Hoofdstand, of sirshasana, wordt beschouwd als de koningin van asana's, of posities in hatha yoga. Allemaal omdat het zo'n belangrijk orgaan aantast als onze hersenen, maar ook veel andere interne organen. Bekijk hoe je stap voor stap leert en de voordelen van het doen van deze asana voor je lichaam.

Hoofdstand , of sirshasana (sirsasana, sirshasana, shirshasana), is een asana die veel gezondheidsvoordelen heeft. Het wordt meestal beoefend door mensen die al heel lang aan yoga doen.

In het Sanskriet betekent "sirsha" "hoofd" en "asana" betekent "positie". Shirshasana is een omgekeerde asana en mag bij de eerste pogingen alleen worden uitgevoerd onder toezicht van een instructeur. Het is de moeite waard eraan toe te voegen dat de term "sirshasana" meestal wordt opgevat als de positie van salamba sirshasana, die de basisvorm van op het hoofd staan ​​kan worden genoemd. Er zijn ook 13 andere posities, die variaties zijn op de hoofdhouding, waaronder: op het hoofd staan ​​met de benen horizontaal, op het hoofd staan ​​met open knieën, op het hoofd staan ​​met een draaiing van de romp of met één been naar voren gebogen

Shirshasana is een pose voor gevorderde yogabeoefenaars. Op scholen wordt dit pas gedaan na minimaal 2 maanden deelname aan de lessen.

Oefeningen ter voorbereiding op het staan ​​op het hoofd

Shirshasana wordt uitgevoerd door mensen die al bekend zijn met het innemen van het hoofd naar beneden, weten hoe ze de nek, schouders en armen moeten strekken en niet in elkaar zakken om letsel te voorkomen. Een geschikte voorbereiding op de sirsasana is het uitvoeren van minder gecompliceerde asana's.

Butterfly (rekt en versterktdijen​​en maakt het bekken flexibeler)

Ga op de mat zitten en verbind de zolen van je voeten, enkele tientallen centimeters van je lies, zodat ze een ruitvorm vormen met je benen. Houd je rug rechtop en je schouders boven je heupen, pak vervolgens je onderbenen met je handen en laat je ellebogen op je dijen rusten. Adem in, trek je knieën naar beneden en druk met je handen op je dijen. Op de uitademing, til je je knieën op en beweeg je je voeten richting je perineum. U kunt 1 tot 5 minuten in deze positie blijven.

Balasana (betrekt je schouders, rug, benen en bekken, waardoor je lichaam flexibel wordt)

Ga op je hielen zitten, breng je knieën en grote tenen bij elkaar, ascheid dan je knieën op heupbreedte van elkaar. Til iets op voor een rechte rug. Buig vervolgens, terwijl je uitademt, naar voren zodat je borst naar je dijen is gericht en je hoofd op de grond. Probeer het stuitje van het lichaam af te bewegen, breng de billen naar de hielen en de nek en het hoofd in de tegenovergestelde richting. Strek je armen voor je uit. Ontspan je rug, ellebogen en nek. Blijf 30 seconden in deze positie, til dan je romp op bij het uitademen en keer terug naar de zittende positie.

Uttanasana (betrekt benen en rug, verhoogt de lichaamsflexibiliteit)

Ga op de mat staan ​​en hef vervolgens je armen gestrekt boven je hoofd. Leun op de uitademing zodat je lichaam een ​​rechte hoek vormt met je benen, en laat ook je armen zakken, spreid ze naar beide kanten uit als vleugels. Leg vervolgens je handen op de mat voor je voeten, druk je voeten stevig op de grond en ontspan je hoofd en nek. Haal 3 keer diep adem in deze positie. Keer langzaam terug naar een rechtopstaande positie.

Hond met hoofd naar beneden (betrekt armen, rug, schouders, benen, vergroot kracht en mobiliteit)

Ga eerst op de mat staan, kniel dan neer en leg je handen erop. Op de uitademing til je je heupen op en haal je je knieën van de mat - in het begin kun je ze licht gebogen houden, maar probeer ze na verloop van tijd recht te trekken. Beweeg je handen weg van je voeten zodat je lichaam een ​​V-vorm krijgt. Probeer je heupen zo hoog mogelijk op te heffen, je romp en je ontspannen hoofd naar de grond te laten zakken. Houd je knieën en ellebogen zo recht mogelijk, druk je schouderbladen naar je borstbeen en til je billen op. Houd deze positie ten minste drie keer diep ademhalen.

