De spierpomp is een fenomeen dat bekend is bij elke liefhebber van krachttraining. Een verhoogde bloedtoevoer naar de spieren zorgt ervoor dat ze gezwollen en groter lijken, waardoor de illusie van spiergroei ontstaat. Pump is een zeer wenselijk fenomeen in een bodybuildingomgeving, en trainen zonder dit gevoel is verspilde training. Ontdek wat de spierpomp geeft, hoe je dit fenomeen kunt vergroten en de effecten die het met zich meebrengt kunt maximaliseren.

Inhoud:

  1. Spierpomp - wat is het en waarvoor dient het?
  2. Spierpomp - pompdieet
  3. Spierpomp - supplementen
  4. Spierpomp - pomptraining en trainingsmethoden
  5. Spierpomp - een voorbeeldtrainingsplan

De spierpompis het gewenste effect van krachttraining. De pomp is de optimale spieraanwinst na de training. Het geeft de indruk van een plotselinge toename van spiermassa. Het blijkt dat het iets heel anders is dan spiergroei.

Spierpomp - wat is het en waarvoor dient het?

Een spierpomp is niets meer dan de instroom van een grote hoeveelheid bloed naar een uitgeputte spier. Hierdoor wordt het opgezwollen en opgezwollen. Het effect van dit fenomeen is een tijdelijke toename van het volume van de getrainde delen van het lichaam.

Het kan niet worden ontkend dat het ondanks de korte duur van de pomp een enorme voldoening geeft aan alle trainers. Er wordt algemeen aangenomen dat dit de beste methode is om spiermassa op te bouwen.

Deze overtuiging werd versterkt door de al cultverklaring van Arnold Schwarzenegger uit de film "Pumping Iron", waarin hij zei dat het beter is dan een orgasme. Iedereen die om zijn figuur geeft, streeft naar dit gevoel.

Als gevolg van zware krachttraining stuurt het lichaam een ​​grotere hoeveelheid bloed naar de spierweefsels voor betere voeding en zuurstofvoorziening. Het is de afweerreactie van het lichaam. Het bloed, rijk aan levengevende zuurstof en voedingsstoffen, zorgt ervoor dat de spieren intensief kunnen blijven werken. Dit is wat we gewoonlijk de spierpomp noemen.

De vraag is, wat geeft ons dit fenomeen in de context van de effectiviteit van training en de groei van spiermassa. In de eerste plaats draagt ​​het een grote uitbarsting van endorfine, het gelukshormoon.

Voor veel mensen is het gevoel van de pomp zelf een doel dat hen enorme voldoening en motivatie geeft omverdere training. Dit feit alleen al maakt dit fenomeen nuttig voor mensen die trainen.

Afgezien van het uiterst belangrijke psychologische aspect, zijn er ook fysiologische voordelen van dit fenomeen. De bloedstroom naar de weefsels duidt op een goed functionerende bloedsomloop. Het teveel aan spierweefsel duwt ook de membranen en fascia omhoog, waardoor er ruimte ontstaat voor de spieren om te groeien.

Grotere spieren hebben ook een groter potentieel om sterker en duurzamer te worden. Met de juiste training zullen ze ook de efficiëntie van het lichaam verhogen.

Een bijkomend voordeel van de pomp is dat het lichaam aminozuren en glucose samen met het bloed aan de weefsels levert. De functie van eiwitten is om beschadigde spierstructuren weer op te bouwen. Suikers regenereren op hun beurt het niveau van glycogeen, de basisbrandstof van ons lichaam. Deze combinatie creëert een ideale omgeving voor de groei van spiervezels.

Studies tonen aan dat de spierpomp een fenomeen is dat een goed middel kan zijn om het doel van het verbeteren van het figuur en de kracht te bereiken.

Spierpomp - pompdieet

De spierpomp is een fenomeen dat optreedt naarmate het lichaam beter wordt gevoed. De garantie voor zijn uiterlijk tijdens intensieve krachttraining is om het lichaam te voorzien van een voldoende hoeveelheid koolhydraten die reserves van spierglycogeen en hydratatie creëren.

Glycogeen is de basisbron van brandstof voor ons lichaam. Adequate hydratatie verdunt op zijn beurt het bloed en vergemakkelijkt het transport van voedingsstoffen naar elk van de lichaamscellen.

Het is erg belangrijk dat een juiste of zelfs verhoogde toevoer van koolhydraten het transport van water naar de spieren vergemakkelijkt. Tijdens een afbouwperiode of een eiwit- en vetrijk dieet is het moeilijk om het gevoel van een spierpomp te krijgen. Men kan dus stellen dat dit fenomeen nauw samenhangt met de toevoer van koolhydraten in de voeding.

Suikerrotatie is een goede oplossing voor mensen die in een afbouwperiode zitten of een koolhydraatarm dieet hebben. Rond de trainingstijd wordt er een verhoogde hoeveelheid van verstrekt, wat de spieren van energie voorziet voor intensief werk en het fenomeen van een spierpomp mogelijk maakt.

