Bekijk ons ​​trainingsplan voor spiermassa voor beginnende bodybuilders opgesteld door trainer Tomasz Piotrowski. Naast het trainingsplan geeft de expert tips over welk trainingssysteem te gebruiken om spiermassa op te bouwen en hoe te eten om de effecten van training te versnellen.

Inhoud:

  1. Training voor spiermassa voor beginners - praktische tips
  2. Dieet voor spiermassa
  3. Gewichtstrainingsplan voor beginners

Training voor spiermassa voor beginnersis een effectieve manier om het energieniveau te verhogen, de stofwisseling en het welzijn te verbeteren en daardoor het gewenste atletische figuur te bereiken!

Massale training voor beginners lijkt misschien een abstract concept. Dit komt doordat de spieren van de persoon die begint met trainen in de sportschool snel zullen reageren als gevolg van een nog lichtere trainingsimpuls.

De situatie is anders bij mensen die al trainen, maar pas na enige tijd besluiten om meer spiermassa op te bouwen. Hun trainingen zullen totaal anders zijn. Er zijn verschillende scholen voor massabouw en hypertrofische training. Dit zijn de belangrijkste aspecten van dit soort oefeningen.

Training voor spiermassa voor beginners - praktische tips

Wanneer u spiermassa opbouwt, moet u een heel belangrijk aspect onthouden dat dit mogelijk maakt. Ik heb het natuurlijk over kracht. Het is een elementaire motorische functie. Het is niet strikt gerelateerd aan de toename van spiermassa. Het kan onafhankelijk van hypertrofische processen worden gevormd. Het is echter de sleutel tot de ontwikkeling van spieren, waardoor u de belasting die we op de spieren uitoefenen, kunt vergroten. Gewicht werkt als een stimulans voor spierontwikkeling.

Zie ook: Krachttraining zonder apparatuur - trainingsplan

De beste atleten weten dat elke training met maximale inzet moet worden uitgevoerd. Ze beseffen dat ze zelfs maar één herhaling niet kunnen loslaten. Dit betekent dat we op een vergelijkbare manier moeten trainen. Je moet je aan de trainingsaannames houden.

Trainingstijd

Train altijd met een stopwatch waarmee je de pauzes onder controle houdt. De pauzetijd tussen series krachttraining mag niet langer zijn dan 90 seconden. Tussen de oefeningen door moet hijmaximaal 3 minuten duren.

Hiermee kunt u het ATP-niveau in de spieren regenereren, wat verantwoordelijk is voor snel, kort en intensief werk.

Trainingsmethode

Een van de meest effectieve en tegelijkertijd de meest populaire methoden om spiermassa op te bouwen is piramidale training. Het is gemaakt door Joe Weider om het lichaam goed voor te bereiden op de maximale belasting waaraan het wordt blootgesteld.

Het ziet er zo uit:

  • 60% van het maximale gewicht - ongeveer 12-14 herhalingen;
  • 70% van het maximale gewicht - 8-10 herhalingen;
  • 80% van het maximale gewicht - 6-8 herhalingen;
  • Tot we 90% x 4-6 herhalingen hebben.

Zie ook: Aerobic 6 Weider (A6W): training, trainingsplan, dieet

Veel mensen gebruiken ook de omgekeerde piramide. In beide gevallen is het echter het eerste wat u moet doen om de oefentechniek onder de knie te krijgen. Bij hogere belastingen is het gemakkelijk om ernstig gewond te raken bij verkeerde bewegingen. Om deze reden moeten beginners hun lichaam eerst een paar weken laten wennen aan krachttraining met FBW-training, d.w.z. full body workout. Alleen dan moeten we overgaan tot massatraining, die, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, niet gebaseerd hoeft te zijn op de split-methodologie.

Onderzoek wijst duidelijk uit dat de perfecte methode om spierhypertrofie te verbeteren het verlengen van de negatieve fase van beweging is. Dit betekent dat het gewicht gedurende 4 tot zelfs 6 seconden moet worden verlaagd, terwijl het slechts 1-2 seconden knijpt. Dit verlengt de tijd dat de spieren onder spanning staan. Dit resulteert in een betere en snellere ontwikkeling.

