Glycogeen is een polysacharide die werkende spieren van brandstof voorziet. Hoe meer glycogeen we hebben, hoe meer onze spieren langer en efficiënter kunnen werken. Hoe glycogeenreserves op te bouwen voor het sporten en hoe het tekort aan te vullen na de training? Kijk wat en wanneer je moet eten om energie te hebben voor lange, intensieve oefeningen.

Glycogeenis een dierlijk zetmeelachtig opslagpolysacharide (polysacharide) dat bestaat uit veel glucosemoleculen die aan elkaar zijn gekoppeld. Het wordt voornamelijk opgeslagen in de spieren en de lever. Het is gemaakt van koolhydraten die via de voeding aan het lichaam worden geleverd. Het is de belangrijkste brandstof voor werkende spieren.

Glycogeenwordt gemaakt door een proces dat glycogenese wordt genoemd. Het komt voor in de lever en werkt door bloedglucose te binden om glycogeen te vormen. Glycogenese wordt geactiveerd in de lever tijdens rustperiodes en wordt geïnitieerd door insuline die door de alvleesklier wordt geproduceerd als reactie op hoge bloedglucosespiegels (bijvoorbeeld door het eten van een ma altijd met veel koolhydraten).

Glycogeen - kenmerk

Eten en drinken bevatten vier hoofdingrediënten waarmee energie kan worden opgewekt:

  • koolhydraten,
  • eiwitten,
  • vetten,
  • alcohol

Wanneer u een ma altijd eet of vloeistoffen drinkt, worden deze verbindingen in het spijsverteringsstelsel afgebroken tot essentiële elementen die vervolgens in de bloedbaan terechtkomen. Al deze verbindingen zijn bedoeld om energie te produceren. Koolhydraten, waaronder glycogeen, worden afgebroken tot kleine moleculen van enkelvoudige suikers: glucose, fructose en galactose. Voornamelijk gebruikt voor korte termijn energieproductie, terwijl vetten een energiereserve zijn voor een langere periode. Eiwitten kunnen worden omgezet in energie in "noodgevallen", zoals wanneer de koolhydraatbronnen uitgeput zijn. Vroeg of laat breken alle voedselcomponenten af, waardoor energie vrijkomt.

Wanneer wordt glycogeen omgezet in energie?

Tijdens het sporten gebruikt het lichaam drie energiesystemen die het kan gebruiken voor verschillende soorten lichamelijke activiteit:

  • ATP-PC-route (fosfageensysteem),
  • anaërobe glycolyse (lactaat glycolyse),
  • zuurstofglycolyse - tijdens dit proces ha alt het lichaam energie uit de opgehoopte energieglycogeenvoorraden

Het ATP-PC-pad domineert tijdens maximale fysieke inspanningen van maximaal 6 seconden. Het wordt bijvoorbeeld gebruikt bij het trekken van een h alter of tijdens een ver- of hoogspringen.

Anaërobe glycolyse gaat aan als je heel intensief gaat sporten. Het domineert tijdens fysieke inspanning van maximaal 90 seconden, zoals een snelle run van 400-800 meter of krachttraining.

Als je begint met sporten, gebruik je in eerste instantie de ATP-PC-route en de anaërobe glycolytische route, maar na een paar minuten "schakelen" je energiereserves over naar het zuurstofsysteem.De meeste koolhydraten die bij aerobe glycolyse worden afgebroken, zijn afkomstig van spierglycogeen . Spierglycogeen kan niet onbeperkt energie leveren omdat het lichaam het in een relatief kleine hoeveelheid opslaat. Als u doorgaat met trainen, na een training van meer dan een uur, raken uw spierglycogeenvoorraden uitgeput en neemt uw bloedglucoseconversie in energie toe.

Zorg er tijdens de periode van frequente en intensieve training voor dat de voedingscomponenten, die de energiebron zijn, snel worden verteerd, opgenomen en verbrand door het lichaam, en dat hun overschot effectief wordt opgeslagen in de vorm van gemakkelijk beschikbare voorraden. Van alle energiecomponenten die in het dieet worden geleverd, voldoen alleen koolhydraten aan de bovenstaande voorwaarden, daarom is hun deelname aan het dieet van atleten en fysiek actieve mensen bijzonder belangrijk.

Glycogeen - voorkomen. Waar wordt glycogeen opgeslagen?

Het menselijk lichaam heeft het vermogen om suikers op te slaan, voornamelijk in de vorm van glycogeen. Hun reserves zijn als volgt in het lichaam verdeeld: ongeveer 79% in spieren (spierglycogeen), 14% in lever (leverglycogeen) en 7% in bloed (glucose).

