Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

De methode van piramidale training gaat uit van het verhogen van de belasting van serie naar serie, waardoor je zware gewichten kunt bereiken, terwijl het risico op blessures wordt verminderd. Bekijk de details en ontdek of dit de training voor jou is.

Pyramid TrainingBedacht en gepatenteerd door een van de meest gerespecteerde mensen in de branche, Joe Weider, om talloze volgers te krijgen. Volgens hem hebben spiervezels voor hypertrofie een impuls nodig in de vorm van een sterke weerstandstraining die ze dwingt om samen te trekken.

De methode van piramidale training gaat uit van het verhogen van de belasting van serie naar serie, waardoor je zware gewichten kunt bereiken, terwijl het risico op blessures wordt verminderd. Dit komt door de geleidelijke aanpassing van de spieren. In dit artikel zal ik je echter kennis laten maken met een volledig tegenovergestelde methode. Er zijn veel methoden die worden gebruikt bij weerstandstraining. Het is belangrijk om er meer van te weten en de juiste te kunnen kiezen voor uw doelen en aanleg.

In de natuur heeft alles zijn tegenpolen. Hetzelfde geldt ook voor trainingsmethoden. Enerzijds hebben we FBW, een full body workout waarbij het hele lichaam in één sessie wordt getraind. Aan de andere kant, gesplitste training. In het geval van piramidetraining heeft iemand ooit besloten het hele proces om te draaien en te kijken welke effecten deze behandeling met zich meebrengt.

Wat is de omgekeerde piramide-oefening?

De omgekeerde piramidemethode wordt ook wel regressie genoemd. Dit komt door het feit dat de methodiek van deze vorm van training een ingebouwd golfsysteem heeft. In plaats van zich alleen te concentreren op lineaire periodisering, heeft de maker een belangrijke verandering geïntroduceerd waarmee je overtraining kunt voorkomen en het proces van belastingsprogressie in de loop van de tijd kunt verlengen.

De waarheid is dat door het verhogen van het gewicht dat we trainen van training tot training, of zelfs van week tot week in een snel tempo, we een punt kunnen bereiken waarop we stagnatie bereiken. Door het microgolfproces kan dit ongewenste moment in de tijd worden verschoven. Met andere woorden, het zorgt voor stagnatie, want vroeg of laat bereikt ieder mens het toppunt van zijn mogelijkheden, maar het gebeurt op een ander punt.

De veronderstelling van het gebruik van regressie is om de zwaarste herhalingen uit te voeren wanneer de spieren volledig uitgerust zijn. Deze aanpak maakt onsmeer kunnen tillen, dan verminderen we de last. Daarom is de relatie van de reeks met de intensiteit van de progressie ook omgekeerd. Hierdoor kan de beoefenaar zijn volledige concentratie behouden tijdens de meest veeleisende reeks oefeningen, zoals deadlifts, presses en sit-ups.

De meeste mensen verliezen hun concentratie naarmate de vermoeidheid toeneemt. Vanwege dit feit komen blessures vaak voor bij piramidale training. Door het proces om te keren, kunt u de technische correctheid van elke zet behouden.

Trainen voor spierfalen is niet altijd raadzaam of heilzaam. De juiste techniek is vaak een belangrijker aspect van het vergroten van de algehele kracht dan een impuls in de vorm van een gewicht.

Regels van de omgekeerde piramide

U moet de regressiemethode regelmatig gebruiken. Zoals bij elke andere trainingsoptie, zal ons lichaam er na ongeveer 6-8 weken aan wennen. Na deze periode zal het daarom geen verdere bevredigende resultaten meer opleveren. Daarom moet het worden gewijzigd voor verdere ontwikkeling.

U kunt eerst 1-2 weken detraining toepassen en vervolgens de klassieke piramidemethode gebruiken en beoordelen welke de beste resultaten heeft opgeleverd.

U kunt ook de magnetronoptie gebruiken en na een periode van 3-4 weken werken, 1 week aftrainen en terugkeren naar de omgekeerde piramide-methode. De belastingen waarmee we gaan trainen veranderen dan wel. Je zult ook in staat zijn om iets andere aanvullende oefeningen te gebruiken.

