Bij geïsoleerde oefeningen is slechts één spiergroep betrokken of, minder vaak, twee spiergroepen, zoals de biceps, buikspieren, billen, rug en borst. Ze maken deel uit van de training die erop gericht is om de beste prestaties uit specifieke delen van het lichaam te halen. Geïsoleerde oefeningen worden ook gebruikt bij revalidatie. Lees wat geïsoleerde oefeningen precies zijn en leer voorbeelden hiervan voor verschillende spiergroepen.

Bij geïsoleerde oefeningenis slechts één gewricht betrokken (daarom worden ze ook enkelgewrichtsoefeningen genoemd), los van andere spieren of met een verwaarloosbare deelname van de andere spiergroep.Het doel van geïsoleerde oefeningenis om één spier te trainen en deze zo veel mogelijk te vermoeien, met minimale belasting van de rest van de spieren. Naast geïsoleerde oefeningen onderscheiden we ook complexe oefeningen, d.w.z. oefeningen waarbij twee of meer gewrichten betrokken zijn en die hun medewerking vereisen.

Geïsoleerde oefeningen versus complexe oefeningen

Discussies over de superioriteit van geïsoleerde oefeningen boven complexe oefeningen en vice versa zijn vaak turbulent, en elke theorie heeft zijn aanhangers. De beste resultaten kunnen echter worden bereikt door beide soorten oefeningen te doen. Gewoonlijk worden trainingsplannen zo ontwikkeld dat geïsoleerde oefeningen een aanvulling vormen op de complexe oefeningen, die als basis van de training worden behandeld.

Het verschil tussen geïsoleerde oefeningen en complexe oefeningen wordt geïllustreerd in de tabel:

Geïsoleerde oefeningenSamengestelde oefeningen
alleen van toepassing op een specifiek bewegingsbereik, wat gepaard gaat met een kleinere kans op onjuiste uitvoering, maar met een grotere kans op letselgericht op algemene ontwikkeling en oefening van meerdere spiergroepen
al aanbevolen in de gevorderde fase van de opleiding; beginners wordt geadviseerd om geïsoleerde oefeningen uit te voeren op speciale apparatenaanbevolen zowel in de begin- als in de gevorderde stadia van de training
aanbevolen bij revalidatie, ze versterken het werk van de aangetaste spier of gewrichtze versterken het bindweefsel, waardoor het risico op blessures wordt geminimaliseerd
kunt u verfijnende effecten van complexe oefeningen, die zijn verkregen in relatie tot een specifieke spiergroepwerk met hogere belastingen mogelijk maken

Geïsoleerde oefeningen: waar zijn ze voor en voor wie?

Oefeningen zijn een geïsoleerd onderdeel van bodybuilding-training: ze stellen u in staat de effecten te versterken die zijn bereikt dankzij complexe oefeningen. Soms worden ze echter onafhankelijk uitgevoerd, bijvoorbeeld alle biceps- en triceps-oefeningen zijn geïsoleerde oefeningen omdat er maar één spier bij betrokken is. Tijdens geïsoleerde oefeningen wordt de spier minder belast dan tijdens samengestelde oefeningen, maar ze vergen meer inspanning van de getrainde spier.

Mensen die net met hun oefeningen beginnen, wordt geadviseerd om eerst een "trainingsbasis" op te bouwen, dat wil zeggen om complexe oefeningen uit te voeren, en pas daarna om specifieke spieren te verbeteren tijdens geïsoleerde oefeningen. Voor dit doel is Full Body Workout (FBW) training zeer geschikt, omdat je hiermee alle spieren in één trainingssessie kunt versterken. In het geval van mensen die in de sportschool trainen, zijn oefeningen op machines in het begin het beste - aan de stang trekken met een greep of de benen strekken, evenals het optillen van dumbbells.

Geïsoleerde biceps-oefeningen

1. Onderarmkrullen met dumbbells onder de greep gehouden

Pak eerst de dumbbells vast met de greep, ga dan op heupbreedte uit elkaar staan, met je armen losjes langs je lichaam. Buig de biceps van de zwakkere arm en begin langzaam de onderarm met de dumbbells omhoog te brengen totdat deze gelijk is met je gezicht. Pauzeer op dit punt uw beweging en begin langzaam terug te keren naar de startpositie. Herhaal dezelfde geïsoleerde oefening met de andere onderarm. Onderarmkrullen met dumbbells eronder kunnen zowel door beginners als gevorderden worden uitgevoerd.

2. H alterkrullen met een hamergreep

Ga op heupbreedte van elkaar staan, neem de dumbbells in je handen met een hamergreep (loodrecht op de grond), laat je armen langs het lichaam zakken. Houd je armen dicht bij je lichaam en begin je ellebogen te buigen - adem uit. Beëindig de beweging wanneer u de elleboog volledig buigt en breng de dumbbells dichter bij uw arm. Je blijft een tijdje in deze gespannen positie, ademt dan in en strekt je ellebogen en laat de dumbbells zakken. Je herha alt de beweging met de andere arm.

