Deze kalmerende training bestaat uit 6 ademhalings- en rekoefeningen. Het helpt je innerlijke balans te hervinden, maakt de geest leeg en ontspant gespannen spieren. Training kan op ad-hocbasis worden gebruikt in toestanden van hoge nerveuze spanning, maar de beste resultaten worden bereikt wanneer het regelmatig 2-3 keer per week wordt uitgevoerd - dan vermindert het langdurige stresssymptomen en leert u uw eigen emoties onder controle te houden . Bekijk hoe u op de juiste manier kalmerende en ontspannende oefeningen kunt doen.
Kalmerende traininghelpt het niveau van nerveuze spanning te verminderen en zo de negatieve effecten van een stressvolle levensstijl te verminderen. Het combineert elementen van yoga en ademhalingsoefeningen. Regelmatig uitgevoerd, "leert" het de immuunrespons van het lichaam op stress en stelt het in staat om emoties beter onder controle te houden. Als gevolg hiervan hebben we minder kans op driftbuien en stemmingswisselingen, is het lichaam beter van zuurstof voorzien en hebben we meer energie en een positieve houding ten opzichte van de wereld.
Training kalmeren - hoe voor te bereiden?
We bereiden ons op een kalmerende training voor op dezelfde manier als reguliere fysieke oefeningen. Allereerst heb je een comfortabele, luchtige outfit nodig die je bewegingen niet beperkt en je vrij laat ademen. Idealiter zou het gemaakt moeten zijn van natuurlijke, huidvriendelijke stoffen. Speciaal schoeisel is niet nodig - we oefenen op blote voeten of in sokken op een zachte mat of op een tapijt.
De ruimte waarin we trainen moet ruim en goed geventileerd zijn. Zorg ervoor dat niemand je stoort tijdens de training. Je kunt een begeleider uitnodigen om te oefenen, maar hun aanwezigheid mag ons niet afleiden.
Sommige mensen vinden het rustgevend om tijdens de training rustige, stille muziek uit de luidsprekers te laten klinken. Het is de moeite waard om uit te zoeken of deze manier van ontspannen ook bij ons past. Voor dit doel kun je yoga- of pilatesmuziek gebruiken.
Oefening 1. Het hele lichaam kalmeren en ontspannen
Oefening is een vorm van kalmerende "warming-up" om alle spieren te ontspannen. Het brengt lichaam en geest in een staat van rust, stabiliseert de ademhaling en bereidt zich voor op verdere ontspanning. Afhankelijk van uw behoeften kunt u de duur van de oefening verlengen tot u zich volledig ontspannen voelt.
Ga op je rug liggen, handen ontspannenlangs het lichaam, kruis uw benen niet. Sluit je ogen. Probeer te luisteren naar gedempte geluiden uit de omgeving: het stille tikken van de klok, de huisbewoners die achter de muur praten, de blaffende hond in de tuin … Richt je dan alleen op jezelf en op de volgende activiteiten: haal twee keer diep adem met je neus en adem uit met je mond. Voel hoe elk deel van je lichaam de lucht vult, verleng je ruggengraat, strek je armen en benen. Laat nu je wang-, mond-, kaak- en gezichtsspieren één voor één ontspannen. Daarna naar beneden: de spieren van de armen, borst, handen, vingers, buik, dijen, schenen, kuiten en voeten. Als je eenmaal volledig ontspannen bent, concentreer je dan alleen op je ademhaling. Adem rustig en diep met behulp van het middenrif. Voel hoe je borst en buik omhoog komen bij elke inademing. Laat je gedachten vrij door je geest stromen. Blijf een paar minuten in deze toestand en begin dan langzaam je vingertoppen, voeten, armen en hoofd te bewegen. Luister weer naar de geluiden om je heen. Houd je adem geen moment in. Open ten slotte uw ogen en begin te strekken, waarbij u uw lichaam elke positie laat aannemen die voor u het meest comfortabel is. Stel je voor dat je wakker wordt uit een lange slaap, waarna je ontspannen, verfrist en verfrist bent.
Oefening 2. Lotushouding
De lotusbloem (padmasana) pose is een van de meest bekende yoga asana's. Hoewel de juiste uitvoering veel strekken vereist, kan het ook in een eenvoudigere versie worden beoefend (cross-sit of halve lotushouding). In feite is de techniek van de oefening minder belangrijk, het is wat we voelen terwijl we de pose vasthouden.
Beginners zitten in kleermakerszit. De meer gevorderden verdiepen de kruiszit door de voeten op de dijen te plaatsen en de voetzolen omhoog te richten (je kunt ook de semi-lotushouding aannemen, waarbij slechts één voet op de dij staat). De handen rusten vrij op de knieën, de wijsvinger sluit zich aan bij de duim. De rug blijft recht, het hoofd is een verlengstuk van de wervelkolom. Als je inademt, gaan je borstkas en buik omhoog. Voor een nog beter ontspannend effect kun je je ogen sluiten en je alleen concentreren op de ademhaling. In de houding staan duurt ongeveer 2 minuten.
