Het doel van functionele training voor hardlopers is het herstellen en consolideren van de juiste bewegingspatronen, wat zal bijdragen aan de verbetering van de looptechniek. Bovendien zullen het versterken van de diepe spieren, een betere coördinatie en een grotere efficiëntie van het lichaam de resultaten aanzienlijk beïnvloeden.

Functionele training voor hardlopersis gebaseerd op eenvoudige oefeningen die helpen de volledige mobiliteit van alle gewrichten te behouden, wat de basis is van goed hardlopen. Training is gericht op het activeren van het hele lichaam, niet op geïsoleerde spiergroepen, waardoor elk gewricht en elke spier zijn functies volledig vervult. Regelmatige lichaamsbeweging, ondanks het versterken van de spieren, zal geen gewichtstoename veroorzaken - wat vooral belangrijk is voor hardlopende vrouwen die bang zijn om hun dijen of kuiten te groot te maken.

Waarvoor heeft een hardloper functionele training nodig?

Functionele training voor hardlopers is een aanvulling op de hardlooptraining door de spieren te activeren die tijdens het joggen worden verwaarloosd, maar versterkt ook de lichaamsfuncties die zich direct vertalen in de effectiviteit van hardlopen. De belangrijkste voordelen van functionele training voor hardlopers zijn:

  • verhoging van de efficiëntie dankzij het snelle tempo van de oefening, wat een zeer positief effect heeft op de conditie, zo nodig voor elke hardloper;
  • spierversterking door het activeren van alle soorten spiervezels (fast- en slow-twitch), waardoor de training de resultaten van zowel sprinters als langeafstandslopers verbetert;
  • het verbeteren van de balans, vooral handig bij veldlopen;
  • snelheidsverhoging, resulterend in een zichtbare verbetering van de resultaten;
  • toenemende flexibiliteit, waardoor het risico op blessures wordt verminderd;
  • verbetering van de motorische coördinatie die de efficiëntie van hardlopen beïnvloedt

Wat functionele training onderscheidt van anderen, is het veelvuldig gebruik van fitnessapparatuur. Het wordt dan ook een grote afleiding voor de lopers. Oefeningen met gebruik van o.a dumbbells, ballen (fitball), barefoot, trampoline, tapes, medicine balls, TRX touwen, kettlebells of zandzakken maken de training interessant en afwisselend.

Functionele training, niet alleen in de versie voor hardlopers, bestaat uit oefeningen op basis van stations waar een specifieke oefening zo intensief mogelijk wordt uitgevoerd gedurende 45 seconden, en dan nog eenbaan/station. Het is belangrijk dat elke oefening niet alleen snel, maar ook technisch correct wordt uitgevoerd. De eerste functionele trainingen dienen te worden uitgevoerd onder toezicht van een trainer. Na verloop van tijd kunt u thuis oefenen, maar sommige mensen vinden het moeilijk om geen gespecialiseerde apparatuur te hebben waarop functionele training gewoonlijk is gebaseerd.

Functionele training voor hardlopers stabiliseert het figuur

Vrijwel elke functionele training, niet alleen die bedoeld voor hardlopers, is gebaseerd op het versterken van de lichaamsspieren, het stabiliseren van het figuur. Maar het zijn de diepe spieren die zorgen voor het behoud van het juiste figuur tijdens het hardlopen en het vergemakkelijken van de opname van belastingen, wat vooral belangrijk is voor hardlopers die worden blootgesteld aan knie- en enkelblessures.

Oefening: laterale torsorotaties

Ga zijwaarts op de onderarm staan, benen gestrekt, bovenbeen naar voren gestrekt. Een arm gebogen bij de elleboog raakt de mat, de andere ligt in de nek. We draaien de romp naar de mat en terug. Na een paar herhalingen veranderen we de pagina.

Deze oefening versterkt de spieren die de wervelkolom stabiliseren en verbetert de mobiliteit.

Functionele training voor hardlopers verbetert balans en coördinatie

Oefeningen die tijdens functionele training worden uitgevoerd, hebben ook een positief effect op het evenwicht, zowel statisch als dynamisch, wat de basis is, vooral bij veldlopen. Bovendien is een verplicht onderdeel van elke training coördinatieoefeningen die onnodig energieverlies minimaliseren.

Oefening: met een schommel in de bench klimmen en achteruit uitvallen

We zetten de ene voet op de grond en de andere (allemaal) op de kist. We voeren een dynamische kniezwaai van het achterste been naar voren uit en laten het vervolgens op de grond zakken, soepel naar een uitval. De handen werken afwisselend naar de benen. Na een paar herhalingen wisselen we van been.

Oefening verbetert de coördinatie en balans en versterkt de dij- en bilspieren

Oefening: push-ups met rotatie

Plaats in de push-up positie uw voeten op een verhoging (bijv. opstap). We voeren een push-up uit en vervolgens een rotatie van de romp met de verlenging van de arm (we leunen op één arm, heffen de andere kant opzij, het hoofd volgt de uitgestrekte arm).

Oefening om de stabilisatie, balans en mobiliteit van de wervelkolom te verbeteren

Functionele training voor hardlopers versterkt de spieren

Functionele training voor hardlopers is ook kracht- en behendigheidsoefeningen die het hele lichaam mobiliseren om te werken - het uithoudingsvermogen en de efficiëntie van spierwerk versterken. Professionals niet vergetenook over oefeningen die de efficiëntie van de spieren van de handen en rug vormgeven, vaak verwaarloosd door hardlopers.

Oefening: zijstap met enkelband

We staan ​​rechtop, voeten evenwijdig aan elkaar, benen licht gebogen op de knieën. We voeren een paar extra extra stappen uit met de tape gespannen boven de enkels, eerst de ene kant en dan de andere.

De oefening stabiliseert het bekken en versterkt de spieren van de dijen, billen en onderrug

Oefening: stationaire uitval met tape

Ga in een lunge staan, plaats de tape onder de voet vooraan en vang deze met beide handen zo dicht mogelijk bij de vloer op. We voeren knie-extensie uit die stuitert op het achterbeen. De romp en het zwaartepunt moeten naar voren bewegen, niet naar boven, om verslechtering van de lumbale lordose te voorkomen.

Oefening versterkt de bilspieren

Oefening: de romp optrekken en duwen op een rol

We gaan op de grond zitten, benen gestrekt, gestrekte armen op de grond achter onze rug. We plaatsen een roller onder de dijen. We werken met rechte handen, bewegen de romp naar voren (de roller rolt onder onze benen tot aan de knieën) en trekken dan omhoog naar de startpositie.

De oefening versterkt de schoudergordel en het iliopsoic-lumbale complex

Probleem

Hoe vaak moet ik functionele training doen als aanvulling op de hardlooptraining?

Een effectieve aanvulling op hardlooptraining, die regelmatig twee of drie keer per week wordt beoefend, is functionele training de dag na de run. Het is ook de moeite waard om te onthouden over regeneratiepauzes. Een goede oplossing is om te trainen volgens het volgende schema:

maandag - rennen,

Dinsdag - functionele training,

woensdag - rennen,

donderdag - vrije dag,

vrijdag - rennen,

Zaterdag - functionele training,

Zondag - vrije dag

Categorie:

Hardlopen