Tijdens negatieve herhalingen, die ook een van de trainingsmethoden zijn, zijn de spieren sterker, wat betekent dat we ze, naast een betere controle van de belasting, aan grotere gewichten kunnen onderwerpen. Ik raad aan om het als volgt te gebruiken:

  • Maak bewegingen terwijl u aftelt.
  • Het duwen van de last moet in één keer gebeuren.
  • Tel bij het afsluiten tot 4.
  • Alleen op de 4e hoort het in het lagere vlak te zijn;

Veel mensen geloven dat de groei van spiermassa afhangt van de isolatie van een bepaalde groep. Dit is niet helemaal waar. Wanneer we bodybuilding trainen, isoleren we onze spieren vaak om ze beter te kunnen overtrainen. De grootste prikkels voor spiergroei komen echter van oefeningen met meerdere gewrichten. Hoe zwaarder het is, hoe groter de hormonale respons van het lichaam.

De beste resultaten, zowel kracht als massa, kunnen worden verkregen met oefeningen als zitten, trekken en drukken. Isolatieoefeningen zullen eerder een aanvulling en een hulpmiddel zijn voor verbeteringdefinitie van een spier in plaats van de ontwikkeling van zijn massa.

Regeneratie

Naast intensieve training en een goede voeding, moet je ook regenereren. Voor dit doel is het de moeite waard om de spieren te strekken en te rollen. Ik raad ook aan om minstens één keer per week naar het zwembad te gaan.

Actieve rust is de beste optie omdat het de regeneratieprocessen versnelt. Grote spiergroepen hebben minimaal 72 uur tussen sessies nodig, kleine - ongeveer 48 uur.

Veel hangt natuurlijk af van training, maar we hebben het hier over het puur fysieke aspect. Het trainingsvolume zal ook een belangrijke rol spelen in termen van de tijd die nodig is voor regeneratie. Met de FBW-methode kun je vaker trainen.

Zie ook: Volumetrische training - wat is het?

Dieet voor spiermassa

Bij het opbouwen van spiermassa moet je het lichaam voorzien van een zogenaamd calorisch overschot. Het is een noodzakelijke basis. Hierbij is het vermeldenswaard dat lichaams- en lichaamstraining niet significant van elkaar hoeven te verschillen, omdat voeding een sleutelrol speelt.

Door het lichaam minder energie te geven dan het verbruikt, verbranden we reserves in de vorm van vetweefsel. Door meer calorieën te eten dan hij nodig heeft, geven we hem de mogelijkheid om ze te gebruiken om spiervezels op te bouwen, d.w.z. om spiermassa te vergroten.

Alleen het leveren van een calorie-overschot is niet genoeg om spieren op te bouwen. Het moet een doordacht proces zijn, ook ondersteund door training. Anders zullen we alleen het niveau van lichaamsvet verhogen. Je moet ook zorgen voor de juiste verdeling van de macronutriënten, evenals voor een voldoende hoeveelheid vitamines en mineralen.

Koolhydraten, vetten en eiwitten vervullen verschillende functies in ons lichaam en men moet zich realiseren dat hun aandeel in de voeding van groot belang is. Aan de andere kant zullen we zonder sporenelementen, mineralen en vitamines niet goed kunnen functioneren. Ze zijn niet alleen nodig voor de ontwikkeling van spiermassa, maar vooral voor het leven.

Een goede voeding ondersteunt elk trainingsdoel, het is ook de basis van onze gezondheid. Dus de bewering dat dieet 70% succes is, is niet overdreven.

Koolhydraten

Ze zijn de basisbron van energie voor ons lichaam. Een gram daarvan levert 4 kcal, net als eiwitten. Deze energie kan echter volledig door het lichaam worden gebruikt. In het geval van aminozuren moet een deel ervan worden toegewezen aan hun assimilatie. Experts zijn het er steeds vaker over eens dat koolhydraatrijke diëten, oftewel de zogenaamde high carb, gunstig zijn voor mensen die hun lichaam willen opbouwen.

