Kan eten bijdragen aan een goed humeur? Wetenschappers zeggen ja, en ze bedoelen niet dat een volle buik reden genoeg is om tevreden te zijn. Kijk wat je moet eten om je goed te voelen.

Het blijkt dat sommige voedingsmiddelen ons zenuwstelsel aantasten en de aanmaak van hormonen en stoffen stimuleren die ons welzijn verbeteren. Dit is zeer belangrijke informatie, vooral in de huidige tijd waarin de stress en angst van een pandemie ons soms "niet onszelf" maken.

De unieke band tussen de darm en de hersenen

Hoe is het mogelijk dat onze voeding onze stemming beïnvloedt? Het gaat over de relatie tussen het zenuwstelsel en het spijsverteringsstelsel. Tussen de darmen, die een belangrijk onderdeel zijn van het spijsverteringsstelsel en de hersenen, bevindt zich een zgn de as die deze twee organen fysiek (via de nervus vagus) en biochemisch (via neurotransmitters) verbindt

De zogenaamde goede bacteriën die deel uitmaken van de darmmicrobiota, d.w.z. een groep micro-organismen die het spijsverteringsstelsel bewonen. Hun aanwezigheid hebben we onder meer te danken aan een goede en gezonde voeding, boordevol vezels, groenten en zuivelproducten.

Serotonine is ook een belangrijk element van de samenwerking tussen het spijsverteringsstelsel en het zenuwstelsel. Het is een weefselhormoon dat ook een neurotransmitter is, d.w.z. een stof die signalen tussen zenuwcellen stuurt. Het wordt voornamelijk aangetroffen in het darmslijmvlies, maar wordt ook aangetroffen in het zenuwstelsel en de bloedplaatjes.

Serotonine wordt het gelukshormoon genoemd omdat het de stemming van een persoon beïnvloedt. Wanneer het niveau in het lichaam correct is, voelen we ons gelukkiger, rustiger, voelen we ons niet angstig, hebben we geen last van een depressieve stemming, zijn we gefocust, emotioneel stabieler. Aan de andere kant hebben mensen die aan een depressie lijden - zoals uit onderzoek blijkt - een laag serotoninegeh alte.

Wanneer de darm geen "goede" bacteriën heeft, wordt de communicatie op de darm-hersen-as verstoord. Het lichaam heeft ook problemen met de aanmaak van neurotransmitters, waaronder serotonine. Dan wordt het nodig om bacteriën van buitenaf aan te leveren in de vorm van probiotica.

Stoffen die belangrijk zijn voor de hersenen

Maar probiotica en serotonine zijn niet alles. Om de hersenen goed te laten functioneren en de stoffen te produceren die nodig zijn voor een goed humeur, zijn ook andere ingrediënten nodigvoedingswaarde

Het is erg belangrijk om magnesium te consumeren, dat het werk van het centrale zenuwstelsel beïnvloedt en onze concentratie verbetert, of B-vitamines, die verantwoordelijk zijn voor het werk van zenuwcellen. Choline-tekort (vitamine B4) veroorzaakt nervositeit en vitamine B1 - verhoogt onze gevoeligheid voor stress. Vitamine B6 en B12 zijn betrokken bij de productie van neurotransmitters, vooral serotonine uit een aminozuur dat tryptofaan wordt genoemd (zonder dit zou het lichaam het niet kunnen produceren).

Suppletie - ondersteuning van de voeding

Helaas is ons dieet niet altijd wat het zou moeten zijn. Haast door werk en overmatige taken zorgt ervoor dat we in plaats van een gezonde zelfgemaakte ma altijd te eten, vaak grijpen naar de kant-en-klaarma altijd, boordevol conserveermiddelen en de zogenaamde "Chemie". Geen wonder dat we niet alleen last hebben van buikpijn, maar ook van tekorten aan vitamines, mineralen en andere waardevolle voedingsstoffen.

Dan is suppletie de redding - in de vorm van tabletten kunnen we vitamines en mineralen innemen, maar ook het lichaam voorzien van waardevolle probiotica.

Welke stoffen zijn het precies waard om aan te vullen om een ​​goed humeur te hebben, je gelukkig te voelen en problemen op het werk met een glimlach te benaderen?

  • Omega-3 vetzuren

Een groeiend aantal onderzoeken suggereert dat omega-3-vetzuren (te vinden in vette vis zoals sardines, zalm en makreel, visolie, walnoten, lijnzaad en chia) een belangrijke rol spelen in de hersenfunctie en hun tekortkomingen zijn geassocieerd met mentale problemen

  • Probiotica

Probiotica zijn vooral bekend om hun effecten op de goede werking van het spijsverteringsstelsel, maar onderzoek bevestigt dat de goede bacteriën in de darm signalen naar de hersenen sturen en ontvangen (dat wil zeggen, ze zijn verantwoordelijk voor de functie van de darm-hersen-as). De resultaten van wetenschappelijke observaties gepubliceerd in 2022 toonden een positief effect van probiotica op mensen met symptomen van depressie. Probiotische stammen die in onderzoek een gunstig effect op de geestelijke gezondheid hebben aangetoond, worden psychobiotica genoemd.

