Hoe te rennen om af te vallen? De basisregel is: loop regelmatig en in een goed tempo. Dat betekent echter niet dat je elke dag zware interv altrainingen moet doen, zoals sprints, waarbij de nadruk ligt op intensiteit. Ontdek hoe je kunt hardlopen om af te vallen en hoeveel kilo's je kunt verliezen door hardlooptraining te doen.

Als je onnodig vet wilt verbranden, ren dan regelmatig, lang en vooral langzaam. Leer de regels van hardlooptraining, waardoor je onnodige kilo's kwijt raakt.

Hoe te rennen om af te vallen?

Regel 1: Opwarmen

Ongeacht je conditie en de tijd die je van plan bent te besteden aan hardlooptraining, begin met een warming-up van 10 minuten (bijvoorbeeld jumping jacks, squats en bends). Loop dan 5 minuten, begin dan te joggen en verhoog geleidelijk je tempo.

Zie ook: Voorbeeld van een warming-up voor het hardlopen

Regel 2: ren langzaam

Je moet langzaam rennen om af te vallen. Vet verbrandt het best rond 60-70% van onze maximale hartslag, dat is wanneer ons lichaam niet erg intensief aan het werk is. Door in deze hartslagzone te hardlopen, versnel je je stofwisseling en verbrand je dus vet.

Daarom is een hartslagmeter handig tijdens de training - een apparaat dat je exacte hartslag laat zien, en je zo laat weten wanneer je sneller moet rennen en wanneer je moet vertragen om in een bepaalde hartslagzone te komen. Heb je geen hartslagmeter? Nodig iemand uit om te trainen met wie je kunt praten tijdens het hardlopen. Het tempo van je hardloopsessie zou je in staat moeten stellen om zonder veel moeite te praten. Als je tijdens een gesprek buiten adem bent, loop je te snel.

Het zal nuttig voor je zijn

De formule voor het berekenen van de optimale hartslag voor vetverbranding:

Eerst moeten we de maximale hartslag berekenen rekening houdend met de leeftijd:

maximale hartslag (HFmax)=220 - leeftijd hardloper

Vermenigvuldig vervolgens uw resultaat met 70% om erachter te komen wat uw hartslag u helpt om vet te verbranden.

Voor een persoon van 35 jaar is de maximale hartslag bijvoorbeeld 185 slagen per minuut. 70%185=ca. 130 slagen per minuut - dit is het optimale tempo voorvetverbranding voor een persoon van 35.

Houd er rekening mee dat het resultaat berekend op basis van de bovenstaande formule een gemiddelde waarde is voor een bepaalde leeftijd en van persoon tot persoon kan verschillen. Het wordt beïnvloed door verschillende factoren, waaronder: gezondheidstoestand, algemene toestand, lichaamsgewicht of geslacht

Regel 3: loop lang

Beginnende hardlopers moeten beginnen met korte trainingen van 30 minuten en deze geleidelijk verlengen tot een uur (of zelfs twee). Ieder van ons heeft een andere stofwisseling en gaat anders om met energiebronnen, maar er wordt aangenomen dat het lichaam na ongeveer 20 minuten training vet begint te verbranden. In de beginfase van de inspanning, met een lagere hartslag, gebruikt het lichaam 80% van zijn energie, voornamelijk uit glycogeen dat is opgeslagen in de spieren en de lever. De resterende 20% van de energie is vetweefsel. Na ongeveer 20 minuten beginnen de glycogeenvoorraden op te raken, de gegeven verhoudingen worden omgekeerd en het lichaam begint vetweefsel intens te verbranden.

Regel 4: je kunt langzaam hardlopen combineren met sprinten

Sprint is een perfecte afleiding voor een eentonige duurloop van een uur. Houd er echter rekening mee dat tijdens intensieve hardlooptraining de spiermassa toeneemt en de zogenaamde hardloopkracht, geen vetverbranding. Daarom kun je in een duurloop van een uur ongeveer acht sprints van 20 seconden uitvoeren.

Regel 5: loop regelmatig

Trainingen moeten regelmatig plaatsvinden, bij voorkeur elke dag, en kort duren (ongeveer een uur). Bedenk dat de minder effectieve maar langere hardlooptraining minder effectief is (bijv. 3 dagen per week 1,5 uur)

Hoeveel kilo kun je afvallen door te hardlopen

Hoeveel gewicht kun je verliezen door te hardlopen? Een maand lang kun je ongeveer 4 kg en zelfs meer verliezen. Houd er echter rekening mee dat de vermindering van lichaamsvet afhangt van de intensiteit en de duur van het hardlopen, de afgelegde afstand, het aantal en de duur van de pauzes die tijdens de training worden genomen, evenals individuele factoren zoals: het lichaamsgewicht van de hardloper, de inhoud van spier- en vetweefsel in het lichaam en de calorische inhoud van de dagelijkse voeding. .

Een vrouw van 70 kg bijvoorbeeld, die 9 km jogde in een uur, verbrandde 630 calorieën. Er wordt aangenomen dat om 1 kg te verliezen, je maar liefst 7.000 kcal moet verbranden. Om zijn gewicht met 1 kg te verminderen, moet hij daarom 11 uur hardlopen (ervan uitgaande dat hij een uitgebalanceerd dieet van 2.000 kcal heeft).

Belangrijk

Vanwege de hoge belasting van de enkel- en kniegewrichten en de bloedsomloop wordt hardlopen niet aanbevolen voor mensen met obesitas. Ze kunnen echter ook andere sporten kiezen, zoals nordic walking, fietsen of zwemmen.

Categorie:

Hardlopen