7 bokszakoefeningen voor vrouwen

Trainen met een bokszak zal kracht, reflexen en zelfvertrouwen ontwikkelen. Bovendien verbrand je tot 800 calorieën in een uur boksen! Bekijk 7 oefeningen met een bokszak voor vrouwen, waardoor je een slank, mooi gevormd figuur krijgt en je motorische coördinatie verbetert.

Tijd om het stereotype te doorbreken datboksenalleen een sport voor mannen is.Trainen met een bokszakkan ook voor vrouwen een groot voordeel zijn. Hun basisvoordelen zijn onder meer effectiviteit bij het vormgeven van het lichaam en het opbouwen van spierkracht. Bovendien vormen ze een intensieve cardiotraining, die, door de hartslag te verhogen, een snel gewichtsverlies bevordert. Je hebt maar 10 minuten dynamische stoten en trappen nodig om 100 kcal te verliezen.

Bovendien, vanwege de noodzaak om snelle en nauwkeurige bewegingen uit te voeren, verbeteren oefeningen met een bokszak de coördinatie en vergroten ze de reflexen. Een goede beheersing van de basis boksstoten maakt je zelfverzekerder en bewuster van je kracht.

Basisprincipes van bokszaktraining

Voordat je voor een bokszak gaat staan, moet je de juiste bokshouding leren en een vuistslag leren. Dit zijn de basisprincipes die je moet leren, zelfs als je geen man-tegen-mangevechten gaat voeren. Als u ze kent, weet u zeker dat de bewegingen die u uitvoert de juiste dynamiek en effectiviteit hebben.

Bokszakoefeningen - bokshouding

Dit is een gevechtspositie waarmee je snel een stoot kunt uitdelen terwijl je een verdedigende houding behoudt. Het is de basis voor alle soorten boksbewegingen.

1. Ga rechtop staan, leg je armen langs je lichaam.
2. Als je rechtshandig bent, doe dan een stap achteruit met je rechtervoet en doe dan een halve stap naar rechts van je linkervoet.
3. Buig je knieën
4. Richt je tenen naar binnen, hielen naar buiten
5. Verdeel uw gewicht gelijkmatig over beide benen
6. Neem je hoede, dat is de rechterhandpositie:

- buig je rechterhand bij de elleboog, plaats je gebalde vuist ter hoogte van je kin; - buig ook je linkerhand bij de elleboog, plaats je gebalde vuist ter hoogte van het jukbeen; - houd je ellebogen zo dicht mogelijk bij uw lichaam om uw romp te beschermen; - skul schouders en een beetje onderuitgezakt om de borst te "verbergen".

Als u linkshandig bent, zet u elke stap andersom. Het belangrijkste is dat de hand die je gaat slaan iets naar achteren is in vergelijking met de andere hand.

Bokszakoefeningen - stoten

Nadat je de juiste positie hebt geleerd, neem je je slagen op. De basisslagen zijn rechte slagen - recht vooruit gericht en haken - die de tegenstander opzij raken. Het linker recht en de haak wordt uitgevoerd met de hand met de voet naar voren (voor linkshandige mensen is het de rechtervoet, dus ze voeren de slag uit met de rechterhand). Om de beurt worden rechtse en rechte haken uitgevoerd met de andere hand (voor linkshandige mensen is het tegenovergestelde).

Links rechtdoor:sta in de bokshouding, breng uw gewicht over naar uw rechterbeen. Breng je linkerhand in een rechte lijn recht naar voren zonder je romp te draaien. Breng je hand naar je bewaker.

Rechts rechtdoor:sta in de bokshouding, breng uw lichaamsgewicht over naar uw linkerbeen. Draai je heupen en romp, sla je rechterhand recht voor je uit en keer terug naar de wachtpositie.

Linkse hoek:sta in de bokshouding, breng uw gewicht over naar het rechterbeen. Draai je heupen, zwaai je linkerarm gebogen bij de elleboog (de arm moet eerst in een halve cirkel naar boven bewegen en dan horizontaal naar de zijkant). Keer terug naar de startpositie. Om dynamiek aan de beweging toe te voegen, kun je je linkervoet iets naar binnen draaien terwijl je een slag maakt.

Rechterhoek:sta in de bokshouding, breng uw gewicht over naar uw linkerbeen. Draai de romp naar links en voer een slag uit met de rechterarm gebogen bij de elleboog (leid deze eerst in een halve cirkel naar boven en vervolgens horizontaal naar de zijkant). Om de bewegingsdynamiek tijdens het draaien van de romp te vergroten, voegt u een reflectie toe op de rechtervoet. Breng je hand naar je bewaker.

1. Oefeningen met een bokszak: rechte stoten met push-ups

Ga voor de bokszak staan ​​en neem de startpositie in. Voer 10 keer naar links, 10 keer naar rechts en vervolgens 10 push-ups voor mannen of vrouwen.

2. Oefeningen met een bokszak: rechte stoten met squats

Ga in de bokshouding staan. Voer afwisselend 20 slagen uit: links recht, rechts recht. Doe 10 gewone squats, gevolgd door 10 jump squats (wanneer je opstaat, spring dan op, strek je benen en keer onmiddellijk na de sprong terug naar de gehurkte positie).

3. Bokszakoefeningen: Crescent Blows met Burpees

Ga naar de bokszak en neem de juiste positie in. Maak afwisselend 20 haken: een linkse en een rechtse. Nadat je je stoten hebt gegeven, voer je 10 burpees uit zonder een push-up.

4. Oefeningen met een tasboksen: afwisselend haak- en rechte slagen

Neem afwisselend 10 rechte lijnen links en rechts vanuit de bokspositie, en neem vervolgens afwisselend 10 linker- en rechterhaken.

5. Ponsoefeningen: zijwaartse stoten

Houd de bokshouding aan en voer 5 trappen uit met uw rechter en 5 trappen met uw linkerbeen naar de zijkant van de zak. Denk eraan om met je lichaam te werken - draai je romp en heupen tijdens het trappen om de stootkracht te geven. Blijf de hele tijd op je hoede. Herhaal de reeks 2-3 keer.

6. Bokszakoefeningen: squats met rechte trappen

Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je hoede op zijn plaats, voer een brede hurkbeweging uit en strek vervolgens je gebogen been voor je uit, schop tegen de bokszak. Volg het patroon: squat, linkerbeentrap, squat, rechterbeentrap, squat, linkerbeentrap enz. Doe in totaal 20 squats met trappen.

7. Oefeningen met een bokszak: rechte trappen met rechte stoten

Maak 10 trappen van de bokszak recht vooruit (zoals in de vorige oefening) en wissel van been (eenmaal rechts, dan links). Voer vervolgens afwisselend 10 rechte slagen uit: rechts, links, rechts, links, enz. Herhaal het hele circuit 2-3 keer.