Het dieet van een amateurzwemmer (zwembad) moet in de eerste plaats een aanvulling zijn op de hoge energieverliezen die tijdens het zwemmen worden veroorzaakt. Het belangrijkste is om voor en na de training uitgebalanceerde ma altijden te eten die rijk zijn aan eiwitten en koolhydraten om je spieren aan het werk te houden en katabolisme te voorkomen. In het dieet van een zwemmer is het ook belangrijk om dagelijks veel alkalische voedingsmiddelen en voedingsmiddelen die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren te eten.

Regelsvan het zwembaddieetmoeten worden overgenomen door alle mensen die regelmatig 2-3 keer per week gaan zwemmen. Dit is geen strikt gedefinieerd menu zoals indiëten voor zwemmersprofessionele zwemmers, maar eerder een reeks tips over hoe te eten om energie te hebben voor training en om het lichaam te helpen een goede calorische balans te behouden.

En het moet worden opgemerkt dat zwemmen een van de meest energieverslindende sporten is - alleen al in een zwembad zijn verhoogt de stofwisseling met maar liefst 50%, bovendien moeten alle spieren om de waterweerstand te overwinnen met grote intensiteit werken. De watertemperatuur is ook belangrijk - hoe lager het is, hoe meer krachten het "pompt", wat gepaard gaat met een groter energieverlies.

Als je het meeste uit je zwemtrainingen wilt halen, lees dan de regels van het zwembaddieet.

Regels voor zwembaddieet: ma altijd voor het zwemmen

Een ma altijd voor het zwemmen in het zwembad is essentieel - mensen die op een lege maag zwemmen maken een grote fout omdat het lichaam, verstoken van energiereserves, snel kracht verliest. Effect? Verhoogde vermoeidheid tijdens en na de training, slechtere sportprestaties, hoog risico op katabolisme (verlies van spierweefsel). Wees ook niet in de illusie dat het overslaan van een ma altijd voor het zwemmen u zal helpen extra kilo's te verliezen - het gebrek aan brandstof voor spieren in de vorm van glycogeen zal ervoor zorgen dat uw lichaam spierweefsel verbrandt in plaats van vet.

Aan de andere kant mag een ma altijd voor de training in het zwembad niet zwaar zijn en lang in de maag blijven. Dit komt omdat het lichaam tijdens het zwemmen horizontaal ligt, dus zwaar voedsel kan reflux, brandend maagzuur en zelfs darmkrampen veroorzaken, wat erg gevaarlijk is in water. Dus in het zwemmersdieet zijn vet vlees, bewerkte producten en uitgeslotenvezelrijk

Een licht verteerbare ma altijd, rijk aan koolhydraten, wordt aanbevolen. Je moet het minstens een uur voor de training eten. Als we het voedsel later afleveren, zal het lichaam dat is ingesteld op de spijsvertering, meer bloed naar het spijsverteringskanaal sturen in plaats van naar de werkende spieren. Dit verta alt zich in een lagere efficiëntie van het spierstelsel tijdens inspanning.

Het zal nuttig voor je zijn

Proefma altijd voor het zwemmen in het zwembad: yoghurtpap met appel, banaan en noten

Deze pap geeft je niet alleen veel energie, maar helpt ook om de zuur-base balans van het lichaam te behouden (yoghurt, appels en bananen zijn alkalisch).

Ingrediënten:

  • een kopje natuurlijke yoghurt
  • 3 eetlepels havermout
  • halve banaan
  • halve appel
  • een paar walnoten
  • theelepel rozijnen

Vlokken giet kokend water in een verhouding van 1: 1. Wacht een paar minuten totdat ze de vloeistof hebben opgenomen en afkoelen. Snijd ondertussen de banaan en de appel in kleine stukjes. Hak de noten. Meng de yoghurt met ontbijtgranen, fruit en noten en voeg dan de rozijnen toe.

