- Systeem, methode of regime - verschillen ze van elkaar?
- Is er een beter en slechter trainingssysteem?
- Populaire trainingssystemen
- Hoe vaak moet het trainingssysteem worden gewijzigd?
Het trainingssysteem is een plan op basis waarvan het trainingsschema wordt gemaakt. De eerste trainingen hoeven niet zo afwisselend te zijn. Naarmate u verder komt, moet u echter meer verschillende oplossingen gebruiken om resultaten te zien. Ontdek 6 trainingssystemen die je kunt gebruiken. Hoe maak je een trainingsplan?
Mensen die net aan hun avontuur in de sportschool beginnen, zijn ervan overtuigd dat om de effectiviteit van de training te behouden, het voldoende is om gewoon gewichten op te heffen - hoe vaker en hoe meer, hoe beter. In het begin zal het inderdaad zo zijn, omdat elke stimulus effectief zal zijn voor een ongetraind organisme. Na verloop van tijd moet de training echter worden gediversifieerd om resultaten te bereiken. Welketrainingssystemenkunnen hiervoor worden gebruikt?
Systeem, methode of regime - verschillen ze van elkaar?
In de literatuur zul je een paar synonieme termen tegenkomen die worden gebruikt om te beschrijven hoe individuele bodybuilding-oefeningen worden uitgevoerd. Het zijn:
- trainingssysteem,
- trainingsmethode,
- trainingsregime
Op het eerste gezicht lijkt het misschien dat het slechts synoniemen zijn en dat ze allemaal hetzelfde betekenen. In feite verwijst elke term echter naar iets anders.
Het trainingssysteem is een set aannames die gemeenschappelijk zijn voor het gehele trainingsplan. Het wordt gekenmerkt door consistentie in de implementatie van individuele regels met betrekking tot de verdeling van de getrainde onderdelen, het aantal herhalingen of het gewicht.
Trainingssystemen zijn gericht op de ontwikkeling van alle spiergroepen, maar kunnen deze in verschillende mate stimuleren. In eenvoudige bewoordingen kan worden gezegd dat het systeem een "tabel" is volgens welke alle oefeningen in een bepaalde training worden uitgevoerd.De trainingsmethode betreft de methoden om een bepaalde oefening, een bepaalde reeks of zelfs een enkele herhaling te intensiveren. Binnen elk systeem kunt u verschillende methoden gebruiken, waarbij u trainingsprikkels inwisselt voor andere. De keuze van de methode moet afhangen van:
- niveau van vooruitgang - ze zijn niet allemaal geschikt voor beginners,
- van het doel van het trainingsplan - andere methoden zullen werken in het geval van vermindering, en andere zullen goed zijn voor het opbouwen van spiermassa.
Populairtrainingsmethoden zijn bijvoorbeeld:
- superserie,
- gecombineerde reeks,
- trisetten,
- negatieve herhalingen,
- gedwongen herhalingen,
- aanvankelijke spiervermoeidheid
Ten slotte verwijst een trainingsregime naar de manier waarop je ademt tijdens de verschillende fasen van de oefening (concentrisch, isometrisch of excentrisch). Afhankelijk van het gekozen trainingsregime wordt bij elke herhaling de in- of uitademing anders geteld. De basisregimes zijn:
- coaxiaal,
- concentrisch-excentrisch,
- concentrisch-isometrisch-excentrisch,
- excentrisch-isometrisch-concentrisch
Is er een beter en slechter trainingssysteem?
In het begin moet erop worden gewezen dat er geen betere of slechtere opleidingssystemen zijn. Dit wordt bevestigd door de resultaten van professionele bodybuilders, die met gelijke effectiviteit in staat zijn om indrukwekkende kracht en spiermassa op te bouwen op verschillende oefensystemen.
In de praktijk hangt veel af van:
- technieken voor het uitvoeren van individuele oefeningen,
- diëten,
- regeneratie,
- suppletie
Trainingssystemen moeten van tijd tot tijd worden gewijzigd, evenals individuele trainingsplannen. Hierdoor went het lichaam niet aan eenmaal aangeleerde prikkels en kan het zich blijven ontwikkelen.
Aangenomen wordt dat voor beginners alle lichaamstraining (ABW)-systemen de beste keuze zijn, omdat ze de spieren van het hele lichaam stimuleren. Ze doen dat echter matig, zonder de gewrichten, pezen en spieren te overbelasten. Vaak hebben beginnende bodybuilders ook niet het "spiergevoel" dat voldoende ontwikkeld is om de vruchten te plukken van uitgebreidere trainingsplannen.
Op hun beurt kunnen split-workouts beter zijn voor ervaren mensen die de gaten in hun figuur willen opvullen of die hun eigen lichaam zo goed kennen dat ze weten waar de grens van overtraining ligt en in staat zijn om een high te weerstaan trainingsbelasting
Dit zijn echter geen strikte regels en, net als bij voeding of suppletie, zijn experimenten niet nodig. Test daarom verschillende soorten trainingssystemen en kijk wanneer je de beste vooruitgang boekt.
