Opwarmen voor het hardlopen is het belangrijkste onderdeel van hardlooptraining. Het bestaat uit jogging-, bloedsomloop- en rekoefeningen. Door een warming-up raakt het lichaam gewend aan de verhoogde inspanning en wordt trainen veel effectiever. De onderstaande video toont enkele eenvoudige opwarmingsoefeningen.

Opwarmen voor het hardlopenis een verplicht onderdeel van de training van elke hardloper.Warming-upbestaat uit joggen, gezamenlijke circulatie en enkele rekoefeningen, die je in onderstaande video vindt. Door de spieren op te warmen voor een goede training wordt de effectiviteit van de training vergroot en worden ernstige blessures voorkomen.

Wat gebeurt er met het lichaam tijdens het opwarmen?

Tijdens de warming-up begint het hart sneller en efficiënter te kloppen, waardoor de hartslag en de hoeveelheid bloed die in één slag wordt rondgepompt toenemen. Naarmate je hart actiever is, stijgt je lichaamstemperatuur en beginnen je spieren op te warmen. Opgewarmde spieren worden langer, waardoor ze efficiënter werken en minder vatbaar zijn voor beschadiging. Het bloed dat sneller door het hart wordt gepompt, heeft ook invloed op de longen, waardoor de zuurstofuitwisseling wordt versneld.

Opwarmen voor het joggen - joggen

Opwarmen voordat u gaat hardlopenbegin met joggen, wat 10-15 minuten moet duren. Gedurende deze tijd warmen de spieren op tot de juiste temperatuur tijdens verdere opwarmelementen. Het joggen wordt uitgevoerd met een langzame lopende stap met gelijkmatige bounces. Het silhouet moet recht zijn en de heupen iets gestrekt. De schouders kunnen iets worden verhoogd voor meer efficiëntie.

Bekijk een video met een voorbeeld van een warming-up

Bron: X-news, Dzień Dobry TVN

Warming-up voor het hardlopen - circulatie van gewrichten

Voer eerst enkelcirculatie uit. Ga op één been staan ​​en raak met de andere tenen de grond aan. Zonder je tenen van de grond te halen, draai je je voet 10-15 seconden naar binnen en eveneens naar buiten. Herhaal de oefening op het andere been. Het opwarmen van je enkelgewricht is essentieel voordat je gaat joggen!

Ga na het opwarmen van het enkelgewricht naar het kniegewricht. Breng je benen bij elkaar en maak gedurende 10-15 seconden lichte kniebuigingen.

De volgende oefening is de heupcirculatie. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar en maak 5-6 diepe cirkels aan elke kant. Vergeet niet om dit te doen terwijl je dit doetoefeningen bleef het hoofd onbeweeglijk

Het laatste element van dit deel van de warming-up is de circulatie van de romp. Scheid je benen zoals in de vorige oefening en duw je heupen iets naar voren. Steek je handen omhoog en begin ze in brede cirkels te cirkelen. Maak 5-6 cirkels aan elke kant.

Bekijk ook: Hardloopoutfit - hoe kies je goedkope hardloopkleding?

Warming-up voor het hardlopen - rekoefeningen

Begin met strekken met de achillespezen. De beste oefening om dit deel van het lichaam te strekken is een statische oefening. Zet een stap naar voren en buig het voorste been bij de knie, het achterste been gestrekt. Breng je voeten naar voren en druk je hielen stevig op de grond. Het is het beste om uw handen ergens op te laten rusten om uw evenwicht te bewaren. Druk de voet van het achterste been gedurende 15 seconden tegen de grond voor elk been met het gewicht van het lichaam.

Strek de bicepsspier van de dij door met het gestrekte been bijvoorbeeld op een laag hek te leunen. In deze oefening zijn vier voorwaarden van belang:

  1. been zo recht mogelijk bij de knie
  2. licht stompe hoek tussen benen
  3. voeten parallel aan de oefening
  4. rechtopstaande romp

Buig met de hand tegenover het gestrekte been en houd deze positie 15 seconden vast. Herhaal de oefening op het andere been.

Om de quadriceps te strekken, ga je op één been staan ​​(het is het beste om een ​​steunpunt te vinden om het evenwicht te bewaren), buig het andere been in de knie en pak je enkel met je hand. Het gebogen been wordt zoveel mogelijk naar de billen getrokken en 15 seconden in deze positie gehouden. Herhaal de oefening op het andere been.

Een andere belangrijke rekoefening is de beenzwaai. Plaats je armen op een hek of een bank en begin met het ene been te zwaaien en dan met het andere. Het is belangrijk dat de voet en het been waarmee u zwaait gestrekt zijn en dat uw heupen licht naar voren worden geduwd.

Categorie:

Hardlopen