Regels van het zwembaddieet: ma altijd na het zwemmen

Na een lange duik hebben we meestal veel honger. Dit komt omdat oefening in water het lichaam verzwakt - het lichaam is koud en moe, daarom heeft het een snelle uitbarsting van energie nodig. Om deze reden moet de eerste ma altijd na het zwembad worden gegeten kort na het verlaten van het water, bij voorkeur direct na het verschonen en drogen. Dat kan zijn (u kunt kiezen uit de volgende): een banaan, 2-3 havermoutkoekjes, een mueslireep, een klein fruitsapje (zonder toegevoegde suikers). Ze bevatten een grote hoeveelheid koolhydraten die het proces van insulineafgifte in gang zetten, wat op zijn beurt het herstel van glycogeen in de spieren beïnvloedt. Kant-en-klare repen en koekjes kun je beter vermijden, want naast het feit dat ze een zee van suiker bevatten, worden ze meestal gemaakt met de goedkoopste geharde vetten, bijvoorbeeld palmvetten. Het is het veiligst om je eigen zelfgemaakte repen en groentesnoepjes mee te nemen naar het zwembad.

De volgende, grotere ma altijd na het zwemmen moet binnen 2 uur na het einde van de training worden gegeten. Het moet, naast koolhydraten (dit keer complex), een grote hoeveelheid licht verteerbare eiwitten bevatten.

Het zal nuttig voor je zijn

Proefma altijd na het zwembad: oosterse kipfilet met bruine rijst

Het volgende recept is ook geschikt voor mensen die aan het afvallen zijn.

Ingrediënten:

  • een halve kleine kipfilet
  • 2 plakjes ananas
  • grote tomaat zonder vel
  • wit deel van prei
  • wortel
  • halve ui
  • teentje knoflook
    • lepelcashewnoot
  • bruine rijst
  • 2 eetlepels sojasaus
  • olijfolie
  • chilipoeder
  • zout, peper

Snijd de kip in de lengte in reepjes, breng op smaak met peper en marineer in sojasaus (ongeveer een uur). Bak vervolgens in een grillpan in een beetje olijfolie. Snijd de wortel in reepjes, snijd de ananas in stukjes en snijd de prei in plakjes. Snijd de ui en knoflook fijn, fruit ze in olijfolie, voeg de rest van de groenten toe (behalve de tomaat) en bak even mee. Voeg vervolgens de gesneden tomaat toe zonder vel, breng op smaak met zout, chili en stoof, afgedekt, een paar minuten tot de tomaat uit elkaar v alt en de groenten al dente zijn. Voeg aan het einde van het stoven de kip toe, meng. Bestrooi alles met gehakte cashewnoten. Serveer met bruine rijst

Zwembaddieet - wat te eten elke dag

Onthoud ook elke dag gezond eten. Zwemmen, vooral krachtig zwemmen over korte afstanden, verhoogt de zuurgraad van het lichaam. Bovendien wordt aangenomen dat minder zweten in koud water de vorming van melkzuur in de spieren en het bloed van zwemmers bevordert. Zorg daarom voor de verhoogde hoeveelheid alkalische producten in uw dieet.

Vergeet vitamines en sporenelementen niet. In het dieet van zwemmers zijn magnesium en kalium bijzonder belangrijk omdat ze de juiste overdracht van zenuwimpulsen naar de spieren regelen. Het is ook de moeite waard om voor voldoende ijzer te zorgen, dat betrokken is bij de productie van hemoglobine. Het is hemoglobine dat verantwoordelijk is voor de juiste zuurstofvoorziening van het hart, de hersenen en de spieren, wat erg belangrijk is bij intensieve sporten als zwemmen.

Hieraan moet worden toegevoegd dat 3 keer per week gedurende een uur zwemmen in het zwembad de dagelijkse caloriebehoefte van een gemiddeld persoon met 200-300 kcal verhoogt. Dit betekent dat om het huidige gewicht te behouden, het pooldieet moet worden verrijkt met extra energiebronnen (behalve voor mensen die aan het afvallen zijn). Als we niet willen afvallen tijdens het zwemmen, moeten we meer vette producten eten, maar wees voorzichtig! bij voorkeur die welke een bron zijn van onverzadigde vetzuren. Zeevis en zeevruchten, avocado's, noten, olijfolie, koudgeperste koolzaadolie zijn geschikt. Laten we eenvoudige suikers, die het lichaam verzuren, en verzadigde vetten vermijden.

Categorie:

Diëten voor actieve mensen