Wat te eten voor en na de training? Kies voor de training producten met een lage glycemische index. Alleen zo voorzie je je lichaam van "brandstof". Gebruik na de training licht verteerbare koolhydraten en magere eiwitten om de tekorten aan glycogeen in de spieren snel aan te vullen en hun regeneratie te versnellen. Controleer wat u voor en na de training moet eten, zodat de moeite die u doet om de oefeningen te doen snel de verwachte resultaten oplevert.
Wat te eten na de training en voor ? Kijk wat voor soort ma altijden je van energie zullen voorzien en niet zullen zorgen dat je aankomt.
Inhoud:
- Wat te eten voor de training - regels
- Wat te eten voor de training in de ochtend
- Wat te eten voor de training in de middag
- Wat te eten na de training - regels
- Wat te eten na de training in de avond
- Wat te eten na krachttraining
- Wat te eten na het hardlopen
Wat te eten voor de training - regels
Pak voor de training een ma altijd die wordt gedomineerd door producten met een lage glycemische index. Hierdoor vermijdt u de zogenaamde een glykemische schommeling, d.w.z. een scherpe sprong in de bloedsuikerspiegel, gevolgd door een even plotselinge daling daarin. Dankzij ma altijden met een IG=15 is er een langzame stijging van de bloedsuikerspiegel en krijgt het lichaam geleidelijk energie die de hele duur van de training aanhoudt, voelt u zich niet moe en heeft u geen problemen met concentratie
Recepten voor gezonde zelfgemaakte energierepen
Zijn sportproteïnerepen gezond?
Wat te eten voor de training in de ochtend
Voordat u 's ochtends gaat trainen, moet u een ontbijt eten dat bestaat uit koolhydraten, zowel complexe als eenvoudige. Complexe koolhydraten leveren de meeste energie die je de kracht geeft om te sporten. Ze worden veel langer verteerd door het spijsverteringsstelsel. Op hun beurt zouden enkelvoudige suikers slechts 10% van de energie moeten leveren, omdat ze alleen nodig zijn om de hersenen "wakker te maken", dus je zou een kleine hoeveelheid van een ma altijd met enkelvoudige koolhydraten moeten eten.
Pre-workout-ochtendma altijden moeten weinig vezels en vet bevatten. Onthoud dat deze voedingsmiddelen bekend moeten zijn en door uw lichaam moeten worden getolereerd.
Je kunt een kopje yoghurt eten met de toevoegingnoten (walnoten, hazelnoten, cashewnoten of pistachenoten) met een glycemische index van 15, en een glas aardbeien, frambozen, bramen of andere bosvruchten met een IG=25. Houd er echter rekening mee dat noten behoorlijk calorieën bevatten (ca. 600 kcal in 100 g), dus slechts een handvol van deze voedzame noten en gedroogde vruchten zal het lichaam voorzien van de "brandstof" die het nodig heeft.
In plaats van hele noten kun je een ma altijd met pindakaas eten (cashewnoten of amandelen zijn beter dan pinda's). Een goed idee is bijvoorbeeld pap of gierst met pindakaas.
Wat te eten voor de training in de middag
Als je besluit om 's middags te trainen, bedenk dan dat je lichaam 's ochtends de belangrijkste portie complexe koolhydraten heeft gekregen en dat het nu niet zo veel meer nodig heeft. De ma altijd die vóór de middagtraining wordt gegeten, moet ook minder calorieën bevatten dan het ontbijt.
Als je 's avonds traint, eet dan alleen een kleine koolhydraatrijke snack, bijv. een sneetje brood met jam, een combinatie van enkelvoudige en complexe suikers.
Wat te eten na de training - regels
Eet na de training voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, die snel door het lichaam worden opgenomen. Na een intensieve training moet je snel je "interne batterijen" opladen, d.w.z. snel je spierglycogeenvoorraden aanvullen (idealiter binnen de eerste twee uur na de training), voordat je lichaam op zoek gaat naar extra energiebronnen in de vorm van eiwitten.
Daarnaast moet je de eiwittekorten aanvullen, die 20% van het spierweefsel uitmaken. Houd er rekening mee dat fysieke inspanning (vooral krachttraining) de stofwisseling versnelt, waardoor de behoefte aan eiwitten toeneemt (zelfs met 50%). Pak daarom na het sporten hoogwaardige eiwitten in de vorm van magere zuivelproducten (kwark, yoghurt, melk, mager vlees en vis, eieren, sojabonen, peulvruchten), in een hoeveelheid van maximaal 10 tot 20 g.
