Bokszak is een geweldig trainingshulpmiddel, niet alleen voor vechtsportvechters. Je kunt er snelheid en slagkracht op trainen en het voor veel mensen beschouwen als een goed alternatief voor gewone en saaie cardio. Hoe moet trainen op een bokszak eruit zien en wat zijn de resultaten? Maak kennis met de soorten bokszakken

Inhoud:

  1. Bokszak - waar is het voor?
  2. Bokszak - wat een goede tas zou moeten zijn
  3. Bokszak - soorten tassen
  4. Bokszak - zakbevestigingen
  5. Hoe te trainen op een bokszak? Voorbeeldtraining
  6. Bokszak - hoe verzorg je hem?

Bokszakkan een geweldige afwisseling zijn voor cardiotraining of interv altraining. Op de zak slaan is veel aantrekkelijker dan constant op een loopband te rennen of op een hometrainer te rijden. Het stelt je ook in staat om negatieve emoties los te laten.

Bij het werken aan een bokszak kunnen we rustige klappen uitdelen in een ontspannen tempo, maar ook hele zware intervallen uitvoeren. Dit betekent dat het kan worden gebruikt om de conditie en lichaamsvorm te verbeteren.

Zelfs de beste langeafstandslopers raken snel buiten adem tijdens het werken aan de zak. Het vereist een heel ander soort uithoudingsvermogen. Schokken verbranden ook enorm veel calorieën omdat we met het hele lichaam werken. Om deze reden is het de moeite waard om na te denken over het maken van vrienden met dit trainingsapparaat. Het is de moeite waard om de regels te kennen die van toepassing zijn bij het werken met de tas, evenals de methoden voor het gebruik ervan tijdens de training.

Bokszak - waar is het voor?

De bokszak wordt gebruikt om te werken aan de techniek van het ponsen in vechtsporten. Dit is het primaire gebruik. Concurrenten die langer met dit apparaat werken, realiseren zich dat ze tijdens de training met het gebruik ervan in staat zijn om hun conditie, kracht en snelheid te verbeteren.

Afhankelijk van de manier van trainen kun je aan verschillende aspecten van onze motorische voorbereiding werken. Voor mensen die nieuwe trainingsoplossingen willen vinden, kan een bokszak een goede keuze zijn vanwege de diversificatie van de trainingsroutine. Zelfs zonder veel vaardigheid kun je er zeer veeleisende trainingen op doen.

Voor mensen die om hun figuur geven, zal het een absoluut pluspunt zijnde intensiteit van de oefeningen op de tas. In slechts 10 minuten kunnen we een vermoeiend interval uitvoeren, waarna het niet alleen moeilijk zal zijn om op adem te komen, maar zelfs om op te staan.

Belangrijk

Raak nooit de zak zonder voorbereiding. Dit kan een pijnlijk letsel aan het hand- en ellebooggewricht veroorzaken. Warm eerst op en bereid het lichaam voor op intensieve training. Om aan de tas te werken, is het de moeite waard om zogenaamde boksbandages te kopen om de polsen en handschoenen te verstevigen. Dit kunnen vuisten zijn, of acht ounce handschoenen, gemarkeerd met het symbool 8 OZ. Om hygiënische redenen is het beter om je eigen apparatuur te hebben dan om degene te gebruiken die beschikbaar is in de sportscholen.

Bokszak - wat een goede tas zou moeten zijn

Een goede bokszak moet gemaakt zijn van hoogwaardige materialen. Er is aangenomen dat het meest duurzame materiaal van de hoes natuurlijk leer is. Het is veel duurzamer dan synthetische materialen en gemakkelijk te onderhouden. Maar steeds vaker vind je synthetische hoezen van echt goede kwaliteit.

Let bij het kiezen van een goede tas op de hoogte. Het moet passen in onze trainingsplek.

Bevestiging aan het plafond is ongeveer 15 centimeter naar beneden, de kettingen waaraan de tas hangt zijn nog eens 40 centimeter. De zak moet ook ongeveer 30-40 centimeter boven de grond zijn. Dit zorgt voor de grootste stabiliteit en gebruikscomfort. Het gewicht van de tas moet worden gekozen afhankelijk van het type training dat u wilt geven.

Hoe zwaarder de tas, hoe meer kracht we zullen moeten uitoefenen op de slagen. Voor recreatieve doeleinden is een tas van ongeveer 60-70 kilogram voldoende. Je hebt een zwaardere en grotere nodig om de slagkracht te trainen. Een tas met een gewicht van 100 kilogram zal goed werken. Mike Tyson, beroemd om zijn knock-outhits, werkte aan tassen met een gewicht tot 160 kilo.

Naast de kwaliteit van de hoes, is het ook de moeite waard om aandacht te besteden aan de vulling van de zak. Tegenwoordig worden meestal restjes materiaal gebruikt. Ze kunnen gemakkelijk worden vervangen en verdichten niet zoals het zand dat in het verleden werd gebruikt. Ze zijn ook praktischer, want in het geval dat de zak barst, hebben we geen klein toetje in de kamer.