Spieren tijdenssportschooltrainingen verbruiken grote hoeveelheden glycogeen, dat door het lichaam wordt gesynthetiseerd uit koolhydraten. Het wordt aanbevolen om de suikervoorraad in de voeding op 60% van de calorieën te houden. In het geval van mensen met zo'n dieet kan het echter problematisch zijn en dan is het de moeite waard om na te denken over het verhogen van de hoeveelheid vet in het dieet, waarvan één gram maar liefst 9 kcal is.

Koolhydraten kun je het beste consumeren rond de training. Dankzij deze oplossing voorzien we het lichaam vóór de training van energie en ondersteunen we de hersynthese van glycogeen na het sporten.

Naar mijn mening is een goede oplossing om er ook meer van te eten in de laatste ma altijd van de dag (de zogenaamde carboloading).

Deze oplossing heeft twee voordelen:

  1. Betere slaapkwaliteit en sneller regeneratieproces
  2. Gebrek aan een opgeblazen buik, wat een bijwerking is van het lang vasthouden van koolhydraten in het spijsverteringskanaal

Bij deze eetstijl is het een goed idee om een ​​eiwitrijk ontbijt te eten. Hierdoor is het mogelijk om de juiste verhoudingen tussen macronutriënten te behouden.

Lees ook: Hoeveel koolhydraten voor en na de training?

Eiwit

De bouwstenen van ons lichaam zijn natuurlijk eiwitten. Om de spiermassa te vergroten, moet u 1,5 tot 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht verstrekken. De waarde van 2 en meer gram da alt al tijdens de massaperiode.

Elk organisme is echter anders en reageert anders op voedingsfactoren. Het is de moeite waard om een ​​beetje te experimenteren om te zien welke toevoer van macronutriënten het beste is voor ons lichaam. In sommige gevallen kan een verhoogde toevoer van eiwitten, zelfs tot 2,5 g/kg spiermassa, resulteren in een snellere regeneratie en grotere winst. Eiwit kan effectief worden aangevuld met eiwitcocktails.

Vetten

De laatste maar niet de minst belangrijke macronutriënt zijn vetten. Het werk van organen en hormonen hangt af van hun juiste niveau in de voeding. Studies tonen aan dat mannen tot 35% van hun calorie-inname moeten leveren om een ​​optimale testosteronproductie te behouden. Deze oplossing zal ook gunstig zijn voor mensen met een hoog caloriegeh alte in het dieet.

Je moet zorgen voor goede vetten die omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren bevatten. Het kan bijvoorbeeld lijnolie zijn. Let op, want goede kwaliteit lijnolie moet in de koelkast bewaard worden. Het is ook een goed idee om vette zeevis en noten in je dieet op te nemen.

Aangenomen wordt dat de verdeling van macronutriënten in de voeding op gewicht het volgende moet omvatten:

  • 60% koolhydraten
  • 20% eiwit
  • 20%vetten

Naar mijn mening is echter een veel betere oplossing het gebruik van:

  • 50% koolhydraten
  • 30% vet
  • 20% eiwit

Dit geeft ons ongeveer 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht op een dieet van 3600 kcal.

Bekijk hier hoe u uw dagelijkse caloriebehoefte (BMR) kunt berekenen

Suppletie

Als je met massatraining begint, voel je de eerste spierpijn. U kunt vermoeidheid na de training overwinnen met pre-workouts met cafeïne, bèta-alanine of stikstofmonoxide.

Het is ook de moeite waard om te zorgen voor algemene suppletie, waaronder vitamine D3 die nodig is voor de opbouw van botten en de goede werking van spieren, B-vitamines, magnesium - voor de goede werking van het zenuwstelsel.

Het is ook belangrijk om uw elektrolytenbalans in de gaten te houden - onthoud dat natrium en kalium worden weggespoeld tijdens intensieve trainingen. Hydratatie is erg belangrijk omdat we voor 75-90% uit water bestaan ​​en het gebrek aan vocht bedreigt onze gezondheid. Uitdroging belast ook uw cardiovasculaire systeem en verhoogt uw lichaamstemperatuur.