Het geh alte aan leverglycogeen is variabel en varieert tussen 60-150 g. De laagste waarden van leverglycogeen worden waargenomen op een lege maag of na een periode van uithongering, terwijl na het eten van een ma altijd die koolhydraten bevat, de hulpbronnen in de lever worden verhoogd

10% van de glucose in voedsel wordt gebruikt voor de synthese van spierglycogeen. Bij onvoldoende voedselvoorziening is leverglycogeen de basisbron van glucosevoorraden voor het zenuwstelsel en de rode bloedcellen. Het glycogeengeh alte van spieren, vergelijkbaar met dat van de lever, is variabel. In het lichaam van een atleet, met de juiste training en voeding, kunnen zijn totale reserves toenemen tot ongeveer 500 - 600 g, waarvan 70 g leverglycogeen is en de rest spierglycogeen.

Spierglycogeen is slechts een bronenergie voor spiercellenTijdens lange en intensieve trainingen is de omvang van de hulpbronnen van groot belang. Tijdens de training worden de in de spieren opgehoopte koolhydratenreserves verminderd, wat op zijn beurt leidt tot een significante afname van de intensiteit van de inspanning. Wanneer de glycogeenreserves aanzienlijk zijn uitgeput, kunnen er problemen met de coördinatie ontstaan. Het werk van de hersenen is verstoord, waarvoor glucose de belangrijkste energiebron is. Deze middelen zijn 1600 - 2000 kcal (in het geval van een gemiddeld organisme) en zijn voldoende om een ​​dag van totale hongersnood te overleven. Om deze reden verliezen mensen die beginnen met een koolhydraatarm dieet de eerste dagen veel gewicht. Dit snelle gewichtsverlies wordt bijna volledig veroorzaakt door het verlies van glycogeen en water. Aan de andere kant hebben mensen die duursporten beoefenen een hogere concentratie glycogeen in hun spieren dan mensen die een zittend leven leiden.

Spierglycogeenniveaus en fysieke prestaties

De fysieke prestaties van een atleet hangen af ​​van de grootte en de energiebronnen die zich in het lichaam hebben opgehoopt. Een te lage energievoorziening veroorzaakt een te snelle uitputting van de energiereserves van het lichaam en voortijdige beëindiging van de training, afbraak van spiereiwitten of verhoogt het risico op blessures.

De belangrijkste energiebron bij intensieve training (>80% VO2max) zijn koolhydraten, opgeslagen in de spieren en lever in de vorm van glycogeen. Hun aantal is genoeg voor ongeveer 60-90 minuten intensieve inspanning. In het geval van matige of matige intensiteit (60 - 80% VO2max), is de hoeveelheid voldoende voor ongeveer 2-3 uur. Als de juiste hoeveelheid en kwaliteit van koolhydraten echter niet in het dieet wordt gerespecteerd, treedt uitputting veel sneller op.

In het geval van atleten in periodes met een hoge energiebehoefte (bijv. voor wedstrijden), is er behoefte aan suppletie om energie- en nutriëntenverliezen te compenseren. Hoe intensiever de training die u uitvoert, hoe meer u het niveau van opgeslagen glycogeen verlaagt. Tijdens zeer intensieve training (>90% VO2max) is de consumptie van glycogeen in fast twitch-vezels veel hoger dan in slow twitch-vezels, daarom hebben sprinters een grotere behoefte aan koolhydraten dan mensen die duursporten beoefenen. Sprinters hebben een probleem met de regeneratie van spierglycogeen, wat langzamer is in vergelijking met typische duursporten zoals hardlopen of fietsen, en dit is een gevolg van grotere spierbeschadiging.

Zowel voor amateurs voordat ze in de sportschool trainen, als voor atleten ervoorIn competitie bepalen je spierkoolhydraatvoorraden (spierglycogeen) wanneer vermoeidheid optreedt. Mensen die aan sport doen, moeten een geschikte voedingsstrategie gebruiken, afhankelijk van het type fysieke activiteit, rekening houdend met een voldoende grote hoeveelheid koolhydraten die brandstof zullen leveren voor een intensieve training.

Nuttig om te weten

Hoe het glycogeengeh alte effectief aan te vullen na de training?

De snelheid van glycogeenherstel na uitputtende inspanning is ongeveer 5% per uur, waardoor volledige hersynthese van dit onderdeel pas na 20 uur mogelijk is. Bij een koolhydraatarm dieet kan dit proces aanzienlijk worden verlengd.

Bij de wederopbouw van glycogeen is niet alleen de juiste hoeveelheid koolhydraten belangrijk, maar ook de snelheid van toediening na inspanning. Na een zware training dringt glucose zeer snel door in de spiercellen. Onder normale omstandigheden wordt van de 100 g glucose die wordt ingenomen, slechts 20 g door de spieren opgenomen. Na een zeer zware training kunnen uw spieren tot 60 g glucose opnemen! Daaromis het erg belangrijk om koolhydraten bij voorkeur direct na de training of tot 30 minuten na het voltooien vanbinnen te krijgen. De optimale hoeveelheid is 50 g, wat zorgt voor een 10% snellere glycogeenhersynthese. Onderzoeksstudies (Blom, 1987) toonden aan dat de consumptie van 25 g koolhydraten in de vorm van glucose met tussenpozen van 2 uur na inspanning slechts 2% van het glycogeenherstel opleverde.