Populaire trainingssystemen
Hieronder staan enkele beschrijvingen van enkele systemen die u kunt proberen. Ze zijn bedoeld voor mensen van alle vaardigheidsniveaus, maar je moet er rekening mee houden dat sommige meer vermoeiend zullen zijn dan andere.
Onthoud ook dat geen enkele training - zelfs niet erg uitgebreid en zwaar - winst in kracht of spiermassa kan garanderen,zo niet door middel van een goed uitgebalanceerde voeding, het verstrekken van de nodige hoeveelheid calorieën uit gezonde ingrediënten.
Algemene opleiding
Bij training van het hele lichaam worden alle spiergroepen betrokken tijdens één trainingssessie. Meestal nemen dit soort eenheden weinig tijd in beslag en zijn ze goed voor mensen die niet veel tijd willen besteden aan training, maar tegelijkertijd hun figuur willen opbouwen (ABW-plannen veroorzaken een grote afgifte van anabole hormonen zoals testosteron of groeihormoon). De plannen van ABW leveren zeer goede resultaten op, vooral voor beginnende bodybuilders.
Algemene ontwikkelingsplannen zijn gebaseerd op bewegingen met meerdere gewrichten die veel verschillende spiergroepen tegelijkertijd mobiliseren en bestaan uit verschillende sets oefeningen - meestal twee, minder vaak drie - die afwisselend worden uitgevoerd (A, B of C)
In de praktijk wordt meestal één oefening uitgevoerd voor "kleine" spierdelen (bijv. biceps, schouders) en twee voor "grote" delen (bijv. benen en borst).
Het grootste nadeel van dit systeem is het gebrek aan druk op individuele partijen. Als het je doel is om de vorm van de biceps of rug te benadrukken, kun je beter kiezen voor split-workouts. Bij het gebruik van zware gewichten is het ook gemakkelijk om overtraind te raken, omdat het zenuwstelsel en het spierstelsel te veel prikkels krijgen.
Afhankelijk van je voortgangsniveau en trainingsdoel worden ABW-plannen twee tot vier keer per week gemaakt.
Splittraining
Splittraining is gebaseerd op de differentiatie van individuele spiergroepen. Meestal zijn dit:
- biceps,
- triceps,
- binnenvaartschepen,
- benen en kuiten,
- terug,
- borst,
- buik
Bepaalde trainingen bestaan uit het trainen van specifieke spiergroepen. In de praktijk worden grote onderdelen, zoals de rug of benen, meestal apart getraind, terwijl kleine onderdelen voor twee of drie in één training worden gecombineerd (een andere optie is om een groot deel en een klein deel te combineren).
Gedeelde plannen zijn perfect voor het benadrukken van de definitie of het opbouwen van de kracht of massa van een bepaalde spiergroep. Door meerdere oefeningen in één gebied uit te voeren, kunt u microschade maximaliseren, diepere vezels bereiken en meer volledige supercompensatie forceren, d.w.z. de aanpassing van het lichaam aan verhoogde belastingen. Gesplitste systemen gebruiken vaak meer isolatie-oefeningen dan andere trainingsschema's.
Effectief gebruik van splits vereist veel oefening, evenals spieruithoudingsvermogen. Beginners vinden het misschien moeilijk om een zware last op zich te nemeneen spierfeest. Een ander nadeel van splitsen is dat je maar één keer per week individuele spiergroepen traint. Het geeft veel tijd om te rusten, maar als de inspanning die in de training wordt gestoken te klein is, zullen de fysiologische effecten van de training niet optimaal zijn.
Split-workouts worden drie tot zelfs zes keer per week uitgevoerd, dus het kost behoorlijk wat tijd.
Up-Down training
Up-Down-trainingssystemen verdelen de trainingen in die gericht op het onderste en bovenste deel (universele oefeningen zoals deadlifts en buiktraining worden vaak door elkaar gebruikt). Een typische uitsplitsing is:
- boven: borst, rug, schouders, armen,
- onderkant: benen, kuiten
De plannen worden gedomineerd door oefeningen met meerdere gewrichten en zware gewichten, dus het is een goede methode om kracht en spiermassa op te bouwen, en tegelijkertijd niet zo tijdrovend als split en minder vermoeiend dan ABW.
Het plan wordt meestal drie of vier keer per week uitgevoerd, waarbij de eerste dagen een hogere belasting overheerst.
Een interessant idee is om de training ook zo te diversifiëren dat aan het begin van de week meer series worden uitgevoerd in grote batches, en in de tweede helft van de week in kleinere. Als gevolg hiervan wordt de trainingsprioriteit relatief gelijk verdeeld.
