De menstruatiecyclus is een natuurlijk proces voor elke gezonde vrouw. Weinig mensen vragen zich echter af of het een impact kan hebben op de training. Vrouwen zijn heel anders dan mannen. Dit komt bijvoorbeeld door de toegenomen hoeveelheid vetweefsel bij vrouwen, of het grotere vermogen om sneller spiermassa op te bouwen bij mannen. Vrouwen verschillen echter niet alleen van mannen in bouw en aanleg. Het blijkt dat hormonen en hun schommelingen tijdens de menstruatiecyclus een grote invloed hebben op spierontwikkeling, uithoudingsvermogen en vetverbranding.
Bij vrouwen veranderen de niveaus van individuele hormonen afhankelijk van de fase van de menstruatiecyclus. Mannen hebben relatief constante hormoonspiegels van de puberteit tot de andropauze. Bij vrouwen hebben hormonale schommelingen op maandbasis een grote invloed op fysiologische en psychologische veranderingen. Daarom kunnen hormonen ook de training bij vrouwen beïnvloeden.
Verschillende genetica en verschillende niveaus van geslachtshormonen zijn verantwoordelijk voor de verschillen tussen de reactie van ons lichaam op voedings- en trainingsprikkels. Dit betekent dat het endocriene systeem een grote invloed heeft op training en trainingseffecten.
Fasen van de menstruatiecyclus
De meest voorkomende beschrijving zijn de fasen van de menstruatiecyclus met een ovulatie-onderbreking.
- Vroege folliculaire fase (menstruatie) (dag 1-5 van de cyclus)
- Late folliculaire fase (dag 6-13 van de cyclus)
- Ovulatie (14e dag van de cyclus)
- Vroege luteale fase (dag 15-21 van de cyclus)
- Late luteale fase (dag 22-28 van de cyclus)
Kort voordat je menstruatie begint en tijdens je menstruatie dalen de oestradiol- en progesteronspiegels. Dit is de zogenaamde folliculaire fase die gemiddeld duurt tot de 14e dag van de cyclus.
In de vroege folliculaire fase neemt de secretie van follitropine (FSH) toe, met als taak de eierstokken te stimuleren die verantwoordelijk zijn voor de rijping van de eierstokfollikels. De rol van follikels is om estradiol te produceren in de vroege en late folliculaire fase.
Wanneer de follikel gedurende de hele maand een piekniveau van estradiol heeft bereikt (boven 200 pg/ml), zal dit een feedbackmechanisme veroorzaken en een verhoging van de LH-spiegels. Een toename van LH zorgt ervoor dat de cellen in de follikels androgene hormonen produceren. Beïnvloed door groeiLH-niveaus zullen ovuleren
Tijdens de eisprong scheurt de rijpe Graaf-follikel. Er zal een eicel vrijkomen uit de follikel en het corpus luteum uit zijn overblijfselen, waardoor de productie van estradiol en progesteron in de luteale fase zal plaatsvinden.
Wanneer het corpus luteum stopt met de productie van estradiol en progesteron in de late luteale fase, zullen deze hormonen snel dalen.
De hierboven beschreven veranderingen in de concentratie van hormonen in het lichaam van een vrouw hebben een enorme impact op trainingssessies.
Effect van de fasen van de menstruatiecyclus op training
Folliculaire fase
In zowel de vroege als de late folliculaire fase zijn de progesteronspiegels laag en hebben ze weinig invloed op de vrouwelijke fysiologie. Dit betekent dat vrouwen zich het beste voelen in dit stadium van de cyclus. Dan hebben ze de meeste energie en motivatie om te handelen. In de folliculaire fase kun je bijna elk type training bereiken.
Als je liever tot rust komt, begin dan met een paar gemakkelijke trainingen zoals yoga, pilates of stretching. De folliculaire fase is echter een goed moment om krachttraining te doen. Het is de moeite waard om je te concentreren op het opbouwen van spieren. Probeer naast lichte gewichten ook een maximale belasting op uw training toe te passen.
In de folliculaire fase is het uithoudingsvermogen bij vrouwen veel hoger dan in de luteale fase . Dit is een goed moment om naast krachttraining aan de intensiteit van je training te werken. Sprints, intervallen, touwtjespringen of bootcamp werken hier goed.
