De training van een homebody hoeft niet minder effectief te zijn dan trainen in een professionele sportschool. Je bouwt spiermassa op door te sporten met behulp van eenvoudige thuishulpmiddelen: een stoel, dumbbells, een expander of een bar. Lees meer over het trainingsplan en voorbeelden van massa-oefeningen die je thuis gaat doen.

Domator trainingis opgedragen aan diegenen die net aan hun avontuur beginnen met krachttraining of die niet naar de sportschool willen. Het is een mythe dat alleen bezitters van professionele sportuitrusting spiermassa kunnen opbouwen. Door thuis systematisch te trainen, kun je bewijzen dat je alleen maar enthousiasme, basisgereedschap en een stuk vloerbedekking nodig hebt om je droomfiguur te krijgen.

Inhoud:

  1. Thuistraining - wat is het?
  2. Dominator training - push-ups
  3. Homebody-training - plan voor beginners
  4. Homebody-training - oefeningen met een expander
  5. Domotorentraining - oefeningen met dumbbells
  6. Dominator training - oefeningen met een balk
  7. Dominator training - buikspieroefeningen
  8. Dominator training - beenoefeningen
  9. Dominator training - effecten

Thuistraining - wat is het?

Het doel van de homebody-training is om thuis spieren op te bouwen, zonder het gebruik van professionele apparatuur die in de sportschool te vinden is. Tijdens het sporten worden individuele spiergroepen versterkt, waardoor ze sterker en meer uithoudingsvermogen krijgen. Het zichtbare effect van de training is ook een toename van de spiermassa.

Domatortraining wordt vooral aanbevolen aan mensen die net beginnen met krachttraining. Trainingen thuis helpen om de spieren te laten wennen aan oefeningen en om de technische basis van oefeningen te consolideren.

Om krachtoefeningen thuis even effectief te laten zijn als oefeningen met professionele sportuitrusting, moeten ze op de juiste manier worden uitgevoerd. Bij de training van de homebody is het mogelijk om zonder apparatuur te trainen, bijvoorbeeld met een belasting van het eigen lichaam. Het is echter de moeite waard om hiervoor eenvoudige apparatuur te gebruiken, zoals stoelen, kasten, tafels, maar ook muren en deuren. In de training van de homebody is het ook toegestaan ​​om kleine apparaten te gebruiken, bijvoorbeeld een expander, dumbbells of een bar, die eenvoudig in het deurkozijn kan worden geïnstalleerd.

Bij de training van de huisgenoot is niet alleen lichaamsbeweging belangrijk. Dat ze effectief zijn en snel het verwachte brengenresultaten moeten hand in hand gaan met een goede voeding en eventueel suppletie. Het opbouwen van spiermassa is alleen mogelijk als de spieren voldoende van hun bouwstof, d.w.z. eiwit, ontvangen.

Check: Hoe een vetrijk dieet samen te stellen - een gids in 10 stappen

Dominator training - push-ups

De reikwijdte van de training van het huislichaam omvat alle oefeningen die de spieren vergroten die thuis kunnen worden uitgevoerd. Het meest klassieke voorbeeld dat snelle en zichtbare resultaten geeft, zijn push-ups, maar ze zijn niet de enige optie.

1. Klassieke push-ups (versterking van o.a. borstspieren, triceps, biceps)

Het correct uitvoeren van push-ups bestaat uit het optillen en laten zakken van het lichaam, rustend op de vloer, op de handpalmen en tenen. Het belangrijkste bij deze oefening is dat je je bovenlichaam recht houdt (zonder het te buigen) en je volledige bewegingsbereik behoudt. De juiste push-up is om je romp bijna op de grond te laten zakken en deze op te tillen totdat je je armen gestrekt hebt. Het tempo van de push-ups mag niet te hoog zijn.

Om de effecten sneller te zien, voegt u extra varianten van klassieke push-ups toe aan uw training:

