Trainingsplan van 6 weken voor triatleten die al aan hun eerste wedstrijd zijn begonnen. Trainen volgens onderstaand schema zal je helpen het tempo geleidelijk op te voeren en een beter resultaat te behalen aan de finish. Zie het kant en klare trainingsplan voor de sprint afstand triatlon (0.75-20-5).

6-week trainingsplan voor de triatlonwerd opgesteld door de coach, Europese en Wereldkampioenschappen triatlonspeler - Miłosz Kuszczak. Het plan is bedoeld voor mensen die zich willen voorbereiden op de eerste wedstrijd of starten in een triatlon die al achter de rug zijn, maar nog niet tevreden zijn met de behaalde resultaten.

Het trainingsschema is ontworpen met amateuratleten in gedachten, d.w.z. mensen die altijd tijd vinden om te trainen, regelmatig te rennen, te fietsen of te zwemmen.

6 weken triatlontrainingsplan voor amateursporters

De eerste trainingsweken zijn bedoeld om de speler kennis te laten maken met de trainingsmodus en hem vertrouwd te maken met de uitrusting en trainingsmethoden. In de weken daarna wordt tab-training in de training verweven, d.w.z. het in korte tijd achter elkaar uitvoeren van twee trainingseenheden. Fietstraining, gevolgd door hardlopen, heeft tot doel een simulatie en gevoel te creëren van wat de renner zal voelen tijdens de wedstrijd na het wielergedeelte.

Hieronder vind je een uitleg van de termen die in het opleidingsplan worden gebruikt.

Belangrijk

Triathlon: handige trainingstermen

Zwemmen:

  • lichaamsrotatie kruipen - let op de rotatie van het lichaam van links naar rechts tijdens handbewegingen;
  • pootcrawl - een kruip met ondersteunende poten op de handen;

Hardlopen:

  • WB1 - hardlooptrip in het 1e intensiteitsbereik, de zogenaamde joggen;
  • HR - hartslag, aantal hartslagen per minuut;

Fiets:

  • cadans - aantal omwentelingen per minuut;
  • fietsen met accenten - het is een rit met een lage intensiteit met de uitvoering van toegewezen taken;
  • groot kettingblad voor - verschuiven van de derailleur op de fiets naar het grotere tandwiel voor (meestal heeft het 52 tanden)
  • klein kettingblad voor - de derailleur op de fiets verschuiven naar een kleiner tandwiel voor (meestal 39-42 tanden)

Plantraining voor triathlon sprint afstand (week 1-3) voor intermediate

Maandag is altijd een vrije dag , daarom is het niet opgenomen in de tabel. Je kunt het gebruiken voor rust of bijvoorbeeld hydromassage.

DinsdagwoensdagDonderdagVrijdagZaterdagZondag
Week 1ZWEMMENFIETSRUNZWEMMENFIETSZWEMMEN
TechniekCrossoverHardlooptochtAfstandCrossoverTechniek
400 m kruipen met lichaamsrotatie, 4 x 50 m benen om te kruipen in vinnen, 4 x 50 m armen "hoge elleboog", pauzes 10 sec. 200 m kruipspreiding (tel het aantal cycli per zwembad)10-15 km warming-up, 5 x 30 seconden, cadans 90/1 min, cadans 70.WB1 - 8 km, inclusief 2 x 1 min HR 90% / 3 min volledige rust tot HR 70%200 m spreidende kruip / nok, 1 x 500 m kruip, 1 x 500 m beenkruipCrossover: 40-50 km, afhankelijk van hoe je je voelt, geen accenten400 m kruipen met lichaamsrotatie, 4 x 50 m benen om te kruipen in vinnen, 4 x 50 m armen lange pas, 10 sec pauzes. 200 m kruipspreiding (tel het aantal cycli per zwembad)
Week 2FIETSRUNZWEMMENRUNZWEMMENTAB FIETS + GEAR
FietssterkteHardlooptochtAfstandLoopkrachtSnelheidtot 10 minuten pauze tussen
10 km opwarmtempo, 6 x 1 km bergopwaarts: even vanuit het zadel, oneven in cranks, 10 km losWB1 - 9 km, inclusief 4 x 1 min HR 90% / 3 min volledige rust tot HR 70%De kruiptechniek: 400 m (100 m extra kruipen, 50 m benen, 50 m handen met het bord); 800 m afstand kruipen gelijk rustig tempo (let op het aantal cycli per zwembad)4 km lang hardlopen, 10 min rekken, 10 x 60 m skip A (terug joggen), aan het einde van de 2 km joggen100 m kruipen en terug, 10 x 75 m hard kruipen, rust 30 sec. 400 m los (75 m kruipen, 25 m nok)Fiets 20 km zuurstofvrij zonder accenten, cadans 80-90, Loop 2 km heel los + 10 min. uitrekken
Week 3FIETSRUNZWEMMENRUNOPEN WATER ZWEMMENTAB FIETS + GEAR
FietssterkteHardlooptochtTechniekLoopkrachtKennismaking metwaterlichaamtot 10 minuten pauze tussen
10 km opwarmtempo, 8 x 1 km bergopwaarts: even vanuit het zadel, oneven in cranks, 10 km losWB1 - 10 km, inclusief 4 x 1 min HR 90% / 3 min volledige rust tot HR 70%200 m (50 m extra kruipen, 50 lichaamsrotatie kruipen), 2 x 50 m benen met een plank, 2 x 50 m handen met een plank, pauzes 10 sec. 200 m strooikruip (tel het aantal cycli per zwembad)4 km lange uitloop, 10 minuten maaien, 10 x 60 m overslaan A (retourdraf), Aan het einde van de 2 km joggenDoe het schuim op, duik erin, ga dan naar buiten en giet de rest van het water uit het schuim, 10 minuten kruipen, 4 x (8 minuten gemakkelijk kruipen, 2 minuten extra kruipen), Eindelijk 5 minuten kruipenFiets 30 km zuurstofvrij zonder accenten, cadans 80-90, 3 km heel los lopen + 10 min. uitrekken

