Effectieve krachttraining is gebaseerd op 10 basisprincipes, waarvan de naleving de kwaliteit van de behaalde resultaten aanzienlijk beïnvloedt. Wil je snel spiermassa winnen? Wil je op een veilige en gecontroleerde manier je kracht en uithoudingsvermogen vergroten? Leer 10 regels voor krachttraining die je zullen helpen om in korte tijd de gewenste resultaten te behalen.

De regels van krachttrainingis een verzameling tips die vooral bedoeld zijn voor beginners die willen beginnen met trainen met extra gewicht of met hun eigen lichaamsgewicht. Als u de basisregels kent, kunt u de meest voorkomende fouten vermijden en de veiligheid en effectiviteit van oefeningen vergroten.

1. Regels voor krachttraining: stel een trainingsdoel vast

Het stellen van een trainingsdoel is het eerste dat u moet doen voordat u met krachttraining begint. Het doel is van invloed op elk aspect van de training: het type, de frequentie, de duur en de belastingselectie. Het ontbreken van een bepaald doel maakt het voor ons moeilijker om ons te mobiliseren voor inspanning, en bijgevolg zijn de effecten niet zo snel zichtbaar als we zouden willen.

Je kunt krachttraining voor verschillende doeleinden doen:

  • als onderdeel van algemene ontwikkelingstraining om uw algehele fysieke fitheid te verbeteren,
  • om het figuur vorm te geven en de spiermassa te vergroten,
  • om af te vallen,
  • om uw krachtuithoudingsvermogen te vergroten

Om de resultaten van de inspanning nog beter te laten zijn, is het de moeite waard om uw doel te verduidelijken - niet alleen om te bepalen waarvoor ik sport, maar ook welke specifieke effecten ik verwacht, bijv. "Ik wil slank en stevig worden mijn buik en billen", "Ik wil mijn biceps opbouwen", "Ik wil 5 cm in taille verliezen" enz.

2. De regels van krachttraining: trainen volgens het trainingsplan

Het opstellen van een trainingsplan is de volgende stap die zal helpen om de regelmaat van de trainingssessies te behouden en het snel optreden van trainingseffecten te garanderen. Het trainingsplan bevat informatie over de trainingsfrequentie (hoeveel keer per week te doen), de duur, het aantal herhalingen en het type oefening (bijv. dinsdag - oefeningen voor de benen en armen, woensdag - cardiotraining op de fiets , Donderdag oefeningen voor de borst, borst, buik etc.)

De uiteindelijke vorm van het trainingsplan hangt af van de trainingsmethode die we kiezen - bij de volledige training wordt uitgegaan van een andere trainingsfrequentieBody Workout waarbij alle spiergroepen aan het werk gaan (dan trainen we 2-3 keer per week), en een andere training is geïsoleerd op machines (in dit geval kun je vaker trainen, maar één spiergroep kan niet meer dan twee keer per week worden getraind ).

3. De regels van krachttraining: pas de belasting aan je mogelijkheden aan

Het aanpassen van de belasting aan de mogelijkheden van uw lichaam is een belangrijk punt dat de snelheid van vooruitgang in de training bepa alt. Te weinig belasting kan het verschijnen van trainingsresultaten vertragen, terwijl te veel kan leiden tot overtraining en een volledige remming van de spiergroei.

Over het algemeen mag een enkele krachttraining met matige intensiteit niet langer dan 30 minuten duren (opwarm- en afkoeloefeningen niet meegerekend). De herhalingen moeten voldoende worden gedaan om de reeks te voltooien vóór het volledige krachtverlies (d.w.z. als we niet in staat zijn om de tiende herhaling op een technisch correcte manier uit te voeren, doen we 9 volledige herhalingen). Een serie mag niet meer dan 15 herhalingen bevatten voor grote spiergroepen en 20 herhalingen voor kleinere groepen. Dit zijn echter indicatieve richtlijnen - details moeten worden overeengekomen in overeenstemming met de regels van een bepaalde trainingsmethode, en bij voorkeur in overleg met de personal trainer.

4. De regels van krachttraining: zorg voor de juiste techniek

Beginners die nog nooit eerder in kracht hebben getraind, dienen meerdere trainingen te ondergaan onder begeleiding van een personal trainer. Dit is vooral belangrijk voor mensen die in de sportschool willen sporten met de bedoeling spiermassa op te bouwen. De instructeur laat je niet alleen zien hoe je individuele machines moet gebruiken, maar geeft ook tips over het juiste dieet, geeft de meest voorkomende fouten aan en helpt je bij het bepalen van het juiste trainingsplan.

Als we alleen thuis oefenen, moeten we ons nog meer concentreren op het volgen van de techniek, omdat niemand onze fouten kan corrigeren. Daarom is het de moeite waard om vóór de training een paar oefeningen uit te proberen, waarbij u strikt de instructies in de handleiding volgt. Een andere manier is om de andere persoon te vragen om naar ons te kijken tijdens de eerste paar trainingen en aandacht te besteden aan elementen die verbetering behoeven.

