herhaal in totaal 6 keer.

Lees ook: Welke oefeningen helpen als een wervelkolom pijn doet?

9. Oefeningen voor diepe rug- en beenspieren - zijplank met heuplift

Maak een klassieke plank. Til vanuit deze positie een arm en been van de mat en ga zijwaarts naar de steun. Breng je voeten bij elkaar en til je arm verticaal op. Span je buik en billen aan. Adem in, laat je heupen een paar centimeter zakken (maar zet ze niet helemaal op de grond) en breng ze dan weer omhoog om een ​​rechte lijn te vormen met je romp en benen. Doe 5 heupverhogingen aan elke kant.

Categorie:

Anatomie