- Regels van de uitdaging
- Yoga - uitdaging: trainingsplan
- Extra oefeningen
- Bekijk de video: Basis asana's
Met de 30-daagse yoga-uitdaging kun je je lichaam binnen een maand versterken, elastisch maken en ontspannen. Het maandelijkse trainingsplan omvat een zonnegroetreeks en 5 aanvullende oefeningen die belangrijke spiergroepen aanspreken, waaronder de benen, buik, armen en rug. Ga de uitdaging van 30 dagen met yoga aan om na een maand te genieten van een stevig, veerkrachtig figuur.
De 30-daagse yoga-uitdagingis een duidelijk trainingsplan voor elke dag dat je zal helpen regelmatig te blijven en je te motiveren om te trainen. Het is een goede aanvulling op yogalessen met een instructeur en is geschikt voor mensen die aan hun eigen stretching willen werken om in korte tijd een hoger beoefeningsniveau te bereiken. De asana's die de uitdaging vormen, vergroten de kracht, flexibiliteit, zuurstofvoorziening en zijn de perfecte manier om actief te ontspannen na een zware dag.
Regels van de uitdaging
Een constant element van elke training in deze uitdaging is de Surya namaskar asana-reeks, of Groet aan de Zon. Het bestaat uit 12 posities gecombineerd in één vloeiende beweging. Het is een uitgebreide mini-workout van het hele lichaam waarbij bijna alle spieren worden gebruikt om te werken, ze te versterken, uit te rekken en flexibeler te maken.
Zie: Hoe doe je de reeks Groet aan de Zon (Surya namaskar)
De uitdaging is om de reeks elke dag te herhalen, af en toe op smaak te brengen met vijf extra asana's: boom-, driehoek-, schip-, hoofd-down-hond- en kaarsposities (beschrijvingen vindt u onderaan dit artikel). Elke 7 dagen is er een vrije dag in een challenge. Aan het begin en einde van elke week van de challenge wordt één van de extra oefeningen uitgevoerd. De relevante symbolen staan in de tabel. Het getal in elk vakje geeft aan hoeveel zonnegroeten er op die dag moeten worden gedaan.
Yoga - uitdaging: trainingsplan
| dag 1 | dag 2 | dag 3 | dag 4 | dag 5 | dag 6 |
| 2 + A | 34 | 5 | 6 | 6 + A | |
| dag 7 | dag 8 | dag 9 | dag 10 | dag 11 | dag 12 |
| pauze | 7 + B | 89 | 10 | 11 | |
| dag 13 | dag 14 | dag 15 | dag 16 | dag 17 | dag 18 |
| 11 + B | pauze | 12 + C | 1314 | 15 | |
| dag 19 | dag 20 | dag 21 | dag 22 | dag 23 | dag 24 |
| 17 + C | pauze | 18 + D | 1920 | ||
| dag 25 | dag 26 | dag 27 | dag 28 | dag 29 | dag 30 |
| 22 | 23 + D | pauze | 24 + E | 25 + E |
Extra oefeningen
A. Boompositie (Vrksasana)
Ga rechtop staan in de tadasana - zet je voeten bij elkaar, strek je benen, richt de bovenkant van je hoofd naar boven, laat je armen langs je lichaam zakken. De hielen, heupen en bovenkant van het hoofd moeten op één lijn liggen. Buig je linkerknie en plaats je voet tegen je dijbeen, zodat de hiel zo dicht mogelijk bij je kruis komt. Adem in, hef je armen omhoog, wijs je vingers naar het plafond, de handpalmen naar je toe gericht. Verleng je ruggengraat door je armen omhoog te trekken. Adem 5-6 keer diep in en uit. Ga uit de pose door terug te gaan naar de tadasana en herhaal de oefening dan aan de rechterkant.
B. Hoofd naar beneden hond (Adho mukha svasana)
Kniel en ondersteun de voorkant met je handen. Krul je tenen omhoog en til je heupen soepel op terwijl je je armen, benen en rug strekt. Je lichaam moet de vorm aannemen van een omgekeerde letter V. Houd je hoofd tussen je schouders. Ontspan je schouder-, nek- en nekspieren. Houd de positie een paar keer diep adem. Om uit de positie te komen, zet u een stap naar voren door eerst uw rechterbeen te brengen, dan uw linkerbeen naar de handen op de grond en langzaam, rond uw rug, keert u terug naar de staande positie.
C. Driehoekshouding (Trikonasana)
Ga in tadasana staan. Maak een grote stap. Richt je rechtervoet 90 graden naar buiten en draai je linkervoet iets naar binnen. Strek je knieën volledig. Trek bij het inademen de ruggengraat omhoog, bij het uitademen buig je de rechterkant van de romp en laat je je rechterhand op de enkel rusten. Draai je romp zodat je borst open is. Hef en strek je linkerhand uit. Richt je ogen op de linkerhand. Adem diep. Houd 15-30 seconden vast en wissel dan van kant.
D. Positie van het schip (Navasana)
Ga op de grond zitten met gestrekte benen, handen naast je heupen. Krommingbenen bij de knieën. Buig je armen en schuif je handen terug over de mat, kantel je romp en, terwijl je uitademt, til je je kuiten op zodat ze loodrecht op de grond staan. De kubussen moeten worden samengevoegd. Strek dan langzaam je benen, span je buik en houd je evenwicht, hef je gestrekte armen omhoog totdat ze ter hoogte van je knieën zijn. Strek uw armen stevig naar voren terwijl u uw buik- en beenspieren traint om de positie ongeveer 30 seconden vast te houden.
E. Kaars (Salamba sarvangasana)
Maak een deken klaar en vouw deze op tot een rechthoek van ongeveer 50 bij 75 cm. Ga liggen met je schouders en rug op de deken en je hoofd op de grond. Plaats je handen op je heupen en trek je schouders weg van je hoofd. Buig je knieën en duw je armen van de vloer om je benen en romp op te tillen. Buig je ellebogen en ondersteun je rug met je handen van achteren. Strek je benen en trek je lichaam omhoog. Buig je rug niet, houd je ellebogen dichtbij. Houd de positie 3 minuten vast terwijl u diep ademha alt.