Een zeer belangrijk aspect bij het gebruik van de inverse piramide-methodologie is het opwarmen. Tijdens dit soort trainingen is het nog belangrijker dan normaal. Dit komt door het feit dat spieren die niet zijn voorbereid op inspanning, mogelijk niet in staat zijn om de maximale belasting aan te kunnen die we met de eerste serie starten.

Een sterkere warming-up, gericht op het vergroten van de mobiliteit en stabiliteit van onze gewrichten, verlengt de duur van de trainingssessie zelf. Dit kan voor sommige mensen een serieus nadeel blijken te zijn.

Voor- en nadelen van de omgekeerde piramide

De basisnadelen zijn onder meer de verlenging van de duur van de trainingssessie als gevolg van de behoefte aan een meer gespecialiseerde warming-up. Deze noodzaak kan echter ook als een voordeel worden beschouwd. De meeste mensen besteden niet genoeg aandacht aan het goed voorbereiden van hun lichaam op het sporten.

Tijdens de piramidetrainingen kan het ontsnappen door de specificiteit van de methode. In dit geval is die mogelijkheid er echter niet. Aan de ene kant hebben we een langere sessieduur, en aan de andere kant zijn we genoodzaakt omtrainingsoefeningen om een ​​passende warming-up uit te voeren. We hebben dus zowel een positief als een negatief aspect.

Het voordeel van de piramidale methode is de constante vooruitgang die de spieren dwingt zich te ontwikkelen. Bij het gebruik van de omgekeerde piramide-methodologie verrassen we het lichaam op zijn beurt met een nieuwe stimulus die ongetwijfeld de ontwikkeling ervan zal veroorzaken. Onthoud dat de beste manier om stagnatie te doorbreken is om je spieren te schokken. Het toepassen van regressie zal zo'n schok voor hen zijn.

Een ander nadeel, en tegelijkertijd een voordeel van dit systeem, is dat de stagiair gedwongen wordt zijn voortgang constant te controleren en krachtresultaten vast te leggen. Ze zijn nodig om één rep max te controleren, d.w.z. maxes die een sleutelrol spelen bij het selecteren van de belasting.

Omgekeerde piramide - Effecten

Sprekend over de effecten van werk met het gebruik van het omgekeerde piramidesysteem, is het noodzakelijk om precies uit te leggen hoe het correct te gebruiken. In het begin moet je je maximale belasting bepalen, de zogenaamde rep max. Het is een last die we maar één keer kunnen optillen.

Oefeningen waarbij we deze waarde moeten kennen zijn deadlifts, squats, bankdrukken en daarnaast roeien en military press. Dit laatste moet echter zeer zorgvuldig worden gecontroleerd, bij voorkeur met de hulp van twee andere mensen, of met voldoende ruimte om de h alter voor je op de grond te laten vallen.

We maken de eerste serie met een gewicht van 90% one rep max. Vervolgens verhogen we het aantal herhalingen, waardoor de belasting elke 5% wordt verminderd. De inverse piramide-methode zegt dat spieren de grootste boost krijgen tot hypertrofie tijdens de moeilijkste series. Door ze aan het begin van de training in te stellen, worden deze effecten gemaximaliseerd.

Door te trainen met deze trainingsmethode kunnen we ongetwijfeld een toename in kracht en een verbetering van de kwaliteit van onze spiermassa verwachten. De visuele effecten zijn natuurlijk ook zichtbaar zolang u een goed dieet volgt. Na ongeveer 6 weken, doe 1-2 weken van detraining en controleer je maximale punten opnieuw. Ze zullen een nieuwe basis vormen voor het opstellen van plannen voor verdere opleiding.

Omgekeerde piramide - trainingsplan voor beginners

Bij het plannen van trainingssessies op basis van de omgekeerde piramide-methode, moet u zich eerst concentreren op oefeningen met meerdere gewrichten. Ze zijn de belangrijkste drijvende kracht voor het lichaam en dwingen het om kracht en spiermassa te vergroten.

