Eiwit in de voeding van fysiek actieve veganisten en vegetariërs

Steeds meer mensen stappen over op veganistische en vegetarische diëten. De motieven kunnen verschillend zijn: humanitair, gezondheid en milieu. Ongeacht de reden voor ons dieet, we moeten het in balans houden. Momenteel is het aanbod van eiwitten in een veganistisch en vegetarisch dieet nog steeds een controversieel onderwerp, maar klopt het? Ontdek wat de eiwitbronnen zijn in een plantaardig dieet en ontdek of mensen die sporten en stoppen met het eten van vlees zich ergens zorgen over hoeven te maken.

Het voedingsbewustzijn van mensen groeit de laatste tijd in een waanzinnig tempo. Het is geruststellend omdat de 21e eeuw vol staat met producten van slechte kwaliteit, volgestopt met chemicaliën en de productie van voedsel in angstaanjagende hoeveelheden, die later in de mand van overmaat belanden. Het is al lang bekend dat kwaliteit telt, niet kwantiteit, en het onbewuste eten van tegenwoordig schaadt niet alleen onze gezondheid, maar ook andere wezens en vooral de aarde. Steeds meer van ons willen de waarheid achterhalen en zorgvuldiger kijken naar labels en het laatste wetenschappelijke onderzoek.

Hetzelfde geldt voor vlees, dat in de meeste gevallen van tragische kwaliteit is, en mensen worstelen steeds meer met veranderende omstandigheden voor landbouwhuisdieren, waarvan de consumptie ons momenteel meer schade berokkent dan voordelen voor de gezondheid. Ongeacht de reden voor het veranderen van het dieet en het opgeven van vlees en dierlijke producten, we moeten niet alleen zorgen voor dieren en ecologie, maar ook voor onze eigen gezondheid.

Vegetariërs en veganisten maken vaak dezelfde fout. Als je vlees of alle dierlijke producten opgeeft, vervangen ze het gebrek aan eiwit op het bord niet door plantaardig eiwit. Dientengevolge wordt een vleesloos dieet als schadelijk en slopend beschouwd, maar is het echt zo als we het verstandig en verstandig uitvoeren? Laten we eens kijken of het trainen van veganisten en vegetariërs zich zorgen moeten maken over de toevoer van eiwitten in hun dieet.

De rol van eiwit in training

Eiwit in het lichaam van ieder mens heeft een aantal belangrijke functies. Bij een fysiek actieve persoon is vooral de toevoer van eiwitten belangrijk. Eiwit is de bouwsteen van zenuw- en klierweefsel, evenals een bestanddeel van lichaamsvloeistoffen, bloed, hormonen en enzymen, en de bouwstenen van onze spieren en gewrichten, die zo belangrijk zijn bij lichamelijke activiteit. Eiwit transporteert en regelt voornamelijk de belangrijkste processen in ons lichaam.

Mensenfysiek actieve mensen zouden 1,5-2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten consumeren, afhankelijk van het type en de intensiteit van de training (terwijl een gemiddelde volwassen, gezonde persoon met een gezond lichaamsgewicht 0,9 g eiwit per kg per dag nodig heeft). De hoeveelheid eiwit in het lichaam van een volwassen mens is ongeveer 10-14 kg, en er wordt minimaal 300 g per dag uitgewisseld. Tijdens het sporten verliezen we eiwitten in grotere hoeveelheden omdat het lichaam het nodig heeft om cellen te regenereren en opnieuw op te bouwen. Het trainen van veganisten en vegetariërs moet hier speciale aandacht aan besteden en de eiwitvoorziening in hun voeding niet verwaarlozen.

Verschil tussen plantaardig eiwit en dierlijk eiwit

Het is geen geheim dat het menselijk lichaam voor ongeveer 20 procent uit eiwitten bestaat, maar een interessant feit is dat alleen vet wordt opgeslagen in de winkels van ons lichaam. Eiwitten en koolhydraten moeten elke dag in de juiste hoeveelheden worden geleverd om ons lichaam goed te laten functioneren en om te voorkomen dat ontstekingen en kanker zich ontwikkelen.

Eiwit is niet alleen de basisbouwsteen van spieren, maar ook van alle organen in het lichaam. Het maakt deel uit van hormonen, enzymen en antilichamen en neemt deel aan de metabolische processen van het lichaam en zorgt voor een goede ontwikkeling en werking.

Een persoon heeft 20 aminozuren nodig voor een goede ontwikkeling, 10 daarvan zijn exogeen (opgenomen uit voedsel) en de andere 10 endogeen (onafhankelijk gesynthetiseerd onder goede omstandigheden). Aminozuren die we constant uit voedsel moeten consumeren zijn:

• fenylalanine
• isoleucine
• leucine
• lysine
• methionine
• threonine
• tryptofaan
• valina
• arginine en histidine, die bovendien alleen in de groeifase nodig zijn, terwijl een volwassen man er zelf voldoende van aanmaakt

Na het consumeren van een eiwitproduct breekt ons lichaam het af in de aminozuren die het nodig heeft voor biologische processen.

