src="diety/8704156/dieta_rdziemnomorska_zasady-_produkty_wskazane-_jadospis_2.jpg.webp" />Bekijk de galerij met 11 foto's

Het mediterrane dieet wordt al jaren door Grieken, Italianen en Spanjaarden gecultiveerd. De principes werden echter pas onlangs algemeen bekend, toen wetenschappelijk onderzoek bevestigde dat het mediterrane dieet gezondheidseffecten heeft en ook gewichtsverlies ondersteunt. Check welke producten in het Mediterrane dieet worden aangegeven, wat hun effect is op de gezondheid en hoe te beginnen met Mediterraans eten in Poolse omstandigheden.

BMI-calculator

vrouwMenskindincorrecte dataVerplicht veldVerplicht veldBMI van het kindWe gebruiken BMI-normen voor volwassenen.
Om het juiste gewicht (evenals lengte en hoofdomtrek) van kinderen tot 18 jaar te controleren, worden percentielrasters gebruikt om te bepalen of het kind evenredig meegroeit met de leeftijd.Controleer de percentielrasters

Mediterraan dieet - piramide

In 1993 werd in samenwerking met de WHO en de Harvard School of Public He alth een voedselpiramide voor het mediterrane dieet ontwikkeld. Het schetst de levensstijlaannames en aanbevolen producten. Lichamelijke activiteit en positieve sociale relaties vormen de kern van het mediterrane dieet.

Voeding is gebaseerd op groenten, volle granen, peulvruchten, fruit, kruiden, noten en gezonde vetten - meestal olijfolie. De belangrijkste bron van eiwitten is vis en zeevruchten, gevogelte, kaas, yoghurt en eieren worden minder vaak gegeten.

Rood vlees en zoetigheden verschijnen af ​​en toe op het menu. Water en wijn in gematigde hoeveelheden worden gekozen om te drinken.

Luister naar "Hoe zwaarlijvigheid te bestrijden" op Spreaker.

Mediterraan dieet - aanbevolen en gecontra-indiceerde producten

Aanbevolen hoeveelheden producten voor het mediterrane dieet

VoedingsproductenAanbevolen hoeveelhedenTips
Groenten4 of meer porties per dag inclusief ten minste één rauweHet serveren is 1 kop rauwe of 1/2 kop gekookte groenten. Kies groenten in verschillende kleuren
Fruit3 of meer porties per dagEet fruit als toetje
Graanproducten4 of meer porties per dag1 portie is een sneetje brood of 1/2 kop gekookte pap / pasta
VetMinimaal 4 eetlepels olijfolie per dagKies extra vierge olijfolie, rauw en om te koken - geraffineerde olijfolie. Gebruik avocado en notenpasta (geen pinda's)
Peulvruchtenzaden3 of meer porties per week1 portie is 1/2 kopje peulvruchten
Noten, zaden3 of meer porties per week1 portie is 3 eetlepels noten
Vis en zeevruchten2-3 keer per weekKies voor tonijn, sardines en zalm omdat deze rijk zijn aan waardevolle omega-3 vetzuren
Kruiden en specerijenDagelijksBeperk zout
Yoghurt, kaas, eieren, gevogelteEet niet elke dagKies hoogwaardige zuivelproducten, eieren en gevogelte van lokale leveranciers
WijnMannen: 1-2 lampen per dag Vrouwen: 1 lamp per dag
src="diety/8704156/dieta_rdziemnomorska_zasady-_produkty_wskazane-_jadospis_2.jpg.webp" />

Mediterraan dieet - gezondheidseffecten

Het mediterrane dieet is een van de gezondste manieren om te eten. De afgelopen 30 jaar is er veel wetenschappelijk onderzoek gedaan, waaruit het positieve effect op de gezondheid en het grote potentieel voor ziektepreventie blijkt.

  • Gezond eten - Top 10 regels

Experts zijn het erover eens dat ontstekingsremmende voedingsmiddelen verantwoordelijk zijn voor de gezondheidsbevorderende werking van de voeding: groenten en bronnen van gezonde vetten (vis, olijfolie, noten).