De rest van de oefeningen worden gebruikt om de trainingssessie in volume in te sluiten. Hieronder zal ik een trainingsplan presenteren dat zo is ontwikkeld dat het bereiken van effecten door een groot aantal series enherhalingen

Sommige oefeningen zullen ook worden uitgevoerd met kortere pauzes tussen de sets, om de intensiteit extra te verhogen en tegelijkertijd de duur van de sessie iets te verkorten. Het plan is geschreven voor 5 trainingsdagen met 2 rustdagen. Ik raad aan dat een van hen zondag is, nadat alle sessies zijn voltooid.

De tweede dag kan woensdag of donderdag zijn, afhankelijk van uw voorkeuren. Het is belangrijk om de volgorde van de trainingen niet door elkaar te halen. Hun volgorde is zo ontwikkeld dat het lichaam maximale tijd en niveau van regeneratie krijgt.

Trainingsplan gebaseerd op de omgekeerde piramidemethode:

Maandag:

  • Klassieke deadlift - hier gebruiken we de omgekeerde piramide-methode, beginnend met de hoogste belasting en daarmee lager en lager gaand. Ik raad aan om 4 tot 6 sets te doen, beginnend met 4 en eindigend met 12 herhalingen;
  • Dead swing kettlebell - 4 sets van 10 herhalingen. Swing is een uitstekende oefening om de opwekking van energie te verbeteren. In de door mij aanbevolen versie moeten we bij elke herhaling het startvermogen genereren, wat zich zal vertalen in een verbetering van de algehele kracht van het lichaam. Tijdens deze oefening werken we aan de gluteale en kernspieren. Het is een aanvulling op de string;
  • Crane - de oefening is extreem uitdagend voor de biceps-spieren van de dijen. We leunen bijvoorbeeld op een ladder of een lange h alter op een Smith-machine om op de grond te knielen. Om het lichaam recht te houden, is het onze taak om onszelf op de grond te laten zakken door het kniegewricht te strekken. Het verkeer moet zo lang mogelijk vrij en gecontroleerd zijn. Nadat we op de grond zijn gevallen, spreiden we onze handen als een pomp om de val te dempen, weer omhoog te stuiteren en het proces te herhalen. 4 sets van 8 herhalingen;
  • Liggende beenkrul - een eenvoudige oefening voor de bicepsspieren van de dij. Eventueel kun je ze vervangen door een leg curl op een Swiss ball. 4 series van 15 herhalingen;
  • Standing Toe Raises - perfecte oefening voor kuitspieren, 4 sets van 25 herhalingen. Persoonlijk raad ik aan om ze op een Smith-machine te maken. Het is voldoende om op een platform in de vorm van een trede te staan ​​om volledige bewegingsvrijheid te krijgen en te kunnen profiteren van hoge belastingen. Om zich te ontwikkelen hebben de kuiten veel intensiteit nodig, die zal bestaan ​​uit zowel een zware belasting als een groot aantal herhalingen;
  • Zittende kuitverhogingen - 4 sets van 25 herhalingen. De oefening is gericht op de volledige ontwikkeling van de kuitspieren;

Dinsdag:

  • Optrekken aan een stok met overgrip met een last - in deze oefening proberen we de omgekeerde piramide-methode te gebruiken. Voor dit doeleindehet loont de moeite om van de extra last te profiteren. Mensen die zich niet op deze manier kunnen optrekken, kunnen ook de trekstang van de bovenlift naar de borst gebruiken. 6 sets van 4 tot 12 herhalingen;
  • Roeien met een h alter in de torso-drop - in deze oefening gebruiken we ook de methode die in het artikel wordt beschreven. 6 sets van 4 tot 12 herhalingen;
  • Pull-ups met neutrale grip - 3 sets van 8 herhalingen. Beginners kunnen het powerband-rubber gebruiken, wat het lichaam zal ontlasten;
  • Dumbbell Support Roeien - 4 sets van 10 herhalingen. We voeren de oefening uit vanuit de push-up positie met de handen gevouwen op de dumbbells. Onze taak is om de hele tijd de startpositie te behouden en afwisselend de linker- en rechterhand naar je toe te trekken. Naast de rugspieren werken we ook de hele core aan;

woensdag / donderdag(afhankelijk van wanneer we de dag vrij maken):

