Het paleodieet voor sporters is bedoeld voor fysiek actieve mensen, vooral degenen die bekend zijn met langdurige en intense fysieke inspanning. Het paleodieet voor atleten levert de juiste hoeveelheid energie en voedingsstoffen, maar het belangrijkste is dat het de snelle regeneratie van spierweefsel na de training bevordert. Kijk wat het paleodieet voor sporters inhoudt en wat je moet eten voor het sporten, en wat je moet eten tijdens en na de training.

Het paleodieet voor atletenverschilt van het traditionele dieet dat door veel fysiek actieve mensen wordt gebruikt. Een paleodiet dat iets meer eiwitten en vetten bevat en iets minder koolhydraten. Het biedt ook meer vitamines, mineralen en antioxidanten, verhoogt de vetoxidatie (wat helpt als je een hoog uithoudingsvermogen nodig hebt), maar vooral - zorgt voor een snellere en betere regeneratie van het lichaam na de training dan een dieet op basis van koolhydraten.

Paleo-dieet voor atleten - wat te eten voor de training?

Voor uitputtende en/of lange training, moet je grijpen naar eiwitproducten die een grote hoeveelheid vertakte aminozuren bevatten, en die met een laag vezelgeh alte (bij voorkeur fruit). De auteurs van het paleodieet voor atleten vóór de training bevelen aan:

  • ei met fruit - 1 groot ei levert gemiddeld 6 g eiwit, waarvan 1,5 g vertakte aminozuren. Vezelarme vruchten zijn op hun beurt bananen, perziken, watermeloen;
  • appelmoes met eiwitpoeder;
  • kant-en-klaarma altijden voor kinderen, maar noodzakelijkerwijs met vlees, bijv. kalkoen- of kipstoofpot;

Als je een uur voor aanvang van de training de laatste ma altijd eet, denk er dan aan dat de energiewaarde 200-300 kcal moet zijn (deze waarde is onder andere afhankelijk van je lichaamsgewicht en wat je de dag ervoor hebt gegeten). De makers van het paleodieet raden echter aan om je laatste ma altijd minstens 2 uur voor de training te eten.

Tegelijkertijd benadrukken ze dat elk extra uur voor het begin van intensieve training de energiewaarde van de ma altijd met nog eens 200-300 kcal verhoogt. Dus als een ma altijd 2 uur voor de training wordt gegeten, moet deze 400 tot 600 kcal leveren, en als 3 uur - van 600 tot 900 kcal, enz. Onthoud dat het dieetpaleo voor atleten is zeker niet energiezuinig en de aanbevolen calorie-inname mag niet worden verlaagd.

Het zal nuttig voor je zijn

Paleo-dieet voor atleten - zeer belangrijke aminozuren met vertakte keten

Eiwitproducten met een grote hoeveelheid vertakte aminozuren, vooral isoleucine, leucine en valine, spelen een zeer belangrijke rol in het paleodieet voor sporters. Ze vormen een groot deel van het spierweefsel en zijn erg belangrijk voor de goede werking ervan, omdat ze het herstel en de groei versnellen en bijdragen aan een snel herstel van kracht na inspanning, door de hoeveelheid tryptofaan in het bloed te verminderen, wat leidt tot een afname van de concentratie serotonine (verantwoordelijk voor het gevoel van slaperigheid en vermoeidheid) in de hersenen

Tijdens het sporten, wanneer de glycogeenvoorraden zijn uitgeput, vormen eiwitten de bron van energie voor werkende spieren. Tijdens een uur intensief sporten kan spierweefsel tot 30 g eiwit verliezen! Daarom is het erg belangrijk om voor en na de training vertakte aminozuren te consumeren. Dan wordt het eiwitverlies uit de spieren beperkt en het gevoel van vermoeidheid na inspanning verminderd.

Paleo-dieet voor atleten - wat te eten tijdens de training?

Tijdens lange en zware lichamelijke inspanning (zoals een marathon) heeft een sporter koolhydraten nodig die snel verteerd worden. Ze kunnen worden verstrekt in de vorm van een drankje of een gel. Voor een korte training die minder dan een uur duurt, drink alleen water.

Paleo-dieet voor atleten - wat te eten na de training?

Na de training moet u de tekorten aan glycogeen, water en elektrolyten aanvullen en de juiste zuur-base-balans van het lichaam herstellen. Het belangrijkste is echter om het eiwittekort aan te vullen.

Daarom moet je onmiddellijk na de training een regenererend drankje pakken, dat koolhydraten en eiwitten bevat in de verhouding 4-5: 1. Het drankje dat kort na het einde van de training wordt gedronken, zorgt voor de regeneratie en wederopbouw van spieren. Op zijn beurt moet je een paar uur na intensieve training zetmeelrijke koolhydraten grijpen in de vorm van producten die niet noodzakelijk worden aanbevolen in het paleodieet (bijv. Pasta), omdat het hun taak is om het glucosetekort aan te vullen. De auteur van het paleodieet voor atleten, Joe Friel, beveelt rozijnen, aardappelen en zoete aardappelen aan. Vruchtensappen worden ook aanbevolen.

Het zal nuttig voor je zijn

Paleo-dieet voor atleten - hoe bereid je je voor op de competitie?

Een week voor de start van de wedstrijd (bijvoorbeeld een marathon), verlaag je het caloriegeh alte van de ma altijden iets. Allemaal omdat je, ongeveer 7 dagen voor dit soort inspanning, minder moet trainen. Je moet ook voedingsmiddelen opnemen die je niet per se in je dieet hebtaanbevolen voor het paleodieet. Dit zijn koolhydraatproducten die de tekortkomingen van glycogeen aanvullen - de belangrijkste "brandstof" van het lichaam tijdens het sporten.

Paleo-dieet voor atleten - wat kun je eten?

Het paleodieet voor sporters is gebaseerd op:

  • mager vlees (kalkoen, kip, kalfsvlees);
  • magere vis (kabeljauw, tonijn, tong, koolvis, heek, beekforel);
  • zeevruchten;
  • verse, mogelijk minst bewerkte seizoensgroenten en fruit;
  • "goede" onverzadigde vetten, bijv. olijfolie
  • noten en zaden;
  • gedroogd fruit

Paleo-dieet voor sporters - verboden producten

  • zeer vet vlees en vis (bijv. karper, zalm, paling);
  • graankorrels;
  • peulvruchten;
  • zuivelproducten;
  • hoog-glycemische groenten en fruit;
  • alcohol;
  • voedingsmiddelen die veel zout bevatten;
  • verwerkte of geraffineerde producten

Categorie:

Diëten voor actieve mensen