  • push-ups met benen op de stoel - een diversificatie kan de verandering zijn van de hoek waaronder we het lichaam boven de grond houden tijdens het sporten. De hoek kan worden veranderd door bijvoorbeeld een kruk, stoel of bank te gebruiken waarop we onze benen laten rusten. Hierdoor zijn de benen hoger dan de rest van het lichaam, en de push-up die in deze positie wordt uitgevoerd, stelt je in staat de borstspieren sterker te trainen;
  • push-ups met een steun aan de voorkant - voor deze oefening heb je een kruk, een stoel of een lage kast nodig. We rusten onze handen op het meubilair, strekken onze armen bij de ellebogen, bewegen de benen uit elkaar zodat ze in één rechte lijn met de romp staan. Laat tijdens de oefening de romp boven het meubel zakken, buig de armen bij de ellebogen en til het lichaam weer op;
  • push-ups met smalle of brede handafstand - u kunt ook de afstand tussen uw handen wijzigen tijdens het sporten. Met een smalle kun je je borstspieren versterken en met een bredere kun je je schouders sterker maken. Een geavanceerde vorm van klassieke push-ups zijn asymmetrische push-ups, waarbij de afstand tussen beide armen ongelijk is - de ene hand rust op de handpalm dichter bij het lichaam, de andere verder van het lichaam. Hierdoor krijgen we een kanteling van de romp iets meer naar één kant. Onthoud bij de oefening dat het aantal push-ups naar beide kanten gelijk moet zijn;
  • push-ups aan de ene hand en met een klap - een andere moeilijkheid bij push-ups is om ze met één hand te doen of mee te doen aan de klapoefening, die wordt uitgevoerd wanneer de romp omhoog wordt gebracht;
  • push-ups met belasting - dit is een variant voorGeavanceerd. Hier heb je ofwel een extra persoon nodig die op je rug kan zitten of een comfortabel gewicht dat niet van je rug v alt, bijvoorbeeld een volle reistas.

Check: Wat zijn de effecten van push-ups?

Het zal nuttig voor je zijn

Homebody-training - plan voor beginners

Voor degenen die net beginnen met krachttraining, moet een training oefeningen voor de kernspiergroepen bevatten. Het wordt aanbevolen om te beginnen met beenoefeningen, daarna borst-, rug-, schouders-, biceps- en tricepsoefeningen en te eindigen met buikspieroefeningen.

Het is het beste om de training 3 keer per week te doen (in het patroon, bijvoorbeeld maandag - set A, woensdag - set B, vrijdag - set A en dan afwisselend). Het aantal herhalingen in een reeks van elke oefening moet 6 tot 15 zijn. Het aantal reeksen - 3 tot 5.

Set A

  • klassieke squats
  • klassieke push-ups
  • optrekken
  • staande dumbbells boven het hoofd
  • de expander over het hoofd strekken
  • de expander met één hand uitrekken
  • push-ups in de rugleuning van de stoel
  • crunches
  • russische twist

B instellen

  • lunges met dumbbells
  • pushups met steun aan de voorkant
  • push-ups op de tralies
  • zijpompen
  • de expander voor u uitrekken
  • knijpen in de expander van achter je rug
  • omgekeerde overspanningen
  • hangend aan de bar met de benen omhoog
  • bord

2. Push-ups op de armleuningen met behulp van stoelen (de oefening versterkt de spieren van de borst, buik en armspieren)

Aangezien we thuis geen professionele leuningen hebben, kunnen we bijvoorbeeld twee stabiele stoelen gebruiken (het kunnen ook twee gelijke kasten zijn). Het is voldoende om ze terug (terug) naar je toe te leggen, aan beide kanten van het lichaam.

Om de stoelen stabieler te maken, plaatst u er extra gewicht op.

De oefening houdt in dat je jezelf op de rugleuningen van de stoelen tilt, je benen van de grond tilt en je armen bij de ellebogen strekt. Als u uw borstspieren wilt ontwikkelen, is het mogelijk dat u uw armen niet volledig strekt of de afstand tussen de stoelen vergroot. Als je voornamelijk triceps wilt oefenen, moeten de stoelen nauw uit elkaar worden geplaatst en moeten de ellebogen dicht bij de romp worden gehouden.

3. Side push-ups (voornamelijk de borstspieren, triceps, schuine buikspieren, biceps ontwikkelen)

De essentie van dit type push-up is om met één hand te leunen op een stabiel, laag meubel, bijvoorbeeld een bedframe of een nachtkastje. De liften worden zijwaarts gedaan, waarbij de arm waarop hij rust wordt gestrektmeubilair. Het silhouet moet recht en strak zijn.

4. Push-ups met het hoofd naar beneden (versterkt de arm- en borstspieren)

Deze variant is bedoeld voor gevorderde gebruikers, omdat het een goede beheersing van handstanden vereist. Push-ups worden ondersteboven gedaan. Beginners kunnen tegen een muur of deur staan. De oefening bestaat uit het optillen en laten zakken van het gestrekte lichaam op de handen. Mensen die eerder staande h alterpersen hebben uitgevoerd, zullen een grote overeenkomst tussen de twee oefeningen opmerken.

5. Push-ups tegen de muur (trekt triceps en borstspieren aan)

Voer deze oefening uit tegen een muur of deur. We staan ​​tegenover de steun op een afstand van gestrekte armen. We laten onze handen op een meubel of een muur rusten en, buigend met onze ellebogen, brengen we onze borst dichter bij de steun. De romp moet recht zijn en de voeten moeten dicht bij de grond zijn.