Pas op voor lichaamsbeweging tijdens de vruchtbare dagen. De vruchtbare dagen van een vrouw markeren de hoogste niveaus van oestrogeen tijdens haar cyclus. Dit is ook wanneer vrouwen het grootste risico lopen op beschadiging van het bindweefsel. Dit betekent dat de kans op blessures in deze periode groot is. Het risico neemt echter af in de luteale fase
Aan het einde van de folliculaire fase, vertraag een beetje . In plaats van te sprinten, concentreer je je op hardlopen in een gestaag tempo. Als je toch aan krachttraining wilt doen, verminder dan de belasting.
Luteale fase
Alles wordt ingewikkeld in de luteale fase. Hormonale schommelingen hebben een aanzienlijke invloed op de effectiviteit van training.
De progesteronspiegels stijgen tijdens deze fase van de menstruatiecyclus. Vergeleken met het anabole effect op de eiwitsynthese van estradiol, heeft progesteron een katabool effect. Dit betekentvermindering van kracht en spieropbouwend vermogen
Progesteron veroorzaakt ook een lichte stijging van de lichaamstemperatuur. Als gevolg hiervan kan een verhoogde lichaamstemperatuurde prestaties en de weerstand tegen vermoeidheid verminderen . Dit heeft een negatief effect op de duurtraining.
Uitvoeringintensieve training in deze fase van de cyclus wordt ook belemmerd door onstabiele insulinespiegels en dus een slechter gebruik van koolhydraten.
De toename van progesteron verlaagt ook de niveaus van zowel serotonine als dopamine. Dit betekent een significantslecht humeur, prikkelbaarheid en een gebrek aan motivatie om te sporten .
Er is ook een verhoogde gevoeligheid voor pijn, wat zich natuurlijk kan vertalen in de intensiteit van trainingssessies.
Bovendien is er in de late fase van deze cyclus een verhoging van het aldosterongeh alte. Het veroorzaakt een verhoogde natriumreabsorptie met een verhoogde kaliumuitscheiding, wat betekentzwelling en een zwaar gevoel .
Ongeveer 80% van de vrouwen ervaart PMS tijdens elke menstruatiecyclus. Progesteron speelt hier een grote rol, omdat het een negatief effect heeft op het welzijn - zowel fysiek als mentaal. Het helpt dus niet bij het sporten.
In de luteale fase is het de moeite waard om je te concentreren op training met minder inspanning. Zet in op stressverlagende oefeningen. Yoga, meditatie of Pilates kan een goede keuze zijn.
Als je het hardlopen of fietsen niet wilt opgeven, vertraag dan en overbelast jezelf niet. Vermijd zware belasting tijdens krachttraining en focus op de techniek.
Trainingsplan gebaseerd op de menstruatiecyclus
Het trainingsplan ondergeschikt maken aan de menstruatiecyclus is een goede oplossing voor vrouwen die trainen. We hebben het natuurlijk over vrouwen die geen hormonale anticonceptie gebruiken en een natuurlijke cyclus hebben.
Training moet worden geschreven op basis van hormonale veranderingen en hun merkbare impact op welzijn en efficiëntie. Het is een heel individuele taak, omdat elke vrouw verschillende symptomen van hormonale schommelingen kan hebben of ze in verwaarloosbare mate kan voelen.
U moet zich ook niet concentreren op de contractuele lengte van de cycli, aangezien deze bij elke vrouw enigszins kan afwijken van de norm. Dat is de reden waarom het ontwerpen van een training die rekening houdt met de cycli, individueel moet worden gedaan aan de behoeften van een bepaalde vrouw.
Het introduceren van veranderingen in de training, rekening houdend met de fasen van de menstruatiecyclus, zal zeker veel voordelen opleveren, zoals :
- stemmingsverbetering,
- betere prestaties en uithoudingsvermogen,
- lagere kans op letsel,
- opzettelijke spieropbouw of vetverbranding,
- minder vermoeidheid tijdens inspanning,
- verbetering van de resultaten,
- de juiste manier om je doelen te bereiken
- Menstruatie en sport - mag je sporten tijdens je menstruatie?
- Yoga voor menstruatiepijn:oefeningen (asana's) om de effecten van menstruatie te verlichten