Makarasana (betrekt de romp, borst, armen, schouders, benen, verhoogt kracht en mobiliteit)

Neem een ​​positie in "op handen en voeten" op de mat. Pak dan de tegenovergestelde ellebogen vast en houd ze op schouderbreedte uit elkaar, breng je onderarmen parallel aan elkaar met de handpalmen naar beneden gericht. De volgende stap is om op je tenen te gaan staan ​​en je heupen hoog op te tillen. Laat ten slotte je hoofd zakken en duw je borst naar je voeten om je schouders meer te openen. Houd deze positie ten minste drie keer diep ademhalen.

De volgende oefeningen zullen ook helpen:

  • Kaars- ga op de mat op je rug liggen, plaats je armen langs je lichaam en sluit je benen bij elkaar. Til vervolgens langzaam je benen en heupen op gedurende 20 seconden.
  • Voorbereiding om op je hoofd te gaan staan ​​ - neem een ​​ondersteunde knielende positie op de mat. Vouw je vingers voor je samen en laat ze samen met je onderarmen op de grond rusten. Zorg ervoor dat de ellebogen zich onder de schouders bevinden. Rust op je hoofdde grond, de vingers moeten de achterkant van het hoofd vasthouden. Houd deze positie een paar seconden vast, ga dan op je tenen staan, til je heupen hoog op en strek je knieën. Begin met het nemen van kleine stapjes richting je lichaam, zodat je heupen in lijn zijn met je schouders en je rug recht is. Haal drie keer diep adem.

Hoe maak je een hoofdstand? Stap voor stap leren

We gaan verder met de sirshasana. Hier is een stapsgewijze instructie over hoe u uw hoofdstand kunt doen.

1.Het is het beste om de eerste keer met sirshasana te beginnen, door te oefenen aan de muur of ladders, die als ondersteuning zullen dienen. Leg de opgevouwen mat in drie delen ernaast op de grond. Kniel dan voor de mat, plaats je armen op de grond en je ellebogen op schouderbreedte uit elkaar.

2.Verbind de vingers van beide handen stevig met elkaar en plaats ze op de mat terwijl u uw ellebogen en polsen stevig op de grond drukt. De ellebogen moeten één lijn vormen met de schouders.

Wees tijdens de eerste pogingen niet bang om te vallen, want alleen door te sporten bereik je een goed resultaat. Ontspan je spieren tijdens het vallen.

3.Plaats je hoofd op de mat - laat je hoofd erop rusten, niet je voorhoofd. Hierdoor is de cervicale wervelkolom recht en wordt de druk gelijkmatig over de wervels verdeeld. De vingers moeten tegen de achterkant van het hoofd zijn. Trek krachtig aan je nek en spreid je schouderbladen. Het hoofd moet heel dicht bij de hand zijn, maar met een kleine ruimte ertussen. Gebruik alleen je duimen en de binnenkant van je polsen om tegen je hoofd te drukken. Blijf een paar seconden in deze positie

4.Begin langzaam je benen te strekken. Til eerst je schouderbladen en heupen op en probeer vervolgens je voeten zo dicht mogelijk bij je hoofd te krijgen. Laat je lichaam een ​​V-positie innemen en ga dan op je tenen staan. Blijf een paar seconden in deze positie. Span je armen aan - zodat ze niet naar de nek en het hoofd zakken, trek ze samen en versterk je schouderbladen.

5.Neem langzaam kleine stapjes richting je lichaam en probeer je heupen in een rechte lijn over je schouders te brengen. Je rug moet recht zijn

6.Probeer dan een knie te buigen en je hiel naar de bil te leiden. Leg het op de mat en doe deze oefening met het andere been. Als je je comfortabel voelt met één been omhoog, doe deze oefening dan met twee benen tegelijk. Je lichaam moet in lijn zijn met je knieën recht en je dijen loodrecht op de vloer. Probeer je gewicht naar je hoofd te verplaatsen, je handen zijn alleen bedoeld om je te helpen je evenwicht te bewaren, niet je gewicht. Richt je tenen en hielen naar het plafond.

