Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Oefeningen om de hamstringspieren, dat wil zeggen de achterkant van de dijen, te strekken, moeten regelmatig worden uitgevoerd door mensen die aan het bureau werken, omdat deze spieren voortdurend worden verkort en gespannen door 8 uur zitten. Oefeningen die de ischio-shin-groep strekken, kunnen ook blessures voorkomen bij atleten die dit spiergedeelte dagelijks belasten (bijvoorbeeld hardlopers). Bekijk voorbeelden van oefeningen om de achterkant van de dijen te strekken.

Het strekken van de hamstrings metoefeningenis een belangrijk onderdeel van de preventie van rugpijn. We realiseren ons vaak niet, vooral degenen onder ons die het grootste deel van de dag zittend doorbrengen, dat rugpijn kan worden veroorzaakt door overspanning in deze spiergroep. Als we daarnaast sporten beoefenen die de dijspieren aanspreken, zoals joggen, en we niet grondig strekken na het sporten, kunnen rugproblemen toenemen.

Bekijk hoe u oefeningen kunt gebruiken om te strekkenhamstringspierenom de wervelkolom te ontspannen en pijn in de lendenen te voorkomen

Hamstringspieren - structuur en functie

De hamstringgroep bestaat uit:

  • biceps spier van de dij
  • semitendosus
  • halfmembraan spier

Ze maken het mogelijk om het kniegewricht te buigen en het heupgewricht te strekken - zodat ze bijvoorbeeld kunnen werken bij traplopen of hardlopen. De hamstringspieren kunnen echter ook overbelast raken door gebrek aan lichaamsbeweging. Als we zitten, worden de spieren van de achterkant van de dijen voortdurend verkort. Velen van ons brengen tot 10 uur per dag in deze houding door, wat betekent dat deze spieren hun flexibiliteit verliezen en voortdurend aangespannen zijn. Dit leidt op zijn beurt tot een disbalans in de bekkenspieren, wat bijdraagt ​​aan rugpijn, vooral in de onderrug.

De sci-scheenbeenspieren zijn ook kwetsbaar voor blessures bij een groot deel van de mensen die aan sport doen. Als de atleet na de training niet nauwkeurig rekt of te weinig tijd aan deze activiteit besteedt, wordt de dempingsfunctie van deze spieren aangetast en zijn ze vatbaarder voor spanningen zoals pijn in de achterkant van de dij of bil, moeite met het buigen van de knie of zelfs zitten.

src="abc-cwiczen/8017231/siedzisz_8_godz_przy_biurku_niektre_minie_mog_ulec_skrceniu_2.jpg.webp" />

Oefeningen thuis om de hamstrings te strekken

Om het risico op lage rugpijn te voorkomen en te verminderen, moet u een maand lang dagelijks de volgende reeks oefeningen doen en daarna regelmatig om de 2-3 dagen (en na elke trainingssessie). Besteed maar liefst 15 minuten per dag, bij voorkeur 30 minuten per dag, aan oefeningen die je hamstringspieren strekken. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat stretchen alleen effectief is wanneer de spier gedurende 7 minuten in een langwerpige positie blijft gedurende één sessie. Dit betekent dat er voor elk been een oefening van ongeveer 2 minuten moet worden uitgevoerd.

Oefening 1. Je been naar je borst trekken

Ga op je rug liggen. Buig een been en houd je knie met beide handen vast en breng je dijbeen strak tegen je borst. Houd het andere been altijd recht op de grond. Herhaal de oefening aan beide kanten

Voer elk van de voorgestelde oefeningen uit om de hamstrings van beide benen te strekken.

Oefening 2. Het been naar de borst trekken met de knie gestrekt

Herhaal het strekken van de vorige oefening, maar pak deze keer je been onder de knie en trek je dijbeen naar je borst. Het andere been blijft recht. Terwijl je in deze positie blijft, begin je langzaam je knie te strekken door je voet op te tillen. De tenen van de voeten zijn geknepen. Strek je been totdat je een duidelijke rek voelt in de achterkant van je dijbeen.

Oefening 3. De hamstrings strekken met een riem

Maak een stevige riem of sjaal van dikker materiaal. Ga op je rug liggen, benen gestrekt op de mat. Buig een been en haak het midden van de riem of sjaal tegen de middenvoet. Pak beide uiteinden van de riem met uw handen vast. Strek langzaam je been door het verticaal omhoog te tillen. Span de riem met uw handen aan om de sterke strekking van de achterkant van uw been te voelen. Verdiep het stuk door je gestrekte been naar je borst te buigen.

Oefening 4. De hamstrings strekken met een stoel

Ga voor de stoel staan. Plaats uw hiel op de zitting van de stoel en kantel uw tenen omhoog. Het standbeen moet licht gebogen maar stabiel blijven. Leun uw romp iets naar voren (rug recht, schouderbladen aangespannen) en plaats beide handen net boven de knie van het been dat op de stoel rust. Buig je ellebogen lichtjes om de buiging dieper te maken, en stop je hiel in de stoel om de duidelijke rek in je been te voelen.

Om de rekoefeningen effectiever te maken, kunt u eindelijk de spieren van de achterkant van uw dijen ontspannen door ze te rollen met een schuimmassageroller.

Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Categorie:

ABC van oefeningen