Vitaminen voor sporters - zijn ze het waard om te gebruiken?

Gewichtstrainingsplan voor beginners

Er wordt algemeen aangenomen dat de beste methode voor krachttraining is om te splitsen. Ik ben er echter geen voorstander van, vooral niet in het geval van beginners.

De kwestie is anders, zoals ik al zei, in het geval van mensen die trainingservaring hebben, maar die net beginnen met de eerste massaperiode. Zulke mensen hebben al de technische vaardigheden en een bepaalde mate van training die nodig zijn om split-training toe te passen.

Bij het opstellen van uw trainingsplan moet u rekening houden met verschillende factoren:

  1. De eerste en belangrijkste is het doel. De vraag is of je het uiterlijk van je figuur wilt verbeteren of uiteindelijk wilt deelnemen aan bodybuilding- of bodybuildingwedstrijden.
  2. Mensen met een hoog lichaamsvetgeh alte moeten eerst hun niveau verlagen. Natuurlijk kun je spiermassa opbouwen terwijl je een grote overmaat aan vet hebt. Dit is echter een nadeel omdat je de visuele effecten niet echt kunt controleren. Het is ook de moeite waard eraan te denken dat je spieren wilt opbouwen, niet alleen aankomen. Het proces van het opbouwen van spieren is langzaam - langzamer dan het verminderen.
  3. Een ander aspect zijn uw opties. Je moet realistisch inschatten hoe vaak je kunt trainen, hoe hard en hoeveel tijd je kunt besteden aan het verzorgen van je figuur. Ik heb het niet alleen over de tijd doorgebracht in de sportschool, maar ook in de keuken.
  4. Plan ook je budget voor supplementen en voeding. Het lidmaatschap van de sportschool zelf is een marginale kost.

Het trainingsplan dat ik hieronder zal geven is gebaseerd op FBW en een piramide. Dit heeft twee voordelen:

  • De eerste is een betere regeneratie en frequentere impulsen naar elk van de spiergroepen.
  • De tweede minder overbelasting van het zenuwstelsel en meer controle over de oefentechniek

Opwarmen

We moeten elke training beginnen met een goede warming-up. In het begin raad ik aan om ongeveer 6 minuten een airbike of een roeiergometer te gebruiken. Dan loont het de moeite om enkele mobiliserende oefeningen te doen. Hieronder staan ​​er vier die volgens mij de meest universele zijn.

  • Bertzel - is een oefening waarmee je kunt werken aan de spieren van de dij, de billen en de thoracale wervelkolom. We maken 2 series van 30 seconden aan elke kant.
  • World Greatest Stretch - oefening om het bewegingsbereik in het bekken en de thoracale wervelkolom te verbeteren. Een van de beste oefeningen die je kunt doen tijdens mobilisatie. We voeren 2 series van 10 herhalingen per hand uit
  • Kozakken squats - sta rechtop en spreid het gewicht van het lichaam eerst op het linker en dan op het rechterbeen. De tweede wordt de hele tijd gestrekt, we plaatsen hem ook op de hiel om de spieren te strekken. 2 sets van 10 squats voor elk been zijn voldoende.
  • Rupswandeling + hond met kop naar beneden + hond met kop omhoog - terwijl we in extensie staan, buigen we door met onze handen de vloer aan te raken. Daarna gaan we naar voren naar de push-up positie en heffen eerst onze heupen stevig op, dan plaatsen we ze op de grond terwijl we onze armen gestrekt houden. Daarna keren we terug naar de klassieke ondersteuning en gaan we weer staan. We voeren 2 series van 10 herhalingen uit

Na het opwarmen van het lichaam en het uitvoeren van een eenvoudige, maar zeer belangrijke mobiliteit, kunnen we doorgaan met de juiste training. Het is echter de moeite waard om eerst 2 opwarmingsreeksen van de zwaarste oefeningen uit te voeren met een gewicht van ongeveer 50% van de maximale belasting, voor 10-12 herhalingen.

