Hardlopen in de winter is een echte uitdaging. Als het snel donker wordt, natte sneeuw buiten spuit, of de vorst in de oren prikt, en de koude lucht bemoeilijkt het ademen, naar de training gaan vergt doorzettingsvermogen. Dat is waar. Vooral beginnende hardlopers, nieuwelingen die de wind nog niet in hun haren hebben gevoeld, kunnen in de winter meer downs dan plussen ervaren. Het is echter voldoende om een ​​paar keer te stoppen om te voelen dat zo'n training energie en gewoon vreugde geeft.

Hardlopen in de winteris net zo effectief en gezond als hardlopen in warmere seizoenen. Na ongeveer 30-45 minuten activiteit begint het lichaam endorfine aan te maken - de gelukshormonen, ongeacht of het buiten warm of koud is. Het is belangrijk dat we bewegen. De bloedsomloop verbetert, de longcapaciteit neemt toe, de conditie groeit, we verbranden vet dat in de winter zo gemakkelijk wordt afgezet. We zijn sterker, gelukkiger, blij dat we het gehaald hebben. En wat een plezier is het om na terugkomst van de training in een badkuip met warm water te duiken …

Hardlopen in de winter: pas op voor vijvers

Ervaren hardlopers hoeven niet te worden overgehaald omin de winter te trainen . Zoals Jurek Skarżyński zegt - het icoon van de Poolse marathon, is de winter de tijd van "ploegen en zaaien". We leggen de basis voor lentelopen, vooral marathons en halve marathons. We stoppen met snelheidstrainingen ten gunste van lange runs, de zogenaamde "Volume", we stellen het lichaam in om uithoudingsvermogen op te bouwen. Hoe dan ook, in de winter maakt het maken van tempas niet zoveel uit voor onze vorm. Hardlopen moet langzaam en zonder buiten adem worden gedaan, zodat u vrijuit kunt praten.

Probeer te rennen in besneeuwde gebieden of opeengepakte sneeuw en vermijd gladde oppervlakken. Als het glad is, rennen we op sterk gebogen knieën om het zwaartepunt te verlagen, om "dichter bij de grond" te zijn, dat wil zeggen om ons stabieler te voelen. Dit veroorzaakt echter overbelasting van de zgn "Goose foot" (de plaats aan de mediale zijde van de knie). Bovendien is het op een gladde ondergrond gemakkelijk om te vallen, eindigend met een verdraaiing van het enkelgewricht of een ernstige breuk.

Ik raad ook af om in fijne sneeuw te rennen. Als we in besneeuwd terrein rennen, moeten we onze knieën hoog opheffen om onze benen helemaal vrij te maken. Dit kan extreme gewrichtsoverbelasting, knieverdraaiingen en spierbeschadiging veroorzaken. Als je absoluut je hardloopkracht op deze manier wilt trainen, moet je veel rennenlangzaam en voorzichtig, in schoenen met een sterk profiel of spikes. Een veel betere versie vankrachttraining in de winter zijn langzame beklimmingen op kleine, met sneeuw bedekte heuvels.

Hardlopen in de winter: dynamische warming-up, stretching alleen thuis

De winter vertraagt ​​de verplichte warming-up voor de hoofdtraining niet. Laten we echter stoppen met statisch strekken net voor de run, maar laten we 10 minuten stevig bewegen - sprongen, stoten, schommels, wendingen van de romp, circulatie van de heupen en armen, krachtige buigingen zullen de spieren en gewrichten opwarmen. Alleen op deze manier voorbereid, kunnen we beginnen met de juiste training die eindigt met het afkoelen van het lichaam, de zogenaamde afkoelen, d.w.z. overschakelen van hardlopen naar stevig wandelen. Stretchen, waar we normaal gesproken in de zomer mee trainen, laten we het maar uitstellen. Het is beter om ze thuis te maken. In de kou koelen de spieren snel af en het uitrekken van de "koude" spieren kan ze beschadigen.

Bij welke temperatuur is het veilig om in de winter te rennen?

Welnu, ieder van ons reageert iets anders op kou - we hebben een andere tolerantie voor kou en onze thermoregulatie werkt anders, maar je kunt ervan uitgaan dat de comfortabele temperatuur voor hardlopers min 5-10 ⁰C is. Voor sommigen is de grenstemperatuur zelfs min 15 graden. Het inademen van dergelijke koude lucht kan echter niet alleen onaangenaam, maar zelfs schadelijk zijn.

Canadese onderzoekers van de Universiteit van Alberta waarschuwen dat regelmatig sporten in de winter bij temperaturen onder de -15 graden Celsius onherstelbare schade aan de longen kan veroorzaken. Bij erg koud weer hebben de longen moeite om de lucht te verwarmen en te bevochtigen, waardoor de luchtwegen te droog worden en reageren met bronchospasmen.

Bij een Canadees onderzoek waren 16 atleten betrokken van wie het ademhalingssysteem werd onderworpen aan een laboratoriumtest bij het inademen van droge lucht die vrijkwam uit een gasfles om bronchospasme te veroorzaken en een vijf kilometer lange run bij -15 ⁰C. Tijdens de laboratoriumtest ontwikkelden vijf deelnemers bronchospasmen. Als gevolg van hardlopen in de kou - bij zeven mensen.

"De resultaten van deze tests zijn in lijn met eerdere onderzoeken die suggereren dat 40-50 procent van de wintersportprofessionals symptomen heeft van inspanningsastma als gevolg van blootstelling aan vorst. Wanneer de longen dit soort stress ervaren, worden ze niet gestimuleerd. Hun werk zal na verloop van tijd verslechteren, "commentaar de auteurs.

