Ga jij de maandelijkse plank challenge aan? Elke dag trainen duurt 15 seconden tot 5 minuten - het is erg kort, dus het zal moeilijk voor je zijn om door tijdgebrek te stoppen met sporten. Je hebt de keuze tussen beginners en gevorderden.
Inhoud:
- De plankuitdaging - waar gaat het over?
- Plank challenge - trainingsplan voor beginners
- Plank challenge - geavanceerd trainingsplan
De plank challengezorgt ervoor dat je na 30 dagen van een beter figuur kunt genieten. Een plattere buik en versterking van het hele lichaam is de beste aanbeveling voor een plankuitdaging.
Plank (ook bekend als een bord) is een isometrische oefening, die schijnbaar heel eenvoudig lijkt, maar iedereen die net begint met trainen zal verbranden. De basispositie van het bord is de voorste steun op de onderarmen - het ziet eruit als een stationaire pomp. Het kan worden aangepast en moeilijk worden gemaakt, afhankelijk van de vooruitgang van de persoon die traint.
De plankuitdaging voor beginners is gebaseerd op de basishouding, met als grootste moeilijkheid het regelmatig verlengen van de oefentijd. Het trainingsplan voor gevorderden is gebaseerd op verschillende versies van het plan.
De plankuitdaging - waar gaat het over?
De plankuitdaging is een beslissing waarbij je 30 dagen per dag (naast de rustdagen die in het schema zijn gepland) een plank (plank) maakt en de oefentijd systematisch verlengt. Op de laatste dag probeer je in de positie van 5 minuten te blijven - het is best lang, maar de inspanning is de versterkte, mooi gevormde buikspieren en een beter welzijn waard.
Voordat je begint met trainen, moet je een tijdje opwarmen om je lichaam voor te bereiden op het sporten en rugpijn te voorkomen. Maak in het begin de warming-up nog langer dan de eigenlijke oefening.
Bekijk de video: Korte warming-up voor de training
Zorg er ook voor dat je de juiste planktechniek gebruikt - buig je bovenlichaam niet omhoog of omlaag. De benen, romp en hoofd moeten een rechte lijn vormen. Trek je buik in en span je stevig aan, concentreer je op het aanspannen van de spieren van je dijen en biceps, omdat deze onderdelen het meest werken bij deze oefening.
Plank challenge - trainingsplan voor beginners
Het doel is om 5 minuten in de plankpositie te blijven. Je hebt 30 dagen om deze taak te voltooien - dat is genoeg om te doenje bent erin geslaagd om het te bereiken.
Begin de eerste dag met 15 seconden en breid de oefening systematisch uit. Vergeet niet te rusten na 6 dagen training - het lichaam moet tijd hebben om te regenereren en zijn vorm te verbeteren.
| dag 1 | dag 2 | dag 3 | dag 4 | dag 5 | dag 6 |
| 15 s | 20 s | 30 s | 40 s | 45 s | 50 s |
| dag 7 | dag 8 | dag 9 | dag 10 | dag 11 | dag 12 |
| pauze | 1 min | 1 min 15 sec | 1 min 30 sec | 1 min 45 sec | 2 min |
| dag 13 | dag 14 | dag 15 | dag 16 | dag 17 | dag 18 |
| 2 min 15 sec | 2 min 30 sec | pauze | 2 min 30 sec | 2 min 45 sec | 3 min |
| dag 19 | dag 20 | dag 21 | dag 22 | dag 23 | dag 24 |
| 3 min 15 sec | 3 min 30 sec | 3 min 45 sec | pauze | 3 min 45 sec | 4 min |
| dag 25 | dag 26 | dag 27 | dag 28 | dag 29 | dag 30 |
| 4 min 15 sec | 4 min 30 sec | pauze | 4 min 30 sec | 4 min 45 sec | 5 min! |
Controleer ook:
- Burpees - 11 varianten van de oefening voor beginners en gevorderden
- 7 beste oefeningen voor de maagverwarmer
- Oefeningen om je armen te versterken
Plank challenge - geavanceerd trainingsplan
Voor degenen die erin geslaagd zijn om de uitdaging voor beginners te voltooien en al 5 minuten kunnen "plannen" (zelfs als ze het met tussenpozen kunnen doen, is het al een groot succes), bieden we een moeilijker en gevarieerder versie van de oefening
De Advanced Plank Challenge omvat het herhalen van de volgende reeks oefeningen (in volgorde) voor de volgende maand.
Oefening 1. Plank op gestrekte handen - 1 minuut;
Oefening 2. Plank op armen gebogen bij de ellebogen - 30 seconden;
Oefening 3. Plank op armen gebogen bij ellebogen met opgeheven been - 1een minuut (30 seconden voor elk been);
Oefening 4. Zijvlak - 1 minuut (30 seconden aan elke kant);
Oefening 5. Plank op gestrekte handen - 30 seconden;
Oefening 6. Plank op armen gebogen bij de ellebogen - 1 minuut
Laat elke zesde dag rusten (train 5 dagen, rust 1 dag).
Veel succes!