We grijpen meestal alleen naar oefeningen voor de onderrug als er pijn in deze sectie optreedt. Het is echter ook de moeite waard om ze profylactisch te doen om vervelende kwalen te voorkomen. Kijk dus welke van de oefeningen voor het versterken van de onderrug het meest effectief zijn.

Oefeningen voor de onderrugzullen deze niet alleen versterken, maar ook helpen de pijn te overwinnen die wordt veroorzaakt door te lang zitten, een verkeerde houding aanhouden of pijn als gevolg van een blessure of ernstige stress.Oefeningen om de spieren van de onderrug te versterkenhet is de moeite waard om meer te doen omdat ze bij bijna elke beweging betrokken zijn en gemakkelijk overbelast kunnen worden. Ze zijn in de eerste plaats verantwoordelijk voor het buigen, buigen en rechttrekken van onze ruggengraat. Wat meer is, het is onder andere dankzij hen strekken we ons hoofd en draaien het vrij. Een sterke onderrug maakt het ook gemakkelijker om elke activiteit staand uit te voeren. Het doen van oefeningen om deze episode te versterken kan dan ook een investering in je gezondheid genoemd worden.

Lees ook: Goede rugoefeningen - yogahoudingen voor de wervelkolom

Oefeningen voor de onderrug

1. Halve buiken

Ga op de mat op je rug liggen, buig je benen op de knieën, plaats je voeten plat op de grond, buig je ellebogen en plaats ze op de zijkanten van je hoofd. Trek vervolgens uw buikspieren aan en breng uw kin dichter bij uw borst, maar til alleen de schouderbladen op. Onthoud dat je onderrug altijd stevig tegen de vloer moet staan. Blijf ongeveer 3 seconden in deze positie, herhaal de oefening aanvankelijk 10 keer en probeer elke keer het aantal herhalingen te verhogen.

2. Hand en het andere been opsteken

Ga op je buik liggen, leg je hoofd op de grond, kijk vooruit, strek je armen boven je hoofd. Adem in en til vervolgens op de uitademing je hoofd, arm en andere been van de vloer. Denk eraan om niet te veel bewegingsbereik uit te oefenen - een klein bereik is voldoende om uw spieren te versterken. Kom terug naar de startpositie, herhaal de oefening 10 keer met je linkerarm en rechterbeen, en hetzelfde met je rechterarm en linkerbeen.

3. De benen laten zakken terwijl u op de rug ligt

Ga op de mat op je rug liggen, buig je knieën lichtjes. Span dan je buikspieren aan en til je benen oploodrecht op de vloer. Als u ze niet helemaal recht kunt trekken, kunnen ze licht verbogen zijn. Druk je lendenen tegen de grond en laat je benen zo laag en zo dicht mogelijk bij de grond zakken, maar laat ze niet op de grond rusten. Houd deze positie 3 seconden vast en keer terug naar de startpositie. Herhaal dit zo vaak als je kunt, in het begin kunnen het er meerdere zijn.

Lees ook: Oefeningen voor diepe rug- en beenspieren

4. Heft armen en benen vanuit de plankpositie

Plank is een zeer populaire en effectieve oefening die ook kan worden gebruikt om de spieren in de onderrug te versterken. Neem eerst de startpositie: buig je ellebogen in een rechte hoek zodat ze op je onderarmen rusten en plaats je schouders precies boven de ellebogen. Plaats je tenen op je tenen en til je romp op, span ook je buikspieren aan. Onthoud dat schouders, heupen en hielen in lijn moeten zijn. Til vervolgens langzaam en achtereenvolgens uw armen en benen op. Strek eerst en til je linkerhand op, kom terug naar de startpositie en herhaal deze beweging met je rechterhand. Til vervolgens je gestrekte linker- en rechterbeen iets omhoog. Wanneer je de oefeningen doet, laat je je romp vrij op de mat zakken en herhaal je deze 10 keer.

5. Korte brug

Ga op de mat op je rug liggen, buig je benen op de knieën en plaats je hielen ongeveer 15 cm van je billen. Druk je voeten stevig op de grond en til je rug en heupen er vanaf. Plaats uw gewicht op uw schouders en voeten. Op de uitademing, til het borstbeen op en laat vervolgens de romp naar de startpositie zakken. Herhaal de oefening 10 keer

6. Vooraanzicht

Ga op je buik op de mat liggen. Strek gestrekte benen naar achteren, knijp in je tenen. Strek je armen recht boven je hoofd uit. Hef dan tegelijkertijd je hoofd, armen, borst en benen op. Onthoud dat het bewegingsbereik klein moet zijn, houd deze positie een paar seconden vast en keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 10 keer

7. Droogzwemmen

Ga op je buik op de mat liggen, strek je benen en voeg ze samen, til dan op. Wanneer je je armen uitstrekt, til deze dan ook voorzichtig voor je op. Begin in deze positie met de oefening: beweeg je armen afwisselend naar voren en opzij (zodat ze in deze positie lijken op de vleugels van een vliegtuig), en buig tegelijkertijd afwisselend een been op de knieën.

Lees ook: Kernstabiliteit - 7 oefeningen voor algemene stabiliteit

Nuttig om te weten

Hoe zorg je voor een gezonde en sterke rug?

  • Probeer te voorkomen dat u lang in één positie blijft - alsje werkt in een zittende positie, zelfs een paar seconden staand en elk uur rekken zal helpen.
  • Om de spieren van de onderrug te versterken, neemt u in uw trainingsplan oefeningen op die bekend zijn bij sportschoolbezoekers: deadlifts, deadlifts op één been, pull-ups, kettlebell-zwaai. Denk eraan de bovenstaande oefeningen technisch correct uit te voeren (ze zijn effectief, maar schadelijk), met volledige spierspanning en volledige bewegingsvrijheid. Voer ze profylactisch uit, en niet wanneer pijnsymptomen optreden.
  • Verhoog uw trainingsbelasting geleidelijk
  • Probeer bij het bukken je knieën te buigen in plaats van je rug rond te maken.
  • Vergeet niet je rug te ontspannen

Lees ook: Oefeningen voor de rug - 10 oefeningen om de rugspieren te versterken

Categorie:

Anatomie