3. De h alter in een smalle ondervoet omhoog brengen

Pak eerst de h alter in de overloop vast zodat de afstand tussen je handen niet meer dan 8 cm is. Houd het gewicht voor je op gestrekte armen. Neem een ​​rechte houding aan, op heupbreedte uit elkaar. Kijk vooruit en probeerimmobiliseer uw lichaam zo veel mogelijk en hef vervolgens uw onderarmen op zodat de balk voor uw borst ligt. Blijf een paar seconden in deze positie en laat de h alter langzaam zakken.

Nuttig om te weten

Het aantal herhalingen van elke oefening hangt af van het individuele trainingsprogramma. In eerste instantie is het de moeite waard om geïsoleerde oefeningen te doen met een lagere belasting - ongeveer 50 procent van de maximale belasting - maar vaker - meerdere herhalingen.

Geïsoleerde oefeningen voor de borst

1. Gewichten met h alters op een horizontale bank

Ga op een horizontale bank liggen en til de h alters op. Plaats je armen loodrecht op de vloer, op schouderbreedte uit elkaar. Plaats uw polsen zo dat uw vingers naar elkaar gericht zijn. Adem vanuit deze startpositie in en strek langzaam je gestrekte armen naar de zijkanten uit totdat je je borst intens voelt strekken. Begin dan - op de uitademing - de dumbbells terug naar de startpositie te tillen en de borstkas aan te spannen. Terwijl u uw armen strekt met dumbbells, probeert u hyperextensie in uw ellebogen te voorkomen, spant u uw borstspier aan en begint u langzaam uw armen naar beneden te laten zakken.

2. Barbell press op de bank schuin hoofd omhoog

Ga op de bank naar boven hellend liggen in een zodanige positie dat uw voeten, billen, rug en hoofd voortdurend in contact zijn met het oppervlak van de bank. Pak de h alter vast met de greep en til hem van de standaard. Houd haar tegen je borst en strek je ellebogen niet. Laat de h alter vervolgens langzaam in uw borst zakken zonder uw ellebogen te buigen. Vergeet niet in te ademen. Later, op de uitademing, til je het gewicht terug naar de startpositie, waarbij je je borstspieren gebruikt en je ellebogen strekt.

3. Barbell press op de bank schuin hoofd naar beneden

Ga op een bank liggen met je hoofd naar beneden, met je rug tegen de bank. Als u uw benen in de steunen legt, krijgt u een comfortabelere en veiligere houding om de oefening uit te voeren. Pak vervolgens de h alter breder dan schouderbreedte vast. Til de h alter uit het rek totdat je de volledige arm hebt gestrekt - adem in. Begin dan langzaam de h alter te laten zakken terwijl u uitademt. U kunt de h alter naar uw borst laten zakken - het veroorzaakt geen druk op het schoudergewricht.

4. Folders op de machine zittend

Ga op de stoel zitten, zet je voeten op de grond, trek je schouderbladen terug naar de bank, trek je schouders naar achteren. Pak de handvatten vast met behulp van de neutrale greep voor de borst. Adem langzaam in, duw je armen zijwaarts en buig je ellebogen lichtjes. Maak zoveel mogelijk neerwaartse beweging en keer terug naar de startpositie op de uitademing.Strek tegelijkertijd uw ellebogen en span uw borstspieren aan.

5. De lijnen van de lift staand oversteken

Ga tussen de twee topliften staan. Kantel je romp iets zodat je een betere scheiding van de borstspieren krijgt. Pak vervolgens de hendels van de liften vast en trek ze naar beneden - naar binnen. Voor deze oefening moet u een volledig bewegingsbereik uitvoeren en matige gewichten gebruiken en gebruiken. Als je tegen het einde stopt met bewegen, krijg je een betere spiertonus en meer gedefinieerde spieren.

Bekijk ook: 9 beste oefeningen voor de borst

Geïsoleerde buikspieroefeningen

1. Liggende beenverdraaiingen

Ga op de mat op je rug liggen. Buig lichtjes en breng de benen naar elkaar toe, til ze dan verticaal omhoog. Leg de armen langs de romp, vouw de handen tot vuisten en plaats ze onder de billen. Til vervolgens je bekken op en beweeg je benen naar de rechterkant. Houd deze positie een paar seconden vast en kom dan langzaam terug naar de startpositie. Herhaal vervolgens de oefeningen en beweeg je benen naar de linkerkant.

2. Torso buigt met opgeheven armen

Ga op de mat liggen en strek je armen boven je hoofd. Til vervolgens je benen langzaam omhoog in een hoek van 45 graden. Til je hoofd en schouders van de grond en buig. Houd deze positie een paar seconden vast en probeer je knieën te bereiken. Keer dan langzaam terug naar de startpositie.