  • B-vitamines

B-vitamines zijn belangrijke voedingsstoffen voor de hersenen. Ze zijn ook betrokken bij de aanmaak van serotonine en dopamine, die helpen bij het reguleren van je humeur. Ze komen voor in noten, bonen, gevogelte, slachtafval, vis en volle granen.

Vitamine B is ook foliumzuur, waarvan het tekort depressieve toestanden beïnvloedt. Misschien is dit te wijten aan het feit dat foliumzuur betrokken is bij het metabolisme van serotonine, dopamine en noradrenaline, neurotransmitters die belangrijk zijn voor de stemming. De bron van foliumzuur is:spinazie, artisjokken, linzen, avocado, broccoli

  • Vitamine D

Bekend als de zonnevitamine, wordt het in het lichaam gevormd door synthese in de huid onder invloed van UV-stralen. In ons klimaat worden we blootgesteld aan de tekortkomingen ervan, terwijl vitamine D de serotoninespiegels verhoogt, en het tekort kan in verband worden gebracht met stemmingsstoornissen, met name seizoensgebonden depressie. Vitamine D in voedsel is in kleine hoeveelheden aanwezig: in zeevis, kaas, eidooiers, melk.

  • Tryptofaan

Tryptofaan, zoals we al zeiden, is een aminozuur dat nodig is voor de aanmaak van serotonine. Het tekort veroorzaakt een daling van de energie, een slechter humeur en zelfs depressie. Tryptofaan is een stof die voorkomt in bepaalde voedingsmiddelen, zoals: zalm, noten en zaden (bijvoorbeeld pompoenpitten), gevogelte, eieren, tofu, sojabonen, melk, kaas en ananas, en haverzemelen.

Over een dieet dat een positief effect heeft op ons humeur zegt prof. dr hab. zn. med. Ewa Stachowska van de leerstoel en afdeling Humane Voeding en Metabolomics van de Pomeranian Medical University

Onze stemming en ons welzijn hangen natuurlijk af van vele factoren, waaronder onze genen, maar het wordt ook beïnvloed door de manier waarop we eten. Specialisten bevelen het MIND-dieet aan, dat de stemming beïnvloedt en een neuroprotectief effect heeft.

Het MIND-dieet is gebaseerd op een bloeddrukregulerend dieet en het Mediterrane dieet. Het is een eenvoudig dieet, omdat het is afgeleid van het dieet van arme mensen, het is vriendelijk voor mens en milieu. Het zit vol met plantaardige ingrediënten, granen, peulvruchten, kruiden, vis, maar arm aan vlees, vooral rood vlees (maximaal één keer per maand).

Het MIND-dieet moet ook donkere bessen bevatten, omdat ze waardevolle ingrediënten bevatten die het verouderingsproces remmen, polyfenolen en andere neuroprotectieve ingrediënten. We zouden ze minstens twee keer per week moeten eten. Er zit ook weinig vet in het MIND-dieet, en als er iets is dat gezonde olijfolie, koolzaadolie. Alle dierlijke en transvetten zijn verboden

Over een dieet gesproken dat de stemming beïnvloedt, het is de moeite waard om de ingrediënten te noemen die nodig zijn in de communicatie tussen het spijsverteringsstelsel en het zenuwstelsel, d.w.z. de darm-hersen-as. Het zijn voornamelijk plantaardige vezels, die niet alleen een "restveger" zijn, maar vooral een ingrediënt dat de bacteriële darmflora beïnvloedt.

Voedingsvezels "voeden" goede bacteriën, en hierdoor produceren ze vetzuren met een korte keten, neurotransmitters en vitamines, waaronder uit groep B, die essentieel zijn voor het functioneren van het zenuwstelsel. Daarom moeten onze borden veel kleurrijke, plantrijke groenten bevattenvezel

In situaties waar onze microbiota gespannen is (slechte voeding, chronische stress, medicijnen - ook psychotroop), is het de moeite waard om te helpen met kant-en-klare composities van probiotische bacteriën. Onder hen zijn er die in onderzoek "stemmingsverbeterende" effecten hebben aangetoond, bijvoorbeeld het duoLactobacillus helveticus Rosell®- 52 en Bifidobacterium longum Rosell®- 175. Ze zijn getest door gezonde mensen die onder stress leven, en door mensen die aan depressie lijden. Het gebruik van probiotica verbeterde hun resultaten in psychologische tests, die hun beter welzijn bevestigden. De somatische resultaten waren echter even belangrijk: minder gastro-intestinaal ongemak veroorzaakt door stress, verlaagde cortisolspiegels in de urine of biochemische veranderingen die verband houden met een grotere productie van serotonine uit tryptofaan.

Categorie:

Diëten