De post-workout ma altijd moet 2 basisingrediënten bevatten: koolhydraten en eiwitten. Deze laatste spelen een bijzonder belangrijke rol in de ma altijd na krachttraining, omdat ze de spieren weer opbouwen. Als we 's avonds trainen, moeten we ook een goed samengestelde ma altijd eten - ook als we in de verlaging zitten. Bekijk hoe je een waardevolle ma altijd kunt bereiden na krachttraining, avondtraining, reductietraining en leer over recepten.

Ma altijd na de trainingis vooral belangrijk voor ons lichaam. Het vult de reserves van spierglycogeen aan die we verliezen tijdens lichamelijke activiteit, en het is verantwoordelijk voor spiergroei en hun goede werking.

Ma altijd na de training - waarom moet je het altijd eten?

Net na het beëindigen van de lichamelijke inspanning, tijdens de zogenaamde het anabole venster heeft het lichaam "brandstof" nodig in de vorm van voedsel. Een verstandig beheer van pre-workoutma altijden is cruciaal om de gewenste trainingsresultaten te bereiken. Als we niet eten, groeien onze spieren niet alleen niet, maar worden ze ook slap, verliezen ze hun stevigheid en kracht en kan ons zenuwstelsel niet goed regenereren. De conclusie is simpel: geen kans op regelmatige en effectieve training.

De ma altijd na de training moetbevatten, vooraltwee macronutriënten: koolhydraten en eiwitten . Het tijdstip van adoptie verschilt echter enigszins, afhankelijk van de activiteit die we doen en wat we ermee willen bereiken. Eiwit ondersteunt de regeneratie en is de basisbouwsteen van onze spieren, terwijl koolhydraten het lichaam energie geven om ze op te bouwen. Deze eenvoudige relatie zal je helpen begrijpen hoe belangrijk het is datma altijd na de traininguit deze macronutriënten bestaat.

Ma altijd na avondtraining - eet het ook!

Op welk moment van de dag we ook trainen, het blijft een specifieke lichamelijke activiteit en er gelden dezelfde voedingsregels als bij krachttraining en reductietraining. Er zijn echter een paar overwegingen die moeten worden gevolgd:

  1. Probeerom geen verzadigd vet aan de ma altijd toe te voegen , dus vermijd frituren. Kies liever voor bakken of koken.
  2. Let vooral op uw consumptieenkelvoudige koolhydraten Ze verteren het snelst en belasten je maag niet, wat je een goede en rustgevende slaap geeft. Kies natuurlijk niet voor snoep en fruit, maar voor groenten, rijst, pasta. Complexe koolhydraten zijn het beste voor het eerste deel van de dag - ze geven energie langdurig en systematisch vrij.
  3. Eet uw ma altijd2 of 3 uur voor het slapengaan . Je zult al het voedsel verteren, maar je zult ook niet hongerig naar bed gaan, en onthoud dat koolhydraten ons een goede nachtrust geven.
  4. Als je heel laat traint, kun jejezelf het beste een ma altijd na de training geven in de vorm van een vloeistof . Het zal snel verteren en zal de maag niet belasten. Crèmesoepen of gemengde shakes zullen goed werken.

Wees niet bang om koolhydraten te verminderen - als je ze na de training eet, worden ze niet als lichaamsvet afgezet

Als we na de training geen ma altijd eten, ongeacht de tijd en het type, leiden we tot spierkatabolisme, chronische verzwakking van het lichaam, verlies van macro- en micro-elementen en vertragen we onze stofwisseling , dus spieren zullen niet groeien en vetweefsel zal niet afnemen. Het is de moeite waard hieraan te denken voordat we een sport gaan beoefenen.

Hieronder vind je tips voor het bereiden van een ma altijd na krachttraining en -vermindering, samen met recepten.

Eet een koolhydraatma altijd direct na de krachttraining

Als we in kracht trainen en de spiermassa willen vergroten,onmiddellijk na de training, moeten we een dosis enkelvoudige koolhydraten consumeren . En nu een heel belangrijk ding - bij voorkeur in vloeibare vorm. Waarom? Deze versie zorgt voor een snellere opname van voedingsstoffen zonder de maag te overbelasten.

Als we deze optie niet hebben, is het eten van een banaan een goede oplossing. In 100 gram heeft deze vrucht zelfs 23,5 gram enkelvoudige koolhydraten, maar dit zijn niet de enige gunstige eigenschappen. Banaan is uitermate geschikt direct na de training omdat de suikers niet in de lever worden afgebroken, maar worden gebruikt om spierglycogeen te produceren, niet leverglycogeen, zoals bij de meeste andere vruchten het geval is.

Aangenomen wordt datna de training 1-1,2 g koolhydraten moet consumerenna de training

, maar dit is een zeer algemene aanbeveling. Elk organisme is anders en heeft een andere behoefte aan bepaalde ingrediënten. Als we bijvoorbeeld "massa" trainen, neemt de benodigde hoeveelheid koolhydraten iets toe, terwijl we het iets verminderen als we het verminderen.Het zal nuttig voor je zijn

Recept voor een koolhydraatma altijd na krachttraining

Als we geen kant-en-klaar koolhydraatsupplement nemen, kunnen we een post-workout ma altijd maken in de vorm van een sjeik. Hier is een heel eenvoudig recept.

Ingrediënten:

  • ½ banaan,
  • ½ glazen melk,
  • ½ glazen sinaasappelsap (kan van ander fruit zijn),
  • 2 blokjes pure chocolade

Ingrediënten moeten fijn worden gesneden, in een blender worden gedaan en gemengd. Als je bepaalde voedingsmiddelen niet hebt, is banaan en sap of melk voldoende. Ook deze versie smaakt goed en levert bovenal de nodige voedingsstoffen.

