Pijn in de onderrug treedt op als gevolg van overbelasting of degeneratieve veranderingen. Naast het vermijden van overmatige belasting van uw ruggengraat in uw dagelijks leven, is het belangrijk om te onthouden om te oefenen om de pijn te verlichten. Een matig intensieve dagelijkse training, bijvoorbeeld met een fitnessbal, is het meest effectief.

Volgens fysiotherapeuten zijn de besteoefeningen voor de wervelkolomzwemmen, vooral op de rug en kruipen (het activeert bijna alle spieren terwijl het de wervelkolom ontlast), fietsen op een vlakke ondergrond of fietsen stationair, wandelstokken, pilates. Beweging moet systematisch en gematigd zijn. Overmatige training leidt tot overbelasting en kan schadelijk zijn. Vermijd springen, lange runs (bij voorkeur op gras), gewichtheffen.

Heeft u rugklachten? Oefening liggend

Het is erg belangrijk om de iliopsoas te strekken en de verzwakte buikspieren te versterken. U kunt het beste liggend trainen. Als u staand of zittend traint, moet u uw rug recht houden om te voorkomen dat de lordose verergert.

Oefeningen in staande positie gecombineerd met het draaien van de romp en het uitvoeren van sit-ups met gestrekte benen zijn gecontra-indiceerd. Oefeningen met een gymbal zijn ideaal - ze ontlasten de wervelkolom, verminderen de spierspanning, versterken de paraspinale spieren en de rechte en schuine buikspieren. Door het gespierde korset te vormen, verbeteren ze de motorische coördinatie en lichaamshouding.

Tijdens de oefening moeten de rug en nek gestrekt zijn, schouderbladen aangespannen, buik naar binnen getrokken. Blijf ademen met het middenrif.Om de oefening effectief te laten zijn, moet u elke dag minstens een half uur oefenen.

Oefeningen voor rugpijn

Baloefeningen voor rugpijn

Herhaal elke oefening 10-15 keer in series van 3.

  • Liggend op je rug, leg je benen gebogen op de knieën op de bal. Terwijl je uitademt, trek je krachtig je buik in terwijl je met je hielen op de bal drukt. Houd 5 seconden vast. Keer terug naar de startpositie terwijl je de lucht inademt. Zorg ervoor dat de lendenen te allen tijde tegen de grond rusten en dat de bal niet beweegt
  • Ga op je rug liggen, laat je benen op de knieën gebogen op de bal rusten. Strek je rechterbeen, til het iets op en draag het dan opzij en naar achteren (met je voet naar het plafond gericht) zonder je lendenen van de vloer te tillen. Gedurendeoefeningen verplaatsen de bal niet. Herhaal dit voor het andere been.
  • Liggend op je rug, leg beide benen op de bal. Rol de bal langzaam heen en weer en trek de maag hard naar binnen.
  • Liggend op je rug, plaats je rechte benen op de bal. Til het ene been op en dan het andere (voet aan je getrokken). In de moeilijkere versie kan de oefening met verhoogde heupen worden uitgevoerd. Vergeet niet je buik naar binnen te trekken.
  • Liggend op je rug, rust je benen gebogen op de knieën op de bal. U kunt ook uw knieën naar uw buik brengen (zet uw voet naar u toe).
  • Als je op de rug ligt, is één been gestrekt op de bal. Neem de andere gebogen bij de knie opzij. Trek je voet naar beneden, trek je buik naar binnen.

Lees ook:

  • Oefeningen voor de lumbale wervelkolom. Welke oefeningen zullen helpen als uw ruggengraat pijn doet?
  • McKenzie's methode - voorbeeldoefeningen voor rugpijn
  • 8 eenvoudige oefeningen voor nekpijn
Het zal nuttig voor je zijn

De gymbal kan een diameter hebben van 65-75 cm. De grootte moet worden gekozen op basis van de hoogte.

"Zdrowie" maandelijks

Categorie:

Anatomie