Stretchen is een onlosmakelijk onderdeel van elke training. Tijdens het sporten worden de spieren belast - ze trekken samen en spannen zich aan. Welke sport je ook beoefent, als je regelmatig traint, worden je spieren stijver en korter. Leer de methoden om de spieren te strekken en kies het meest geschikte type rek voor jou.

Kan iemand uitrekken?

Ongeacht leeftijd, iedereen zou wat rekoefeningen moeten doen. Niet iedereen doet het echter met hetzelfde gemak. Wat beïnvloedt het flexibiliteitspotentieel? Het is immers bekend dat we niet allemaal de aanleg hebben om een ​​artistieke turnster te worden. Welnu, genetica speelt een belangrijke rol, d.w.z. natuurlijk rekvermogen, botstructuur en eigenschappen van bindweefsel.

Bovendien nemen het bewegingsbereik en de flexibiliteit af met de leeftijd, wat samenhangt met het verlies van elasticiteit van het bindweefsel. Vrouwen zijn flexibeler dan mannen. Dit komt door de anatomische structuur en verschillen in de structuur van de gewrichten.

Hoe actiever een persoon is, hoe groter het bewegingsbereik dat hij heeft in het gewricht en hoe flexibeler hij is. De soorten gewrichten, d.w.z. botstructuren die de beweging en flexibiliteit van het bindweefsel beperken, en de reactie van de spier op zenuwprikkels, beïnvloeden ook het rekvermogen.

Warme spieren strekken zich veel beter uit en wanneer het stressniveau laag is (het kan worden waargenomen bij echte yogi's). Wat ook het mobiliteitspotentieel beïnvloedt, is bindweefsel, dat wil zeggen pezen, ligamenten, fascia, spierrek en het geh alte aan elastine dat zorgt voor flexibiliteit. Met de leeftijd neemt de verhouding tussen elastine en collageen af.

1. Methoden voor spierrekking: statisch rekken

1.1. Statisch

Dit is een langzame spierrekking. Het gaat om het ontspannen van de spieren, die vervolgens geleidelijk worden uitgerekt. Het zou 15-20 seconden moeten duren om de spier in de gestrekte positie te houden. Deze strekmethode wordt aanbevolen vanwege het lage risico op blessures. Het is eenvoudig en veilig.

1.2. Gemakkelijk uitrekken

Deze methode bestaat uit 3 stappen:

- geleidelijk langzaam rekken van de spieren om de spanning van de spieren te verminderen, die gedurende deze tijd in lengte toenemen,

- houd deze positie 10-30 seconden vast,

-een bepaalde positie verdiepen door de rekreflex te elimineren en deze nog 10-30 seconden vast te houden (laat de spier niet opnieuw spannen).

1.3. Ontspannen stretchen

Het vasthouden van een bepaalde positie van 20 seconden tot enkele minuten, waardoor de constant geactiveerde spier uiteindelijk "loslaat", waardoor je kunt ontspannen en de positie kunt verdiepen.

2. Methoden voor spierrekking: isometrisch rekken

2.1. Rekken na het spannen van de spieren.

Dit is een rekmethode die wordt uitgevoerd na spierspanning (het kan optreden tijdens een isometrische contractie of tijdens een reeks krachtoefeningen).

2.2. Sport stretching

Isometrische spanning van een bepaalde spier, gevolgd door ontspanning. Het bestaat uit 3 fasen:

- span de spieren of spiergroep aan door gedurende 10-30 seconden met de grootst mogelijke kracht te drukken (isometrische spanning),

- ontspan de spieren gedurende 2-3 seconden,

- strek je spieren rustig en blijf in deze maximale positie voor dezelfde hoeveelheid spanning als bij het aanspannen (10-30 seconden).

2.3. PNF - Proprioceptieve neuromusculaire priming

Het bestaat uit de volgende fasen:

- rek de spier in een bepaalde positie,

- span de reeds uitgerekte spier aan - isometrisch (10-30 seconden),

- ontspan de spier ongeveer 2-3 seconden,

- we strekken ons opnieuw uit en verdiepen de beweging.

3. Methoden voor spierrekking: dynamisch rekken

3.1. Ballistische expansie - NEE

Het bestaat uit dynamische, snelle verdieping van bewegingen, de zogenaamde Spring terug. Tijdens het strekken worden pulsatie en terugvering gebruikt om de rekking te verdiepen. Dergelijke plotselinge bewegingen vergroten de flexibiliteit niet, integendeel - ze veroorzaken een hoog risico op blessures en verstijven de spieren.

3.2. Dynamisch rekken - actief

Het is een geleidelijke toename van het bewegingsbereik in het gewricht door gecontroleerde, soepele en continue bewegingen om optimale flexibiliteit te ontwikkelen in veelzijdige bewegingen. Belangrijk is dat dit soort rekken gebaseerd is op functionaliteit (d.w.z. het bootst de bewegingen na die we elke dag maken).

Bovendien verbetert het de stabiliteit van de gewrichten, omdat we tijdens het sporten het evenwicht moeten bewaren. We stabiliseren het bekken, de schouderbladen en de wervelkolom. Een dergelijke training verbetert de vloeiendheid van bewegingen en vermindert wrijving in de gewrichten.

Dit is een uitstekende voorbereidingsmethode voor het beoefenen van dynamische sporten.

Hoe ziet dynamisch rekken eruit?

Er worden bewegingen gemaaktveelzijdig, zoals: cirkels, schommels, rotaties in alle richtingen (voor-achter, omhoog-omlaag, rechts-links). De bewegingen moeten voor het gegeven gewricht volledig worden uitgevoerd.

4. Spierrekmethoden: passief strekken (in paren)

Met de hulp van een partner die je helpt de stap te maken en als trainer optreedt. Het is belangrijk dat er volledige communicatie is tussen de partners. Elke oefening bestaat uit twee delen: eerst isometrische contractie (10-30 seconden) gevolgd door het ontspannen en strekken van de spier door de trainer (10-30 seconden). Deze methode wordt vaak gebruikt door atleten die hun lichaam perfect kennen.

Categorie:

ABC van oefeningen