6. Push-ups in de rugsteun op de stoel (versterkt de spieren van borst, armen en buik)

We hebben bijvoorbeeld stoelen of kasten nodig om ze te maken. We laten onze handen van achteren op het meubel rusten en met gestrekte benen op de grond of op een lage kruk of een kist. De push-up wordt uitgevoerd door de armen bij de ellebogen te buigen en de romp te laten zakken, en vervolgens het lichaam weer op te tillen totdat de armen gestrekt zijn (we hyperstrekken de ellebogen niet!). Probeer tijdens de oefening je billen niet te laag bij de grond te laten zakken.

Homebody-training - oefeningen met een expander

7. De expander achter u strekken (versterkt de borstspieren, triceps en biceps)

Voor de volgende oefeningen heb je een expander nodig. In plaats daarvan kan een flexibele rubberen band worden gebruikt.

Houd de lijnen van de superieure expander achter onze rug (handpalmen vrij dicht bij elkaar geplaatst), strek beide handen en strek zo de veren van het apparaat. Keer dan terug naar de startpositie en maak de spanning los.

8. De expander zijwaarts strekken met één hand (betrekt de borstspieren en de laterale deltaspieren)

In deze oefening hebben we, afgezien van de expander, iets nodig waaraan we een handvat van dit apparaat kunnen bevestigen. Het kan een deurklink of een radiator zijn - het is belangrijk dat het bevestigingspunt stabiel is. We staan ​​zijwaarts naar de expander op een afstand die overeenkomt met de expanderlengte + handlengte. We nemen het handvat van het instrument. Vervolgens trekken we de hendel naar de borst en strekken we de veren uit. Herhaal de oefening aan de andere kant.

9. De expander strekken tijdens het zitten (aangetaste spieren: ronde en rugspieren)

Haak de handgreep van de expander laagboven de grond (bijv. op de greep van de kast). Ga plat zitten, druk de voeten tegen de kast en pak met beide handen de vrije handgreep van de expander vast. We trekken het touw naar de borst. De effecten van de oefening zijn vergelijkbaar met die van een professionele lift.

10. Knijpen in de expander van achter de rug (versterkt voornamelijk de triceps)

Bij de oefening staan ​​we licht gestrekt en recht. Een arm die langs het lichaam is neergelaten, houdt een handgreep van een expander vast. De andere arm, gebogen bij de elleboog boven het hoofd, houdt het andere uiteinde van een expander vast die achter de rug wordt getrokken. Het ellebooggewricht werkt in de oefening. De arm boven je hoofd strekt zich uit, rekt de expander uit en keert terug naar de startpositie. De positie van de secondewijzer verandert niet.

11. De expander voor u uitrekken (de oefening ontwikkelt voornamelijk de schouder- en borstspieren)

We houden de handvatten in onze handen uitgestrekt voor ons. Vouw vervolgens de armen naar de zijkanten om de expander zoveel mogelijk uit te rekken. We keren terug naar de startpositie.

12. De expander over het hoofd strekken (we trainen de ronde spieren, de rug en de deltaspieren)

In deze oefening houden we de expander vast bij de handvatten met de handen boven het hoofd geheven. De handen zijn gestrekt. We voeren de oefening uit door deze naar de zijkanten te spreiden en zo de expander maximaal uit te breiden.

Domotorentraining - oefeningen met dumbbells

13. Staande dumbbell press (oefent voornamelijk de deltaspier, triceps en trapeziusspieren)

We staan ​​recht iets uit elkaar, armen gebogen bij de ellebogen. We houden gewichten in onze handen ter hoogte van het hoofd. We strekken onze armen en heffen de dumbbells op.

14. Omgekeerde flenzen (tricepsoefening)

Pak de dumbbells met de overhang vast en ga op de stoel zitten. Buig je romp naar voren, laat je armen vrij naar beneden. Til vervolgens de dumbbells met een brede boog omhoog (zonder de romp recht te trekken).

15. Lunges met dumbbells (versterkt de armspieren, maar ook de quadriceps en bilspieren)

We hebben dumbbells of waterflessen nodig om te sporten. We staan ​​​​in de startpositie en houden de lasten in de handen vrij langs het lichaam neergelaten. Dan zetten we een grote stap naar voren met één been, en laten we de achterste knie net boven de grond zakken. We keren terug naar de startpositie en wisselen van been.

Zie ook: 7 thuisoefeningen voor dumbbells

Dominator training - oefeningen met een balk

16. Bengelen aan de bar (versterkt vooral de spieren van de handen, polsen, onderarmen en vingers)

Maak een overhang door de stok met de overhang vast te houden (de rug van de handen naar boven) en dehandpalmen op schouderbreedte uit elkaar. De essentie van deze oefening is om zo lang mogelijk te blijven hangen (armen gestrekt, benen van de grond), maar zonder de spieren te spannen. Meestal wordt aanbevolen om minimaal 1 minuut te blijven.

