Expander-training kan net zo effectief zijn in het vormen van uw lichaam als dumbbell-oefeningen. Met dit veelzijdige apparaat kun je bijna elk spierdeel versterken, en tegelijkertijd is het licht en neemt het weinig ruimte in beslag. Bekijk waarom het de moeite waard is om op de expander te trainen en bekijk een voorbeeld van training met het gebruik van dit apparaat.

Expander trainingis perfect voor mensen die beginnen met krachttraining. Het is zo veelzijdig dat het in de beginfase van de training met succes het hele scala aan apparatuur in de sportschool kan vervangen, zoals liften, h alters, h alters of optrekstangen. Hierdoor bespaart het veel geld, neemt het tegelijkertijd weinig ruimte in beslag en is het gemakkelijk op te bergen.

Meer gevorderde mensen kunnen ook profiteren van expander-oefeningen. Het apparaat is een interessant alternatief voor apparatuur die in de sportschool wordt gebruikt en kan worden gebruikt om de dagelijkse trainingsroutine te diversifiëren.

Ontdek welke soorten expanders zijn en hoe je dit apparaat kunt gebruiken in je training.

Expander - typen

De expander was een populair oefenapparaat, voornamelijk in de jaren 80 en 90. Meestal bestond het uit meerdere lange veren, waarvan de uiteinden verbonden waren door twee plastic handgrepen. Momenteel worden verende expanders minder vaak gebruikt vanwege hun lage flexibiliteit en beperkte gebruik - ze kunnen worden gebruikt om praktisch alleen de bovenlichaamsdelen te trainen, voornamelijk de armen, borst en rug.

In de afgelopen twaalf jaar zijn er veel nieuwe soorten expanders op de markt verschenen. De meest universele zijn die van rubber. Ze kunnen een grotere breedte uitrekken en hebben tegelijkertijd lijnen met een verschillende mate van spanning. Ze zijn er in twee varianten: ongereguleerd en gereguleerd. In de eerste is de spanning ongewijzigd en zijn de lijnen permanent aan de handgrepen bevestigd. In het tweede geval zijn de rubbers kleurgecodeerd en kunnen ze vrij worden losgemaakt van de handvatten, waardoor de weerstand tijdens het sporten wordt aangepast.

Andere soorten expanders, voornamelijk gebruikt voor fitnessoefeningen, zijn:

  • acht - uitgerust met handvatten en twee rubberen lijnen die in het midden zijn verbonden (waardoor een acht-vorm ontstaat);
  • wiel (ring) - gemaakt van minder flexibel,dikker materiaal. Het is cirkelvormig of elliptisch van vorm en heeft twee neopreen handvatten voor gemakkelijke grip. Voornamelijk gebruikt bij pilates-oefeningen;
  • expander met een beenhouder (roeispanen) - een apparaat met twee stevige handgrepen, die zijn verbonden door een elastisch koord met een dwarse handgreep. De beoefenaar zet zijn voeten in de handvatten en door het strekken van de lijnen bootst hij de roeibeweging na;
  • latexrubber - het is een stuk rekbaar rubber zonder grepen, het is veelzijdig: het kan worden gebruikt voor kracht-, algemene ontwikkeling, revalidatie en pilates-oefeningen.

Expander - wat zijn de oefeningen?

Oefeningen met behulp van een expander bestaan ​​uit het strekken van de lijnen met de armen en benen met behulp van verschillende technieken. Hoe groter de elasticiteit van het rubber, hoe minder weerstand de machine op de spieren legt en hoe gemakkelijker de oefening. Als het rubber daarentegen moeilijk te strekken is, moeten de spieren meer werk doen en is de inspanning dus intenser.

Het is belangrijk om de juiste expander te kiezen die past bij uw mogelijkheden. Niet alleen uw conditie is van belang, maar ook uw lengte. Mensen die korter zijn, moeten apparaten met kortere lijnen kiezen, terwijl lange mensen - met lange lijnen. Het is de moeite waard om een ​​verstelbare expander aan te schaffen, waarmee u de belasting geleidelijk kunt verhogen naarmate u vordert.

Expander training - regels

Hieronder vindt u een voorbeeld van een uitbreidingstraining voor beginners en halfgevorderden. Het kan onafhankelijk worden uitgevoerd, als voorbereiding op geïsoleerde oefeningen in de sportschool, maar ook als aanvulling op gewone krachttraining.