Lees ook: Oefenband - is het de moeite waard om ermee te trainen? Voor- en nadelen van de bodybuilding-riem

5. Regels voor krachttraining: opwarmen voor elke training

Krachttraining bestaat meestal uit intensieve oefeningen die het hele motorische apparaat zwaar belasten. Onverhitte spieren, pezen en gewrichtsbanden zijn meer vatbaar voor blessures en werken ookminder effectief. Om negatieve effecten van training te voorkomen, moet je je lichaam voorbereiden op het sporten door minimaal 10 minuten op te warmen. De helft moet zijn voor cardio-achtige oefeningen (bijv. Joggen op de plaats, jumping jacks, stationair fietsen) en de andere helft moet gericht zijn op specifieke delen van het lichaam (bijv. squats om de beenspieren op te warmen, armcirkels, torsie, enz. .)

6. Regels voor krachttraining: vergeet niet af te koelen na de training

Elke trainingssessie moet worden afgerond met afkoeloefeningen, zodat het lichaam veilig en gecontroleerd van de intensieve trainingsfase naar de rusttoestand kan gaan. Plotseling stoppen is gevaarlijk voor het cardiovasculaire systeem - het kan ervoor zorgen dat u flauwv alt, flauwv alt en zelfs een verstopping in de aderen veroorzaakt.

Cool down bestaat uit cardio-oefeningen van matige intensiteit (bijv. licht joggen) en rekoefeningen die beschermen tegen spiersamentrekkingen en het spierherstel versnellen.

Snelle krachttraining volgens Jacek Bilczyński

Bekijk de ultrasnelle krachttraining voorgesteld door coach Jacek Bilczyński. Hoewel het een korte tijd duurt, is het effectief in het vormgeven van het lichaam en helpt het om vet te verbranden. Bekijk de trainingsvideo:

7. Regels voor krachttraining: breng wijzigingen aan in je trainingsplan

Om ervoor te zorgen dat de spieren zich constant ontwikkelen, is het noodzakelijk om periodieke wijzigingen in het trainingsplan aan te brengen (dit is de zogenaamde spierdesoriëntatie). Anders raakt het lichaam gewend aan een bepaald type belasting en zijn de trainingen niet langer effectief.

Wijzigingen moeten elke 6-8 weken worden aangebracht. Ze moeten bestaan ​​uit het trainen van dezelfde spiergroepen, maar met het gebruik van verschillende bewegingsstimuli - bijvoorbeeld door traditionele crunches te vervangen door knieën die tot aan de borst hangen en aan een stang hangen.

8. Regels voor krachttraining: adem goed

Goed in- en uitademen kan het omgaan met zware lasten veel gemakkelijker maken en daardoor de effectiviteit van uw inspanning vergroten. Desondanks wordt er vaak weinig aandacht aan besteed en maken de beoefenaars hierin veel fouten. Hoe ze te vermijden?

U moet eraan denken lucht in uw longen te zuigen voordat u een gewicht optilt (inclusief uw eigen lichaam). Adem uit bij het tillen, houd je adem een ​​seconde vast in de laatste fase van de beweging en adem dan weer in terwijl je de last laat zakken.

9. Regels voor krachttraining: plan je rust

Elke trainingssessie van een bepaalde spiergroep moet worden voorafgegaan door minimaal 24 uur rust. Dit is de minimale tijd die nodig is voor spierregeneratie -dit is wanneer de spiervezels groeien en hun uithoudingsvermogen vergroten. Daarom moeten mensen die circuittraining gebruiken (d.w.z. alle spiergroepen bij één trainingssessie betrekken) maximaal 3 keer per week trainen. Aan de andere kant moeten mensen die voor split-training kiezen, oppassen dat ze niet elke dag hetzelfde deel van de spier overbelasten.

10. De regels van krachttraining: zorg voor een eiwitrijk dieet

Als je met krachttraining begint, mag je niet vergeten om de nodige wijzigingen in je menu aan te brengen. Een grotere belasting van spieren gaat gepaard met een grotere vraag naar hun basisbouwsteen - eiwit. Om de resultaten van lichaamsbeweging zichtbaar te maken, is het noodzakelijk om het aandeel in de voeding aanzienlijk te verhogen.

De algemene aanbeveling is om 1,2 - 2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren voor matig-intensieve training, en van 2 tot 2,4 g per kilogram lichaamsgewicht bij intensieve training. Het is ook belangrijk om na de training nooit een ma altijd over te slaan - als we het lichaam niet binnen 2-3 uur na het einde van de training van "brandstof" voorzien, worden katabole processen (afbraak van spiervezels) geactiveerd. Een gezonde ma altijd na de training moet veel eiwitten en koolhydraten bevatten.

Categorie:

Bodybuilding