Trainen op isotone machines is een voorstel voor krachttraining die alle spiergroepen versterkt en ontwikkelt. Het werkt goed voor beginners, omdat het de spieren niet blootstelt aan te veel overbelasting en het lichaam geleidelijk aan laat wennen aan steeds intensievere inspanningen. Bekijk de video waarin de instructeur Michał Piekarski training toont met het gebruik van isotone machines.

Training op isotone machinesbestaat uit zeven oefeningen die op zeven verschillende apparaten worden uitgevoerd. Het omvat alle belangrijke spiergroepen: buik, benen, armen en rug. Het is geschikt voor zowel beginners als gevorderden als aanvulling op oefeningen met losse gewichten. Het werkt uitgebreid - het versterkt het lichaam, vormt het lichaam en verhoogt het uithoudingsvermogen.

Bekijk de video waarin de instructeur Michał Piekarski laat zien hoe je op de juiste manier een training op isotone machines uitvoert.

Training op isotone machines - trainingsplan

Voer elke oefening voor een bepaald lichaamsdeel uit in 3 series van 10-12 herhalingen. Rust 60 seconden tussen de sets. Train voor het beste resultaat 3 keer per week (met een minimale pauze van een dag tussen de trainingen).

U kunt uw vrije dagen besteden aan fitnesstraining, bijvoorbeeld met behulp van cardio-apparaten die beschikbaar zijn in de sportschool.

1. Oefening voor de bovenrugspieren

Gebruik voor deze oefening een roeimachine om je rugspieren te trainen. Stel eerst de juiste belasting in - deze moet worden aangepast aan uw mogelijkheden. Kies de juiste zithoogte zodat de voorste rugleuning zich dicht bij het borstbeen bevindt. Vergeet niet om je rug altijd recht te houden. Pak de hendels met beide handen vast en trek de hefschijven naar u toe terwijl u ze terugtrekt. In de laatste fase van de beweging moeten de stokken zich ter hoogte van de rugleuning bevinden. Bij het wegrijden van de lift de armen niet zo ver mogelijk strekken, maar licht gebogen houden. Let op de juiste ademhaling: adem uit bij het trekken van een last, als je weggaat - adem in.

2. Oefening voor de borstspieren, deltaspieren en triceps

De oefening op de borstspiermachine is om het gewicht horizontaal naar voren te duwen. Stel het juiste gewicht en de juiste hoogte van de stoel in (de handgrepen moeten op schouderhoogte staan). Pak de stokken met de greep, buigrechts een ellebogen, strek je rug. Duw het gewicht voor je uit, houd het een seconde vast en laat het dan los. Strek bij het persen uw ellebogen niet zo veel mogelijk. Denk eraan om goed te ademen: als het gewicht omhoog gaat en je spieren spannen, adem dan uit, als het naar beneden gaat en je spieren ontspannen - adem in.

3. Beenspieren oefenen

Gebruik bij deze oefening een beenspiertrainingsapparaat (dit kan een horizontale kraan of een beenduwapparaat zijn). Begin met het verstellen van de rugleuning van de stoel - u kunt deze het beste in de middelste stand zetten. Kies het juiste gewicht en plaats uw benen op de verticale voorsteun - plaats uw voeten wijd genoeg zodat er een vuist tussen past en buig uw benen in een hoek van minder dan 90 graden. Pak de spijlen onder de zitting vast, laat uw hoofd op de stoel rusten en duw het gewicht van u af zonder uw benen volledig te strekken. Buig vervolgens je knieën in een rechte hoek en duw het gewicht weer naar voren.

4. Oefening voor de lage rugspieren

Laat je benen rusten op een schuine bank - het voorste deel van de benen moet goed tegen de bank passen en de heupbeenderen moeten net boven de rand komen. Plaats uw romp zo dat uw benen gestrekt zijn. Leg je handen achter je hoofd en buig naar voren totdat je romp en benen in een hoek van 90 graden staan. Sta dan op zodat je hele lichaam weer in een rechte lijn staat. Probeer je hoofd stil te houden.

5. Buikoefening

Neem plaats op de buikspiermachine. Stel de juiste belasting en hoogte van de spons in - deze moet precies in de bocht van het been en de voet zijn. Pak de stangen van de bovenste lift vast en leun op de stoel, waarbij u uw rug licht rond maakt. Buig naar beneden terwijl u tegelijkertijd het gewicht optilt met uw benen en armen. Probeer de gewichten in de lucht te houden terwijl je naar beneden gaat (leg ze niet helemaal neer).

6. Oefening beenontvoerders

Voer de oefening uit op een speciale machine om de ontvoerdersspieren te trainen. Stel het juiste gewicht in. Ga op de fauteuil zitten, laat je benen op de voetensteun rusten. Richt je tenen naar boven en breng je knieën naar elkaar toe. Pak de stangen aan beide zijden van de stoel vast en reik met uw benen in een hoek van minimaal 90 graden. Laat uw gewicht niet volledig zakken wanneer u uw knieën verbindt - houd uw spieren te allen tijde gespannen.

7. Oefening beenadductoren

Oefening voor antagonistische spieren, d.w.z. adductoren. Ze worden uitgevoerd op een trainingsapparaat voor de adductoren. Kies net als bij de vorige oefening het juiste gewicht, ga op de stoel zitten en laat uw voeten op de voetensteun rusten. Gebruik de optrekstang om je knieën zo af te stellen dat de hoek tussen je dijen meer dan 90 graden is. Pak de handgrepen aan beide vastzijkanten van de stoel en breng de benen naar u toe en zwaai vervolgens zijwaarts in een hoek van 90 graden.

Categorie:

Bodybuilding