Dierlijk eiwit is qua structuur iets anders dan plantaardig eiwit en dat verta alt zich in het latere functioneren van ons lichaam. Wel is het zo dat plantaardige eiwitten minder of geen aminozuren bevatten zoals methionine, tryptofaan, lysine en isoleucine. Daarom kan het voor veganisten veel moeilijker zijn om een ​​goed en uitgebalanceerd dieet te behouden zonder extra eiwitsuppletie, waaronder de bovengenoemde aminozuren.

Eieren bevatten alle benodigde aminozuren in de juiste verhoudingen, dus in een vegetarisch dieet is het een onmisbaar ingrediënt in ma altijden.

Aan de andere kant zouden vegetariërs dat niet moeten doenzich zorgen te maken over het krijgen van gezonde eiwitten, omdat het opgeven van vlees hen nog steeds met voedsel zoals eieren en zuivelproducten bezorgt.

• Beta-alanine - werking, dosering en effecten van het gebruik van het supplement
• L-arginine: is het de moeite waard om argininesupplementen te nemen
• L-cysteïne: werking, eigenschappen, bronnen
• Glutamine: werking en effectiviteit van glutaminesupplementen

Compleet eiwit in een veganistisch dieet

Vegetariërs hoeven zich geen zorgen te maken over gezonde eiwitten in hun dieet, en veganisten? Plantaardige voedingsmiddelen zoals bonen, linzen, noten en zaden bevatten veel eiwitten, maar bevatten niet alle essentiële aminozuren. Sojabonen komen het dichtst in de buurt van het ideale aminozuurprofiel van plantaardige eiwitten, maar mogen niet in grote hoeveelheden worden gegeten.

Het is algemeen bekend dat soja rijk is aan oestrogenen (vrouwelijke hormonen), die met name niet worden aanbevolen voor mannen, maar dames met een goed werkend endocriene systeem zouden soja niet in grote hoeveelheden moeten eten.

Bijwerkingen van frequente consumptie van soja kunnen gasvorming, gewichtstoename, waterretentie, huidproblemen en maagproblemen die lijken op vergiftiging en brandend maagzuur zijn. U moet echter onthouden dat niets teveel goed voor ons is, en soja kan worden gegeten in een hoeveelheid van ongeveer 30 tot 50 gram per dag.

Ondanks alles moet je ook weten dat soja niet genoeg essentiële aminozuren bevat (waarvan 2 in zeer kleine hoeveelheden), en dat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken.

Dus is er een oplossing voor veganisten? Ja natuurlijk. Er zijn een aantal supplementen op de markt die de nodige essentiële aminozuren en eiwitsupplementen bevatten. Hier is het echter de moeite waard om te onthouden dat niet elke veganist een extra voorraad eiwitsupplementen nodig heeft. Extra suppletie met eiwitsupplement is alleen aan te raden als we trainen of een afslankdieet volgen. Een uitgebalanceerd veganistisch dieet met de juiste supplementen zal ons lichaam met succes gezond houden.

Weet jij dat…

Sommige onderzoeken naar algen, zoals spirulina en chlorella, en graanproducten zoals quinoa en amarant, tonen aan dat deze producten een volledige aanvulling van essentiële aminozuren kunnen bevatten. De standpunten over dit onderzoek zijn echter verdeeld en deze producten zijn niet grondig genoeg getest om deze informatie honderd procent te bevestigen.

Eiwit in een vegetarisch dieet

Zoals al is aangetoond, is eiwit in een vegetarisch dieet gezond, aEen goed uitgebalanceerd vegetarisch dieet heeft veel gezondheidsvoordelen voor ons lichaam. Een dergelijke conclusie werd getrokken door het ministerie van Volksgezondheid en de American Dietetic Association, die aantoonden dat een uitgebalanceerd vegetarisch dieet volkomen veilig is voor de gezondheid in elke levensfase en ontwikkeling.

• BCAA - samenstelling, dosering, effecten en bijwerkingen van het gebruik van BCAA
• Creatine - dosering, effecten en bijwerkingen van het gebruik van het supplement
• Wei-eiwit: soorten, effecten, dosering
• Eiwitsupplementen - soorten, impact op gezondheid en afslanken, effectiviteitsrangschikking

Hoeveel eiwitten heb je nodig in een vegetarisch of veganistisch dieet?

Volgens de richtlijnen van het Voedsel- en Voedingsinstituut zouden we gedurende de dag ongeveer 15% van de energie uit eiwitten moeten halen, en dit verta alt zich in ongeveer 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Fysiek actieve mensen hebben ongeveer 1,5-2 gram eiwit per kg/lg nodig. In een vegetarisch en veganistisch dieet moeten eiwitten zo worden gekozen dat alle aminozuren elkaar aanvullen.