Daarom is het goed om tijdens trainingen bij lage temperaturen je mond te bedekken met een buff of een sjaal, zodat de lucht die in je mond stroomt een beetje opgewarmd wordt. En het is het beste om niet te rennen bij strenge vorst.

Hardlopen in de kou: hoe kleed je je aan?

Goede kleding is erg belangrijk tijdens het hardlopen in de winter. Kleding moet warm zijn, maar niet zweetbestendig. Het is dus het beste om als eerste laag thermisch ondergoed aan te trekken, de zogenaamde ademend dat vocht naar buiten afvoert. Een T-shirt met lange of korte mouwen en een dunne jas of fleece hiervoor. Ik zou ook een technisch vest aanraden aan degenen die het koud hebben.

Broek-leggings moeten speciale inzetstukken hebben, de zogenaamde stoppers om de wind te stoppen. We moeten lange warme sokken aantrekken en schoenen die niet te strak zitten om onze voeten tegen de kou te beschermen.Bij lage temperaturen wordt urinezuur neergeslagen in de gewrichten en spieren , wat achillespees- en gewrichtspijn kan veroorzaken die lijkt op reumatische pijnen, en ook kan leiden tot ontsteking.

Daarnaast houdt goed gekozen, warme kleding warmte vast in de spieren, die moet worden opgewarmd om goed te kunnen werken. Het is erg belangrijk om een ​​hoed of een warme brede hoofdband te dragen om je oren en sinussen te beschermen. Veel warmte ontsnapt via het hoofd.

Belangrijk

Ik raad alle hardlopers aan, degenen die in de stad trainen en degenen die in het veld rennen, reflecterende elementen te dragen, en in het donker zal wat licht ook nuttig zijn, een kleine zaklamp aan de mouw, een koplamp . .. Voor lange runs is het goed om een ​​kleine drinkfles te nemen, dicht bij het lichaam geplaatst, zodat de vloeistof constant wordt verwarmd door onze warmte. We hoeven niet te drinken tijdens de normale training. In de winter zweten we veel minder, het lichaam heeft de neiging om de lichaamstemperatuur op peil te houden, in tegenstelling tot in de zomer, wanneer thermoregulatie overvloedig zweten en warmteverlies veroorzaakt. Dus we kunnen wachten tot we thuiskomen om gehydrateerd te worden.

Zorg in de winter voor aanvullende training aan het zwembad of de sportschool

Wintertraining in de frisse lucht moet worden verrijkt met aanvullende training, waar we geen tijd voor hebben tijdens de lenteloop of directe startvoorbereiding. Ik denk aan algemene ontwikkelingsoefeningen

Het is een zeer belangrijk element bij het bouwen van een formulier en wordt vaak verwaarloosd. Dankzij dit kunnen we zowel kracht en flexibiliteit verbeteren als de looptechniek, waardoor we tijdens het seizoen mooier, efficiënter en zonder blessures kunnen lopen.

Een dergelijke training moet zowel oefeningen omvatten om de rug- en buikspieren te versterken, die verantwoordelijk zijn voor het handhaven van een rechte houding tijdens het hardlopen (de zogenaamde core-stabiliteit), als balansoefeningen (proprioceptie), kracht en verbetering van de spierflexibiliteit. Dit zal de werking van het gehele bewegingsapparaat aanzienlijk verbeteren.

Lees ook: Top 9wintertrainingen die geen speciale vaardigheden vereisen

Het zal nuttig voor je zijn

In plaats van hardlopen - langlaufski's

Veel hardlopers springen op langlaufen zodra de sneeuw v alt. Het is waar dat sommige specialisten zeggen dat in het geval van atleten die geavanceerde trainingsmaatregelen gebruiken, training op langlaufen niets oplevert, zich niet verta alt in effecten bij langlaufen, maar voor beginners en gevorderde hardlopers is het een echt goede afleiding, en voor iedereen een zeer prettige vorm. Op dezelfde manier kun je je wintertrainingen diversifiëren door in de sneeuw te fietsen - in tegenstelling tot wat het lijkt, heb je alleen een warme outfit en de juiste techniek nodig om van deze vorm van lichaamsbeweging te profiteren.

We kunnen ook oefeningen in het zwembad gebruiken om de trainingsaannames te implementeren.aqua runningwordt steeds populairder. Je kunt zonder uitrusting in het water rennen, op een diepte die niet boven de borst reikt (idealiter tot aan de taille), evenals met speciale drijfriemen. Dan rennen we verder zonder dat onze voeten de grond raken, op grotere diepte. De spieren werken intensief, we verhogen de loopkracht en de botten worden ontlast.

Voor sportliefhebbers raad ik aërobe training aan, d.w.z. aërobe training, op een loopband. Dit is natuurlijk niet hetzelfde als hardlopen in een winterlandschap, ook de techniek van het hardlopen is anders. Het is belangrijk om de helling van de loopband in te stellen op 3-5%. Met zo'n helling belasten we de gewrichten minder. Na het verlaten van de loopband is het de moeite waard om circulaire krachttraining te doen voor alle delen van het lichaam, d.w.z. handen, romp, buik en rug, benen.

Het is belangrijk om de winter niet door te slapen, niet te verliezen tijdens het hardlopen en de vorm die vorig seizoen is opgedaan niet te verliezen. Trakteer uzelf op het ongelooflijke plezier om terug te keren naar uw warme huis na een training op besneeuwde hellingen. Voel die endorfines …

src="bieganie/1048829/bieganie_zim_jak_biega_na_mrozie__2.jpg.webp" />

Categorie:

Hardlopen