Detraining bij bodybuilding betekent ofwel een volledige onderbreking van de training in de sportschool of het verminderen van de intensiteit. Het doel van bodybuilding-detraining is om een ​​goede conditie te behouden en tegelijkertijd spieren en gewrichten te regenereren, dus het zou een verplicht onderdeel moeten zijn van elke krachttraining. Lees hoe lang een bodybuildingtraining moet duren en leer over een voorbeeldtrainingsplan.

Detraining in bodybuildingis - naast massatraining, beeldhouwen en spiertraining - een onderdeel van de trainingscyclus. Na een intensieve krachttraining heeft het lichaam rust nodig, waarbij de spieren, gewrichten en pezen die voorheen het meest werden belast, zich herstellen.

Aftrainen bij bodybuilding is vooral belangrijk voor mensen die nog maar net aan hun avontuur met krachttraining zijn begonnen en voor degenen die herstellen van een blessure. Daarom kan training in bodybuilding worden onderverdeeld in:
  • weloverwogen (strategisch)- een eerder aangewezen onderdeel van de training,
  • willekeurige omscholing- gedwongen door blessure

Lees ook: Oefenband - is het de moeite waard om ermee te trainen? Voor- en nadelen van de bodybuilding-riem

Detraining voor bodybuilding: duur

Duur van de willekeurige detraining

De duur van willekeurige detraining hangt voornamelijk af van de intensiteit en duur van de impact van de factoren die training onmogelijk maakten. Eerst moet de ziekte of blessure genezen zijn, en pas daarna kan - in beperkte mate - worden begonnen met trainen. Het is niet de moeite waard om met oefeningen te beginnen als de blessure niet is genezen. Zelfs als we ze proberen te kiezen om de geblesseerde plek niet te belasten, moeten we altijd onthouden dat we soms onbewust spieren aanspannen die niet gerelateerd zijn aan een bepaalde beweging, wat ons kan schaden.

In het geval van dis-training in bodybuilding als gevolg van een willekeurige gebeurtenis, zal de duur ervan afhangen van de duur van de behandeling van de blessure - dit probleem moet altijd worden geraadpleegd met een arts.

Duur van gerichte (strategische) detraining

De situatie is anders met krachttraining als onderdeel van het trainingsplan. Er zijn echter discussies over hoe lang het zou moeten durener is een consensus dat een pauze van enkele weken noodzakelijk is bij sporten zoals gewichtheffen. Waarom?

Onze spieren bestaan ​​voornamelijk uit eiwitten. Ze groeien omdat hun cellen, die reageren op trainingsinspanningen, een anabolisme (groei) proces ondergaan. Als reactie op eiwitanabolisme produceren de celkernen eiwit in spiercellen. Na het stoppen van de training, tijdens de vervalperiode, stoppen de celkernen met het intensief produceren van eiwitten, dus ook de spiermassa neemt af - het aantal kernen blijft echter op hetzelfde niveau. Na terugkeer naar de training beginnen de testikels weer te werken en compenseren ze snel verliezen, maar laten je ook sneller vooruitgang boeken.

Een te lange periode van detraining bij bodybuilding kan echter leiden tot het verlies van de effecten van intensieve training, d.w.z. spiermassa en kracht. Trainen in krachttraining mag daarom niet korter zijn dan 2 weken en niet langer dan 6 weken . Gewoonlijk wordt 2-3 weken genomen als de beste tijd om te stoppen of de intensiteit van de inspanning te verminderen. Als detraining 6 weken duurt, vindt deze meestal plaats in drie series van lichte (lichter dan in de periode van intensieve training) 2-weekse oefeningen.

Detraining voor bodybuilding: voeding en supplementen

Wil je de hoeveelheid eiwit verminderen tijdens het aftrainen?

Een van de grootste fouten die tijdens detraining worden herhaald, is het verminderen van de dagelijkse hoeveelheid eiwit. Een dergelijke procedure kan leiden tot katabolisme, d.w.z. een verlies van spiermassa, die we tijdens intensieve training nauwgezet hebben opgebouwd.

Er moet aan worden herinnerd dat de afname van de activiteit een signaal is voor het lichaam om de groei van spieren te stoppen, en als we een tekort aan hun belangrijkste bouwmateriaal toevoegen, kan het blijken dat de hoeveelheid spierweefsel afnemen tijdens detraining. Houd daarom tijdens een pauze van het sporten in de sportschool een eiwitrijk dieet aan (ongeveer 2 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht) en grijp - net als tijdens de training - niet naar alcohol en fastfood, om niet te krijgen overweldigd door vet.

  • Hoeveel eiwitten moet je eten voor en na de training om spiermassa op te bouwen?
  • Alfa-liponzuur (ALA): werking, dosering, bijwerkingen

Hoeveel calorieën per dag moet je nemen tijdens de training?

De dagelijkse hoeveelheid calorieën moet afhangen van de cyclus waarin we de training hebben gedaan. Als het gebeurt tijdens het opbouwen van spieren, kan het aantal calorieën in de dagelijkse voeding met 300 worden verminderd. Tijdens de reductie mag het aantal calorieën niet veranderen. De verandering die het waard is om te introduceren, is echter de vermindering van koolhydraten - met ongeveer 25procent van de dagelijkse voeding. Gebrek aan of vermindering van de trainingsintensiteit maakt de spieren minder gevoelig voor insuline, wat op zijn beurt de ophoping van lichaamsvet bevordert.

Je kunt supplementen gebruiken tijdens bodybuilding detraining. De leukste dingen om te doen in deze periode zijn:

  • BCAA

Het is vooral handig als we met een lagere intensiteit blijven trainen. Isoleucine, valine enleucinezijn vertakte aminozuren, waarvan de toevoer de regeneratie na de training verbetert en vermoeidheid vermindert.