Sprint trainingsplan voor traithlon (week 4-6) voor halfgevorderden

---
DinsdagwoensdagDonderdagVrijdagZaterdagZondag
Week 4FIETSOEFENEN DE WIJZIGZONEZWEMMENRUNOPEN WATER ZWEMMENTAB FIETS + GEAR
FietssterkteTechniekLoopkrachtHet reservoir leren kennenmaximaal 5 minuten pauze tussen
10 km opwarmtempo, 10 x 1 km bergop: allemaal vanuit het zadelVoorbereiding van T1 & T2 zones (fiets, schoenen, helm) Plaats: stadion, grasveld, etc. 6 x oefening op en van de fiets stappen met de zone200 m kruipen, 10 x 50 m, pauzes 30 sec, 100 m nok voor ontspanning, 10 x 25 m max tempo, pauzes 20 sec, 100 m nok voor ontspanning5 km lang hardlopen, 10 min rekken, 10 x 80 m (beklimmingen): 4 x A overspringen, 4 x stijgen (terug-draf), Aan het einde van de 2 km joggenSchuim: 20 min kruipen spreiden, 5 x 2 min extra kruipen / 2 min ritmisch kruipen; Trek het wetsuit uit en kruip nog 5 minuten.Fiets 40 km, inclusief verandering van cadans 1 km cadans 100/500 m cadans 80 + loop 4 km BNP je verhoogt het tempo met 10 sec / km elke 1 km
Week 5FIETSOEFENEN DE WIJZIGZONEZWEMMENRUNOPEN WATER ZWEMMENTAB FIETS + GEAR
SnelheidTechniekHardloopplezierAfstandmaximaal 5 minuten pauze tussen
10 km hoge cadans voor warming-up (ca. 90 m), 10 x 400 m max tempo, snelschijf voor / 1,6 km kleine schijf voorVoorbereiding van T1 & T2 zones (fiets, schoenen, helm) Plaats: stadion, grasveld etc. 6 x oefening op en van de fiets stappen met de zone, daarna losjes 30 km fietsen200 m (50 m extra kruipen, 50 m kruipen met lichaamsrotatie), 2 x 50 m benen met een plank, 2 x 50 m handen met een plank, 10 sec pauzes. 200 m kruipspreiding (tel het aantal cycli per zwembad)2 km joggen, 10 min rekken, 4 x 100 m max / 100 m joggen, 6 x 30 sec min. HR 95% / 1 min HR 70%, 3 x 1 min HR 90% / 3 min. HR 70%, 6 x 30 sec min. HR 95% / 1 min HR 70%, 5 min cooling down, 2 km draf15 min kruipen, 6 x vanaf de kant het water in rennen, 50 m max tempo met uit het water rennen; Controleer de onderkant goed voordat je naar binnen gaat!50 km fietsen, inclusief verandering van cadans 1 km cadans 100/500 m cadans 80 + 6 km hardlopen constant tempo gebaseerd op de 2e kilometer van de vorige week
Week 6FIETSRUNZWEMMENGEWONNEN DAGFIETSSTARTDAG
HardwarecontroleHardlooptochtLosse diffusieFietsstarterSucces!
Crossover: 20-30 km, afhankelijk van hoe je je voeltWB1 - 8 km, 10 min rekken, Versnelling 10 x 100 m sterk / 100 m los100 m kruipen en terug, 3 x 100 handen kruipen / 100 benen kruipen, 200 m los kruipenMaak een checklist, controleer of je alles klaar hebt10-20 km omweg van de fietsroute, 5 x 30 sec / 1 min cadansverandering van 90 naar 70 met dezelfde verhoudingSprintafstand 0,75-20-5

Categorie:

Hardlopen