Specialisten van de Harvard School of Public He alth citeren: "Gecombineerd met regelmatige lichaamsbeweging en niet roken, suggereren de analyses dat meer dan 80% van de hartaandoeningen, 70% van de hartaanvallen en 90% van de diabetes type 2 te voorkomen zijn, waardoor gezonde voedingskeuzes die passen bij de principes van het Mediterrane dieet. "

Mediterraan dieet en afslanken

Het mediterrane dieet is geen typisch afslankdieet. Natuurlijk kan het worden aangepast aan het verminderen van diëten, het beperken van de calorische inhoud, maar de basis van het mediterrane dieet als levensstijl is een goede relatie met voedsel en voeding om de honger te stillen (maar ook niet meer, zonder te veel te eten!).

Gerangschikt door U.S. News & World Report, staat het op de 14e plaats van diëten voor gewichtsverlies en op de 28e van diëten voor snel gewichtsverlies. Als je op de mediterrane manier eet, moet je ook niet bang zijn om aan te komen ondanks de aanwezigheid van vet in je dieet.

Het is nu algemeen bekend dat het meeste overgewicht de consumptie van suiker is, niet vet - zelfs meer nogzijn gezonde bronnen. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat je gezond kunt afvallen door het mediterrane dieet te volgen.

  • Hoe gezond afvallen? 10 regels voor gezond en veilig afvallen

Het wetenschappelijke standpunt hierover, ondersteund door een analyse van 21 onderzoeken naar gewichtsverlies met het mediterrane dieet, zegt echter dat experts nog steeds niet weten of dit dieet een afslankdieet is en of het beschermt tegen overgewicht en zwaarlijvigheid

In 2008 publiceerde de New England Journal of Medicine de resultaten van een onderzoek onder 322 volwassenen met matige obesitas.

Ze zijn verdeeld in 3 groepen volgens verschillende diëten: vetarm met beperkte calorieën, mediterraan met beperkte calorieën en koolhydraatarm zonder caloriebeperkingen.

Na twee jaar was het gemiddelde gewichtsverlies voor het mediterrane dieet 4,4 kg, voor het vetarme dieet 2,9 kg en voor het koolhydraatarme dieet 4,6 kg.

Mediterraan dieet, atherosclerose en cholesterol

Het is vele malen aangetoond dat het gebruik van het mediterrane dieet het risico op hartaandoeningen vermindert, de bloeddruk verlaagt en het niveau van lipoproteïne met lage dichtheid (LDL), d.w.z. "Slechte cholesterol." Deze actie is grotendeels te danken aan de omega-3-vetzuren die aanwezig zijn in vette zeevis en het ALA-vetzuur uit olijfolie.

Bovendien verhoogt olijfolie de biologische beschikbaarheid van stikstofmonoxide, wat erg belangrijk is voor de conditie van de bloedsomloop. Het verwijdt de bloedvaten, verbetert de werking van het endotheel en bestrijdt de negatieve effecten van oxidatieprocessen.

In 2022 werd een onderzoek van meer dan 4 jaar afgerond, waaraan bijna 19.000 Italianen deelnamen. De resultaten worden gepresenteerd in het "International Journal of Epidemiology". Daaruit bleek dat hoe beter het mediterrane dieet wordt gevolgd, hoe lager het risico op hart- en vaatziekten is.

Tegelijkertijd bleek dat het dieet van mensen met een hogere financiële status de grootste voordelen met zich meebrengt, wat betekent dat de prijs van voedsel, en dus de kwaliteit ervan, van groot belang is bij ziektepreventie.

In 2016 publiceerde het European Heart Journal de resultaten van een analyse van de eetgewoonten van 15.000 volwassenen uit 39 landen die lijden aan een verhoogd risico op hartaandoeningen. Het is aangetoond dat het risico op een hartaanval, beroerte en overlijden afneemt bij consequente naleving van het mediterrane dieet.

Een onderzoek uit 2015 onder 150 volwassenen wees uit dat veganisten, vegetariërs en eters in mediterrane stijl meer SFA-niveaus hadden dancorreleert positief met het verlagen van het risico op hartaandoeningen.