17. Pull-ups (biceps en rugspieren werken het hardst)

We vangen de lat met een overgrip. We scheuren onze benen van de grond en buigen onze armen bij de ellebogen, waarbij we het hele lichaam optillen tot de kin ter hoogte van de stang staat. Dan laten we het lichaam zakken en strekken onze armen.

Dominator training - buikspieroefeningen

18. Liggende torso (crunches) (betrokken spieren zijn rechte en schuine buikspieren)

Ga op je rug liggen, plaats je handpalmen op de achterkant van het hoofd, kruis ze over je borst of strek ze langs je lichaam. Lig plat met je benen gestrekt of gebogen op de knieën, hef je hoofd en bovenrug boven de grond en laat het dan zakken. We herinneren ons dat de nek een verlengstuk van de wervelkolom is.

19. Liggende beenverhogingen (versteviging van rechte buikspieren)

Liggend op je rug, breng je gestrekte armen achter je hoofd en pak je bijvoorbeeld een been van de tafel om weerstand te bieden. Dan heffen we onze benen verticaal omhoog, brengen ze dan naar de borst en laten ze weer zakken. We zetten onze voeten niet volledig op de grond - in plaats daarvan houden we een paar centimeter boven de grond en herhalen we de oefening.

20. Schaar (trekt rechte buikspieren aan)

Liggend op je rug met gestrekte benen, til ze ongeveer 40 cm boven de grond en beweeg de schaar op en neer of opzij, in een poging je lichaam niet van de vloer te scheuren. Het lumbale deel wordt stevig tegen de grond gedrukt.

21. Russische twist (versterkt schuine buikspieren)

We zitten op de grond. We nemen een dumbbell in onze handen. Breng uw voeten omhoog zodat uw kuiten evenwijdig aan de vloer zijn. We kantelen de romp een beetje naar achteren. We draaien de romp door de h alter van de ene naar de andere kant te bewegen (niet neer te leggen).

22. Plank (versterkt de spieren van de billen, buik, rug en benen)

In de oefening wordt de positie van push-ups aangenomen. De essentie is om zo lang mogelijk in de ondersteuning te blijven - het lichaam rust op de onderarmen en tenen. Houd het hoofd in een rechte lijn met het hele lichaam, zodat de spieren van de billen, dijen en buik zo gespannen mogelijk moeten zijn. De oefening moet minimaal 1 minuut duren.

Dominator training - beenoefeningen

22. Klassieke squats (de oefening ontwikkelt de quadriceps-spieren van de dijen)

Dit is een voorbeeld van een oefening waarvoor we geen extra uitrusting nodig hebben. Licht staandbenen uit elkaar, gestrekt met armen gestrekt voor ons, buig de benen op de knieën en laat zo het lichaam boven de vloer zakken

De squats kunnen worden gediversifieerd door er een brush stick aan toe te voegen, die op dezelfde manier als een barbell op de schouders wordt vastgehouden. Je kunt squats ook moeilijk maken door extra gewichten te gebruiken - dan houden we tijdens de oefening kleine dumbbells of flesjes water in onze handen. Een meer aangekondigde vorm van squats is het doen van squats op één been.

23. Toe verhoogt (betrek gastrocnemius-spieren en soleus-spieren)

Voor deze oefening hebben we steunen nodig, bijvoorbeeld een kastdeur of een muur. We kijken dicht bij de steun - de handen rusten op de steun en de armen zijn gebogen bij de ellebogen. U moet bovendien een lage trede onder uw tenen schuiven, bijvoorbeeld een boek, dat zal worden gebruikt voor "klimmen". Tijdens de oefening verplaatsen we het gewicht van het lichaam van de hielen naar de tenen door op de steun te klimmen. Om het moeilijker te maken, kan de oefening op één been worden uitgevoerd.

Zie ook: FBW training - plan voor beginners en gevorderden

Nuttig om te weten

Dominator training - effecten

Als de training van de huisgenoot volgens de richtlijnen wordt uitgevoerd en elke beweging nauwkeurig en niet te snel is, is het mogelijk om de prestaties van regelmatige training in de sportschool te evenaren. De effecten van thuis sporten zijn snel zichtbaar als je lichamelijke activiteit combineert met een goede eiwitrijke voeding. De eerste zichtbare resultaten zijn zichtbaar na een paar weken training. Voor mensen die tot nu toe niet hebben gesport, zal het verschil groter zijn.

Categorie:

Bodybuilding