  • Op de balk drukken terwijl u ligt - deze oefening wordt uitgevoerd op basis van de omgekeerde piramide. 6 series van 4 tot 12 herhalingen;
  • Dumbbells liggend op een positieve helling drukken - we doen deze oefening op de traditionele manier. 4 series van 10-12 herhalingen;
  • Fly-ups - 4 series van 12 herhalingen;
  • Militair bankdrukken - ook hier raad ik aan om te proberen een omgekeerde piramide te maken, maar tegelijkertijd raad ik uiterste voorzichtigheid aan. 6 series van 4 tot 12 herhalingen;
  • Push-ups op bars - 4 sets van 15 herhalingen;
  • Reverse spreads - 4 sets van 20 herhalingen;
  • Gestrekte armen opzij heffen met dumbbells - 4 sets van 15 herhalingen

Vrijdag:

  • Squats - de moeilijkste oefening van de dag, we voeren het uit in een omgekeerde piramide. 6 sets van 4 tot 12 herhalingen;
  • Goblet squat - 4 sets van 10 herhalingen. De oefening dient als aanvulling op bovenstaande sit-downs;
  • Voorwaartse uitval - 4 sets van 10 herhalingen;
  • Betreden van de kratten - 4 sets van 10 herhalingen;
  • Drukken op een portaalkraan - deze oefening kan worden gebruikt als een zogenaamde spiercompressie. Het is niet nodig om het te doen, het is voor degenen die de behoefte voelen om het te doen. 4 sets van 15 herhalingen

Zaterdag:

  • French Press - 4 sets van 12 herhalingen;
  • Rechttrekken van onderarmen met torso drop - 4 sets van 10 herhalingen;
  • Strekken van de armen met de bovenste hefstang met de overgrip - 4 sets van 10 herhalingen;
  • Onderarmkrullen met een gebroken h alter - 4 series van 10 herhalingen;
  • Onderarmkrullen zittend op de bank zodat de armen achter het lichaam zijn - 4 sets van 10 herhalingen;
  • Onderarm buigen zstaande suplinatie - 4 sets van 10 herhalingen

Uit bovenstaand trainingsplan kan worden geconcludeerd dat de omgekeerde piramidemethode alleen wordt gebruikt bij de moeilijkste multi-joint oefeningen. Dit komt doordat we dankzij hen de beste resultaten kunnen behalen. Ze vormen de basis en de rest van de oefeningen zijn slechts toevoegingen die zorgen voor volume en een gelijkmatige ontwikkeling van het lichaam.

Pauzes tussen sets moeten 2 minuten zijn voor de moeilijkste oefeningen en 1,5 minuut voor de rest. Uiteraard kan het plan ook geschreven worden voor standaard drie trainingsdagen per week. In dit geval is het voldoende om vast te houden aan de gesplitste aannames. Verbind de borst met de schouders en de triceps door de aanvulling van deze spieren tijdens het sporten. De rug moet met de biceps zijn, terwijl de benen met de maag moeten worden uitgevoerd. In dit geval kan elke oefening worden uitgevoerd in de omgekeerde piramide-methode, maar het aanvankelijke gewicht en het aantal herhalingen moeten worden verminderd.

De omgekeerde piramide kan in vele vormen worden gebruikt. Bovenstaand trainingsplan bestaat uit maar liefst 5 sessies. Ze zijn relatief kort, maar zeer intens. De effecten zullen na de eerste week zichtbaar zijn

Dit soort training is vermoeiend en een belangrijke rol bij het waarborgen van hun effectiviteit zal worden gespeeld door goede voeding en regeneratie. Het beschreven trainingsplan is gericht op de ontwikkeling van kracht en spiermassa.

Lees ook: Piramidetraining: regels, voordelen, trainingsplan

Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Categorie:

Bodybuilding