Andere epidemiologische onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die het mediterrane dieet volgen 30% minder risico lopen op overlijden door hartaandoeningen en 45% minder risico op plotseling overlijden door een hartinfarct.

Wij raden aan src="diety/8704156/dieta_rdziemnomorska_zasady-_produkty_wskazane-_jadospis.png.webp" />

Auteur: Time S.A

• Diëten beschikbaar zonder het huis te verlaten • Boodschappenlijstjes aangepast aan het soort dieet • Database van meer dan 2000 ma altijden • Noodzakelijke informatie over ingrediënten • Zorg voor voedingsspecialisten • Mogelijkheid om het dieet te integreren met trainingsplan

Meer te weten komen

Mediterraan dieet en diabetes

Het mediterrane dieet vermindert het risico op het ontwikkelen van het metabool syndroom - een van de risicofactoren voor diabetes.

Uit een analyse van 9 onderzoeken, waaronder 122.000 volwassenen, bleek dat het volgen van het mediterrane dieet het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 met 19% verminderde.

  • Diabetesdieet volgens de principes van gezond eten

Een andere studie uit 2014, gepubliceerd in de Annals of Internal Medicine, keek naar 3.500 senioren die nog geen diabetes type 2 hadden ontwikkeld. Na 4 jaar bleek dat mensen met een vetarm dieet een groter risico op diabetes hadden dan die in het mediterrane dieet

Een analyse van 9 onderzoeken, waarbij in totaal bijna 1.200 mensen met diabetes type 2 betrokken waren die verschillende diëten volgden, ontdekte dat mensen met een mediterraan dieet de glykemische controle verbeterden, het gewicht, het cholesterolgeh alte en de bloeddruk verlaagden.

Mediterraan dieet en kanker

Momenteel wordt aangenomen dat het volgen van het mediterrane dieet in 25% van de gevallen darmkanker kan voorkomen, borstkanker in 15-20%, prostaatkanker, endometrium en pancreas in 10-15%.

Een Griekse EPIC-analyse van 22.000 volwassenen toonde een afname van 24% van de kankersterfte aan gedurende 4 jaar gebruik van het mediterrane dieet.

  • Dieet en kanker. Wat te eten om kanker te voorkomen

Een 5 jaar durende follow-up door het National Institute of He alth van 350.000 Amerikanen toonde een daling van 17% in kankersterfte bij mannen en 12% bij vrouwen als sommige mediterrane dieetaanbevelingen werden opgevolgd.

Op basis van een analyse van de wereldwijde EPIC-populatie wordt geconcludeerd dat naleving van slechts 2 van de basisvoedingsaanbevelingen het risico op het ontwikkelen van kanker en/of overlijden aan kanker met 6% vermindert.

Mediterraan dieet en dementie

Het mediterrane dieet voorkomt neurodegeneratieve ziekten zoals Alzheimer en Parkinson.Voedingsingrediënten beschermen de hersenen tegen veroudering en ondersteunen de werking van het zenuwstelsel.

Een vier jaar durend onderzoek waarbij een groep van ongeveer 2.300 mensen betrokken was, wees uit dat het volgen van het mediterrane dieet het risico op de ziekte van Alzheimer met 10% verminderde.

Uit een 16-jarige follow-upstudie onder 130.000 Amerikanen bleek dat degenen die het meest het mediterrane dieet volgden een 25% lager risico hadden om Parkinson te ontwikkelen dan degenen die het dieet niet volgden.

Nuttig om te weten

Hoe start je een mediterraan dieet in Poolse omstandigheden?

1. Eet veel groenten - rauw, in de vorm van salades, gebakken, gegrild, in de vorm van soepen. Gebruik in de winter wortelgroenten en diepvriesproducten. Verander de manier waarop je over vlees denkt - eet kleinere porties, vervang door vis. Geniet van hoogwaardige zuivelproducten van kleine zuivelfabrieken tot om de andere dag 4. Eet minstens twee keer per week vis en zeevruchten. Gebruik vis die in Polen direct verkrijgbaar is, bijvoorbeeld haring 5. Kook één keer per week een vegetarische lunch, bijvoorbeeld met tuinbonen, sperziebonen, linzen. Gebruik gezonde vetbronnen - olijfolie, noten, avocado's, olijven. Gebruik gries en rijst in plaats van aardappelen. Eet als toetje vers fruit in plaats van snoep. Gebruik in de winter verwarmende kruiden, kook soepen, bak groenten. Het mediterrane dieet is niet alleen raw food.