De verhouding tussen koolhydraten en eiwitten moet 4:1 zijn na je ochtendtraining. Dan weet je zeker dat je je spieren herstelt en niet aankomt. Je kunt je brood, volkoren spaghetti of bruine rijst met kalkoenfilet en sperziebonen veroorloven. Aan de andere kant, consumeer na een middagtraining een eiwitshake goed.
Wat te eten na de training? Adviseert een sportdiëtist
Diëtiste Anna Mizera geeft tips over welke voedingsstoffen je moet geven na de training
Bron: X-news
Wat te eten na de training in de avond
Veel mensen trainen 's avonds en vragen zich af of ze iets moeten eten nadat ze zo laat hun oefeningen hebben gedaan. Na avondtraining koolhydraten uit de ma altijd worden niet afgezet in de vorm van weefsel Het antwoord isNEE, ze gaan niet wegen zelfs als je in het donker traint, moet je het lichaam van voedingsstoffen voorzien
De ma altijd na de avondtraining moet caloriearm zijn, omdat het lichaam gedurende de dag energiereserves heeft opgebouwd, die het nu kan gebruiken bij het regeneratieproces.
Net als na een training overdag, moet een ma altijd die 's avonds wordt gegeten ook eenvoudige koolhydraten bevatten - natuurlijk niet in de vorm van snoep, maar bijvoorbeeld rijst, pasta, brood. U hoeft zich geen zorgen te maken dat de koolhydraten die voor het slapengaan worden geconsumeerd in vetweefsel veranderen, want na een intensieve training zal het lichaam ze volledig gebruiken voor regeneratieve processen.
De maag mag 's nachts niet overbelast worden, dus probeer na de avondtraining minstens 1,5-2 uur voor het slapengaan iets te eten.
Natuurlijk is het belangrijk om je aan je dagelijkse calorie-inname te houden, dus de ma altijd na de avondtraining mag niet groot genoeg zijn om de dagelijkse calorielimiet te overschrijden. Zolang deze regel wordt gevolgd, d.w.z. we plannen ma altijden rekening houdend met het calorietekort, zullen we niet aankomen.
Probeer het eens: Dieetsalades met kip, tonijn, ei - recepten om mensen af te slanken
Wat te eten na krachttraining
Na krachttraining is het enorm belangrijk om het lichaam van de juiste hoeveelheid eiwit te voorzien. Het beste is om het schema te volgen:
- eet tot 30 minuten na de training een eenvoudige koolhydraatsnack die een energieboost geeft voor vermoeide spieren en katabolisme voorkomt;
- eet vervolgens tot 2 uur na de training een ma altijd met koolhydraten en eiwitten om de spieren te voorzien van bouwstenen.
Bodybuilderdieet - dieetregels voor gymtraining
Bodybuilderdieet - voorbeeldmenu
Hardlopersdieet - regels en voorbeeldmenu
Wat te eten na het hardlopen
Er zijn geen grote verschillen in aanbevelingen voor wat te eten na het hardlopen of een andere vorm van training. Het principe is hetzelfde: je moet je koolhydraat- en eiwitvoorraad aanvullen. Tegelijkertijd is het, net als bij krachtoefeningen, het beste om ma altijden te plannen voor twee rondes: tot 30 minuten na de training koolhydraten aanvullen en dan een steviger eiwitrijk gerecht bereiden. Het is een goed idee om direct na het hardlopen een sjeik op basis van fruit te hebben, of een gezonde mueslireep te eten en dan een groter gerecht te eten.
Je hebt geen idee wat je daarna moet etenopleiding? Bekijk voorbeeldrecepten voor een ma altijd na de training
Wij raden aan src="diety-dla-aktywnych/4999864/co_je_przed_i_po_treningu_co_je-_by_trening_by_bardziej_efektywny_.png.webp" />Auteur: Time S.A
Onthoud dat effectieve training in de keuken begint. Profiteer van JeszCoLubisz, een innovatief voedingssysteem van Poradnik Zdrowie. Kies een plan voor actieve mensen en eet volgens de sport die je beoefent. Verhoog de efficiëntie, ondersteun het regeneratieproces van het lichaam en sta altijd onder de constante zorg van ervaren voedingsdeskundigen.
Meer te weten komenBelangrijkEet de laatste ma altijd maximaal 2 uur voordat u begint met sporten . Dan zullen de voedingswaarden die erin zitten voldoende invloed hebben op het niveau van spierglycogeen en het lichaam voorbereiden op langdurige inspanning. Voedsel dat vlak voor de training wordt geconsumeerd, verhoogt de insulinespiegels, wat hypoglykemie (een snelle daling van de bloedsuikerspiegel) en vroege vermoeidheid kan veroorzaken. Op zijn beurt moet de eerste meer overvloedige ma altijd na de training na 30 minuten worden gegeten.