- Hoelahoep uitdaging regels
- Extra oefeningen voor de taille
- Hoelahoep challenge: warming-up (10 min)
- Hoelahoep challenge: trainingsplan
Met de hoelahoep-uitdaging in 30 dagen kun je je buikspieren versterken, je taille slanker maken en ongewenste "kanten" verwijderen. Dagelijks trainen kost niet veel tijd (gemiddeld 20-30 minuten), en het is ook nog eens erg leuk. Probeer de hoelahoepuitdaging aan te gaan om na een maand te genieten van een slank, gemodelleerd figuur.
De hoelahoep-uitdagingis de perfecte oplossing voor meisjes die weinig tijd hebben om te sporten en zichzelf niet willen pushen. Het draaien van de ring lijkt meer op spelen dan op sporten, dus ondanks je dagelijkse training mag je je niet te moe voelen. Tegelijkertijd is de hoelahoep effectief in het vormgeven van het figuur: het versterkt de buik, maakt de heupen en taille slanker, maakt het lichaam flexibeler. Bovendien heeft dagelijkse training met een hoepel een anti-stress effect - het ontspant een gespannen wervelkolom, laat je ontspannen en geeft positieve energie vrij.
Om de uitdaging aan te gaan, heb je twee dingen nodig: een stevige hoelahoep (het kan ook voor kinderen zijn, maar dan is het beter om het wiel te laden door er rijst of zand in te gieten) en ongeveer de helft een uur vrije tijd per dag. Als je je ijverig aan het trainingsplan houdt, worden je buik en taille na een maand dunner en zijn je zijkanten zichtbaar kleiner.
Hoelahoep uitdaging regels
De uitdaging is 30 dagen. Elke dag (behalve een paar dagen rust) draai je de hoelahoep gedurende de tijd die in de tabel staat aangegeven. Schrijven van 5 min x 2 betekent dat je 5 minuten de ene kant op draait en 5 minuten de andere kant op (symmetrie behouden is erg belangrijk).
Doe voor elke training een hoelahoep-warming-up van 10 minuten. Het helpt je niet alleen om je buik- en taillespieren voor te bereiden op het sporten, het activeert ook extra lichaamsdelen zoals je benen, schouders en armen.
Het zal nuttig voor je zijnExtra oefeningen voor de taille
Om de uitdaging nog effectiever te maken en de effecten sneller te laten verschijnen, voegt u taille-oefeningen toe aan uw dagelijkse trainingen: Russisch draaien, zijwaarts buigen en beentransfers.
Hoelahoep challenge: warming-up (10 min)
De hoelahoep rond de heupen draaien
Ga iets uit elkaar staan en plaats de hoelahoep op heuphoogte. Begin je heupen een beetje te draaien om het wiel in beweging te krijgen. Probeer je benen en de rest van je lichaam stil te houden. 2 minuten vrij sporten,om de buikspieren voor te verwarmen
De hoelahoep om de pols draaien
Ga iets uit elkaar staan, hang de ring aan de pols van één hand en til hem op. Laat deze met de andere arm vrij langs de zijkant van je lichaam glijden. Maak kleine cirkels met je arm en zorg ervoor dat deze niet boven de pols schuift. Doe de hoelahoep een minuut, wissel dan van kant en oefen nog een minuut (2 minuten in totaal).
Lasso
Hang de hoelahoep aan één hand (vingers in elkaar, duim haaks geheven). Steek je hand op en begin de hoelahoep boven je hoofd te draaien. De arm kan bij de elleboog licht gebogen zijn. Draai een minuut met de ene hand en een minuut met de andere hand (2 minuten in totaal).
Lasso voor twee handen
Breng beide handen samen alsof ze voor een gebed bidden, met de gevouwen duimen naar boven gericht (zodat ze loodrecht op de wijsvingers staan). Hang de hoelahoep op deze manier aan de samengevoegde handen en hef je armen verticaal omhoog. Begin de hoelahoep boven je hoofd te draaien (je duimen zijn om te voorkomen dat het wiel naar beneden beweegt). Je kunt je heupen tegelijkertijd een beetje bewegen. Oefen een minuutje
Hoelahoep rollen met stap
Begin met het draaien van de hoepel om je middel.Als je eenmaal in het ritme bent en het wiel komt er niet af, stap dan langzaam en voorzichtig met één voet opzij en geef dan het andere been. Zet na een tijdje een stap in de tegenovergestelde richting en geef het been weer. Probeer gedurende twee minuten de velg te draaien en tegelijkertijd heen en weer te bewegen.
Lay-out
Pak de onderkant van het stuur met beide handen vast (houd je handen dicht bij elkaar). Buig je rechterbeen bij de knie en til het op. Gebruik je rechterhand, leid de hoelahoep onder je dijbeen, geef de hoepel dan door aan je linkerhand, til hem op, pak hem met beide handen vast en herhaal dezelfde beweging, waarbij je de hoepel onder je linkerdijbeen passeert. Haal het wiel onder de ene voet door en dan onder de andere voet door. Oefen een minuutje
Hoelahoep challenge: trainingsplan
| dag 1 | dag 2 | dag 3 | dag 4 | dag 5 | dag 6 |
| 3 min x 2 | 3 min x 2 | 4 min x 2 | 4 min x 2 | 5 min x 2 | 5 min x 2 |
| dag 7 | dag 8 | dag 9 | dag 10 | dag 11 | dag 12 |
| pauze | 6 min x 2 | 6 min x 2 | 7 min x 2 | 7 min x 2 | 8 min x 2 |
| dag 13 | dag 14 | dag 15 | dag 16 | dag 17 | dag 18 |
| 8 min x 2 | pauze | 9 min x 2 | 9 min x 2 | 10 min x 2 | 10 min x 2 |
| dag 19 | dag 20 | dag 21 | dag 22 | dag 23 | dag 24 |
| 11 min x 2 | 11 min x 2 | pauze | 12 min x 2 | 12 min x 2 | 13 min x 2 |
| dag 25 | dag 26 | dag 27 | dag 28 | dag 29 | dag 30 |
| 13 min x 2 | 14 min x 2 | 14 min x 2 | pauze | 15 min x 2 | 15 min x 2 |