Check: Lotusbloem - yoga pose stap voor stap
Oefening 3. Rekken in lotushouding
Zonder van houding te veranderen, maak een diepe buiging en strek je armen ver voor je uit. Span uw spieren niet aan en laat uw romp niet zakken totdat u een duidelijke rekking van de wervelkolom voelt. Denk eraan om regelmatig diep adem te halen. Houd je hoofd in een rechte lijn met je ruggengraat. Verander na een minuut de positie een beetjereik diagonaal met je armen naar rechts - je zou een sterke strekking aan de linkerkant van je rug moeten voelen. Blijf een minuut in deze positie en wissel dan van kant. Strek ten slotte uw armen weer voor u uit en strek, terwijl u uw ruggengraat ronddraait, geleidelijk uw rugwervels voor wervels. Ontspan uw nek en nek: kantel uw hoofd meerdere keren naar voren, naar achteren en heen en weer. Keer terug naar de lotushouding met je handen op je knieën.
BelangrijkGebruik tijdens het sporten geen kracht of gespannen spieren. De beweging moet ontspannend en plezierig zijn, dus probeer je houding niet te veel te verdiepen. Denk er ook aan om je adem niet in te houden - de lucht moet in een continue stroom door je lichaam stromen en je een gevoel van ontspanning geven.
De tijd die wordt besteed aan het uitvoeren van een bepaalde oefening is slechts bij benadering - als in een van de houdingen blijven een kalmerend effect op u heeft, kunt u deze verlengen.
Oefening 4. Babyhouding
De babyhouding (balasana) is een van de meest natuurlijke houdingen om alle spieren te ontspannen en rugpijn te verlichten.
Ga op je hielen zitten en plaats je bovenlichaam op je dijen. Laat je hoofd zakken, leun met je voorhoofd op de grond. Strek je armen naar achteren. Adem makkelijk. Voel hoe je ruggengraat zich uitstrekt, je nek en nek worden ontlast, je schouders een beetje tintelen. Blijf 1-2 minuten of langer in deze positie.
Als je tijdens de pose je billen niet met je hielen kunt aanraken, doe dan de eenvoudigere versie van deze oefening. Strek je knieën naar de zijkanten, breng je tenen bij elkaar, ga op je hielen zitten en strek je armen voor je uit. Leg je hoofd met het gezicht naar beneden op de grond. Haal een paar keer rustig adem.
Oefening 5. Hond hoofd naar beneden
Het is een uitstekende ontspannende houding die de hersenen van zuurstof voorziet, vermoeidheid verlicht en opgehoopte spanning in de wervelkolom, nek, nek en schouders elimineert.
Loop vanuit de positie van het kind naar de gestutte knieën. Krul je tenen omhoog en til je heupen soepel op terwijl je je armen en benen strekt. Je lichaam moet de vorm aannemen van een omgekeerde letter V. Houd je hoofd tussen je schouders. Ontspan je schouder-, nek- en nekspieren. Blijf een paar keer diep ademhalen in deze positie.
Om uit de positie te komen, zet u een stap naar voren en brengt u eerst uw rechterbeen, dan uw linkerbeen naar de handen op de grond en keert u langzaam, rond uw rug, terug naar de staande positie. Als je eenmaal helemaal rechtop bent, ontspan je je lichaam door je naar de ene en de andere kant uit te rekken.
Oefening 6. Marionet
De "pop" helpt om de onderste delen van de wervelkolom te strekken, waar de spanning zich het vaakst ophoopt. Het ontspant ook perfect de nek, nek en schouders en geeft je gevoelaangename traagheid (vandaar de informele naam van deze oefening).
Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar en strek je armen omhoog. Buig je armen, leg je hoofd boven je hoofd en pak met elke hand de tegenovergestelde elleboog. Op de uitademing maak je een diepe buiging terwijl je je heupen naar achteren rolt. Als u slecht gestrekt bent, kunt u uw knieën licht buigen. Houd je hoofd gebogen, ontspan je hoofd en laat het vrij naar beneden hangen. Ontspan vervolgens je schouder- en rugspieren. Voel hoe je handen en hoofd lekker zwanger aanvoelen en alle spanning in je onderrug wordt losgelaten. Denk eraan om gelijkmatig te ademen. Blijf ten minste één minuut in deze positie.
Om uit de houding te komen, laat je je armen vrij naar beneden vallen, rond je rug en strek je je wervels per cirkel.
Training beëindigen
Neem aan het einde van je training de tadasana-positie in: ga van de mat of het kleed af en ga stevig op een stevige ondergrond staan. Breng uw voeten, hoofd en nek recht (u kunt uw ogen sluiten voor een betere focus). Verdeel uw gewicht gelijkmatig over beide voeten en trek uw schouders naar beneden. Buig je armen bij de ellebogen en breng je handpalmen naar elkaar toe voor je borst. Terwijl je inademt, verleng je je ruggengraat alsof je jezelf omhoog wilt strekken, maar zonder je voeten van de grond te tillen. Haal een paar keer diep adem met je neus en adem uit met je mond.