3. Siady met een draai van de romp

Ga op de mat liggen en buig je knieën. Kruis je rechterbeen over je linkerknie en pak met je handen de achterkant van je hoofd vast. Ga van liggen naar zitten en span je buikspieren zo veel mogelijk aan. Probeer je romp zo te bewegen dat je je linkerelleboog dichter bij je rechterknie brengt. Houd deze positie een paar seconden vast en laat je romp langzaam weer zakken. Herhaal vervolgens de oefening met uw linkerbeen en raak uw rechterelleboog aan.

Geïsoleerde oefeningen voor de billen

1. Deadlift op rechte benen

Pak de h alter vast met een greep en plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar. Ga zitten met je benen iets uit elkaar en buig je knieën lichtjes. Buig in de taille zodat de bar in een lagere positie staat, maar de bar zelf blijft dicht bij je lichaam. Keer langzaam terug naar de startpositie

2. Een been opheffen op een gestut knielende

Knielen gestut: strek je schouders en rug, plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar. Zonder je hoofd op te tillen, til je je gebogen linkerbeen op met de voetzool naar het plafond gericht. Zodra de dij evenwijdig aan de grond is, stop dan met bewegen en laat het been langzaam zakken. Herhaal dezelfde oefening met het andere been.

3. Deadlift op gebogen benen

Pak de h alter wijd vastpak vast en ga uit elkaar staan ​​- zet uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Duw vervolgens je borst naar voren en probeer je buikspieren zo veel mogelijk aan te spannen. Begin tegelijkertijd langzaam je benen te buigen en de h alter naar beneden te laten zakken, waarbij je hem altijd dicht bij je lichaam houdt. Keer op de uitademing terug naar de startpositie.

4. Laat de liftlijn achterwaarts zakken

Neem de front-to-lift-positie, kantel vervolgens uw romp voorzichtig naar voren en laat uw armen op de machine rusten. Ga met het steunbeen op de steun staan ​​en bevestig de onderste katrolkabel aan het been dat u gaat trainen. Adem in, voer de beenabductiebeweging uit. Wanneer uw gluteale spierspanning maximaal is, pauzeer dan 1-2 seconden. Keer op de uitademing langzaam terug naar de startpositie.

Geïsoleerde oefeningen voor de rug

1. Een h alter optrekken in de herfst

Laat uw vrije hand rusten op een stabiel oppervlak, zoals een bank. Maak vervolgens je romp bijna evenwijdig aan de vloer en pak de dumbbell met je andere hand vast. Trek het omhoog met je hand naar het lichaam gericht en de elleboog langs je lichaam. Als de stang op schouderhoogte staat, laat u de stang langzaam zakken.

2. Rug rechttrekken op een schuine bank

Laat je voorkant op de bank rusten, zodat de voorkant van je benen er strak tegenaan zit. De heupen moeten net boven de rand van de bank komen. Plaats uw voeten op de rugleuning en strek uw armen voor u uit en kruis ze op uw schouders. Buig naar voren - de benen en romp moeten een rechte hoek vormen. Begin dan met het optillen van je bovenlichaam.

3. Roeien met één arm met een h alter

De armspieren werken ook aan de geïsoleerde oefeningen voor de rug, maar ze hebben een ondersteunende functie - de belangrijkste spiergroepen die bij beweging betrokken zijn, zijn de trapezius, latissimus dorsi en strekspieren van de wervelkolom.

Pak de dumbbell in uw linkerhand vast met uw vingers naar uw lichaam gericht. Houd de bank met uw rechterhand vast en ga ernaast staan ​​in een positie alsof u met uw rechtervoet moet uitvallen. Trek de dumbbell zo dicht mogelijk bij je borst. Wanneer de arm gebogen bij de elleboog een rechte hoek maakt, pauzeer dan eerst en laat dan langzaam de arm zakken.

4. De bovenste hefstok naar beneden trekken met een brede greep

Ga zitten - met uw gezicht naar de katrol, met uw knieën tegen de rollen geklemd. Houd de stang wijd vast met de greep, met je armen gestrekt omhoog. Leun dan langzaam achterover, duw uw borst naar voren en trek de stang naar het bovenste gedeelte terwijl u uw ellebogen laat zakken. Span je rugspieren aan en trek ze zo strak mogelijk aanschouderbladen. Adem na een fractie van een seconde uit. Adem dan in, strek je armen terwijl de stok weer omhoog komt.

5. Trekken aan de onderste heflijn terwijl u zit

Ga plat voor de katrol zitten, laat uw benen op een stabiel punt rusten en reik tegelijkertijd naar het handvat. Trek het naar u toe en houd uw romp te allen tijde rechtop. Probeer de schouderbladen naar elkaar toe te trekken en laat het gewicht langzaam zakken. Haal diep adem voordat je trekt, en adem uit wanneer het handvat bij je buik is. Het is de moeite waard eraan toe te voegen dat de handvatten die bij de oefening worden gebruikt, kunnen verschillen: de parallelle wordt gebruikt om de hamergreep uit te oefenen, waarbij de spieren van de midden- en bovenrug worden aangesproken. De rechte handgreep daarentegen zorgt voor een greep of een greep die de spieren van de rug onder verschillende hoeken aangrijpt.

Categorie:

Bodybuilding