  • Vitaminen en mineralen

Supplement met vitamines en mineralen, speciaal samengesteld voor sporters, zal de weerstand van het lichaam verbeteren en het tekort aan individuele elementen in het lichaam compenseren. Onthoud echter dat vitaminesupplementen een gevarieerde voeding niet kunnen vervangen.

  • Collageen

Breng tijdens de training na krachttraining collageen aan dat de regeneratie van bindweefsel versnelt en pijn vermindert na de training.

Tijdens het aftrainen van bodybuilding, kun jecreatineopgeven, waardoor je kracht en uithoudingsvermogen toenemen. Evenzo is het raadzaam om te stoppen met testosteron- en bèta-alanineboosters. Zo'n detox van de middelen die de opbouw van spiermassa ondersteunen, is goed voor het lichaam, omdat het het lichaam opnieuw gevoelig maakt voor hun anabole effecten.

Detraining voor bodybuilding: trainingsplan

Moet ik een trainingsplan volgen tijdens het trainen in bodybuilding? Absoluut - je kunt trainen, maar met minder intensiteit. Oefeningen mogen niet vaker dan 3 keer per week worden uitgevoerd. Alle spiergroepen worden in één training getraind. We doen een paar of een dozijn herhalingen. We verlagen geleidelijk het gewicht waarmee we trainen tijdens de training - eerst verhogen we 80 procent van wat we doen tijdens regelmatige lichaamsbeweging en gaan we uiteindelijk naar 50 procent van deze waarde.

Hier is het trainingsplan voor 3 weken van detraining.

1e week

Maandag
  • squat - 5 herhalingen van 5 squats met de voeten op schouderbreedte uit elkaar - 2 min pauze
  • bankdrukken - 5 herhalingen in 5 sets - 2 minuten rust
  • deadlift - 5 herhalingen in 5 sets - 2 minuten rust
Dinsdaggratis
woensdag
  • leg curls liggend - 3 series van 1 herhalingen - 1 minuut pauze
  • machinevlieg - 3 series van 11 herhalingen - 1 minuut pauze
  • zittend roeien- 3 series van 11 herhalingen - 1 min pauze
  • bankdrukken - 3 series van 11 herhalingen - 3 cm voordat de armen volledig worden gestrekt - 1 minuut rust
  • dumbbell arm curls zittend - 3 series van 11 herhalingen - 3 cm voordat de armen volledig gestrekt zijn - 1 minuut pauze
  • strekken van de armen op de touwlift - 3 series van 11 herhalingen - 1 min pauze
Donderdaggratis
Vrijdag
  • barbell squats - 3 sets van 10 herhalingen - 1 minuut pauze
  • bankdrukken op een horizontale bank in een smalle greep, liggend - 2 sets van 10 herhalingen - 1 min rust
  • Hef de onderarm met dumbbells op een schuine bank - 2 sets van 10 herhalingen - 1 minuut pauze
  • polskrullen tijdens het zitten - 3 sets van 10 herhalingen - 1 minuut pauze
Zaterdaggratis
Zondaggratis

2e week

Maandag
  • h alterbankdrukken - 5 sets van 5 herhalingen - 2 minuten pauze
  • front squat - 5 sets van 5 herhalingen, schouderbreedte uit elkaar - 2 minuten rust
  • gedeeltelijk deadlift - 5 sets van 5 herhalingen - 2 minuten pauze
Dinsdaggratis
woensdag
  • horizontaal bankdrukken - 3 sets van 10 herhalingen - 1 minuut pauze
  • optrekken naar de borst - 3 series van 10 herhalingen - 1 min pauze
  • zittend op de stang van achter de nek drukken - 3 sets van 10 herhalingen - 1 minuut pauze
  • de schouders optillen met de h alter - 2 sets van 10 herhalingen - 1 min rust
  • hellende torso - 3 sets van 10 herhalingen - 1 minuut pauze
Donderdaggratis
Vrijdag
  • hack squats - 4 sets van 9 herhalingen - 2 minuten pauze
  • dumbbell lichtjes schuin drukken - 4 sets van 9 herhalingen - 2 min pauze
  • roeien zittend - 4 sets van 9 herhalingen - 2 minuten herstel
Zaterdaggratis
Zondaggratis

3e week

Maandag
  • rechttrekken op een lift op een rechte stang - 3 series van 15 herhalingen - 2 min pauze
  • het strekken van de onderarmen in de val van de romp met het touw van de lift - 3 sets van 15herhalingen - 2 min pauze
  • verspreidt zich op de poort met bovenste katrollen - 3 sets van 15 herhalingen - 2 min pauze
Dinsdaggratis
woensdag
  • squat met één been - 3 sets van 9 herhalingen aan één kant - 1 minuut rust
  • dumbbell roeien met één hand - 3 sets van 9 herhalingen - 1 min rust
  • leg curl - 3 series van 9 herhalingen - 1 min rust
  • lijnen kruisen - 3 sets van 9 herhalingen - 1 minuut pauze
  • front raises - 3 sets van 9 herhalingen - 1 minuut pauze
  • gebedenboek breed - 3 series van 9 herhalingen, 3 cm voordat de armen volledig worden gestrekt - 1 minuut pauze
Donderdaggratis
Vrijdag
  • uitduwen op een kraan - 4 series van 9 herhalingen op een smalle voet - 2 min pauze
  • h alterpers schuin - 4 sets van 9 herhalingen - 2 min pauze
  • hangende h alterrij - 4 sets van 9 herhalingen - 2 minuten rust
  • staand bankdrukken - 4 sets van 9 herhalingen, 3 cm voordat de armen volledig worden gestrekt - 2 minuten rust
Zaterdaggratis
Zondaggratis

Categorie:

Bodybuilding