Wij raden aan src="diety-dla-aktywnych/9845095/posiek_po_treningu_-_zasady_przyrzdzania_i_przykadowe_przepisy.png.webp" />

Auteur: Time S.A

Onthoud dat effectieve training in de keuken begint. Profiteer van JeszCoLubisz, een innovatief voedingssysteem van Poradnik Zdrowie. Kies een plan voor actieve mensen en eet volgens de sport die je beoefent. Verhoog de efficiëntie, ondersteun het regeneratieproces van het lichaam en sta altijd onder de constante zorg van ervaren voedingsdeskundigen.

Meer te weten komen

Vet in de ma altijd na de training - toevoegen of niet?

Moet er vet in de post-workout ma altijd zitten? Wanneer is het de moeite waard om het toe te voegen? Kijk wat coach Jacek Bilczyński erover zegt.

Eet een eiwitrijke ma altijd 30 minuten na de krachttraining

Eiwit wordt niet direct geconsumeerd na krachttraining . Om één simpele reden: een vermoeid lichaam neemt het niet op. De eiwitsynthese begint ongeveer 30-60 minuten na krachttraining, en dat is wanneer het het beste is om een ​​gezonde ma altijd van zowel eiwitten als koolhydraten te eten. Direct na de training heeft het lichaam enkelvoudige suikers, d.w.z. koolhydraten, nodig om het tijdens de inspanning verbruikte glycogeen aan te vullen. Als we onszelf van eiwitten voorzien, zal ons lichaam het niet goed opnemen. Wanneer de interne organen weer in balans komen, kunnen we eiwitten eten om beschadigde spiervezels te herstellen en het herstel te versnellen.

Niemand geeft om het verliezen van spieren, en eiwit remt de katabole processen in ons lichaam. Als je een systematische trainer bent, wordt aanbevolen omok te consumeren. 2 g per kg / lg van deze macronutriënt

Het zal nuttig voor je zijn

Recept voor een eiwitma altijd na krachttraining - voor massa

Hier is een voorbeeldrecept voor een eiwitgerecht na een training voor iemand die zijn spiermassa wil vergroten:

Ingrediënten:

  • 1 zak basmati of witte rijst (ca. 150/180 g),
  • 1 kipfilet (ca. 150/200 g),
  • ½ courgette,
  • ¾ rode ui,
  • ½ wortelen,
  • koolzaadolie of kokosboter

Saus:

  • lepel honing,
  • eetlepel sojasaus,
  • theelepel koolzaadolie,
  • een paar druppels citroensap

Kook een zak rijst. Voeg intussen de ingrediënten voor de saus toe en meng in een diepe schaal. Plakkipfilet en leg het in de schaal met de saus erin. Snijd vervolgens de groenten in dunne plakjes en doe ze in een voorverwarmde koekenpan. Voeg na enkele minuten de fijngesneden kipfilet en de eerder gekookte rijst toe. Bak, afgedekt, gedurende 10-15 minuten. Zo'n portie levert ongeveer 550 kcal.

Ma altijd na de training om af te vallen

Als we op reductie zitten, is de ma altijd wat makkelijker. Koolhydraten hoef je niet direct na de training te consumeren, maar eet kort daarna wel een volledige eiwit-koolhydraatma altijd.

De verhoudingen moeten worden aangepast aan de effecten die we willen bereiken, maar onthoud dat zelfs als we afvallen, de ma altijd na de training net zo belangrijk is. Bovendien zullenenkelvoudige koolhydraten die direct na het sporten worden gegeten, niet leiden tot gewichtstoename of meer lichaamsvet . Ze gaan daar waar het lichaam ze het meest nodig heeft, d.w.z. naar onze spieren.

Als we een typische krachtvermindering hebben, d.w.z. we verliezen gewoon lichaamsvet met behoud van spiermassa en oefenen krachtig, na de training, kunnen we veilig genieten van een fatsoenlijke ma altijd - zoals bij het opbouwen van massa. We moeten ook denken aan de portie koolhydraten direct na de training.

Als je gewoon wilt afvallen, kilo's kwijt wilt, moet je ongeveer 30 minuten na de training een ma altijd eten. Hetzelfde geldt voor mensen die recreatief sporten. Het is de moeite waard om kruiden en stofwisselingsverhogende producten aan uw ma altijd toe te voegen:

  • kurkuma,
  • gember,
  • peper,
  • chili,
  • knoflook

De processen van het verliezen van kilo's beginnen alleen wanneer we een negatieve caloriebalans hebben. Het gaat er dus niet alleen om om kilocalorieën af te trekken van de dagelijkse behoefte, maar om er meer van te verbranden dan we consumeren. Dus als je heel hard traint en er zijn veel van deze trainingseenheden, bijvoorbeeld 5 keer per week of 2 keer per dag, denk er dan aan om jezelf nog meer van eiwitten en koolhydraten te voorzien. Het lichaam moet de kracht hebben om te doen wat je ervan verwacht.

Het zal nuttig voor je zijn

Recept voor een post-workout ma altijd voor vermindering

Een voorbeeldrecept voor een gerecht voor iemand die wil afvallen

Ingrediënten:

  • 2 gekookte eieren,
  • ½ blikjes maïs,
  • 4 plakjes kalkoenlende,
  • ½ ingelegde komkommer,
  • ½ komkommer,
  • ½ rode ui

Saus:

  • eetlepel magere yoghurt,
  • 1 teentje knoflook,
  • snufje zout en suiker

Ingrediënten in kleine blokjes gesneden, over de saus gieten en goed mengen. Zo'n portie levert ongeveer 450 kcal.

Categorie:

Diëten voor actieve mensen