Het heeft geen negatieve invloed op de vermindering van lichaamsvet. Integendeel, het stelt je in staat om intensievere trainingen uit te voeren die meer calorieën zullen verbranden en je metabolisme meer zullen stimuleren, waardoor zuurstofschuld ontstaat.

Fysiek actieve mensen zouden ook meer water moeten consumeren. Veelgebruikt is 0,04 liter per kilogram lichaamsgewicht. Voor een persoon van 100 kilo geeft dit minimaal 4 liter per dag. In tegenstelling tot wat het lijkt, is het dat nieteen boel. Tijdens zware training zijn we in staat om zelfs 2-2,5 liter vocht te zweten, dat moet worden bijgevuld.

Veel mensen vragen zich misschien af ​​waarom zoveel? Water maakt ongeveer 60% van ons lichaamsgewicht uit. Al 1% uitdroging kan negatief zijn voor het lichaam. Met 2% waterverlies da alt ons rendement met maar liefst 10%. Het bewijst de onbetwiste noodzaak van de huidige vloeistofaanvulling.

Samenvattend, voedingsproblemen spelen een zeer belangrijke rol in het uiterlijk van de spierpomp tijdens krachttraining. Voldoende toevoer van koolhydraten, in ieder geval rond de training, en water zal het lichaam beter voeden en sneller regenereren.

Spierpomp - supplementen

Er wordt algemeen aangenomen dat het gebruik van creatine en bèta-alanine het gevoel van een spierpomp verhoogt. Creatine is een van nature voorkomende stof in ons lichaam. Helaas is de hoeveelheid ervan niet voldoende om de spieren er 100% mee te laten verzadigden.

Bij voeding geven wij maximaal 3 gram per dag mee. Daarom is het de moeite waard om ervoor te zorgen dat het in de vorm van een supplement wordt verstrekt. Door 5 gram per dag te doseren, zelfs zonder pauzes, zullen de spieren het maximale niveau van verzadiging met deze stof bereiken. Hierdoor zal er meer water in hun cellen stromen. Water zal op zijn beurt het transport van voedingsstoffen ondersteunen.

Creatine zal ook door het lichaam worden gebruikt in een van de energieroutes waar we mee werken tijdens krachtoefeningen. Het is belangrijk dat gezonde mensen geen pauzes hoeven te nemen van creatinesuppletie. Zo'n pauze zal de verzadiging van het lichaam ermee verminderen. Dit zal op zijn beurt resulteren in een vermindering van het uithoudingsvermogen en de kracht van de spieren.

Dit fenomeen is zeker ongunstig voor sporters. Een onderbreking van het gebruik van creatine kan worden gebruikt door atleten die in een bepaalde gewichtscategorie moeten passen.

Beta-alanine veroorzaakt een tintelend gevoel dat prettig is voor mensen die trainen. Dit is echter slechts een bijwerking die motiverend werkt voor de psyche. De werking van deze stof is veel breder. Het verbetert onder andere het uithoudingsvermogen van de spieren.

Een ander pre-workout supplement is arginine, dat het volume van bloedvaten vergroot en de doorbloeding verbetert. Het verhoogt ook de productie van stikstofmonoxide, een gas dat een aantal zeer belangrijke functies in ons lichaam vervult.

Citrulline is ook betrokken bij de aanmaak van stikstofmonoxide door het lichaam. Bovendien ondersteunt het de processen van spiercontracties. De citrulline-malaatverbinding, die meestal in supplementen te vinden is, beïnvloedt ook de verwijding van bloedvaten enhet vergemakkelijkt direct het optreden van de spierpomp.

Het laatste supplement dat training voor de spierpomp kan ondersteunen is cafeïne. De werking ervan blokkeert de receptoren die verantwoordelijk zijn voor het optreden van vermoeidheid. Het stelt ons in staat om harder en langer te trainen.

Spierpomp - pomptraining en trainingsmethoden

De eerste trainingsmethode die veel voordelen heeft, is het verlengen van de duur van elke herhaling. Dit verhoogt de tijd dat de spier wordt geactiveerd.

Het is de moeite waard om het positieve deel van de beweging 2-3 seconden te doen, en het negatieve deel zelfs 4-6 seconden. Dit zal bijdragen aan het vergroten van de kracht en het sneller optreden van het spierpompfenomeen. Om de spieren sneller te vermoeien, wat zich verta alt in het optreden van een pomp, is het de moeite waard om deze methode te combineren met het verkorten van de pauzes tussen series en oefeningen. Een hogere intensiteit zal ook bijdragen aan het bereiken van snellere training en figuureffecten.

Een andere populaire methode zijn de zogenaamde drop-sets, die erin bestaan ​​de belasting tijdens de uitvoering van een bepaalde reeks te verminderen. We voeren bijvoorbeeld 8 herhalingen uit met een belasting van 80% van ons maximale gewicht, verwijderen vervolgens snel 5 kilogram van de balk aan elke kant en voeren opnieuw 6 tot 8 herhalingen uit.