Het is ook belangrijk dat de snaren niet te dun zijn. Ze moeten goed aan de tas worden vastgemaakt. Hiervoor wordt extra leer gebruikt, dat met stalen klinknagels aan de hoes wordt genaaid. Te kleine klinknagels zullen de huid snel beschadigen. Het laatste element is de haak waarmee we de tas ophangen. Het moet een draaioptie hebben om te voorkomen dat de tas eraf v alt.

Bokszak - soorten tassen

Er zijn veel soorten tassenboksen. We kunnen zogenaamde zware tassen vinden met een gewicht tot 160 kilogram. We hebben ook lichte en kleine tassen voor snelwerk. Ook geprofileerde tassen worden steeds populairder. Meestal verdelen we de tassen echter in klassiek, staand, wandgemonteerd en peren.

  • Klassieke tassen

Klassieke tassen zijn de oudste versie van deze uitrusting. Ze zijn ook de meest universele. We hangen ze aan een haak in het plafond of de muur. Je kunt ze slaan en schoppen, afhankelijk van hun lengte. De gemiddelde lengte van de tas varieert van 60 tot 180 centimeter. De meest voorkomende zijn hanging bags van 70 kilogram en een lengte van 170 centimeter.

Er worden zware zakken gebruikt om de slagkracht op te bouwen. Lichtere bezwijken gemakkelijker voor slagen door heen en weer te zwaaien. Spelers gebruiken dit gegeven om te werken aan mobiliteit, snelheid en het vermogen om dynamische klappen uit te delen. Veel coaches leren spelers hoe ze op lichte zakken moeten slaan, zodat de stoten niet worden geduwd.

Klassieke tassen bestaan ​​uit twee delen. Een hoes, die bij goede uitrusting van leer is en gevuld. Steeds vaker is het vullen van de zakken materieel. Vroeger werd er zand gebruikt, maar het verdichtte gemakkelijk en maakte het instrument steenhard. De hoezen daarentegen kunnen worden geregen of geritst. Het eerste type heeft minder kans op beschadiging, het tweede is strakker.

  • Stazakken

Ze zijn zo gebouwd dat ze gemakkelijk kunnen worden gedragen. Hun basis voor het vullen is meestal water. Het vullen van dergelijke zakken is om stabiliteitsredenen lichter. Het moeilijkste punt moet de basis zijn. Ze zijn gemonteerd op een harde veer, waardoor de tas in elke richting kan kantelen. Dit type tas kan een klassieke vorm hebben. Het kan echter ook een peer of een dummy zijn. Trainingsdummies zijn de duurste versie van bokszakken. Hun kosten variëren van PLN 2.000 tot PLN 4.000.

  • Wandtassen

Ze hebben de vorm van een kussen in de vorm van een menselijke figuur. Hun nadeel is dat ze gemakkelijk beschadigd raken en niet van plaats naar plaats kunnen worden verplaatst. In boksclubs wordt dit soort apparatuur geïnstalleerd om het aantal beschikbare apparaten te vergroten. Ze nemen niet veel ruimte in beslag en laten meer mensen in de kamer tegelijkertijd trainen.

  • Peren

Peren worden gebruikt om snelheid en reflexen te trainen. We verdelen ze in twee basistypen. De eerste zijn speedperen die aan het platform zijn bevestigd. Ze vormen de kleine bal diewe slaan in hoog tempo toe. Het tweede type zijn reflexperen, die op elastiekjes aan het plafond en de vloer worden bevestigd. Hierdoor kunnen ze snel in elke richting bewegen. (hoe werk je aan een speedpeer: https://www.youtube.com/watch?v=w66Bf4NB7HY&t=1s)

  • Gevormde tassen

Tot slot hebben we geprofileerde tassen, die bedoeld zijn voor zeer gespecialiseerde trainingen. Op dergelijke tassen kun je onder andere haken en haken trainen.

Bokszak - zakbevestigingen

De bevestiging van de bokszak moet van hoogwaardig staal zijn. Staal zorgt voor de juiste duurzaamheid van het handvat. Hoe zwaarder de tas, hoe sneller deze over de sluiting gaat schuren.

Er zijn twee soorten bokszakbevestigingen. De eerste is de plafondmontage, vastgeschroefd met expansiebouten. Met een kwalitatief goede handgreep van deze pinnen zijn er vier stuks. We kunnen echter ook haken vinden die rechtstreeks aan het plafond worden geschroefd. Ze zullen goed werken met lichtere tassen. Het is echter de moeite waard om een ​​duurzamere en sterkere houder te kiezen.

Het tweede type montage zijn muurbeugels. Ze vormen meestal een driehoekige structuur, gebaseerd op het principe van een kraan. Aan het uiteinde van de arm hangt een tas. De structuur zelf is op drie punten aan de muur bevestigd, wat zorgt voor een optimale stabiliteit.

Hoe te trainen op een bokszak? Voorbeeldtraining

Elke training op een bokszak moet worden voorafgegaan door een goede warming-up. Ik raad af om slagen te doen na een intensieve krachtsessie. Dit komt door het feit dat de spieren gespannen zijn, die gemakkelijker beschadigd raken.