Push-Pull-systeem
Het Push-Pull systeem verwijst niet naar specifieke spierdelen, maar is gebaseerd op de duwende en trekkende bewegingspatronen waaraan individuele oefeningen tijdens de training ondergeschikt zijn.
Bij duwende, duwende of knijpende bewegingen werkt de voorste lichaamsband meestal. Aan de andere kant hebben pull-gebaseerde eenheden meestal betrekking op het achterste web (hoewel dit geen strikte regels zijn). Wat zijn de typische oefeningen voor elke tape?
- Push-workouts - militaire pers, bankdrukken, squats,
- Pull-workouts - pull-ups, roeien met een h alter, touw klimmen.
Trainingen volgens elk patroon moeten afwisselend drie of vier keer per week worden uitgevoerd, gebaseerd op oefeningen met meerdere gewrichten. Elke unit moet bestaan uit één oefening voor kleine groepen en twee oefeningen voor grote spiergroepen.
Een variant van dit systeem is Push-Pull-Legs, waarbij als derde type unit een aparte beentraining wordt toegevoegd. Bij deze optie kun je tot vijf keer per week trainen, maar het is belangrijk om een passend trainingsvolume aan te houden om niet overtraind te raken. Meestal wordt de dag voor of direct na de beentraining een vrije dag genomen.
HST-systeem
HST staat voor gespecialiseerde opleidinggericht op spierhypertrofie (Hypertrofie Specifieke Training). HST-training is gebaseerd op hoogfrequente stimulatie van spierdelen en progressieve overbelasting van de vezels.
In de praktijk wordt om de twee of drie dagen een bepaalde batch getraind om de spieren regelmatig in een anabole toestand te brengen. Bij een training die drie keer per week wordt uitgevoerd, voer je maar twee of drie series werk uit. Het plan gaat ervan uit dat het aantal herhalingen nauw moet worden afgestemd op de trainingsfase (15, 10 of 5) en gebaseerd moet zijn op vrije gewichten. De implementatie ervan duurt gewoonlijk 6 weken (twee voor elke fase).
Voor dit doel moet het aantal oefeningen natuurlijk op gepaste wijze worden verminderd, zelfs tot één of twee per groep. Een andere regel is constante, maar lichte, belastingsvooruitgang en strategische detraining om de paar dagen om de vezels te ontdoen van stimulerende prikkels.
Aerobic Circuit Training (ACT)
Een perfecte oplossing voor zowel beginners als ervaren mensen die na een lange pauze weer gaan trainen. Het zal ook goed werken als een aanvullende training voor andere disciplines (bijvoorbeeld vechtsporten, hardlopen). Het wordt gebruikt om het lichaam voor te bereiden op grotere gewichten en intensievere trainingsplannen door:
- verbetering van de conditie,
- kracht en spiermassa opbouwen,
- versterking van gewrichten, banden en botten
Het wordt aanbevolen om drie keer per week ACT-workouts te doen gedurende ongeveer 2 maanden. Je moet beginnen met één circuit van elke oefening en elke twee weken een ander circuit toevoegen (maximaal vier).
Het belangrijkste idee achter het ACT-systeem is om te trainen met een gewicht waarmee je 12-15 herhalingen per oefening kunt uitvoeren. De hele training moet uit ongeveer 10-12 oefeningen bestaan en mag niet meer dan een uur duren.
In tegenstelling tot de meer geavanceerde plannen, zijn er geen pauzes tussen de oefeningen. Ze worden de een na de ander uitgevoerd en je moet pas een paar minuten pauze nemen nadat je alle oefeningen in het circuit hebt voltooid.
Hoe vaak moet het trainingssysteem worden gewijzigd?
Er is geen goed antwoord op de vraag hoe vaak je je trainingssysteem moet veranderen omdat er te veel variabelen bij betrokken zijn. Heel vaak blijkt dat het voldoende is om slechts enkele parameters te wijzigen, zoals het bereik van herhalingen, gewicht of pauzetijd, om de stagnatie te doorbreken. Veel mensen trainen jarenlang met hetzelfde systeem en blijven vooruitgang boeken!
Je plan te vaak veranderen, elke 3-4 weken is geen goede oplossing. Het lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan lichaamsbeweging op biochemisch en hormonaal niveau. Chaotische trainingsorganisatiezal de effectiviteit van de oefeningen aanzienlijk beperken, omdat het spier- en zenuwstelsel tegenstrijdige signalen zullen ontvangen.
Eén ding is zeker - je spieren zullen na verloop van tijd wennen aan bekende stimuli, dus je moet voor veranderingen zorgen. Dit betekent niet noodzakelijk dat het hele trainingsplan van de grond af moet worden herschreven. Begin met kleine aanpassingen en observeer hoe je lichaam zich gedraagt!