Statisch rekken is een oefening gericht op het ontspannen van de spieren na de training. Statische oefeningen zijn een van de meest effectieve en veilige, dus je kunt ze uitvoeren zonder angst voor blessures. Ontdek hoe u op de juiste manier kunt stretchen na de training.
Statisch rekkenisoefeningen , waarbij de spieren in rust worden gestrekt (d.w.z. de spiergroep in de juiste positie isoleren en behouden positie voor een tijdje) en ontspan ze vervolgens. Het doel van statische training is om af te koelen, "kalmeren" en het lichaam los te maken na fysieke training, en zo - de spieren sneller te laten regenereren en pijn te verminderen. Statisch rekken is ook een goede oplossing voor mensen die revalideren of problemen hebben met de houding.
Het is de moeite waard om te weten dat er twee soorten statisch rekken zijn:
- passief - het bestaat uit het uitvoeren van een beweging tot een pijnloos strekken en het gedurende een bepaalde tijd vasthouden van deze positie;
- actief - het bestaat uit het strekken van het lichaam en het in deze positie houden dankzij de spanning van de antagonistische (tegenwerkende) spieren die actief zijn in deze beweging.
Statisch rekken - regels
Statisch rekkenmoet worden gedaanna de training . Uitgevoerd vóór de training, kan het de spiervezels beschadigen (en de volgende oefeningen na het strekken kunnen de spieren extra beschadigen), leiden tot anesthesie van de uitgerekte delen van het lichaam, wat het risico vergroot van overbelasting van de spieren die pijn te laat signaleren, en kan het ook moeilijk maken voor de spieren om dynamisch werk uit te voeren.
Statisch rekkenduurt ongeveer 15-20 minuten. Gedurende deze tijd is het het beste om 5-8 oefeningen te doen. Voltooi één set van elke oefening (10 herhalingen) en beweeg soepel van de ene naar de andere. De eerste fase van een bepaalde rekoefening is om de individuele spieren 15-30 seconden aan te spannen (pas op dat u geen pijn veroorzaakt omdat dit de weefsels kan scheuren), en de tweede fase is 2-5 seconden om te ontspannen.
Statisch rekken - OEFENINGEN
OEFENING 1
Ga rechtop staan met je knieën bij elkaar. Pak dan je voet vast met je hand en trek hem naar je toezitvlak. Het lichaam mag tijdens het sporten niet zijwaarts kantelen. Blijf 15-30 seconden in deze positie. Herhaal vervolgens de oefening met het andere been.
OEFENING 2
Kniel op één knie en strek het andere been voor u uit en strek op de knie (gestrekt been moet recht zijn). Uw rug moet tijdens de oefening gestrekt zijn.
OEFENING 3
Kniel op één knie en buig het andere been in een rechte hoek. Leg dan je handen op je knieën en druk er met je lichaamsgewicht tegenaan, terwijl je lichtjes buigt (op dit punt moet je je been licht buigen). De rug moet recht zijn en het bekken mag niet heen en weer zwaaien.
OEFENING 4
Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar. Buig dan voorover en plaats je handen op de grond. De afstand tussen handen en voeten dient ca. 30 cm te zijn. De voet moet recht naar voren staan en de hiel moet de grond raken. Leg vervolgens het ene kalf op het andere en houd deze positie 15-30 seconden vast. Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening met het andere kalf.
OEFENING 5
Ga met je buik op de mat liggen, pak je voeten met je handen vast en breng ze naar je billen. Leg je hoofd op de mat en probeer te ontspannen. Laat een been los op de grond en til het andere been voorzichtig op. Het hoofd moet altijd op de mat liggen. Wissel van been. Laat je benen op de grond zakken en sta op.
OEFENING 6
Ga met je buik op de mat liggen. Ondersteun vervolgens je lichaam op gestrekte armen en trek je hoofd omhoog terwijl je buikspieren zich strekken. Neem dan een gestutte knielende houding aan. Je dijen en armen moeten evenwijdig aan elkaar zijn met je knieën op schouderbreedte uit elkaar. Begin vanuit deze positie en laat je hoofd langzaam zakken door het tussen je schouders te schuiven terwijl je de thoracale wervelkolom (de zogenaamde kattenrug) optilt.
OEFENING 7
Ga rechtop staan met je knieën op heupbreedte uit elkaar. Buig vervolgens zodat u uw handen vrij op de grond kunt laten rusten. Probeer dan je knie te trekken, dan je linkerbeen, dan je rechterbeen naar de schouder.
OEFENING 8
Ga met je buik op de mat liggen. Neem dan een gestutte knielende houding aan. Pak met je rechterhand je rechterbeen vast en trek je hiel strak naar je toe. De hand moet zeer gebogen zijn bij de elleboog. Probeer uw evenwicht 15-30 seconden in deze positie te houden. Herhaal vervolgens de oefening met het andere been.