De overgang van werken met gewichten naar intensief en snel impactwerk is voor hen een echte uitdaging. Om deze reden is het beter om het werk met de tas als een aparte training te behandelen.

Een warming-up moet het lichaam voorbereiden op de inspanning die het zal ondergaan, dus het is de moeite waard om de volgende oefeningen te doen:

  • Rompertjes - 2 minuten
  • Boksloop - dit is een sprong A met rechte slagen - 2 minuten
  • Springt met armzwaai - 1 minuut
  • Springen met wendingen - 1 minuut
  • Touwtjespringen - 2 minuten
  • Korte mobiliteit

Na het opwarmen kun je aan de tas gaan werken. Er zijn veel opleidingsmogelijkheden. We kunnen 3 minuten per pauze van 1 minuut klassiek werken. Dit is precies hoe lang een boksronde duurt. We kunnen zulke rondes maken van 3 tot 12.

Mensen die met tussenpozen willen werken kunnen echter overstappen naar de zogenaamde jaren '30. We werken 30 seconden in een intens tempo en rusten voor de volgende30. Op deze manier sluiten we één ronde in één minuut af. Er kunnen rondes worden gemaakt van 10 tot 30.

Een andere optie, die op snelheid werkt en een veel sterker interval is, zijn de zogenaamde 10 of 15. We werken aan de zak, waarbij we slechts één specifiek type klappen uitdelen gedurende 10-15 seconden en respectievelijk rusten 50-45 seconden. De eerste 6 ronden slaan we alleen rechte slagen, daarna gaan we verder met hooks. De volgende 6 ronden zijn slagen op het lichaam, d.w.z. haken. De laatste 6 ronden zijn vol werk met alle bovenstaande zetten. Dit geeft ons 24 ronden met een zeer zwaar interval.

Kijk hoe je goed aan de tas kunt werken

Een versie van het werk voor mensen die van uitdagingen houden is de methode 30:30:30. De eerste 30 seconden werken we losjes om alle mogelijke slagen te slaan. De volgende 30 seconden voeren we de snelste boksrun op de zak uit, daarna gaan we met volle kracht over tot stakingen.

Na een ronde van 1,5 minuut kun je ofwel 1,5 minuut rusten of meteen een tweede cirkel maken. Dit geeft ons een werktijd gelijk aan een boksronde. De rest is dan precies 60 seconden. Je kunt deze rondes voltooien van 2 tot maximaal 6.

Een versie van het werk voor mensen die van uitdagingen houden is de methode 30:30:30. De eerste 30 seconden werken we losjes om alle mogelijke slagen te slaan. De volgende 30 seconden voeren we de snelste boksrun op de zak uit, daarna gaan we met volle kracht over tot stakingen.

Na een ronde van 1,5 minuut kun je ofwel 1,5 minuut rusten of meteen een tweede cirkel maken. Dit geeft ons een werktijd gelijk aan een boksronde. De rest is dan precies 60 seconden. Je kunt deze rondes voltooien van 2 tot maximaal 6.

Bekijk een ongewone training op de tas

Werken met een zak kan ontspannen zijn, vergelijkbaar met joggen. Het kan echter zeer intens en vermoeiend zijn. Intervallen verbranden veel calorieën en versnellen je stofwisseling. Hierdoor bereik je snel een beter figuur door overtollig lichaamsvet te verbranden. Tijdens beroertes werken we hard met de buikspieren, waardoor je ze extra kunt krabben.

Bokszak - hoe verzorg je hem?

Met een eigen tas hoeven we er niet voor te zorgen. Het is voldoende om de hele tijd aan de haak te blijven. Hierdoor wordt het niet nat van de grond. Soms is het de moeite waard om het met een natte doek af te vegen om eventuele zweetdruppels te verwijderen.

Een tas die lange tijd niet wordt gebruikt, kan wat stof verzamelen, maar er gebeurt niets ernstigs mee. Indien nodig moet het op een donkere en droge plaats worden bewaard.

Het moment dat we beginnen te horen terwijl we aan de tas werkenkettingen piepend smeren ze een beetje. Dit verlengt hun levensduur.

Veel mensen plakken speciale tapes op de tassen om ze beter bestand te maken tegen schokken. Deze praktijk is echter alleen van toepassing op boksclubs waar de apparatuur intensief wordt gebruikt. Voor eigen gebruik, zelfs op dagelijkse basis, heeft het geen zin om dergelijke oplossingen te gebruiken.

Over de auteur src="sprzet-i-akcesoria/2880457/worek_bokserski_-_rodzaje_jak_trenowa_na_worku__2.jpg.webp" />Tomasz PiotrowskiHij is gediplomeerd personal trainer en voedingsspecialist. Hij heeft zijn kennis opgedaan bij de beste experts in de fitnessindustrie in Polen. Hij heeft meerdere jaren ervaring als diëtist in een particuliere instelling in Krakau en ervaring in het werken als personal trainer. Hij schrijft ook deskundige artikelen over gezondheid, training en suppletie, en werkt in de supplementenindustrie. Hij is gepassioneerd door vuistschermen.

Lees meer artikelen van deze auteur

Categorie:

ABC van oefeningen