Drop sets kunnen enkele, dubbele of zelfs quad sets zijn. Het is belangrijk om het potentieel van deze trainingsmethode te maximaliseren door de tijd die nodig is om de belasting te verminderen, te verminderen. Hiervoor kunnen we ofwel met een partner ofwel op machines en liften trainen.

Bij het trainen met losse gewichten kun je het beste dumbbells gebruiken. We plaatsen er gewoon een paar bij ons en wisselen snel van lading.

Veel mensen gebruiken ook de methode van spierinstorting. Het bestaat uit het uitvoeren van de laatste reeks in een bepaalde oefening totdat we geen enkele correcte herhaling meer kunnen uitvoeren.

Een goede trainingsmethode waarmee je ook de trainingstijd kunt verkorten, is de gecombineerde seriemethode. Het bestaat uit het uitvoeren van twee oefeningen op hetzelfde lichaamsdeel direct na elkaar, zonder enige onderbreking. De optie om een ​​oefening met meerdere gewrichten te combineren met geïsoleerde beweging werkt hier goed.

We maken bijvoorbeeld sit-ups en strekken vervolgens de benen op de machine. Het is belangrijk om de spieren van alle kanten aan te vallen, wat zal bijdragen aan hun maximale ontwikkeling. De serie is ook triple combineerbaar. In dit geval kunt u, na squats en beenverlenging, ook beenbuigingen uitvoeren op de machine.

Spierpomp - een voorbeeldplantraining

Training voor de spierpomp is bedoeld voor volledig gezonde mensen. Het is een zeer zware en veeleisende manier om je spieren te trainen. Ik raad aan om hier de split-methode te gebruiken, d.w.z. split-training. Het is een van de meest effectieve methoden in lichaamstraining.

Het volgende plan is niet geschikt voor beginners in deze versie. Zulke mensen moeten niet alleen eerst met de FBW-methode trainen, maar ook alle oefeningen technisch correct leren uitvoeren. Pas na ongeveer 6 maanden training kun je beginnen met split-training met hoge intensiteit.

Maandag

Maandag trainen we onze benen omdat het de grootste spiergroep is.

  • Neck squats + forward lunges 12 herhalingen van elke oefening, met een herstel van 30 seconden tussen de sets.

We maken 4 series:

  • De benen op de kraan vullen + Bulgaarse squat 10 herhalingen in 4 sets met een pauze van 30 seconden;
  • Toegang tot de borst met een zandzak in de nek + leg extension op de machine + leg curl op de machine voor 12 herhalingen

De pauze kan 1 minuut zijn. We maken ook 4 series:

  • Staande kuitverhoging + zittende teenverhoging 20 herhalingen per oefening. We spelen 4 series met een pauze van 30 seconden

De pauzes tussen de oefeningen kunnen tot 2 minuten duren. Dit is de tijd die nodig is om de apparatuur voor te bereiden op de volgende oefeningen.

woensdag

We doen borst- en rugtraining op woensdag:

  • Klassieke deadlifts, 5 sets van 5 herhalingen, met tussenpozen van maximaal 2 minuten tussen de oefeningen.
  • Liftstick naar de borst trekken met overgrip + undergrip + neutraal na 10 herhalingen, in 4 sets
  • Roeien met overgrip in torso drop + undergrip roeien in torso drop + neutraal dumbbell roeien in ondersteuning tegen bank voor 10 herhalingen, in 4 series.
  • Dumbbell press op een horizontale bank met een dubbele drop set, in series van 4.
  • Incline bankdrukken + flyovers voor 10 herhalingen in 4 sets.

Vrijdag

Op vrijdag doen we schouder- en armtraining:

  • Militaire pers + zijwaartse omtrek voor 10 herhalingen in 4 series
  • Push-ups op de stangen + omgekeerde flappen in de torso drop 10 herhalingen van de eerste oefening en 20 fly-overs in 4 series
  • Strekken van de armen met de bovenste trekstang met de overgrip + undergrip + lijnen met een neutrale grip na 10 herhalingen in 4 series
  • Barbell curlsgebroken op het gebedenboek + buigen van de onderarmen staand met h alters hameren 12 herhalingen in 4 series. De laatste set spieren zakt in bij beide oefeningen.
Over de auteur src="kulturystyka/5454034/pompa_miniowa_co_to_jest__2.jpg.webp" />Tomasz PiotrowskiHij is gediplomeerd personal trainer en voedingsspecialist. Hij heeft zijn kennis opgedaan bij de beste experts in de fitnessindustrie in Polen. Hij heeft meerdere jaren ervaring als diëtist in een particuliere instelling in Krakau en ervaring in het werken als personal trainer. Hij schrijft ook deskundige artikelen over gezondheid, training en suppletie, en werkt in de supplementenindustrie. Hij is gepassioneerd door vuistschermen.

Lees meer artikelen van deze auteur

Categorie:

Bodybuilding