Inhoud:
- Whey eiwit - hoe wordt het gemaakt?
- Wei-eiwit - effecten van gebruik
- Wei-eiwit en afslanken
- Wei-eiwit - welke te kiezen?
- Wei-eiwit - prijs
- Wei-eiwit - dosering
- Wei-eiwit - bijwerkingen
Wei-eiwitis een supplement dat wordt aanbevolen aan alle atleten die spiermassa willen opbouwen, de regeneratie na de training willen versnellen en zorgen voor een optimale toevoer van eiwitten in de voeding. De voordelen van het gebruik ervan kunnen zowel bodybuilders als mensen die duursport beoefenen ten goede komen: hardlopers, fietsers, crossfitisten, triatleten … Kortom, iedereen die regelmatig traint en een verhoogde vraag naar eiwitten vertoont.
Wat whey proteïne onderscheidt van andere sportvoeding is de goede verteerbaarheid, eenvoudige dosering en gebruiksveiligheid. In tegenstelling tot synthetische supplementen heeft whey vrijwel geen bijwerkingen. De uitzondering zijn mensen die lijden aan lactose-intolerantie, hoewel er voor hen ook een speciaal type wei-eiwit is gemaakt, dat suikervrij is en geen allergieën veroorzaakt.
Whey eiwit - hoe wordt het gemaakt?
Whey proteinwordt gemaakt vanwhey , de vloeistof die overblijft na de kaasproductie. Dit proces vindt plaats in twee fasen: eerst wordt de vloeistof onderworpen aan ultrafiltratie, waardoor het eiwit kan worden gescheiden van de vetten en koolhydraten in de wei. Vervolgens wordt in het proces van microfiltratie water gescheiden van eiwitten, waardoor een droge, losse massa wordt verkregen.
Op deze manier geproduceerd eiwit is een volledig natuurlijk product, het heeft geen smaak of duidelijke geur. Om de visuele en smaakkwaliteiten te verbeteren, verrijken fabrikanten het poeder daarom met verschillende soorten additieven: zoetstoffen, aroma's en kleurstoffen.
Wei-eiwit -effecten van het gebruik van
- Sneller spiermassa opbouwen
Wei-eiwit bevat drie zeer belangrijke vertakte aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Het zijn de zogenaamdeessentiële aminozuren , d.w.z. de aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken en die van voedsel moeten worden voorzien. Hun hoeveelheid in het dieet beïnvloedt de snelheid van het opbouwen van spiermassa en het proces van spierregeneratie. In wei-eiwit vormen vertakte aminozuren 26% van de samenstelling - een hoeveelheid die vergelijkbaar is met die in spiereiwitten. Dankzij de vergelijkbare verhoudingen ondersteunen dezeaminozuren effectief de eiwitsynthese en versnellen ze de groei van spierweefsel.
- Remming van het katabolismeproces
Een andere reden waarom je whey eiwit zou moeten gebruiken ishet voorkomen van katabole processen . Tijdens en na een intensieve training begint het lichaam energie uit de spieren te halen, wat op zijn beurt leidt tot afbraak. Als dit proces niet op tijd wordt gestopt, kan alle moeite die in de opleiding wordt gestoken, verloren gaan. Wei-eiwit dat direct na het sporten wordt toegediend, helpt om het katabolisme snel te stoppen en weer spieren op te bouwen. Het is hierin effectiever dan eiwit uit gewone voedingsproducten, omdat het makkelijker verteerbaar is en sneller wordt opgenomen.
- Snellere spierregeneratie
Het laatste belangrijke aspect van het gebruik van wei-eiwit is heteffect op spierregeneratie . Zoals reeds vermeld, zijn katabole processen onvermijdelijk tijdens de training - ze leiden tot verliezen in het spierweefsel. De reconstructie van beschadigde structuren is alleen mogelijk na het lichaam te hebben voorzien van een geschikte dosis eiwit. De whey afgeleid van whey is perfect als regeneratieve ma altijd na de training.
Zie ook: Dieet voor spiermassa - 3000 kcal menu
Nuttig om te wetenWei-eiwit en afslanken
Wetenschappelijk onderzoek bevestigt dathet consumeren van whey-eiwit je helpt om af te vallen . In 2008 publiceerde het wetenschappelijke tijdschrift "Nutrition & Metabolism" de resultaten van onderzoek volgens welke whey-eiwit die voor de ma altijd wordt geconsumeerd, de eetlust onderdrukt en daardoor het gewichtsverlies versnelt. In het experiment consumeerden vrijwilligers met een reductiedieet 20 minuten voor het ontbijt en 20 minuten voor de lunch als drankje. Na 12 weken verloren ze 2 kg meer gewicht dan de placebogroep (3,6 kg vs. 1,5 kg)1 .