Training A:

  • Roemeense deadlift - 4 sets van 12,10,8,6 herhalingen met toenemende belasting. Ik raad aan om riemen te gebruiken, want het eerste dat niet lang meegaat voor beginners, is de grip.
  • Optrekken met een overgrip die iets breder is dan de schouderafstand - 4 sets met extra gewicht. Eerste serie zonder lading. Het aantal herhalingen kan lager zijn dan de veronderstelde 12,10,8,6 vanwege de moeilijkheidsgraad van de oefening. We kunnen 8,6,4,2 zijn
  • Dumbbell press op een vlakke bank - 4 sets van 12,10,8,6 herhalingen met toenemende belasting. Het gebruik van dumbbells zorgt voor een groter bewegingsbereik.
  • Soldaatpers met h alters staand - 4 sets van 12,10,8,6 herhalingen met toenemende belasting.
  • Op Franse h alters drukken terwijl u ligt - 4 sets van 12,10,8,6 herhalingen met toenemende belasting
  • Buig je onderarmen met dumbbells terwijl je op een schuine bank zit. Handen achter het lichaam - 4 sets van 12,10,8,6 herhalingen met toenemend gewicht.
  • Klassieke plank - 4 series van 40-60 seconden afhankelijk van de mogelijkheid

Training B:

  • De barbell squat in de nek - 4 sets van 12, 10, 8, 6 herhalingen met toenemend gewicht
  • Undergrip barbell row - 4 sets van 12,10,8,6 herhalingen met toenemende belasting
  • Positief op de balk drukken - 4 sets van 12, 10, 8, 6 herhalingen met toenemende belasting.
  • Push-ups op parallelle staven met gewichten - 4 sets van 12, 10, 8, 6 herhalingen met toenemend gewicht
  • Zijomtrek - 4 sets van 12, 10, 8, 6 herhalingen met toenemend gewicht
  • Trekken aan de lijn van de bovenste katrol met overhangende triceps - 4 sets van 12, 10, 8, 6 herhalingen met toenemende belasting.
  • Onderarmkrullen met een gebroken h alter in een prediker - 4 sets van 12, 10, 8, 6 herhalingen met toenemend gewicht
  • Buikkrampen op een Zwitserse (fitness)bal - 4 sets van 30 herhalingen met een stop van 6 seconden in de spanningsfase

Training C:

  • Bulgaarse squat - 4 sets van 12,10,8,6 herhalingen met toenemende belasting
  • Beenkrul machine - 4 sets van 12,10,8,6 herhalingen met toenemende belasting
  • De katrol smal naar de borst trekken - 4 sets van 12,10,8,6 herhalingen met toenemende belasting.
  • Dumbbell Roeien op een bank - 4 sets van 12,10,8,6 herhalingen met toenemend gewicht
  • Flat bank spreads - 4 sets van 12,10,8,6 herhalingen met toenemende belasting
  • Omgekeerde lengtes in Torso Drop - 4 sets van 12,10,8,6 herhalingen met toenemend gewicht
  • Zittende Dumbbell French Press - 4 sets van 12,10,8,6 herhalingen met toenemend gewicht
  • Hammer Grip Forearm Curl - 4 sets van 12,10,8,6 herhalingen met toenemend gewicht
  • Russische twist met gewicht - 4 sets van 30 herhalingen

Elke training moet blijveneindigde met rekken en rollen van de spieren. Dit zal het regeneratieproces ondersteunen. Zo kunnen we trainen op maandag, woensdag en vrijdag. Door dinsdag en donderdag te besteden aan rust en zaterdag aan actieve regeneratie. Je kunt ook op dinsdag, donderdag en zaterdag trainen. Het hangt allemaal af van ons weekplan.

Controleer:

  • Regels voor vetverbrandingstraining
  • Reductiedieet - 5 eenvoudige manieren om vet te verbranden
  • Bodybuilderdieet - dieetregels voor gymtraining

Categorie:

Bodybuilding