Mediterraan dieet - voorbeeldmenu

Het volgende menu in het mediterrane dieet is zeer gevarieerd, bevat veel verschillende gerechten en vereist daarom veel winkelen en koken. Je moet het echter niet letterlijk gebruiken, maar je laten inspireren door de suggesties van verschillende gerechten en het aanpassen aan je mogelijkheden.

Het mediterrane dieet is ook een plezier om te koken. Iedereen die dit voedingsmodel wil gebruiken, mag niet zoveel tijd in de keuken doorbrengen als hij echt wil. Onthoud dat je 2 dagen lang dezelfde lunch kunt eten en spreads voor meer dan één portie kunt bereiden. Dit helpt zeker bij het organiseren van een gezond voedingspatroon.

Dag I

  • Ontbijt

Brood met een pasta van: avocado, 1 eetlepel olijfolie, een paar gedroogde tomaten, knoflook

  • Tweede ontbijt

2-3 perziken, een handvol amandelen

  • Lunch

Spaghetti pasta met olijfolie met cherrytomaatjes, kleine broccoliroosjes en tonijnsteak

  • Afternoon tea

Groenten, bijv. wortelen, komkommers, paprika's gedoopt in hummus

  • Diner

Jonge seizoensgroentesoep, broodvolle granen

Dag II

  • Ontbijt

Haring in olie met ui, volkoren brood

  • Tweede ontbijt

Gekookte tuinbonen met boter en een snufje zout

  • Lunch

Gierstsalade met tomaat, komkommer, bosui, olijven, fijngehakte verse munt en peterselie, met een saus van olijfolie, citroensap, geraspte citroenschil, zout, peper

  • Afternoon tea

Smoothie van banaan en aardbei

  • Diner

Courgettepannenkoekjes (op dezelfde manier bereid als aardappelpannenkoekjes) bestrooid met fetakaas

Dag III

  • Ontbijt

Pap gekookt in water met frambozen en eventuele noten

  • Tweede ontbijt

Eendaagse groentesap, volkoren broodje met kaas en groenten

  • Lunch

Geroosterde kipdrumsticks met geroosterde groenten: courgette, paprika, wortel, pompoen of andere, afhankelijk van het seizoen, Alkmaarse gort

  • Afternoon tea

Stuk zelfgemaakte fruitcake

  • Diner

Salade met sla, rucola, tomaat, paprika, gerookte zalm, olijfolie en geroosterde pompoenpitten

Over de auteur src="diety/8704156/dieta_rdziemnomorska_zasady-_produkty_wskazane-_jadospis.jpeg.webp" />Aleksandra Żyłowska-Mharrab, diëtist Levensmiddelentechnoloog, diëtist, opvoeder. Afgestudeerd in biotechnologie aan de Gdańsk University of Technology and Nutritional Services aan de Maritieme Universiteit. Een voorstander van een eenvoudige, gezonde keuken en bewuste keuzes in de dagelijkse voeding. Mijn belangrijkste interesses zijn het bouwen van permanente veranderingen in eetgewoonten en het individueel samenstellen van een dieet volgens de behoeften van het lichaam. Want hetzelfde is niet voor iedereen gezond! Ik vind voedingsvoorlichting heel belangrijk, zowel voor kinderen als voor volwassenen. Ik richt mijn activiteiten op het verspreiden van kennis over voeding, analyseer nieuwe onderzoeksresultaten en trek mijn eigen conclusies. Ik houd me aan het principe dat een dieet een levensstijl is, geen strikte naleving van ma altijden op een vel papier. In gezond en bewust eten is altijd ruimte voor lekkers.

Lees meer artikelen van deze auteur

Categorie:

Diëten