In 2011 werd een onderzoek bij muizen gepubliceerd waarin het effect van wei-eiwitisolaat werd geanalyseerden caseïne voor het proces van gewichtsverlies. Het toonde aan dat wei-eiwit geconsumeerd met calcium genen in het lichaam van het knaagdier activeert die verantwoordelijk zijn voor vetverbranding2 .
Het is de moeite waard eraan toe te voegen dat het positieve effect van whey-eiwit op afslanken kan worden waargenomen wanneer de totale hoeveelheid eiwit in de voeding minimaal 25% van de dagelijkse calorische waarde is (waarvan het grootste deel van de geconsumeerde eiwitten zijn eiwitten gemaakt van whey).
Bronnen:
1.Een whey-eiwitsupplement verhoogt het vetverlies en spaart droge spieren bij zwaarlijvige personen: een gerandomiseerde klinische studie bij mensen , 2008, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ artikelen / PMC2289832 /.
2.Het genexpressieprofiel van de skeletspier wordt tijdens energiebeperking gewijzigd door eiwitbron en calcium in de voeding , 2011, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21525773.
Wei-eiwit - welke te kiezen?
Er zijn drie soorten wei-eiwit op de markt verkrijgbaar:
- Whey Protein Concentrate (WPC)- bevat 65 tot 80% pure eiwitten, 3-8% koolhydraten en 2-6% vet. Het is voornamelijk bedoeld voor mensen die spiermassa willen opbouwen. Het goedkoopste type conditioner.
- Whey Protein Isolate (WPI)- bevat meer eiwitten dan WPC - van 85 tot 90%. Suikers en vetten vormen respectievelijk 0-3% en 1-3% van de samenstelling. Vanwege het lage geh alte aan koolhydraten en vetten is het niet alleen bedoeld voor mensen die spiermassa opbouwen, maar ook voor mensen in de afbouwfase. Het wordt beter opgenomen dan WPC, maar kost meer.
- Whey Protein Hydrolysate (WPH)- bevat de meeste eiwitten, wel 90-100%. Het wordt het snelst opgenomen van alle eiwitsupplementen die op de markt verkrijgbaar zijn. Vooral aanbevolen voor mensen die bezig zijn met het verminderen van lichaamsvet. Het kost soms twee keer zoveel als een whey-eiwitconcentraat.
De beslissing welk type eiwit we kiezen hangt vooral af van de grootte van onze portemonnee en het effect dat we willen bereiken. Het concentraat is het meest veelzijdige en betaalbare supplement, maar kenmerkt zich door een hoog geh alte aan suikers en vet in de samenstelling, wat nadelig kan zijn voor mensen die aan het afvallen zijn. Het hydrolysaat bevat de hoogste hoeveelheid eiwit en wordt het snelst opgenomen, maar is daarentegen duur en heeft de slechtste smaakwaarden. Als we een compromis willen tussen prijs en kwaliteit, kun je het beste kiezen voor whey-eiwitisolaat.
Wei-eiwit - prijs
De prijs van wei-eiwit is afhankelijk van het typeen fabrikant.
- WPC - we betalen PLN 40-60 voor een pakket van 700-750 g
- WPI - de prijs voor dezelfde verpakking varieert van 60 tot 80 PLN
- WPH - de prijs voor dezelfde verpakking is meestal meer dan PLN 100
Wei-eiwit - dosering
De aanbevolen dagelijkse dosis wei-eiwit is 1,5-2,2 g per kilogram lichaamsgewicht. Het uiteindelijke bedrag is afhankelijk van de intensiteit en frequentie van de training. Eiwit kan het beste een uur voor de training en direct na de training worden ingenomen. Het poeder kan worden opgelost in water (een optie die wordt aanbevolen voor mensen in de vetreductiefase) of in melk.
Om 's nachts katabolisme te voorkomen, kunt u voor het slapengaan extra eiwitten nemen.
Wei-eiwit - bijwerkingen
Consumptie van wei-eiwit, vooral in de vorm van concentraat (WPC), kan bijwerkingen op het spijsverteringsstelsel veroorzaken: opgeblazen gevoel, buikpijn, misselijkheid, braken, diarree. Vooral mensen met lactose-intolerantie lopen risico. Dit betekent echter niet dat ze hun inname van wei-eiwit volledig moeten opgeven. Er zijn speciale koolhydraatvrije supplementen op de markt die geen allergieën veroorzaken. Ook kunnen sommige hydrolysaten en isolaten goed werken voor mensen met lactose-intolerantie - als hun suikergeh alte 0-1% is, zouden ze geen bijwerkingen moeten veroorzaken.