Doe vóór de training een warming-up van 10 minuten om je spieren te laten wennen aan de training en om blessures te voorkomen. Doe elke oefening een halve minuut (beginners) of een minuut (gevorderden). Mensen die nog geen kracht hebben uitgeoefend, moeten beginnen met de laagste belasting (het laagste aantal tandvlees) en de weerstand geleidelijk om de 3 trainingen verhogen. De beste resultaten kun je behalen door 2-3 keer per week te trainen.

1. Expandertraining - borstoefening

Begin vanuit de startpositie. Houd de handvatten van de expander vast en strek de lijnen achter je rug op schouderhoogte. Draai ze niet te strak aan - de armen moeten open en gebogen blijven in een hoek van ongeveer 90 graden. Rek de expander uit door de handvatten op borsthoogte naar u toe te trekken. Het belangrijkste is dat je de hoek van je armen niet verandert tijdens het strekken (strek ze niet en trek ze niet samen - dan zal de oefening niet effectief zijn). Spreid je armen afwisselend naar de zijkanten en sluit voor je aan - alsof je opent en sluiteen boek

Check it out: Deadlift - techniek, varianten, voordelen

2. Expander training - biceps oefening

Ga iets uit elkaar staan, beweeg je rechterbeen naar voren, linkerbeen een beetje achter je. Verdeel uw lichaamsgewicht gelijkmatig over beide benen. Haak het ene uiteinde van de expander aan uw gestrekte voet en pak het andere uiteinde met uw rechterhand vast (u kunt uw linkerhand op uw heup laten rusten). Verleng de expander door de arm bij de elleboog te buigen en de hendel verticaal omhoog te tillen. Strek de lijnen afwisselend uit en laat ze los, zorg ervoor dat u uw arm niet laat zakken totdat deze volledig is gestrekt (de biceps moet altijd gespannen blijven). Herhaal de oefening aan de andere kant.

3. Expander training - oefening voor de rugspieren (roeien)

Ga op de grond zitten, strek en breng je benen bij elkaar. Haak het midden van de lijnen vast met je voeten, pak de handvatten vast met je handen. Houd uw romp recht en stil en begin de hendels horizontaal naar u toe te trekken, zodat ze zo dicht mogelijk bij uw lichaam zijn. Strek de lijnen alleen door met uw armen te werken (buigen en strekken). Buig niet voorover en rond uw rug.

4. Expander training - triceps oefening

Ga op schouderbreedte uit elkaar staan, beweeg je linkerbeen naar achteren en je rechterbeen iets naar voren. Verdeel uw lichaamsgewicht over beide benen. Haak het ene uiteinde van de expander aan de achterkant van uw linkervoet (hiel). Buig je linkerarm bij de elleboog, leg deze achter je hoofd en pak het andere uiteinde van het instrument vast. Strek de lijnen door uw arm achter uw hoofd te strekken en ontspan deze vervolgens door hem bij de elleboog te buigen. Herhaal dit een halve minuut en wissel dan van kant.

10 oefeningen voor de rug om de rugspieren te versterken

De meest effectieve triceps-oefeningen

5. Expander training - oefening schouderspieren

Sta met je voeten uit elkaar, meer dan schouderbreedte uit elkaar, met je tenen naar buiten gericht. Haak het ene uiteinde van de expander aan de linkervoet. Neem het andere uiteinde naar je linkerhand. Leg je rechterhand op je buik. Verleng de lijnen door de gestrekte arm opzij te tillen - zodat er aan het einde van de beweging een rechte hoek ontstaat tussen de romp en de arm. Maak vervolgens uw greep losser door uw arm langs uw romp te laten zakken. Herhaal dit een halve minuut en wissel dan van kant.

6. Expander training - oefening voor buikspieren en biceps

Ga rechtop zitten, haak het midden van de lijnen met je voeten bij elkaar. Neem de handvatten van de expander in uw handen en ga op uw rug liggen. Span vervolgens je buik aan door je hele rug op te tillen en trek tegelijkertijd de lijnen naar je toe, tot schouderhoogte. Laat je romp terug zakken naar de startpositie. Denk eraan om je rug recht te houden en je benen niet te buigen tijdens het sporten.

7. Expander training - dijbeenoefening

Ga rechtop staan ​​met je benen bij elkaar, haak het midden van het tandvlees vastover de voeten. Pak de handvatten (zonder je ellebogen te buigen) en strek je rug. Buig je knieën terwijl je hurkt en keer dan terug naar een staande positie. Probeer te voorkomen dat je knieën voor je tenen uitsteken als je squats doet. Herhaal de oefening een halve minuut

Categorie:

ABC van oefeningen