Voor veganisten zouden dit producten moeten zijn die dagelijks worden geconsumeerd, zoals: bonen, sojabonen, zaden, noten en granen, en natuurlijk supplementen die de toevoer van eiwitten ondersteunen. Aan de andere kant, in het geval van vegetariërs, zullen de bovengenoemde voedingsproducten met de toevoeging van een paar zuivelproducten en eieren een volledige eiwitvoorziening vormen.

Houd er ook rekening mee dat plantaardige eiwitten iets minder verteerbaar zijn dan dierlijke eiwitten. Het komt door een onjuiste warmtebehandeling en een van nature inferieur aminozuurprofiel. Aan de andere kant neemt de thermische verwerking van vlees of eieren ook eiwitten en andere waardevolle waarden weg, zoals B-vitamines, die we vaak vergeten.

Om eiwittekorten in de voeding te voorkomen, presenteren we voorbeelden van dagelijkse richtlijnen opgesteld door het Food and Nutrition Institute voor de consumptie van individuele producten in een vegetarisch dieet:

• 1 kopje peulvruchten (sojabonen, bonen, linzen, kikkererwten, erwten)
• 3 kopjes gekookte groenten
• 1,5 kopjes graanproducten (gries en volkoren rijst)
• 2 kopjes rauwe groenten
• 0,5 kopjes bladgroenten

En optioneel:

• ongeveer 600 gram fruit of een handvol gedroogd fruit
• 3 eetlepels noten of zaden
• eetlepel lijnzaad
• 2 sneetjes volkoren brood of ½ kopje havermout, rogge of spelt
• 2 kopjes zuivelproducten, bijv. koemelk of plantaardige melk (haver, amandel, soja, enz.) verrijktcalcium

Deze richtlijnen zijn opgesteld door professionals en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden eiwit voor elke veganist of vegetariër kunnen variëren. Daarom moet het bovenstaande "menu" slechts indicatief worden bekeken.

Dierlijk eiwit versus plantaardig eiwit - vergelijkende tabellen

Er is altijd gezegd dat vlees en dierlijke producten de beste kwaliteit eiwitten bevatten en dat onze voeding rijk zou moeten zijn aan dergelijke producten, maar is dat ook zo? Daar zit natuurlijk een punt in, maar we vergeten vaak, zeker als we een omnivoor dieet volgen, dat het aandeel plantaardige en dierlijke eiwitten in onze voeding 50 op 50 zou moeten zijn. Bovendien heeft niet elke high- eiwitproduct zal dezelfde hoge verteerbaarheid eiwitten hebben. Het blijkt dat het belangrijkste bij de opname van een bepaald product in het lichaam de biologische waarde is. Laten we eens kijken in de tabellen.

Dierlijke eiwitten

33292620Tilapia1715

Product	Hoeveelheid eiwit per 100 gram
Rundvlees (mager)	34,6
Gele kaas 5%
Kalfsvlees (mager)
Varkenslende (mager)
Kalkoenborst	22.3
Kipfilet	21.8
Heilbot	20,1
Tonijn
Zalm	19.8
	17,3
Cottage cheese 0%
Vette kwark
Eieren	12,6
Griekse yoghurt	3.8

Plantaardige eiwitten

3625232020181513,55,65,24

Product	Hoeveelheid eiwit per 100 gram
Soja
Linzen
Pompoenpitten	24,5
zonnebloempitten	24,5
Erwt
Rode bonen	21,4
Pistachenoten	20.6
Kikkererwten
Amandelen
Cashewnoten
Walnoten	15,2
Hazelnoten
Havermout
Boekweit	12,6
Gierst	10,5
Bruine rijst	7,1
Witte rijst	6.7
Couscous
Tuinbonen
Groene erwten
Gedroogde abrikozen	3,4

Het eiwitgeh alte van de voeding is belangrijk, maar nog belangrijker is de biologische waarde van de voeding. Hoeveel macro- en micronutriënten door ons lichaam worden opgenomen, hangt af van de biologische waarde. De laagste waarde op de schaal is 0 wat betekent dat er niets wordt geabsorbeerd en de hoogste 100 wat betekent dat 100% van de waarde in het product wordt geabsorbeerd. Hoe groter de biologische waarde van een eiwit in een bepaald product, hoe beter het is voor het lichaam.

Laten we eens kijken naar enkele bronnen van plantaardige en dierlijke eiwitten in deze tabel:

7664646058

Product	Biologische waarde in procenten
Eieren	93.7
Melk	84,5
Vissen
Rundvlees	74,3
Soja	72,8
Rijst
Tarwekorrel
Maïs
Bonen

Zoals je in bovenstaande producten kunt zien, bestaan ​​maar liefst 7 van de 9 eiwitbronnen niet uit vlees. Vegetariërs kunnen dus zeker zijn van de juiste toevoer van eiwitten, terwijl veganisten het veel moeilijker zullen hebben om het eiwittekort in de voeding aan te vullen. We moeten echter niet vergeten dat het moeilijker zal zijn, maar niet onmogelijk!