Glycogeensynthese is het meest intens binnen 5-6 uur na het sporten, dus gedurende deze tijd is het raadzaam om 200 g koolhydraten met een hoge glycemische index in verschillende voedingsmiddelen en vloeistoffen te consumeren. Na 5-6 uur, wanneer het glycogeneseproces langzamer is, wordt aanbevolen om producten met een lagere glycemische index te eten (bijv. grove graanproducten, gries, donkere rijst, groenten). In de periode tot 5 uur na de training moet de vetconsumptie worden beperkt, vooral van dierlijke oorsprong, omdat de verzadigde vetzuren die ze bevatten het transport van glucose door celmembranen remmen en de gevoeligheid van insulinereceptoren verminderen. Bovendien worden voedingsmiddelen die grote hoeveelheden vet bevatten lang verteerd en de eetlust vele uren onderdrukken, wat zich kan vertalen in onvoldoende aanvoer van verloren koolhydraten.

Hoe bouw je glycogeenvoorraden op voordat je gaat trainen?

Koolhydraten laden (koolhydraten) 1-2 dagen voor de training

Carboloading, of koolhydraatlading, is een wijziging van het dieet en de trainingsbelasting, wat resulteert in de ophoping van glycogeen. Heelintense inspanning, zowel 40 km lopen in een marathon, deelnemen aan een fietswedstrijd als we 60 km moeten trappen, of zelfs een voetbalwedstrijd van 90 minuten, kost veel energie. Hoe laad je je tank volledig op zodat we genoeg kracht hebben voor zeer intense, soms zelfs extreme inspanningen?

Huidig ​​onderzoek suggereert dat voor de meeste sporten, vooral teamsporten,24-36 uur koolhydraatrijk dieet(afhankelijk van de discipline van 8 tot 10 g per kg lichaamsgewicht ) voor de start, terwijl de intensiteit van de training wordt verminderd, zonder een eerste, gewelddadige fase van uitputting van de hulpbronnen in de spieren. De belangrijkste bron van koolhydraten op dit moment zouden producten moeten zijn zoals: rijst, pap, pasta, brood, aardappelen, zoete aardappelen, fruit en vruchtensappen. Voordat u deze methode echter introduceert voordat u vertrekt, controleert u eerst hoe deze voor u werkt tijdens de training.

Hoe glycogeen op te laden net voor de training?

Met de pre-trainingsma altijd kunt u de circulerende energie in het bloed net voor het sporten aanvullen, maar deze hoeveelheid is niet hoger dan 5 g glucose (in het bloed). Dankzij deze ma altijd verminderen we het hongergevoel en behouden we een optimaal energieniveau. In het geval van atleten die aan wedstrijden deelnemen, is de consumptie van een ma altijd in de periode onmiddellijk voorafgaand aan de training echter niet zo belangrijk als de systematische hoeveelheid koolhydraten die 1-2 dagen voor de training wordt gegeven.

Het zal nuttig voor je zijn

Pre-training ma altijd - aanbevelingen:

  • koolhydraten met een gemiddelde of lage glycemische index,
  • producten vermijden die grote hoeveelheden eiwitten en vetten bevatten, omdat ze de maaglediging en de kans op maag-darmstoornissen vertragen,
  • vermijd veel vezels, die water aanzuigen en de maaglediging vertragen.

Proef een koolhydraatma altijd voor de training (te eten 3-4 uur voor de training):

  • sandwich met donker brood en kipfilet / ei en salade,
  • kip met rijst en salade,
  • garnalen met groenten en noedels,
  • gestoofde kalkoen met groenten en zoete aardappelen,
  • aardappelen met tonijn en salade

Voorbeelden van tussendoortjes met koolhydraten voor de training (te eten 1-2 uur voor het sporten):

  • vers fruit,
  • gedroogd fruit,
  • energiereep,
  • zelfgemaakte mueslireep
Over de auteurAgata Dąbrowska, personal trainer, fitnessinstructeur, diëtistGecertificeerde persoonlijke trainerinternationale klas, fitnessinstructeur, diëtist en afgestudeerd scheikunde aan de Universiteit van Warschau. Ze is al 4 jaar bezig met sport. Een groot liefhebber van fitness en gezond eten. Een echte vulkaan van energie die bijna iedereen kan motiveren om te vechten voor een betere gezondheid en een mooi figuur. Privé houdt ze van koken. In haar keuken kan elk gerecht passend gemaakt worden. Het motto is: "Om succesvol te zijn, moet je eerst verliefd worden op het harde werk."

Categorie:

Diëten voor actieve mensen