6.Blijf in deze positieeen paar seconden, waarbij de duur elke keer wordt verlengd. Begin dan langzaam je benen te laten zakken, buig je knieën totdat je in een voorwaartse buigpositie bent - met je voorhoofd op de mat.

Belangrijk

Onthoud dit:

  • Doe je eerste pogingen met sirshasana onder toezicht van een instructeur
  • Vergeet niet om op te warmen met de oefeningen om je voor te bereiden op de sirsasana.
  • Ademen - als u de regelmaat van uw ademhaling vergeet, spant u uw spieren en vergroot u niet alleen het risico op blessures, maar maakt u het ook moeilijker om bepaalde bewegingen uit te voeren.
  • Concentreer je vooral op het bovenlichaam, want de sleutel tot succes is het beheersen van de positie vanaf de taille - als je slaagt, heb je geen problemen met je benen.
  • Denk eraan om niet heen en weer te kijken terwijl u op uw hoofd staat, anders kunt u gewond raken.
  • Let op de drukverdeling - deze mag niet naar het hoofd worden gericht, maar zelfs tussen de schouders, ellebogen en bovenrug.
  • Doe niets met geweld, als een activiteit moeilijk of erger - pijnlijk is, kom er dan na een tijdje op terug.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van op je hoofd staan?

Shirshasana is niet alleen een indrukwekkend ogende asana, maar ook een houding waarvan de adoptie een positief effect heeft op ons lichaam.

Bij inname stroomt het bloed dat zich in de benen heeft opgehoopt, dankzij de zwaartekracht, naar het hart en de inwendige organen, en natuurlijk naar de hersenen. Zuurstof reist met het bloed door het lichaam, dus we krijgen meer van bloed voorziene organen, een betere bloedsomloop, onze concentratie verbetert en na het nemen van de sirshasana zijn we gevuld met energie om te handelen. Langdurig op het hoofd staan ​​verbetert de werking van de bloedsomloop, het endocriene en het zenuwstelsel. Shirshasana kan ook nuttig zijn bij het verlichten van de symptomen van de menopauze en het bestrijden van slapeloosheid. Dankzij dit worden de symptomen van verkoudheid verminderd en wordt het risico op infectie geminimaliseerd, omdat het de immuniteit van het lichaam versterkt. Ook mensen die lijden aan astma, bronchitis of faryngitis zullen zich beter voelen dankzij sirshasana, omdat het een omgekeerde houding is, zodat het bloed vrij rond de borst en nek kan stromen.

Bovendien verbetert het staan ​​op het hoofd de werking van het endocriene systeem, stimuleert het de activiteit van de schildklier, waardoor deze goed kan functioneren en de juiste hoeveelheid hormonen produceert. Er moet ook worden vermeld dat het beoefenen van sirsasana helpt om constipatie het hoofd te bieden, dankzij het feit dat de buikorganen kunnen ontspannen in deze zwaartekrachtverlagende positie.

Shirshasana werkt niet alleen op het orgelboven de taille, maar vermindert ook de druk in de lagere organen, waardoor het risico op spataderen wordt verminderd. Laten we de voordelen voor schoonheid niet vergeten - een verhoogde bloedstroom rond het gezicht verbetert het uiterlijk van de huid, die elastischer en frisser wordt.

Bovendien is op het hoofd staan ​​een fysieke activiteit, dus het rekt de spieren van de bovenrug, verlengt de nek, opent de borstkas en versterkt de benen en het bovenlichaam.

Shirshasana: contra-indicaties

Hoewel de sirsasana goed is voor ons lichaam, zijn er contra-indicaties om deze asana te doen. Dit zijn voornamelijk hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten. Mensen die lijden aan glaucoom of met een visuele beperking van meer dan -9 dioptrie, hernia's en spinale aandoeningen: osteochondrose, vertebrale dislocaties, evenals ziekten die verband houden met verminderde bloedstolling, waaronder hemofilie, trombose, trombofilie. Hersentumoren en gevorderde chronische ziekten zijn contra-indicaties. Shirshasana wordt niet uitgevoerd tijdens koorts en hoofdpijn. Grote voorzichtigheid is geboden bij het uitvoeren van sirshasana tijdens de zwangerschap.

Categorie: